健美健身运动系统训练：全彩图解第2版

训练步骤

1.仰卧于水平的运动长椅上，采用反握式，双手与肩同宽，握住杠铃。

2.缓慢降低杠铃的高度，直到杠铃触碰胸腔的中心位置。

3.垂直将杠铃向上推出，直到肘关节闭合、手臂伸直。

涉及的肌肉

主要肌群：胸大肌

辅助肌群：前三角肌、肱三头肌

训练要点讲解

身体姿势：身体应该平躺，双肩及臀部与长椅接触。双脚触地保持身体稳定。如果下背部拱起或臀部由长椅抬起，那么主要作用力将会在下胸大肌。双脚抬起、弯曲膝盖可以帮助你将主要用力放在胸部的中心位置，但是双脚离地会减少身体的稳定与平衡。

手间距：最理想的手间距应该是与肩同宽或略宽。窄握式主要强调了内胸大肌和肱三头肌的锻炼。宽握式则针对外侧肌肉进行锻炼，减少肱三头肌的参与。

轨迹：杠铃应该由胸部中间位置（乳头位置）垂直向上和向下。

杠铃向下时，肘关节向外弯曲，以此加大胸大肌的锻炼。

运动范围：肘关节闭合前缩短重复练习的距离能够保持胸肌的紧张感，同时减少肱三头肌的参与。

握式：采用反握式将着力部位转移到肱三头肌上。