理解接纳
你是否曾经用大吃大喝作为应对肥胖感觉的办法?最常发生的情况是,人们总觉得减肥这件事是当务之急、时不我待,然后因自己的努力收效太慢而深感挫败。整个减肥过程已经不再像是自我探索式的尝试,而更像是一个疾病的诊疗过程。也许有人会说,肥胖的确是一个严重的健康问题,进食的原因不是饥饿而是情绪也是大有问题的。但与此同时,如果你想帮助一个患有抑郁症的人改善自己的精神健康水平,你是会让他仔细地分析、回想、品味自己低沉绝望的情绪呢,还是会鼓励他接纳自己的情绪?后者并不是让他感受到绝望并认为自己永无改善的可能,而是让他直接面对本源的问题并做出富有创造力的生机勃勃的改变。这个持续不断的旅程的一个核心内容就是一次次地回到原点,接纳自我,接纳退步,接纳新的挑战。
“接纳”的英文accept源于拉丁文的“获取”之意。这恰好符合我们的语境,就是这个悖论:减少痛苦煎熬的唯一手段是与痛苦共处。最基本的公式表达如下:
痛苦=痛苦
痛苦+不接纳=煎熬
接纳并非缴械投降。接纳并不意味着喜欢或者对痛苦一笑置之。但如果“接纳”这个词本身会令你坐立难安的话,你也可以换个说法,比如“扩张”。所谓接纳,就是有目的地采取开放、不加评判和包容的态度,即便是在面对艰苦挑战的时候也是如此。其中包括了接纳自己的情绪、思维、感觉、体形,或者说广义上的现实,对其本来的面目欣欣然作如是观。而不接纳,即跟现实或者自己的情感作斗争,会限制我们的觉察能力,并让我们越陷越深。想象一下两人拉着一条围巾,各执一端都不放手的情形,如果这条围巾象征着你的体形,那么你跟它的关系是怎样的呢?是放松地牵着这条围巾呢,还是制造很大的张力,两边都在拼命向着相反方向用力紧紧拉扯?让我们暂停一下,想想看在这个拔河过程中会有怎样的身体和情绪体验。让所有的注意力和能量都被这个过程占据,到底值不值得呢?有没有其他的办法呢?我们也许可以放手,不再纠缠不清,把我们的双手和能量都解放出来。
如果只有在感觉良好的时候才会参与生活,那么生命的意义何在呢?如果我们不愿意接纳自己人生中的现实,人生之路就变窄了很多,几乎没有了其他选择。话虽如此,我们其实可以自己来决定如何面对和接纳生活中的状况。这里所说的接纳不是受虐,而是悲天悯人和自我尊重,它是深奥复杂的,也是动态多变的,是与我们的深层价值密切相关的一系列流动的想法和行动。
价值包含了对你来说最重要的东西,或者你认为自己的人生值得为之付出的东西,第9章会对价值做更多的探讨。如果在你的价值观中,支持自己所爱的人是一件非常重要的事,你就有可能会为了你所爱的人而接受一段非常具有挑战性的关系,比如:“在圣诞节的时候我要去看我的妈妈,然后跟她一起打扫阁楼。”但与此同时,你也能够尽力而为地满足自己价值观中保护和关爱自己的需要,比如:“但是我会住在酒店里,这样的话,万一我俩搞僵了,我还能有个去处。”如果你能够接纳自己所处情境里的真实情况,而不只是心怀期待或是不切实际的希望,想着“这一次事情会不一样”的话,你就能有所行动,做点有利于价值两端的事情。与此类似,你可以既接纳自己现在的体形和情绪,也接纳自己为改变现状而做出的行为承诺;你可以做到接纳自己的感受,同时也去改变对这些感受的回应方式。你并非必须接纳持久的饥渴难耐和自我折磨。
很常见的一种情况是,当我们感到痛苦时,会发现自己对其他人怒火中烧,对自己万般苛责,或者冲动鲁莽地做事而不考虑后果。有一次,我在手机运营商的营业厅里排队等候的时候,看到身旁的一位女士在抱怨运营商如何浪费了她的时间,并要求给她一个免费的iPhone手机壳作为补偿。她一遍遍地重复这件事,跟销售说,跟助理经理说,也跟值班经理说。我发现在这个过程中,她变得越来越生气,说话声音越来越大,而且越来越恼羞成怒,并且每次讲同样的事也浪费了她更多的时间。最终,她威胁说要退服销号,但是我能看出,这么做显然会让她更为恼火。我感觉自己同时在为这位女士和那个接待她的业务员感到心痛,因为他们显然都很痛苦。她僵持在证明自己是正确的立场上而不是去接纳现实,于是在整个过程中,她感到痛苦并失去了更多时间,同时还引发了更多的不开心。每当我们被自己的情绪虐心的时候,最难的恐怕就是放慢速度后退一步,看看自己的感受是不是源自事实,我们的行为是不是有利于自己的福祉或者符合自己的价值观。
接纳的过程包含了辨识事情的本来面目,不加评判地理解造成事情的原因,以及与之共处,而非与之搏斗。接纳意味着寻求有效的行动而非陷入评判的泥沼,无谓地争执“对”与“错”、“公平”或者“不公平”。
全然接纳
接纳是个主动的过程,其中包含了在每时每刻都对体验保持开放,并直面其本来面目。“没有承诺的接纳只是一种阿Q精神,而没有接纳的承诺只会是三分钟热度。”接纳不仅是行为上的,更是心理上的,既有对行动的接纳,又有对想法的接纳。真正接纳的唯一形式是毫无保留地接纳我们身处的所有现实,这被称为全然接纳。在当下做到全然接纳很不容易,然而,仅仅做到对现实部分接纳并不能缓解我们的煎熬。请想象一下,就好比你表面上“接纳”了自己的岳母或者婆婆,但同时又在心里持续不断地骂她糟糕透顶。这样的接纳又有什么用呢?你可能从认知层面上接纳了她,但当她出现在你身边的时候,你的情绪依然紧张痛苦,而且会觉得跟她谈话难以忍受。如果你真的对自己的体重或者外形全然接纳,那你既不会在照镜子的时候苦笑做鬼脸,也不会放任自流不去做任何改善。
接纳,意味着不带评判地关注。这并不是说你绝不可以有这样的想法,比如“我不能忍受自己是这副模样”,而是说当你有这种想法的时候能够觉察到,比如“这就是一个想法而已”。给它打上“想法”的标签使得你能简单地注意到这个想法而不会把绝望或者羞耻的情绪附加其上。你不会压抑自己的想法,但也不会难以自拔。你能看到它出现,也会看到它消失。在这种情况下,你产生了一个评判,但是你不会对这个评判进行评判,你只是注意到了它,这样就能把伤害减到最小,同时也可能会让你仔细观察这种评判想法背后的内容。如同你可能会想象到的那样,这是一种实践能力,而且没人能百分百地做到,因为我们都是凡夫俗子,但是你一旦开始这样去做,它就会一直存在,每次你想去做的时候,都能找到它。后面还会对这个过程有更多讨论。
接纳同时包含了对现实情境的字面意义和比喻意义上的接触意愿。请再次想象一下,你站在镜子面前。当你照镜子的时候,你确实要在形式上放松你的脖子和肩膀,舒缓你的眉头,并且放下你环抱胸前的双臂,这能帮你意识到自己的想法:“我不能忍受自己的外貌”,但同时又不想被这种想法绑架。我们的身体姿态和大脑之间一直有个反馈回路,再次强调为了真正走向接纳,至关重要的是在身体和心智层面都这样去做。如果你的心智接纳了某样东西,但是你的身体依然紧绷、显示出拒绝,那还算是全然地接纳现实吗?下面给出的练习能让你实践,在接纳的时候去关注你的心智和身体之间的关系。
练习:全然接纳
你可以思考或者写下自己生活中的一个痛苦现实,不用非得是最具挑战性、最艰难的那一个,而是选择一个虽然艰难但还可以去接纳的情况。
1.具体情境是怎样的?请思考或者写下各种事实,并且不带评判、不怀有任何信念地去关注这些事实。
2.在思考这个情境的时候,练习着收紧你的身体。抬起双手让你的上臂之间呈90°角,收紧双拳,扬起眉毛,噘起嘴巴,让你的面部肌肉也绷紧。你注意到现在的自己对这个情境的感受是怎样的?
3.现在练习一下在思考这个情境的时候逐渐放松紧绷的身体,打开双臂,放松额头,并在你跟这个情境共处的时候放松全身。放松面部,让你的嘴角慢慢上扬。保持这样的放松姿态坐上几分钟。你注意到现在的自己在这个情境下的情绪又是怎样的呢?
以下是一个示例。
1.我比自己期望的体重重了50多斤。在过去的两年里,我几乎是以每个月2斤的速度在增重。对我来说,不改变饮食习惯而减重是非常困难的。
2.在我紧绷身体的时候,我感到自己仿佛更重了,也更不舒服了。在我的脑海里和身体中,这50斤好像沉重了许多。
3.当我开始放松的时候,我仿佛在向前移动。我会更加开放地面对这个事实。我感到自己好像没有那么沉重了,而且已经准备好去按照计划行动了。
及时回归
当你开始逐步迈向接纳的时候,并不会一步到位。实际上,你有可能接纳一个情境,然后发现跟现实斗争的想法又浮现了出来,接着再次转向面对现实,一次次地反复。练习接纳的一部分就是接纳这个过程本身。当你发现自己不再接纳的时候,就是一个觉察的时刻,同时也是一个契机,让你再次开始实践接纳。你也可以接纳自己的不接纳。下面的练习可以让你实践如何回归到接纳的过程中。
练习:回归接纳
这个练习的目的是帮助你发现自己的不接纳,并练习从不接纳回归到接纳的过程之中。
1.找一种你最喜欢的食物,下定决心在某一餐中练习控制自己进食这种食物的量,往自己碗里放正常的分量。
2.在你开始进食之前,先暂停一下,全然接纳这个坚持以正常分量进食的过程,同时接纳有可能因此而引发的任何感觉。
3.放慢进食的速度,让自己有时间注意到出现的想法、情绪和感受。享用完这份食物之后,不再多吃。你可能会发现一些诸如“我没办法控制自己”之类的想法出现,也可能会感觉到自己身体上的紧张,或者在咽下最后一口食物并放下碗筷之后,仍然垂涎不止。接纳,也包括对这一切的坦然接受而不挣扎,不论是决定再多吃几口,还是忍痛割爱放下碗筷。
4.写下这一过程中你的想法和情绪,无论是在接纳自己虽然很想大吃一顿,但是选择了适可而止的时候,还是在允许自己按照正常食量进食的时候。
5.如果你从接纳状态离开,关注一下自己有什么感觉,身体上或思维上是不是有所紧张?
6.当你发现自己开小差的时候,能不能再次把自己拉回接纳状态?你可能会感到自己在翻来覆去地这么做。把你在这一过程中的感受写下来。
心甘情愿还是肆意妄为
接纳还包含了一种心甘情愿的态度,也可以说是以开放的心态,选择去接纳事情的本来面目而不是与其争斗、逃之夭夭或者试着人为地控制现实。如果我们愿意体验由当前发生的一切所带来的情绪和感受,我们就能够接纳它们。如果没有这种心甘情愿的态度,我们就没办法真心接纳自己所处的真实情境。这种心甘情愿很像是一种泰然处之的感觉,同时又有着积极主动的成分。而肆意妄为,即不顾一切地我行我素,则代表着偏执狭隘和消极被动。
杰拉尔德·梅(Gerald May)是这样定义心甘情愿的:
一种对于自己已经是某个终极宇宙过程的一分子的认识,以及一种对参与这个过程本身的承诺。与之相反,肆意妄为却是把自身从生命最本质的源泉里割裂出来,妄想对存在本身进行掌控、指引、控制,抑或操纵、支配。简而言之,心甘情愿就是在每时每刻都对自己存在于世间的这个奇迹由衷地说“是的”。而肆意妄为却是说“不”,或者更为常见的通俗版本:“是的,但是……”
举例来说,假设你作为一名初学乍练的舞者出现在舞蹈高级班上,心甘情愿的具体呈现就是你依旧充满激情地勤学苦练,尽管你可能左支右绌错误不断,但你不会退缩一旁,更不会在出现困难的时候一走了之。你的心思不会陷入无休止的比较之中,拿自己的舞姿跟曾经在纽约市芭蕾舞团担任领舞的退役舞蹈家一较长短。从课上逃之夭夭,或者陷入比较之中难以自拔,都是肆意妄为的写照,也就是对现实采取了拒绝的态度。有多少次你会说:“我试试看吧。”如果你在这个舞蹈课上或者在你的人生中作壁上观,那么“试试看吧”又会是什么样子呢?真正的选择恐怕只有两个:去做,或者不做。
心甘情愿就是无论结果如何都会坚持不懈地去实践接纳。要做到心甘情愿,你并不需要感受到欢天喜地或者急不可待。假设在高速公路上,你前面的车子速度低于限速30公里,但是你又不能变线超车,要做到心甘情愿或者接纳,你就应该放松面容和身体,缓慢悠闲地开车,尽量做到不去评判,并且随时保持警觉,一旦有机会就安全地变线超车。而肆意妄为的行动有可能是破口大骂、不停地按喇叭,或者紧逼前车。
接纳也意味着心甘情愿地去体验任何浮现出来的想法、情绪和感受,而不是回避它们。心甘情愿就是真心实意地融入当下的每一刻。而另一个选择,与现实搏斗,则强化了那种你无法应对现实的感受,不仅没有同情,而且让人灰心丧气。让我们开始情绪化饮食的往往不是情绪本身,而是肆意妄为拒不接纳某种情绪。
你有可能真心希望去除情绪化饮食、减轻体重,或者摆脱负面情绪的困扰,但与此同时,你是否真心愿意主动接纳过程中的每一步所带来的感受呢?肆意妄为就如同祈祷让你所面对的问题凭空消失;而心甘情愿指的是接纳改变过程中所出现的一切并主动面对它们。尽管如此,也请记住,心甘情愿是一种实践行动,而不是一种存在的状态,没有人能在任何时刻都做到完全的心甘情愿。然而,你越是努力去做,就越有可能体验到它和它所带来的自由。下面的练习提供了一些结构化的实践方法。
练习:实践心甘情愿
1.请想象一个你马上就要面对的会触发某种情绪的现实问题,也许是跟一个你不喜欢的人打交道,也许是接触非常有诱惑性的食物。
2.现在想象一下,在这个情境里会触发的你不太愿意面对的情绪或者感受,并想象你愿意尝试去心甘情愿地体验它们。然后,选择你想用多长时间去体验这些情绪。举例来说,你可能想用10分钟来体验穷极无聊的感受,或者被剥夺的感觉。
3.在进入这种你决定去体验的、会给你带来不舒适感受的情境时,请关注一下你自己的感受。你是不是在评判?有没有感到紧张局促或者厌恶愤恨?抑或充满希望?仅仅去关注这些感受,不要试图去改变它们。
4.当你开始感受到这些你想要练习心甘情愿的情绪或者感受时,开始给自己计时。当时间一分一秒地流过时,记录下你心甘情愿的程度,以及情绪是如何随着时间而变化的。当你面对这个情绪或者感受的时候,你想要做些什么?你那种想要做点什么的冲动是如何随着时间变化的?你会选择什么行动?你在行动或者不行动的时候会浮现出什么样的情绪?
诚恳地心甘情愿
这里有一个关于如何使用正念的陷阱:你练习心甘情愿为的是增加自己的灵活性,还是仅仅是另外一种试图去控制自己感受的计策?如果你想把心甘情愿或者接纳当成控制自己感受的方法,让自己的情绪没有那么强烈,或者感觉好一点,那你实际上并没有真正做到心甘情愿或是接纳。试图用表现得“愿意”来减弱痛苦程度,实际上是一种回避策略,根本就不是接纳,这跟为了真正体验人生而全然接纳完全不是一回事。在现实生活中,接纳最初可能会让人感到痛苦,尤其是如果我们之前一直都在逃避这种痛苦。诚恳地接纳包含了完全接纳的行动,即当你的思绪离开接纳的时候让它回归;也包括了采取一种诚恳地心甘情愿的态度。举例来说,你可以接纳一个事实,就是如果你想学会管理情绪,就不能再像现在这样饮食了。同时,你可以采取一种接纳的态度,以及当自己体验到想要用饮食来回避感受的欲望时,把自己的思维带回到接纳的姿态下。
此时此刻,检省一下自己:你是否愿意融入这个感受自己的情绪而不用食物去应对的过程,并且每当自己想要做出不健康的习惯性行为时,就把自己的思维带回到当下的过程中?你是否真心愿意去改变你自己跟食物之间的关系呢?
练习:关注感受并实践接纳
在这个练习中,选择一个你很快就需要面对的,且能触发你情绪的情境。然后,当你处在这个情境中情绪逐渐升起的时候,尝试关注它,而不去评判它。尝试着觉察所有浮现出的情绪,并诚恳地考量一下自己有多么愿意或者多么不愿意与这些情绪同在。接着,去关注伴随着每个这样的情绪而出现的感受和冲动。在体验之后,简单地记录下你是如何实践接纳的。请注意,以下是第1章里描述的“情境-诠释-感受-倾向”的一个更改版本。
情境: 请把触发情绪反应的事件或人物的相关事实写下来。
诠释: 你是否注意到了跟这个体验相关的诠释或者想法?
情绪和意愿: 列出你所体验到的所有情绪,并用从 1(几乎没有)到 10(极度强烈)的量表标注出它们各自的强度。同时标注出你的意愿强度, 1代表极度不情愿, 10代表完全心甘情愿。
我的身体感受: 你在自己身上体验到了什么样的情绪感受和身体感觉?
行为倾向和欲望: 这时你出现了什么样的行为倾向或者冲动?你是否有采取某个特定行动的欲望?
我怎样实践接纳: 在实践接纳的时刻,你会使用哪些技能或者自己的优势?
下面是一个例子。
情境: 去我最喜欢的饭馆参加朋友的生日聚会,但是我最近刚在那里因为情绪原因大吃了一顿。我感到非常焦虑,我有可能再次因为情绪而暴饮暴食。同时,最近我也因为跟兄弟吵了一架而感到很愤怒。
诠释和想法: 我不愿意陷在跟兄弟的争执情绪里。如果我对兄弟的情绪浮现出来,我能接纳它们并让自己回到此时此刻。因为情绪的原因想去大吃大喝也是人之常情,但是我的行为并非总是被欲望左右。
情绪和意愿: 1.焦虑(50),意愿(80):我为自己的饮食感到焦虑,但同时我觉得焦虑没什么不好的。
2.愤怒(70),意愿(20):我确实不希望自己感到愤怒。
3.开心(60),意愿(90):能见到朋友让我很开心,尽管我有一点不喜欢看到他们太过于炫耀幸福。
我的身体感受: 当我想到跟兄弟争吵时,我记得自己的头部和胸部非常紧绷。在看菜单的时候,我的心跳有点加速。
行为倾向和欲望: 我身不由己地想点上次让我大快朵颐的那些菜,然后想跟我的朋友们倾诉我跟兄弟吵架的事情。
我怎样实践接纳: 我不带有任何评判地关注着自己的情绪、想法和感受。我接纳它们而不是去讨厌它们,或者希望它们消失。我尝试着放松自己的面部和身体,并接纳那种自己不饿的时候就不吃甜点所带来的不舒服的感觉。
我们在面临自己生命中的重大挑战时都会举步维艰,也都有可能用一些不是很有效的策略来应对这些挑战,比如回避自己的负面情绪。当我们能心甘情愿地接受这些体验时,痛苦煎熬的感觉就会变弱,让我们再上一层楼。
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