第6章 棒球和垒球
大卫·希曼斯基棒球和垒球的体能训练专家经常讨论通过发展核心肌肉来提升运动表现的重要性。在制订针对棒球或垒球的核心肌肉训练计划时，应该包括在所有三个运动平面上（矢状面、冠状面和横断面）都有动态动作的训练。棒球和垒球运动需要连续的、协调的肌肉收缩，对时间点和平衡都有要求。描述这种现象的发生的概念叫做运动链。如果多平面运动不协调，不能让下半身产生的力量通过躯干传递到手臂，那么击球和投球等技能将得不到最佳发挥。运动链中的薄弱环节通常是核心肌肉，因为它没有得到正确的、充分的或专业的训练。所以，如果核心肌肉的训练没有侧重于发展击球和投球的力量和爆发力，那么球员的表现可能低于平均水平，而且受伤的潜在可能性更大。核心肌肉对高速挥臂和投掷动作的执行至关重要。因此，通过力量和爆发力训练适当加强核心肌肉应该能够保持甚至改善挥臂和投掷速度，具体取决于个人运动员的成熟程度、初始力量、阻力训练经验和棒球或垒球技术。
年度周期化训练计划有四个不同的阶段：非赛季、赛季前、赛季和积极性休息。这里将讨论棒球或垒球运动员的非赛季和赛季前的核心肌肉训练。为了改善运动能力，可能会将一般的、特别的和专项的核心肌肉训练加入到渐进式周期化训练计划中。
一般训练包括传统的腹部、腹斜肌和下背部训练；拱桥训练；平板支撑和一些下肢多关节训练。这些训练用于非赛季的早期阶段（见表6.1和表6.2）。特别训练包括爆发力持药球旋转和爆发力旋转抛药球训练，这些训练的动作发生在所有三个运动平面上（见表6.3和表
6.4）。这些训练在非赛季的中后期引入，一直持续到赛季前。这些训练包括下砍、旋转或者投掷等动作。专项训练应该在赛季前期间进行，包括双臂投掷药球、单臂投掷标准重量和超重棒球或垒球，以及挥动标准重量和低于标准重量的球拍，模拟投球和击球的动作及加速模式。
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