健美健身运动系统训练：全彩图解第2版

训练步骤

1.平躺于长椅上，双手各握一哑铃于胸前，掌心向前。

2.由胸部位置开始垂直将哑铃向上推，直到肘关节闭合、手臂伸直。

3.缓慢弯曲手臂，降低哑铃的高度，还原于胸前位置。

涉及的肌肉

主要肌群：胸大肌

辅助肌群：前三角肌、肱三头肌

训练要点讲解

握式：哑铃的方向影响手部姿势。采用正握式（掌心向前）能够在哑铃高度降低、还原为初始姿势时提供更多的肌肉拉伸。使用中立握式（掌心相对），在肘关节闭合时能够产生更好的肌肉收缩效果。

轨迹：身体应该平躺于长椅上，哑铃由胸部中心（乳头位置）开始向上或向下运动。为了最大程度地单独进行胸肌的锻炼，在哑铃下降时肘关节向外，同时在肘关节闭合时将两个哑铃碰撞在一起。

运动范围：肘关节闭合前短距离的重复推举动作能够保持胸肌的紧张感，减少肱三头肌的参与。哑铃下降的位置越低，胸肌越能得到拉伸。但是如果哑铃位置过低，将会增大肩部受伤的风险。比较安全的方式是当哑铃达到胸部位置时即停止下降。