健美健身运动系统训练：全彩图解第2版

训练步骤

1.站立或坐于拉力器一侧，将拉力器的滑轮调整在腰部位置。利用外侧手臂握住手环，拇指向上。

2.保持肘关节紧贴体侧，将拉力器沿弧线向身体外侧拉伸，保持前臂与地面平行。

3.缓慢还原为初始姿势，手还原到肚脐位置。

涉及的肌肉

主要肌群：冈下肌、小圆肌

辅助肌群：后三角肌

训练要点讲解

轨迹：在运动过程中，冈下肌和小圆肌参与运动，使得肩关节外旋。手沿着水平方向向外拉伸，同时前臂与地面保持平行。上臂与地面垂直，肘关节紧贴于体侧。

运动范围：手在空中的运动轨迹大约成90度角，像时钟从10点走向2点。

阻力：此动作不可以利用哑铃来完成，由于与地面垂直站立，重力无法为肩袖肌群提供阻力。如果要使用哑铃，你需要平躺或斜倚，这样重力才能作用于肩袖肌群（参见变化动作）。