Get set 欢迎来到酷能跑步营
好了，说了太多我的事情和近况了。
这是关于你和你可见的未来的。你，一个运动员——我经过了全面的考虑才使用了这个词，而且这个词也表达了我的某种意图。因为无论正处在跑步生涯的哪个阶段，你都可以作出成为一个运动员的选择。你可以采取那样一种心态，并用它来定义自身本质。成为运动员，这并不是“天注定”的，那是一种错觉。确实如此，大多情况下那还是个障碍，或者更糟，只是一个借口。成为运动员是一种选择，而作出那个选择，拾起那样一种心态，你就向一个新高度又迈进了一步。那正是这本书要谈论的东西，也是我对你的期望。
事实上，运动能力是一种觉察，这个简单的词是我的计划的核心。当我说“运动能力是一种觉察”时，是指作为运动员，你需要觉察到自己的姿势和技巧，觉察到你是怎样移动身体的，觉察到你努力的程度、你的呼吸方式，觉察到你吃了些什么（以及不吃什么），而最重要的是，觉察到你想了些什么（以及没想什么）。
之后，我们会更深入地谈这个问题，但现在我们需要谈一下身体层面的东西。我坚信大脑随身体而动，当大脑跟随的是一个健康的身体时，就能良好运转。所以那就是我们这趟旅程的起点，你将在这次旅程中激发你的“酷能”。
一开始，我会请你用与以往略微不同的方式来看待一些事物。我打算向你介绍一些新的看法和概念，并请你做一些你从没做过的尝试，这些尝试会帮助你在跑步方面突飞猛进，还能帮助你从跑过的所有路途中收获到所有你向往的东西。在这整个过程里，我会引导你去超越你自己——超越你在跑步方面的局限，甚至是你在生活上的局限。
需要明确的是，这是一个过程、也是一项挑战，同时还是一个机会，对所有跑者都一视同仁。而这本书是为你而写的：无论你是初跑者，还是想重拾热情和可能性的老手；无论你是敬业的竞赛型选手，为了在重要比赛中提高成绩和排名而全力以赴，还是消遣型跑者，热衷于运动的社交层面；无论你是那些曾经中断了跑步，或因长期伤病困扰而无法全力奔跑的跑者，还是热情澎湃的实验者，受到赤脚跑步观点、塔拉乌马拉人以及其他冒险者的鼓舞……你们都能使用这本书。投入到觉察中去会使一切大不相同，这就好比罗伯特·弗罗斯特[1]对树林间两条分叉路的选择。
之后，你还将了解到形象化在运动状态中起到的重要作用。大脑跟随身体，反过来，身体的状态也会跟随大脑。但对这样一个作用关系进行利用和控制，使之能服务于我们的目标，将是一项挑战，而且人们往往对此缺乏认识。我们不再熟悉“白日梦”的艺术，我不是指那种在逛了几小时度假网站或者买了彩票后随之到来的“白日梦”，这种“白日梦”我们都很擅长。不，我指的“白日梦”能够影响我们的状态，并使我们对通往“酷能”的旅程作好准备。
那就让我们来试一下吧，让我们行动起来，就现在！我不会单单告诉你接下去几章中会有什么内容，也不会只是向你展示方案，解释技术细节，讲授生理学和心理学方面的知识，我要给你个机会来体验。每天早晨我在杰克逊洞醒来，发现自己置身于一个名副其实的跑步和冒险运动的天堂，过着自己曾经只能想象的生活，我都会因此而兴奋起来。但重点是，我确实曾经想象过，并且现在看来也已美梦成真——每当走出家门，辽阔而蜿蜒的蒂顿山脉便会向我致意；晨跑时，会遇到在我前方漫步的熊；还能感受到在海拔2 700多米的地方全速奔跑时肺部产生的灼热感……我希望你也能够梦想成真。
我想请你想象一下，你正为了参加一个高强度的7日跑步训练营而前往杰克逊洞拜访我。这个一对一的训练营跟你以往参与过的任何跑步活动都有所不同，在训练营中，我会向你介绍我的训练计划中的每一个元素，并使你专注在里面。杰克逊洞是个真正的训练营，真正的蛮荒西部。正是在这里，你会探索到未知的自己，带着震惊进入新的现实。我希望这正是你期望从这次来访和这本书里得到的，因为这也是我对你的期望。
那么，你来了。你从丹佛市或者盐湖城出发，经过了短暂的飞行到达这里（或者随便在什么地方中转，因为实事求是地说，除非你有架私人飞机，不然你没法直飞杰克逊洞）。但是，这一跃让你跨入了另一个国度。飞机穿过云层开始下降，突然间，你见到了这一切—— 一幅辽阔壮观的景色，当你把脸贴在窗户的方玻璃上时，几乎开心得大笑起来：锯齿状的山脉一直延伸到地平线，山顶被白雪覆盖着；斯内克河（Snake River）迂回曲折地流过山谷；陆岬处一片片棕黑色和绿色正闪闪发光。我们绝对不再是置身于堪萨斯了。
你马上就会明白人们为什么把这里叫作杰克逊洞。山谷底部海拔约为1 981米，但西边的蒂顿山脉海拔约为3 962米，像堵墙一样耸立着，东边的格若斯维崔山脉最高点将近3 600米。19世纪初，最初来到此处的猎人们爬下陡峭的峡谷，进入被峡谷环抱着的广阔区域时，一定觉得他们完全就是走在边缘。如今，当飞机下降到山峰之下在杰克逊洞机场着陆时，人们依然会有相似的感觉，机场地势较低，设计简陋，与山谷的平坦广阔十分和谐。
这里没有登机道。你拿起包，取下还在把手上晃荡着的跑步鞋，然后走下飞机，径直站在了铺着柏油碎石的飞机跑道上。你做了个深呼吸，这里的空气让人精神焕发，天地一线，宽广得令人讶异。沿着水泥路走向航站楼时，你转过身看着山峦，它们仿佛近在眼前，荒凉的山峰连成蜿蜒的曲线，其中最高的是中央高原，即雄壮的大蒂顿，如假包换。峡谷被山峦间纵深的“V”形阴影切割成一块一块的。你的视线追随着那些山峰和峡谷——试着想象在那儿奔跑，跑在一条通往蒂顿峰顶的小径上。那全然是另一个世界，或许，你也成了另一个你。
欢迎来到杰克逊洞，这里到处都是这般壮观的景象，满是承诺和挑战，这也是你来这儿的原因。在接下去的几天中，你将亲身体验到杰克逊洞可以给予你的一切，同时还将听到我的跑步训练计划的介绍，尝试一下我将要求你做的训练，对这些新元素和新的思维方式将在跑步和生活中对你产生的影响有个简单认识。
我们在机场外见了面。我光头，瘦削，圆肩，有着愉快的笑容。我很高兴见到你。我带你上了我的卡车，然后我们就摇下车窗上路了。
在从机场去镇上的路上，我们遇到了路边的水牛——它们正在漫步，还见到了山脊上以天空为背景的麋鹿剪影。接下去的几天里，我们就是要在这个山脊上好好跑上一跑。我们还经过了3个骑行者，他们在下坡时拉了大齿轮，速度不比我们的驾驶速度慢多少。你很快就会发现，在杰克逊洞，几乎每时每刻都有人在运动：骑车的，跑步的，徒步的，在小溪里划桨的，在冬天的小径上滑雪的。这是被冒险运动带来的快乐感染最深的美国小镇，克里斯的评价完全正确。
在第一晚，我们还没开始训练，会有点时间坐下来聊聊，了解一下你从哪儿来，在接下来的7天及以后，我们将以什么为目标。在斯内克河啤酒厂享用完牛排沙拉或者烤鳟鱼后，我们会聊到不少事情：聊到杰克逊洞，山谷的历史；聊到蛮荒西部，午餐后的滑雪以及零下20度究竟是什么感觉；聊到疯狂的房地产价格，甚至美洲狮。在所有这些之后，当然就要聊到那种期待的感觉——对即将启程的冒险的感觉。或许你会因为旅行有点累，甚至感到筋疲力尽，但你也会觉得激动——那种大型训练前跑者所熟悉的兴奋感。于是，我们会开始谈谈你将面临的训练。因为我是个喜欢从细节着手的家伙，我们会从你的脚开始谈起。
别担心，我们完全没必要变成赤脚泰德。他是我在铜峡谷比赛的同伴，赤脚跑步的先锋之一，有很多可供借鉴的智慧。但我觉得赤脚跑步是一种方法，可以用来训练跑者的力量，并改善跑姿，但其本身并不是目的。有些人甚至将之作为一种生活方式，但我不这么认为。记住，塔拉乌马拉人是穿着皮带凉鞋跑过那些崎岖小径的，而不是赤脚。我们暂时会把重点放在加强脚部的力量上，这样做的关键是，你能感受到，而且是真真切切地感受到我们在干些什么。
把鞋子脱下来。没关系的，我们现在是在杰克逊洞，你不是第一个这么做的人。现在，低下头看看你的脚，袜线以下或许有些苍白，脚趾伸展着，紧紧抓着瓷砖地板。通常我们会对腿部力量、身体灵活性和核心给予更多的关注，而说到跑步，所有这一切都是发端于那两只样子有点滑稽的“附器”——这是个很形象的说法。就像跑车，无论它的引擎有多大，或者悬挂系统有多精细，都要靠沥青路面上的4个轮胎使车子在车道上行进。我们的脚部有26块骨头，33个关节，肌肉、肌腱和韧带的数量加起来超过100。跑者的表现和健康取决于脚的活动，拥有强壮的脚能帮助我们更好地使用合适的肌肉，一路向上带动到腿和整个核心，最终创造出肌肉的均衡，而这对跑得成功是至关重要的，这就是需要我们在你的整个训练中努力的内容。
或许你在想象一个满是器械的健身房，里面各种健身器材隆隆作响；或许你上一次举起酒杯时悄悄看了眼自己隆起的肱二头肌；或许你正在努力回忆上一次你做负重深蹲时举起了多少重量。但力量训练同你能举起多少重量无关，这不是挑战所在，挑战在于你能明确自己的目标。力量训练旨在塑造肌肉均衡，旨在确保不会出现因身体里那些大块的原动肌拖垮那些起支持作用的小肌肉所导致的整个身体系统失去平衡、降低效率。比起能承受多少重量，我们的动作有多到位、运用力量时多有效率要来得更重要。
神奇的事情是，这种肌肉均衡、这种属于运动员的力量，能够帮助你跑得更好。它还能使我们避免那些熟悉得不能再熟悉的疼痛、僵硬，有时候这些似乎是跑步无法规避的代价。
对此我要明确说明：这些疼痛是可以避免的。你或许已经习惯性地认为这些是无法避免的了，但在我们一起度过的课程中，我会向你展示不同的观点。只要具备了力量、肌肉均衡、正确的姿势以及合适的训练计划，我们就可以消除那些常见的跑步伤病，获得更多乐趣，并大幅度地提升奔跑能力。
现在，放轻松，我不想压垮你。我们结账吧，去小镇广场散个步。这不是纽约的时代广场，尽管没有炫目的灯光，但充满魅力的宁静和迷人得几乎让人窒息的背景，足以补偿这一缺憾。
我想知道你更多的情况。如果你很害羞，那就放开点吧，这很重要。在开始指导我的运动员前，我喜欢对他们正处于跑步生涯的哪个阶段有个详细的了解。我们这些跑步的人喜欢谈论跑步，这是我们的流通货币，就跟跷二郎腿一样自然。所以我们来谈谈过去的比赛吧，谈谈那些跑得好的和那些让我们“屁滚尿流”的。我们来谈谈训练和最近跑过的长距离，告诉我你最喜欢的跑步路线，还有最近你是用怎样的速度跑完这个路线的。在这个过程里，我会了解到你的经验水平，以及你正处在训练的哪个阶段。我会问你的目标是什么，就像你也会问你自己那样。你想从跑步中收获什么——从接下去的赛季（即一场特定的比赛或者一个特定的训练目标）一直到将来在公路和小径上的人生？如果你不跑比赛，我们可以讨论一下比赛可以怎样为你增加人格上的力量，以及怎样为跑步增添一种冒险感。
好了，我们已经谈了很多，做的却不多。一起喝杯啤酒感觉会不错，或者，要是你不爱喝，喝杯咖啡或者茶也可以。但这是第一晚，不应该太晚睡觉。我们还有一整个星期，现在该上床休息了。我会把我收集到的你过去的跑步经历和你未来的目标进行归档。
你回到旅馆，收拾好，准备睡觉，你的窗户向山间凉爽的空气敞开着，向杰克逊洞小径上等待着的一切敞开着。
日出一小时后，蒂顿山脉陡峭的山坡在渐强的光影里渐渐显形，起伏的丘陵渐渐呈现出耀眼的绿色和金色。我们在卡什溪峡谷小径的起点见面，这条小径沿着杰克逊洞镇中心附近的卡什溪展开，是有名的徒步、骑车和越野路线，对我们的热身跑来说是个理想地点。这不是训练，只是为了让血液流动起来，在树林里简单地跑跑，让你适应一下海拔，看一下我跑步的样子。
我们会跑上35~40分钟，感觉舒适就好。一开始我会故意指导得含糊些——不会比“放轻松”之类的更复杂、更细致，我主要是为了看一下你自然奔跑时的样子。我会观察你的姿势，为了能观察得全面些，我会在小径上来来回回地跑，我会先带着你跑一会儿，然后就在后面跟着你跑。我可能会先加速把距离拉开，接着再慢下来。我会关注你的反应：你会逼自己跟上我吗，尽管一开始的指令是慢慢跑？或者你仍会以自己的方式跑吗？我会注意观察你在自己的配速下会显得多有把握。
同别人一起跑个放松跑，就能对其有很多了解。你迈出的每一步都能透露出相当多的信息，跑着的时候我会在脑袋里记笔记：嘿，他的配速不错，或者，嗯，他的步幅太大了；他没有使用到胯部，或者，他跑步的时候是脚后跟落地。所有这些信息都帮我绘制出了一幅要如何前进的地图。
我是跑步和谈话的专家，这种能力是在工作中获得的，所以让我边跑边来谈一点跑姿的问题。就像我对克里斯说的，有正确的跑步方法和错误的跑步方法，我在这儿就是来教你两者之间的区别的。细节我们之后再讲，现在我们先讲讲跑姿的重要性。
当跑姿正确时，跑步就会有效率，跑姿不正确，当然就会跑得没有效率。比起最佳状态，不恰当的跑姿会让你无法均衡地使用肌肉。时间一长，我们使用到的那些肌肉会变强，没使用到的那些则会变弱。这并不难懂，这种不一致会破坏我之前说过的身体的力量均衡感。当这种情况发生的时候，你会给肌肉制造紧张感，还会在臀部、膝盖、脚踝和脚部遭受常见的小的跑步伤病。我们会在姿势上多加强调，我有信心一旦你开始作出改变，就会喜欢上随之而来的跑步上的变化。
但现在重要的是继续放松、自然地跑，以免让你沉浸在自己的世界。在别人的注视下按平时的样子跑步，这是最难的事情。当然，你有很多分心的机会——被杰克逊洞的风景吸引，树林刚刚醒来，树丛掩映的群山的形态渐渐清晰起来；想想接下来7天我会要求你做些什么；当然，还有海拔的影响。
如果你居住的地方与海平面持平，那么第一次在海拔1 800多米的地方跑步会让你大开眼界，而且开眼界的不仅仅是美好的晨间风景。从车子走到小径起点的这一路你就能体验到那种感觉，每一次吸入的氧气都供不应求。即便配速比较放松，绝望的感觉还是可能出现，因为每一次轻微爬升都会因为氧气负债让你气喘吁吁。没错，没错，杰克逊洞很棒，树丛间早晨的太阳美得让人惊呆，我们可能会看到熊或者美洲狮，或者谁也不知道会看见什么，但大约放松跑10分钟后，你的目光就只能定在眼前的那条小道上，你的脑袋也仅仅只能想着将要迈出的下一步。这是个热身跑？感觉更像是生存能力测试。但你需要继续往前跑，你来这儿就是为了干这个的。神奇的是，身体总是能够适应，即使只是在第一次户外短跑结束的时候，你都会觉得稍微强壮了些，仿佛你还能做到更多。而这就是我们整个旅程的一部分。
我们放慢速度开始慢跑，继续走完最后的那些转弯，回到了小径起点，你的脉搏和呼吸渐渐回到了常态，这时你已经开始想着下一次跑步，思索着你将怎样应对更大的挑战。你充满渴望，感觉兴奋，精力充沛！
现在，就是将我的计划的灵魂部分扔给你的好时机，有时候我将之称为“心肺训练”，因为训练期间会导致肺部膨胀，并有大量血液泵出。但这方面的训练还有更多作用——改善跑步效能、塑造力量、燃烧脂肪、提高乳酸门槛、提高速度，所以你也会听到我将之称为“策略跑步基础”。不管采用什么字眼，我向你展示的每日日程是一个以速度和心律区间为重点的跑步训练系统。
无论你是什么水平的跑者，照这个计划训练会帮助你建立一个耐力、速度和力量的基础，有助于你进行任何类型的奔跑。这个计划足够灵活和多变，适用于仅仅只是想尝试一下健康跑的初跑者，也适用于取得一定成就的有经验的竞赛型跑者，以及那些准备跑他们的第一个5公里、10公里、半程马拉松、马拉松或者更长距离的跑者。
让你觉得跃跃欲试了，是吗？
万事俱备，只欠东风。下一步就是“东风”——早餐。我们会回到镇上的巴纳瑞（Bunnery）吃，走过小镇广场就是。这里店堂明亮，挤满了正要去上班的人，或者其他刚刚完成晨练的人——骑车、跑步、攀登和划船，没有什么比晨跑结束后坐下来吃早餐更美妙的事了。
周遭弥漫着刚烤出来的麦芬蛋糕、小圆面包、早餐玉米卷和烤蓝莓薄饼的香气，这是个谈谈营养的好时机。营养在我的计划中是个相当重要的部分（在接下去的几天中你将会对此有所了解），虽然我们不会谈太多每日、每餐时间表和食谱。另外，这也与严格素食、旧石器时代饮食[2]、素食之类的标签无关。对我来说，营养问题与心态更加相关：立志成为运动员，如同运动员般生活，就会自然而然带着觉察生活，包括对把什么放进嘴里的觉察。我们会谈到自然饮食，不吃加工食品，尤其要戒掉糖。但我主要想传达的信息是，我们都知道我们应该吃什么，也都知道不应该吃什么，关键是不要再采取折中的做法了，而是完全付诸实践。哦，那就把配墨西哥式煎蛋的萨尔萨调味汁给省了吧。
吃完早饭，有很多东西需要消化。去休息一下，回旅馆睡个午觉，之后也可以出门散个步，吸收点杰克逊洞的东西，和当地人聊聊，感受一下接下来一周你将会生活的地方。太阳下山时我会开车来接你。
现在是黄昏，我们回到了卡车里，向北行驶，经过机场去大蒂顿国家公园。我们折进驼鹿枢纽站（Moose Junction），穿过斯内克河，此时夕阳照亮了水面。继续沿着蒂顿公园路进入公园，空气里还有着暖意，你会在不经意间注意到路边每过一段时间就闪光的窄洞——那是在路面被雪覆盖时用来标识人行道边缘的，它们比卡车还高。看着树林里弥漫着的绿色和棕色，你会好奇冬天大雪覆盖时这里会是什么样子的？
当你的心思还在玩山地滑雪或者雪地自行车上徘徊时，我们已经到达了目的地，把车停在了珍妮湖边。
在这里我们要再跑上一次，这里同你以往见到的任何地方都不同。珍妮湖是12 000年前由冰川作用形成的，它镶嵌在蒂顿山脉最高的几个山峰之间，超过3公里长，中段大概1米多宽，清澈的湖水完美地映衬着天空和山峦。接下去的一个多小时，这张活“明信片”就是我们训练的背景，然而你将要关注的不是外在的风景，而是你自己内心的风景。
当我们从湖边被松针覆盖的小径上起步的时候，我希望你想一想训练精神以及身体的重要性。思维会影响状态，就是这么回事。接下去的日子里我会更多地谈到这个话题，但现在我只是想要进一步介绍觉察的概念。
伴随觉察而来的是控制和改善、进步和精通的可能性，最终，是这些新的可能性实现的可能性。其实，在许多方面我们在想什么并不重要，真正重要的是我们觉察到自己在想什么，然后在想了之后展开行动。比如，想要知道商店里有什么，想要在我们尝试某物之前先问一下，这些是人类的天性。那么会发生什么？结果会是什么？我们的思维——这种“知道”的需求，经常会在我们不确定自己是否能做的时候，制止我们去做我们想做或者梦寐以求的事。这是一种对未知的恐惧，它会在我们开始前制止我们。但如果我们可以辨识出这种恐惧，对之有所觉察，并且继续行动，那么我们就走在了一条通往梦想的康庄大道上。当你跟随着自己的热情行动的时候，疯狂的事情就会发生，疯狂的好事！这是我自己的生活经验，并且，借助这样一个基本信念，我展开了个人的运动尝试和训练哲学。当我们出发开始任何冒险——无论是跑步还是生活中的其他任何尝试时，不要为结果忧心忡忡，这点很重要。没错，每个运动员都有他自己的目标，而且努力实现这些目标既十分重要，也十分必要。但我们没法知道结果会是什么，而这正是荣耀所在。
这绝对不是什么随随便便的理论（诸如“这里谈的只是理论上的可能性，但要靠你自己去搞明白怎么实现它”），不是这样，你将从我这里学到一些特定的技巧。我们的旅程将从帮你识别目标开始——作为跑者你究竟想从中得到什么。你已经跟着我学了一些形象化的技巧，但还有更多的要做。
我也会教你如何使用咒语。别担心，我说的不是像佛陀那样盘腿打坐——头顶有熏香环绕，深沉地进行着“OM”唱诵。如果那是你的情况，那也会很棒。但我说的咒语大小形状不一，它们可以仅仅是些重复的话，诸如“要求你干什么就干什么”。它们的力量来自于对思维的聚焦，在目标上集中精神。
听着的确会让人头晕，但如果你信任我，让我带着你经历“酷能”之旅的每个步骤，你便会看到它的成效。
现在放慢脚步，来到湖边跟我坐在一起。好，现在，我知道你正在想什么：去吧，把鞋子脱掉，我知道你想把那疲惫的双脚放进珍妮湖冰凉的蓝色湖水中。很不错，对吗？希望你能在身体里感受到一种开放的流动感，一种全身连通的放松感。
我们在这儿坐了一会儿，没有说话，只是沉醉于这一切。
看那儿，抬头看看怀俄明广阔的蓝色天空。那儿，很远很远的空中，一只秃鹰正在盘旋，似乎毫不费力地驾驭着气流，好似所有一切都在它的掌控之中。或许，你会觉得，你能同它产生共鸣。
[1] 罗伯特·弗罗斯特（Robert Frost）：美国20世纪上半叶诗人。作者在这里引用的是弗罗斯特的诗歌《未选择的路》（The Road Not Taken）中的诗句“一片树林里分出两条路，而我却选择了人迹更少的一条，从此决定了我一生的道路。”—译者注[2] 旧石器时代饮食：由美国健康学家洛伦·科丹（Loren Codan）教授提出的一种健康的生活方式。他认为现代人应该像穴居人那样吃东西、运动，这样才能保持身体健康。—译者注
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