第12章 游泳
斯科特·雷瓦尔德游泳速度取决于运动员在使用四肢产生推进力的同时尽量减少在水中前进时形成的拖拽阻力的能力。虽然全身力量固然重要，但是成绩最好的运动员通常是那些能够在水中摆出高效的流线型身体姿势且同时保持良好的支撑面的选手，借助这个模式他们可以利用四肢有效地产生推进力。类似于大多数体育运动，躯干的核心肌肉训练对游泳表现极其重要。
然而，游泳是一项独特的体育运动，因为运动员与地面没有相互作用；但是运动员仍然需要保持稳定的躯干，让四肢可以通过躯干产生推进力。在地面上进行的体育运动中，地面反作用力通过运动链从下肢向上转移；这种情况让网球运动员能够发出高速度的球或者让足球前锋突破防守。相反，游泳运动员不仅必须高效地通过核心肌肉将上半身和下半身连接起来，还需要保持脊柱的稳定性，从而形成一个支撑面，让游泳运动员可以通过它执行适当的划水方式。
训练不佳的核心肌肉可能导致技术缺陷和效率低下问题，不仅对运动表现产生负面影响，甚至可能导致损伤。谈到力量训练，核心肌肉无疑是游泳运动中最为重要的身体部分，而且高效的训练计划应该涉及组成核心区的所有肌肉，以实现肌肉平衡，让所有平面上的动作都非常高效。
无论是自由泳、仰泳、蝶泳还是蛙泳，每个划水动作都依赖于得到良好训练的核心肌肉来保持躯干的稳定性。这会从几个方面提升游泳表现：保持身体在水中的流线型姿势：游泳运动员在转身后从泳墙离开或在水面上游泳时，流线型姿势（以尽可能小的身体截面在水中穿梭）降低了阻力且让所产生推进力更加高效。如果躯干的稳定性不佳，双腿就可能会下沉，从而产生更大的拖拽阻力。此外，核心肌肉无力的游泳运动员经常会在做每个划水和蹬腿动作时形成鱼尾摆动（臀部和腿部左右摆动），这会形成额外的阻力，进一步降低游泳效率。因此，通过给予核心肌肉良好的训练来发展躯干稳定性的一个主要优势是游泳运动员不需要更用力地划水或蹬腿就可以游得更快，只是因为身体呈直线姿势之后阻力减少了。
建立稳定的支持基础：据称躯干稳定性能够促进四肢末端的灵活性，而在游泳运动中当然也是如此。换句话说，良好的躯干稳定性能够让游泳者自如地使用四肢来产生推进力。很多缺乏躯干稳定性的游泳者往往依赖双臂（例如更宽或更深的划水动作）和双腿（例如双腿张开）来在水中实现平衡，这种现象在呼吸时表现得更加明显。正因为如此，双臂和双腿产生推进力的潜能没有得到充分发挥。躯干稳定性为双臂和双腿产生高效的推进力和动作提供所需的支持基础。
增加蹬腿的效率：你是否试过在桌面上拉动一根绳子？虽然在桌面上拉动绳子很容易（就像用双臂拉动柔软的身体在水中移动），但是试图推动绳子就非常困难，因为绳子是软的。这就像核心稳定性不佳的游泳运动员试图通过蹬腿来推动身体在水中前进。在上半身和下半身之间创造牢固的链接让双腿能够推动身体在水中前进，而不是完全依赖于双臂划水。
在自由泳和仰泳中产生身体旋转：大多数自由泳和仰泳运动员，曾有过被教练要求从髋关节旋转身体的经历。这种身体旋转对提升划臂和蹬腿动作的效率是必要的。虽然有一些旋转是蹬腿形成的，但是大部分是来自核心肌肉，特别是腹斜肌。
存储和释放弹性能量：得到良好训练的核心肌肉让游泳运动员在划水的某些阶段储存能量，并在划水周期的晚些时候释放这些能量（例如在蛙泳的呼吸阶段抬高躯干时将能量储存在核心肌肉，并在身体快速向前移动时释放能量）。良好的躯干稳定性还可以让蹬腿产生的推进力驱动身体前进，从而增加上半身产生的爆发力。
总之，拥有稳定的躯干可以产生更大的推进力、流线型更好身体姿势和更高效的划水动作，从而让游泳速度变得更快。
针对游泳运动员的核心肌肉发展指导原则有效的游泳核心肌肉发展训练计划应该体现以下原则：要促进躯干稳定性，而不只是孤立的力量：在移动胳膊和腿的同时保持平衡与身体姿势极为重要，而且一个有效游泳训练计划应该将核心肌肉训练和肢体动作相结合。
保持脊柱的正常弧度：脊柱在正常的弧度下最强大和最稳定。训练的重点应该放在保持这种姿势上。
既要在水中又要在陆地上执行核心肌肉训练：利用机会使用浮板和其他设备在水中发展核心肌肉，让身体在游泳环境中得到平衡挑战。
让全部核心肌肉得到锻炼：发展躯干屈肌的同时，也要强调躯干伸肌的训练。就力量而言，游泳运动员自然是占正面主导地位，因此一些游泳运动员要更加强调躯干伸肌的训练。
还可以使用新式力量训练工具来促进躯干稳定性：悬吊训练系统让游泳运动员在发展肢体末端灵活性的同时要求躯干稳定性。
每周训练核心肌肉三或四次：这意味着这些肌肉要在很长一段时间保持活跃，但是应该遵循适当的训练原则，在每次训练之间安排恢复时间。
遵循循序渐进的原则：从初级训练过渡到高级训练，循序渐进让躯干稳定性得到最有效的发展。例如游泳运动员可以从俯卧拱桥开始，让双膝和双前臂都趴在稳定的表面上，比如地板。然而，随着时间的推移，可以递进到将肘部放在瑞士球上，同时交替将一侧手臂从瑞士球上抬起和伸直。
针对游泳运动员的进阶核心肌肉训练牢记上述原则，下面是一些针对游泳运动员核心肌肉力量和躯干稳定性的进阶训练例子。
俯卧平板支撑进阶训练
1. 初级：膝盖或脚趾和前臂接触地面。
2. 中级：前臂放在瑞士球上。
3. 高级：轮流将每只脚抬离地面7.5～15厘米。
4. 高级：轮流将每侧胳膊从瑞士球抬起并伸直在头顶。
瑞士球仰卧拱桥进阶训练
1. 初级：双脚和膝盖都放在瑞士球上；骨盆向天花板方向抬高，数三下之后降低。
2. 中级：同一个练习，唯一不同的是整个过程仅保持一条腿伸直。
3. 高级：脚跟放在瑞士球上；保持仰卧拱桥姿势。
4. 高级：轮流将每一只脚从瑞士球抬起。
侧向拱桥进阶训练
1. 初级：前臂趴在地面上，从脚踝到头部保持一条直线。
2. 中级：将上面那条腿抬起离开地面 30～60 厘米。
3. 高级：执行侧向拱桥的同时单臂后拉。
死虫姿势进阶训练
1. 初级：膝关节弯曲呈90度，双脚放在地面上，轮流将每只脚从地面抬起15～20厘米。
2. 中级：髋关节和膝关节弯曲呈90度，轮流伸展每条腿，完全伸直之后距离地面7.5～15厘米。
3. 高级：执行同样的练习，但是在伸展右腿的同时将左臂伸直在头顶上方，反之亦然。
四点支撑-交替对侧举进阶训练
1. 初级：四肢着地，抬起右腿和左臂，直到它们与地板平行。
2. 中级：执行同样的练习，不同之处是利用瑞士球支撑身体。
3. 高级：尝试同时将右臂和右腿抬高，每次重复轮流使用左右两侧。
折刀式屈体进阶训练
1. 初级：双手距离与肩同宽放在地板上，双脚放在瑞士球上，将膝盖缩回到胸部。
2. 中级：执行同样的练习，但是轮流将膝盖缩回到左侧和右侧肩膀。
3. 高级：保持左脚在地板上，抬起右脚和右膝盖并收缩到左肩。
在下一次重复时，将左膝盖缩回到右肩膀。
仰卧摆腿进阶训练
1. 初级：以背部躺在地板上，膝盖弯曲呈90度角，双脚放在地板上的，慢慢将双膝向身体的右侧摆动，然后回到初始位置。轮流将双膝向身体的左右两侧摆动。
2. 中级：膝盖和髋关节弯曲呈90度角，在后续的重复中轮流将双腿向身体的左右侧摆动（向地面方向）。
3. 高级：髋关节弯曲呈90度角，双腿伸直，在后续的重复中轮流将双腿向身体的左右侧摆动（向地面方向）。
游泳核心训练实例
一个有效训练计划要求每周训练核心肌肉三或四次，每次训练选择四或五项练习。选择最适合自己的能力水平的强度。
开始时执行一组15次重复（或者如果适当的话，保持身体姿势15～20秒）的训练。在增加第二组训练之前，先将第一组的次数增加到25次（或保持姿势30秒）。最终努力的目标可能是每项练习执行25次，共执行3组。表12.1、表12.2和表12.3介绍了针对游泳运动员的核心训练计划例子。
游泳专项核心训练在水中进行的练习尤为有益，不仅可以训练核心肌肉，还可以提升游泳技能。一项对游泳运动员特别有用的核心训练是浮板进阶训练，如下所述。
1. 初级：一块或两块浮板放在胸膛下方，以流线型姿势在浮板上获得平衡。
2. 中级：在胸膛下方添加更多浮板，以增加挑战难度。
3. 高级：在流线型姿势下，轮流让胳膊和腿做弧线扫动动作。
注意，该训练的另一种方法是让背部保持流线型姿势，将浮板放在背部的中上位置。
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