在呼吸中练习接纳
我并不希望轻描淡写地谈论大家在练习接纳和心甘情愿时所面临的困难,在最开始的阶段,“通过呼吸来练习接纳”可能会非常有帮助。这是指,练习用一种包含了接纳态度的新的方式来呼吸,然后关注一下你的想法产生了什么变化。我注意到,在我频繁出差的时候,每次收拾行李都会让我脾气暴躁,因为担心时间不够。每到这时,我说话听起来就像喘不过气来。而每当我控制自己的呼吸节奏时,就会感到放松很多。一位杰出的冥想实践教练,也是美国最高水平的内观冥想教师莎朗·沙兹伯格(Sharon Salzberg)告诉我们,最佳的冥想实践是把自己的身体摆成冥想姿态,因为当我们的身体处于放松而又稳定的状态时,我们的心智也会进入这个状态。当我们呼吸局促且肌肉紧张的时候,实际上是在强化自己的焦虑反应。
正念呼吸在很多方面都跟接纳的练习密切相关。当你逐渐远离接纳状态的时候,会体验到自己呼吸的深度和频率都有所变化。举例来说,当你生气的时候,你可能会注意到自己的呼吸非常急促;当面临挑战的时候,我们的呼吸往往会变得非常拘谨。关注自己的呼吸状态并尽量放慢速度深呼吸都能促进接纳和心甘情愿的行动。一个练习接纳当下的方法就是全然地聚焦于对自己呼吸的觉察上,认真地做每一个呼吸动作,这被称为“正念呼吸”。我们随时随地都在呼吸,因而呼吸可以提示我们去接纳这个时刻的这次呼吸,本质上来说,就是接纳每一个此时此刻。
当你聚焦于觉察自己的呼吸时,你会发现有很多让你的注意力从呼吸上转移开的欲望,比如跟随你的想法或者情绪飘走。当这种情况发生时,你可以选择主动把自己的注意力再次聚焦到呼吸上来,带着觉察去呼吸意味着你能注意到自己的思维开小差的过程,并且心甘情愿地温柔地把它带回到呼吸上来。温柔且心甘情愿地回来,并且一次次地坚持,都是至关重要的,不论是粗暴地迫使自己的思维回到呼吸上来,还是主动地去关注其他有趣的想法而不是聚焦于呼吸,都是不接纳和不专注于当下的行为。
练习:正念呼吸
为了让大家体验一下正念呼吸是一种怎样的感觉,请阅读下面的引导语,然后设定一个5~15分钟的闹钟,来练习一下正念呼吸。当练习结束的时候,请花上几分钟的时间回忆一下,在练习中你都注意到了什么。
1.选择一个舒适的坐姿,后背挺直。如果你觉得舒服,可以盘腿席地而坐,或者在椅子上坐直,双腿不交叉,将双脚平放在地面。把手轻松舒适地放在膝盖上,掌心朝天,这个姿态能让你保持身心放松。
2.你可以把自己的注意力集中在地板上的一个点上,或者凝视前方。如果觉得舒服,也可以闭上眼睛。
3.开始的时候,把自己的感觉聚焦在身体的感受上,比如感受你正端坐在平稳的椅子上,或者你的双手跟自己的身体相接触的感觉。花点时间把注意力聚焦在自己的躯体感觉上。在关注躯体感觉的时候,每时每刻我们所做的只是用接纳的态度去观察,而不是出现诸如“哦,我的膝盖疼痛估计是治不好了”的想法。如果这种想法真的浮现了出来,那就不带评判地注意到它的存在,并给它打上一个标签:这只是一个想法而已,然后把自己的思绪带回到躯体感受中去。如果你发现自己的脸、脖子或者肩膀有紧绷的感觉,就试着去放松那里的肌肉。
4.现在,把你的觉察转移到你身体的呼吸上来。在你每一次吸气和呼气的时候,关注这个过程。细心体会每一次呼吸时,空气从你的鼻孔进入,一直到达你的腹部的整个过程。当你吸气的时候,腹部会像一个气球一样逐渐膨胀起来,然后在你呼气的时候,又会慢慢瘪下去,关注这一过程。观察呼吸由横膈膜逐渐上升的过程。在关注的过程中,你会有让呼吸自发进行下去的感觉,而不是强迫或者人为地去控制呼吸的感觉。
5.你的思维会从自己的呼吸上飘走。思维就是这样跑来跑去的。当你的思维四处飘移的时候,用宽容和怜悯之心去接纳它,然后把它轻柔地带回到完全地关注呼吸的过程中。
如果你希望体验一下正念呼吸,可以找个你觉得难以做到接纳的情境,试试看当你开始“用呼吸的过程来接纳”的时候会发生什么。比如,假设你正面对着满满一盘子你自己常吃的“开心食品”,并且意识到你马上就要开始狼吞虎咽了,但并不是因为肚子饿了,而是因为不开心。这时与其扼腕叹息现实没有愿望那般美好,比如认为自己的意志力应该更强大,或者自己的情绪应该没有如此之差,还不如尝试去接纳这个现实,一如其所是,放松自己的面部和身体,聚焦当下,正念呼吸。
当我们这样去练习正念的时候,关注呼吸并不是为了把自己的注意力从现实上转移开,恰恰相反,呼吸本身能够帮助我们接触和接纳一个事实,那就是我们总有选择的余地。深度地呼吸并主动地选择自己的行动,同习惯性地随波逐流有着本质的区别。莎朗·沙兹伯格在一次讲座中用了在熙熙攘攘的人群中认出老朋友的比喻来描绘正念参与呼吸的过程:呼吸可以作为一个友善的提示,告诉我们自己有着接纳当下和有意识地选择自己的行动的自由。乔恩·卡巴金曾做过一个非常漂亮的解读:“在这个学习的过程中,我们从一开始就会假设,只要你仍然在呼吸,那无论你感到多么无助、无望或者身染沉疴,你所做的事情中,对的总是会比错的多。”
现在我们已经一起探索了接纳的宝贵价值,再来看看为什么接纳是我们唯一可行的选择。
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