太极拳八段锦五禽戏易筋经大全集

动作口诀

两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬，呼气上顶手下按，

落足呼气一周天，如此反复共七遍，全身气走回丹田，

全身放松做颠抖，自然呼吸态怡然。

Step 1

⊙双脚脚后跟向上提起，头上顶，动作稍停；目视前方。

Step 2

⊙双脚脚跟向下落地，轻震地面；目视前方。

【健身功效】

足趾抓地，刺激足部经脉，可调节脏腑功能；颠足刺激脊柱与督脉，锻炼小腿肌肉力量，通畅全身经络气血，提高人体平衡能力。

【动作要领】

最好不要在地面太硬的地方习练，否则脚跟下落时容易震疼。

脚跟提起时，两腿并拢，脚趾抓地，提肛收腹，沉肩坠肘。

脚跟下落时，咬牙，颤动身体，动作从容，落地后身体直立，垂臂收腹。

配合呼吸法，即脚跟提起时吸气，脚跟下落时呼气。

【常见习练误区】

误区一： 脚跟上提时，身体易摇晃、耸肩。

正确练法： 两腿并拢，足趾抓地，提肛收腹，肩向下沉，百会上顶。

误区二： 脚跟落地时，重心不稳，全身紧张僵硬，牙开口张。

正确练法： 松肩沉臂，双膝微屈，身体下落，上、下牙齿咬合。