健美健身运动系统训练：全彩图解第2版

训练步骤

1.面对提踵机站立，脚趾踩在底板上，双肩位于挡板下方。脚跟从底板下垂，越低越好，尽量充分拉伸。

2.尽可能高地提起后脚跟，将全身重量分布在两个大脚趾上，同时保持双腿挺直.

3.稍稍停顿，放下脚跟，慢慢恢复到起始姿势。

涉及的肌肉

主要肌群：腓肠肌

辅助肌群：比目鱼肌

训练要点讲解

足部姿势：脚尖向前（a）针对整块腓肠肌进行锻炼。脚尖外张（b）主要强调腓肠肌内侧。脚尖向内（c）主要针对外侧腓肠肌进行锻炼。

足间距：双脚分开与胯同宽刺激整个腓肠肌。脚间距稍宽（d）则针对内侧腓肠肌进行锻炼。若脚间距稍窄（e），则更多地刺激外侧腓肠肌。

身体姿势：运动时，保持膝盖和后背挺直。膝关节闭合有助于腓肠肌得到充分拉伸，同时减少比目鱼肌的参与。如果膝盖弯曲，比目鱼肌则会更多地参与到运动中来。

运动范围：为了最大限度地扩大运动范围，在每个动作中，脚后跟要降得尽可能低，提得尽可能高，在降低脚跟和提起脚跟时都要停顿片刻，动作要慢慢做。