第三章 高效能的脉动:在压力和恢复之间找到平衡
我们做事需要投入精力,而恢复精力并非仅仅指不工作。精力不但给我们带来健康和快乐,还有效能。这些年来,我们曾经合作过的绝大多数顶尖运动员都是带着成绩问题来找我们的。这些问题都和在精力的消耗与恢复之间的失衡有关。
阅读本章前,请思考如下问题:
1.你可以抽支烟、喝杯咖啡给自己提神,也可以吃片儿安眠药让自己入睡,但这能掩盖你的紊乱的生活吗?你该怎么办?
2.你认为是什么因素造成了普通运动员和世界顶尖选手的差距的?
3.你认为连续开三四小时的长会而仍能保持精力集中是衡量管理者工作是否有力的标准吗?为什么?
4.没时间和家人在一起,没时间享受日落,没时间真正喘口气,你认为这是成功生活的典范吗?这里面有什么问题呢?
5.听说过“工作狂”、“过劳死”吗?你周围有这样的人吗?描述一下你观察到的现象。你觉得问题何在呢?解决办法呢?
6.生活中的要求越来越高,当要求超出你的承受力时,你该怎么办呢?
7.如果说增强承受力的关键在于寻求压力的话,那么为什么你的生活比任何时候都更有压力,而你却没有变得更强大呢?
通过活动时间和休息时间的交替来最大限度发挥效能的概念首先是由Flavius Philostratus(公元170~245年)提出来的,他为希腊的运动员撰写训练手册。苏联运动科学家在20世纪60年代重新提出这一概念并开始令人惊奇地把它成功运用到他们的奥运选手身上。今天,“工作-休息”比例是安排训练周期的核心,这是世界顶尖运动员都在用的训练方法。
随着时间的推移,训练周期的科学变得越来越精确、复杂,但是自从差不多2 000年前首次提出之后,基本的理念没有变。在一段时间的活动后,身体必须补充基本的生化能量,这叫做“补偿”。只有这样,消耗掉的精力才能得到恢复。增加训练的强度或者提高效能要求,有必要相应增加补充的能量。否则的话,运动员的成绩就会明显滑坡。
精力是干工作的能力。人类最基本的需求是消耗和恢复精力。
我们做事需要投入精力,而恢复精力并非仅仅指不工作。精力不但给我们带来健康和快乐,还有效能。这些年来,我们曾经合作过的绝大多数顶尖运动员都是带着成绩问题来找我们的。这些问题都和在精力的消耗与恢复之间的失衡有关。他们在一个或几个方面—身体上、情感上、思想上、精神上,要么训练过度要么训练不足。这两点都会对他们的成绩产生影响,因为不断受伤、生病而变得焦虑、消极、难以集中注意力并失去热情。通过帮助运动员更巧妙地管理精力—推动他们系统地增强任何一方面不足的承受力,我们和运动员的合作取得了突破。我们还把定期恢复精力作为他们整个训练的一部分。
平衡压力和恢复之间的关系不仅对竞技体育至关重要,对管理我们生活中各个方面的精力也非常重要。当我们消耗精力时,我们就像是把蓄水池里的水用尽了;当我们恢复精力时,我们又把蓄水池添满了。过多地消耗精力却没有足够的恢复最终会导致精力衰竭—过度使用以致损耗;过度地恢复而没有足够的压力最终会导致退化和虚弱(不充分使用也会损耗)。想一想把胳膊放在石膏模具中很长一段时间,为的是能保护它免受通常容易受到的“压力”。很快,胳膊上的肌肉因为不用而开始萎缩。同样,只要一个星期不活动,持续健身运动的好处就会明显减弱—只要四个星期就会完全消失。
在情感上、思想上和精神上也会出现同样的过程。情感的深度和恢复力取决于积极地与别人以及我们自己的情感相联系。没有不断的智力挑战,思想的敏锐度就会消失。精神上的能量储备要依靠定期回顾我们最不易改变的价值观并对我们的行为负责。全方位投入要求方方面面在精力的消耗(压力)和精力的补充(恢复)之间达成一种动态的平衡。
我们把这称为周期性的波动,它代表着生活基本的脉动。
我们的脉动越有力,我们就越能更全面合理地管理精力。一个组织机构也同样如此。如果领导者和管理者们围绕持续工作营造企业文化(无论那意味着几个小时的长会,还是天天工作时间都很长,或者是期望人们在晚上和周末也工作),效能肯定是会打折扣的。相反,能鼓励人们时常补充精力的企业文化,不但能激发员工更强的责任感,还能带来更强的生产力。
然而,我们中的大多数人往往过着更像是直线的生活。人们往往认为在某些方面(通常是思想和情感上)可以无限制地消耗精力,而在其他方面(大多数情况下是身体和精神上)则无须投入太多的精力,以致最终耗尽了精力。
生活的脉动
为团体补充精力
平衡压力和恢复对于一个团体也尤为重要。布鲁斯掌管着一家大型电信公司的一个部门,他和他的高层领导一起来参加我们的培训计划。在这个过程中,我们发现他喜欢开长达三四小时的会,中间不休息。布鲁斯本人精力非常充沛,他承认这些马拉松式的会议有大男子气的成分,但他还告诉我们,他认为在很长的时间里保持精力集中的能力是衡量一个管理者工作是否有力的标准。我们指出,如果他的目标是想提高效率的话,他并没有有效地管理他整个团队的精力。按照他的要求,他的经理们可能强迫他们自己也开很长的会,有些人显然比别人在这方面做得更好。可是他们中没人能在连续的四小时后还像在会议开始的时候那样精力集中、思维敏捷。
开始布鲁斯对恢复精力的整个概念表示怀疑。但是他被吉姆所做的有关得分之间的研究,特别是运动员在很短的时间内恢复体力的质量所打动。当布鲁斯离开我们的时候,他决定尝试在自己的工作中插入一小段恢复精力的时间。很快,他发现短暂休息之后他不但体力得到恢复,在情感上也变得更积极。作为一个天生就充满热情的人,布鲁斯也真正相信了周期性恢复精力的威力。他不断尝试不同的形式,最终确定了两种能让他的思想完全摆脱工作并证明非常有利于恢复精力的方法。
布鲁斯的第一个恢复策略是在他的办公大楼里上上下下走楼梯。第二个是变戏法。离开我们之后没多久,他开始教自己用3个球变戏法。不出6个月,他就能玩6个球了,这使他能够完全放下工作并带给他真正的快乐。在他拜访我们的几个星期之后,布鲁斯完全改变了他开会的方式。他开始在每90分钟后安排一段固定的15分钟的短暂休息,他要求在休息期间任何人不许讨论公事。“人们学我的样子,”布鲁斯说,“我们的恢复休息使我们整个部门都放松下来。现在我们在会上花的时间更少办的事更多,而且我们有更多的乐趣。”
一个敌视休息的世界
罗杰没有意识到他在过一种非常直线式的生活。工作时间长,极少休息,甚至回到家里也如此。他在没有太多的恢复的情况下,无情地消耗着自己的脑力。疲劳诱发焦躁不安、容易生气和自我怀疑,这方面的情感补偿好像是无源之水,即使是从和他关系最密切的人那里也无法得到情感抚慰。用体育术语来说,罗杰在思想和感情上训练过度,而在身体和精神上训练不够。因为他在活动和锻炼上几乎没有花什么精力,他的耐力、力量和恢复力不断下降。因为他离那些深层的价值观或目的感越来越远,精神方面也成为他生活中另外一条直线—一个他没有疏通的潜在的精力源头。
罗杰和我们中的许多人没什么区别,部分是因为他所做的选择是如此受到社会认可。我们生活在一个颂扬工作和活动、忽视补充和恢复精力、没有认识到二者对保持高效能都很必要的世界。就像Circadian Technologies公司的总裁、《二十四小时社会》(The Twenty-Four-Hour Society)的作者、生理学家马丁·穆尔-伊德(Martin Moore-Ede)所说的那样:
问题的核心是,在我们人为的文明的要求和人类大脑与身体真正的构造之间,存在基本冲突……我们的身体原本是用来白天狩猎、晚上睡觉的,一天下来行走不会超过几十英里。现在我们全天候地工作和娱乐,坐着喷气式飞机飞奔到地球的另一边,做着生死抉择,或者在凌晨时分通过国外的股票交易所买进卖出。人类对技术创新的深远影响的理解力总是跟不上技术创新的步伐。我们在思维上是以机器为中心的(集中在技术和设备的优化上),而不是以人为本(集中在人的机敏和效能的优化上)。
从最实际的角度看,我们全方位投入的能力取决于我们定期让自己从工作压力中摆脱出来的能力。对于我们中的大多数人来说,这需要一个全新的考虑如何管理精力的方式。我们中的许多人把生活看成是一场马拉松比赛,在比赛最终结束之前是没有终点的。在这个过程中,我们学习一些策略保存我们有限的资源。这可能意味着,在工作中按照某种稳定的水平消耗精力但极少全方位投入,或者在工作上极其投入结果回家后已经筋疲力尽了。这也许意味着在生活的每个方面都慢慢退出,就像罗杰开始做的那样。
技术上不断的进步,虽然本意是帮助我们相互之间联系更密切,但是往往使我们无法抽身。考虑一下罗伯特·艾格(Robert Iger),迪斯尼公司的总裁是如何谈论电子邮件对他生活的影响:“它完全改变了我工作日的节奏。醒来时我尽量避免打开电脑,因为我知道如果这样做了,我就不能看报纸了。大概在早上6:00左右,当我真的登录时,发现在我睡觉前最后一次查看邮件以后又已经堆积了25个邮件。这真的会影响你的注意广度。突然,你发现自己坐在椅子上转来转去就是在看邮箱里有什么。不加细想,你就开始回复这些邮件了,很快,40分钟就过去了。我现在发现自己特意不开会,就是为了处理越来越多的电子邮件。和工作相连的脐带比以往任何时候都更长。”艾格的情况绝非特例。美国在线在2000年进行的一项研究发现,它47%的用户在度假的时候都带着笔记本电脑,26%的人每天查看他们的电子邮件。
因为我们已经无视曾经规范我们生活的自然规律,我们面临的挑战是有意识地、慎重地创造新的边界。我们必须学会确定每天停止工作的时间,不可侵犯的必须从工作的轨道上脱离的时间,停止处理信息并将我们的注意力从成就上转移到恢复精力上。穆尔-伊德把这叫做“时间茧”(time cocoon)。就像韦恩·马勒(Wayne Muller)在他那本有趣的《安息日》(Sabbath)一书中所说的那样:
我们越忙,我们觉得自己越重要,我们想像自己对别人也越重要。没时间和朋友、家人在一起,没有时间享受日落(甚至不知道太阳已经下山了),急急忙忙地履行着自己的职责,没有时间真正地喘口气,这已经成为成功生活的典范。
马勒说,我们已经和《旧约·诗篇》中第23篇所传递的看似简单但意味深长的信息失去了联系:“他使我躺卧在青草地上,领我到可安歇的水边。他使我的灵魂苏醒。”周期性地让自己从工作状态中摆脱出来,才能让我们再次充满热情地投入工作。
压力瘾
不做短暂休息、以一种狂热的速度工作实际上可能会上瘾。压力激素如肾上腺素、去甲肾上腺素和皮质醇会加剧兴奋并导致非常有吸引力的冲动—所谓的肾上腺素高。当我们在足够高的强度下工作达到一定长的时间,我们也就没有能力换到其他挡了。我们自然的倾向是在要求提高时会更拼命。这样时间一长,我们对抗的恰恰是能让我们更有成效的东西:做短暂的休息和找机会恢复精力。实际上,我们陷入了超速传动,没有办法关掉引擎。
迪克·沃尔夫(Dick Wolf)是《法律和秩序》(Law & Order)及五六个其他网络电视系列片的制片主任,让我们以他为例。他曾经告诉一位记者他连续工作过34天,在4年的时间里没有休过一次假。“吓人的是,”他说,“我无力停下来,即使是在周末,即使是去缅因州—在那儿我们有远离一切的度假别墅,即使我在那儿没什么事情可做。我发现自己如果不工作就觉得内疚。我会想:‘我真的应该做点什么。’我差不多总是找些事情做,就是不能无所事事。”沃尔夫从来没想过,他所谓的“无所事事”可能实际上是让他的精力储备得到恢复的有效的方法。
《夏洛特观察家》(The Charlotte Observer)的前执行主编马克·埃思里奇(Mark Ethridge)对于自己对工作的痴迷的代价似乎更清楚些。“我越来越发现自己不再真正活在现时。”他解释说。“你从来没有充分地投入到正在做的事情上,因为你真正想的是为了能做别的事而干完这件工作。你就像是在生活的表面上掠过。这让人非常沮丧。”
任何上瘾的行为—包括工作,都会促使精力直线式地消耗。难怪吸毒和酗酒者恢复正常生活的努力叫“康复”呢。布赖恩·鲁滨逊(Bryan Robinson)就这一问题著述颇多。他说:“劳累过度是这个时代的可卡因,是一个没有命名的问题。”他估计多达25%的美国人有这种工作瘾。他写道:“迷恋工作是一种摆脱不了的难以抑制的紊乱,表现为自我加压、无法调整工作的习惯以及过分沉溺于工作—排除生活中大多数其他活动。”不像大多数让人上瘾的东西,迷恋工作常常受到人们的推崇和鼓励,并能得到很好的物质回报。这种代价是长期的。研究人员已经发现,那些称自己是工作狂的人酗酒、离婚、患和压力有关的疾病的几率远远高于平均值。
以为这本书作研究为借口,托尼决定参加一个在纽约举行的工作狂匿名集会。实际上,他非常好奇地想看看他自己的工作习惯是否也符合这一定义。托尼到达会场时,只有4个人聚集在教堂地下室的一张桌子旁。事实上这个组织的规模自从10年前成立以来并没有明显扩大—你仔细想想就不会觉得奇怪了。有多少工作狂愿意抽出时间参加一个有关工作太卖力的会?集会持续了一个小时。就在托尼准备离开时,其中一个人走近他。“欢迎参加法国保卫战,”那个人脸上带着狡诈的笑容说道,“纽约有500万工作狂,你见到的只是4个处在康复期的人。”
过劳死
导致人们筋疲力尽、表现欠佳、体力不支的不是精力消耗的强度,而是体力消耗太久却得不到恢复。在日本,“过劳死”这个词按字面意思可以翻译成“因工作过度致死”—常见的是死于心脏病发作。首例过劳死病例出现在1969年。1987年日本厚生省开始发布有关该病症状的统计。第二年成立了全国过劳死患者防护委员会(National Defense Council for Victims of Karoshi)。现在,日本每年有约1万人的死亡和过劳死有关,研究显示有5个关键因素:
◎ 妨碍正常恢复和休息的超长工作
◎ 妨碍正常恢复和休息模式的夜间工作
◎ 没有假期、没有短时休息的持续工作
◎ 工作压力大,得不到休息
◎ 高强度的体力劳动和持续的有压力的工作
这5个因素的共同点是长期的精力损耗、没有周期性地补充体力。每年工作超过3 120小时—平均每周工作超过60小时的日本工人,从1975年的300万人(相当于劳动力的15%),增长到1988年的700万人(相当于劳动力的24%)。一个病例讲述了一位在45岁时就猝死的病人。原来他连续工作了13天,包括6个连续的夜班。他的工作是为马自达汽车公司组装发动机零件,他工作的生产线的速度是两分钟一辆车。这个为了确保效率最大化的方法让人难以宽恕,工人几乎没有时间补充精力。“在这种生产方式下,”研究人员总结说,“工人就像为了避免受到电击而在一个旋转的轮子上无助地奔跑的老鼠一样……”在美国没有有关过度工作的健康后果的类似研究,但是美国是世界上惟一一个雇员每周工作时间比日本人更长的国家。
南希·伍德哈尔(Nancy Woodhull)是精力充沛的化身,她是《今日美国》(USA Today)的一位创始人,是一位特别成功、生活非常繁忙而又丰富多彩的管理者。她曾经解释说:“我不是那种坐在游泳池旁什么也不做的人,我把录音机带到游泳池那儿,我有了什么想法就可以把它们录下来。要是不能那么做会让我很有压力。人们会对我说,‘南希,放松,给自己充充电。’我说,‘把这些想法记下来会使我重新焕发活力。’有个录音机能让你工作更有效率。有手机、电脑也一样。你带着所有这些工具,就真的不需要停工时间了。任何人都可以找到我,任何地点,任何时间。”
在伍德哈尔谈了这种做法后不到10年,她就因患癌症去世了。终年52岁。没有什么办法能断定她的工作习惯和她的早逝之间有着必然的联系,但是她的情况和许多过劳死的日本人没有太大的区别。还有相当多的证据表明,高度直线式的行为模式—吃得太多、睡得太少、太多的敌对情绪、太少的体育锻炼、过多的持续的压力,会导致更高的患病几率甚至早逝。
甲状腺机能亢进是过劳死的前兆—一种对非常直线式的压力的反应。这在训练过度的运动员身上表现得尤为明显,他们不断强化训练,只给自己非常有限的恢复时间。此病的症状包括静息心率升高、胃口下降、睡眠不好、静息血压增高、易怒、情绪不稳、没有动力以及容易受伤和受感染。在和我们一起工作的委托人身上,我们见到许多这样的症状。
威廉,一家大型消费品公司的中层经理,带着我们所见到的最常见的效能障碍来找我们。早上他精力充沛,能非常投入地处理工作。他估计午饭前能做完全天工作的70%。但是,一到下午他的精力就明显下降,他的热情、注意力也随之下降。等他到家的时候,他觉得自己完全垮掉了,抱怨说一点力气都没有了。他怀疑自己患有莱姆病或慢性疲劳综合征,就去医生那里检查。可检查的结果是他没病。那么怎么解释他的这些症状呢?简单地说,就是对他的要求在不断提高而他的能力在逐渐下降。50岁的威廉无法像他三四十岁的时候那样迅速恢复精神。为了保持他目前的承受力,他不得不更注意周期性地恢复精力。
在我们的帮助下,威廉对他的工作方式做了一个相对简单的调整。每90~120分钟他就稍微休息一下,吃点东西,喝点水,至少稍微走两步。仅仅就是这个调整,让威廉不到两个星期就将下午的精力提高了30%。
生活的脉动
自然界本身有它的脉动,一种在活动和休息之间周期性的像波浪一样的运动。想想潮涨潮落、季节变化,以及每天的日出日落。同样,所有的机体都遵循一种维持生命的有规则的变化—候鸟迁徙、熊冬眠、松鼠采集坚果、鱼产卵,所有这些都有规律。
因此,人类也在周期的指导下生活—有些是自然赋予的,有些是基因造成的。季节性情绪失调(SAD)是一种由于身体无法适应季节周期的变化而引起的疾病。我们的呼吸、脑电波、体温、心率、激素水平和血压都有自然的(和反常的)周期变化模式。
我们是做钟摆式运动的宇宙中的生物,周期性是我们的天性。
即使在我们身体最基本的方面也有摆动出现。活动和休息的正常模式是我们能够全方位投入、发挥最大效能和保持健康的核心。相反,直线式生活最终会导致机能失调甚至死亡。你就想一下一个健康的脑电图或心电图起伏的波形,然后再想想与此相反的情况:一条直线,意味着什么。
从最广的范围上说,我们活动和休息的模式是同日夜节奏(circadian rhythms)联系在一起的,即大约以24小时为一个周期。在20世纪50年代初,两位研究人员尤金·阿瑟林斯基(Eugene Aserinsky)和内森·克莱特曼(Nathan Kleitman)发现睡眠可以划分为更小的周期,每个周期为90~120分钟。我们开始睡得不沉,这时大脑活动频繁,会做梦;然后我们进入较深的睡眠状态,这时大脑活动趋于平静,开始进入睡得最沉的阶段。这个周期叫做“基本的休息-活动周期”(BRAC)。20世纪70年代,进一步的研究表明,在我们醒着的时候,也有一种同样的90~120分钟的周期—短日节奏(ultradian rhythms,指短于24小时周期变化的节奏)。
这种周期有助于解释我们一天中精力的高潮和低潮。生理学方面的测量指标,如心率、激素水平、肌肉的紧张度和脑波活动,在周期的第一阶段都会上升—机敏度也一样。大约一小时后,这些指标开始下降。在90~120分钟之间,身体开始进入休息和恢复期。这样的信号包括想打呵欠、伸懒腰、肚子饿得发痛、变得更加不安、难以集中精力、容易延误事情或做白日梦、更容易出错。我们有能力克服这些自然的周期,但这需要调动我们的反应,还需要我们的身体产生大量的压力激素来帮助我们处理紧急情况。
我们为此付出的长期的代价是毒素在体内不断孳生。在没有出现体力不支、筋疲力尽之前我们只能挺这么长时间。我们体内长期循环的压力激素可以临时提供能量,但是随着时间推移它们会诱发一些症状,如活动过度、好斗、不耐烦、易怒、生气、自我陶醉和对他人的感受反应迟钝。长期忽视对钟摆式运动的需求,这些症状会扩展为头疼、背痛、肠胃功能紊乱,最终导致心脏病甚至死亡。
因为身体需要这种周期性的调整,我们经常在生活太直线化时通过人工的方式制造一些波浪。如果白天你要喝几杯咖啡给自己提神,晚上要喝两三听饮料或者几杯葡萄酒来寻求解脱,你只是在掩盖自己的这种直线式的生活。
得分之间的时间
过短跑选手式的生活是把我们的生活分成一段段便于管理的时间,这要和我们本身的生理需求以及自然的周期性变化相一致。在和世界级的网球选手一起合作时,吉姆第一个感悟到这一点。作为一名研究行为表现的心理学家,他的目标是弄清楚是什么因素造成世界上最优秀的选手和其同行之间的差距。吉姆花了数百个小时观察顶尖选手,研究他们比赛的录像带。让他一直感到困惑的是,他发现选手们在得分时的比赛习惯没有什么大的区别。只是在开始注意到他们在得分之间的表现时他才突然发现了差别。在大多数人还没有意识到这一点时,最优秀的选手都已经形成了一套几乎完全一样的在得分之间的习惯动作。这些动作包括在得分后他们走回到底线的方式,他们是如何控制头部和肩膀的,他们的眼睛看哪儿,他们呼吸的方式,甚至他们自言自语的方式。
吸引吉姆的是,这些选手在本能地利用得分之间的时间最大限度地恢复体力。他开始发现,许多排名较低的竞争者根本就没有恢复体力的习惯动作。当他给这些顶尖选手带上能监控他们的心率的心电图遥感测试装置时,他有了另一个惊人的发现:在一场比赛得分之间的16~20秒里,顶尖选手的心率平均每分钟可下降多达20次。通过培养高效和专注的恢复体力的习惯,这些选手已经发现了在很短的时间内得到非同寻常的体力补充的方式。因为更差一些的竞争者没有可以和他们相比的得分之间的习惯动作,他们的心率通常在整个比赛中居高不下,不管他们的身体状况如何。最优秀的选手用习惯做法来更有效地恢复体力,并为将要得到的每一分做好更充分的准备。
得分之间精确的习惯动作所带来的成绩是惊人的。想像一下,两位天赋和身体素质相当的选手,比赛已经打到第三个小时。一位已经在得分之间有规律地恢复体力,而另一位则没有。显然,第二位选手身体上会疲劳得多,而疲劳会带来急转直下的后果。一位疲劳的选手更容易受到负面情绪的影响,如生气、沮丧,这可能会使他们的心跳更快,可能会造成肌肉紧张。身体上的疲劳还会使人更难以集中精力。同样的现象也适用于我们当中那些长期伏案工作的人。想像一下你已经连续在桌边坐了很久,而且是在高度的压力下。疲劳可能是一个后果,还有就是容易受到负面情绪的影响,容易分散注意力。所有这些最终会削弱我们的表现。
在网球方面,吉姆的研究以可测定的方式证明了这一点。选手的心率越成直线形或者说没有变化,他们打得就越差,也就越有可能输掉比赛。过多的体力消耗而又没有足够的恢复使他们的心率一直很高。当他们的心率一直很低时—一般来说标志着他们没有尽心尽力或者已经放弃了战斗,他们的表现同样大打折扣。
即使在像高尔夫这样体力消耗非常少的运动中,能够平衡体力的支出和恢复的习惯也至关重要。杰克·尼克劳斯(Jack Nicklaus)不但以他的技术和始终如一而著称,他分析自己成功的因素的能力也是出众的:
我很幸运在大多数有干扰的情况下都能把注意力集中在所做的事情上,通常都能排除任何可能让我分神的东西。比如,在把球打进18个洞期间,我的注意力只集中在高尔夫球上。即使我能一心二用,我怀疑脑力的消耗远在最后把球推入洞中之前就会使我晕头转向了。因此,我设计了一种养生法,能让我从精神高度集中的巅峰进入到放松的低谷,如果必要的话再回来。
我的注意力从我一进入开球区就开始集中,然后随着我通过分析和评价为自己的每次击球想出一个清楚的策略而越来越集中。理想的话,当我放好球挥杆一击的时候,我的注意力的集中程度会达到顶峰,这时,在我看来,我要做的事情可以排除一切干扰,并无可怀疑。
除非开球出现严重的问题—那样的话我可能马上就开始进行可能的恢复,当我离开开球区时,我的注意力会降到一个低谷,要么通过和一个对手随意聊天,要么通过任由自己想到什么就是什么。我尽力保持这种状态,无论我发挥出自己的最佳水平还是打得糟糕透了。但是,如果比赛进展得不好,我不得不更努力。
平衡压力和恢复之间的关系对于任何需要效能的领域都是重要的。比如1998年,美军进行了一项评价战争期间的军队战斗力的研究。评估的内容是在三天的时间里,炮兵部队的炮弹有多少能击中目标。参与评估的两支部队中,一支被告知在整个三天的时间里尽可能多地发射炮弹,另一支则被告知要有间隔地发射。第一天,持续射击的部队击中的目标更多。到第二天,一直射击的射手的准确性不断下降,此后,有张有弛的射手则取得了领先。
恢复期也是创造力和亲密关系所固有的。音符与音符之间的间隔使声音变成音乐,就像字母和字母之间的间隔构成单词一样。也正是在工作的间隙中,造就了爱、友谊、关系的深度和广度。没有恢复精力的时间,我们的生活就成了牺牲了作为人的机会的稀里糊涂的一堆事。
在工作中恢复精力
几年前,《快速公司》(Fast Company)杂志请一系列成功的职业人士谈谈他们在面对非常具有挑战性的工作时是如何避免过度消耗精力的。几乎每个人都谈到了他们养成的能确保他们定期补充体力的非常具体的习惯做法。设计出互动电视形式的温克传播公司(Wink Communications)的总裁马吉·怀尔德洛特(Maggie Wilderotter)想出了被她称之为“猎狮”的东西。“我在办公室巡视,问问人们他们正在做什么,”她解释说,“这使我有机会接触我平时没有机会与之谈话的员工。猎狮是难以形容的轻松,因为即使只有30分钟,这也能让我从要求我加油、加油、再加油的日程安排中解脱出来。我从来没有筋疲力尽过,因为我不让自己达到那种程度。你能控制自己的步调,留出充分调节自己的时间……时间是有限的资源,我们都对时间有无限的要求。我把时间看成是一个机会,看成是一个选择如何支配这种资源的机会。”
位于旧金山的一家广告公司TBWA/Chiat/Day的总裁兼首席执行官卡莉萨·比安奇(Carisa Bianchi),把恢复精力和她频繁的旅行结合起来。“我从不在飞机上工作—没有计算机,没有电话,什么也没有。”她说,“我看书、看杂志、听音乐—做那些我平时没时间做的事。你总是能找到工作的理由,总是还有一件事没做,但是当人们不能暂时停下来,他们就失去了效率。”而对于乔·吉布斯(Joe Gibbs),一位正在经营一家赛车公司的前职业橄榄球教练来说,恢复精力的仪式主要围绕假期来安排。“在日历上,我在打算和家人度假的日期旁做上标记。”他解释说:“这些日期被标上大大的黄色的‘X’。每个月我们都会过一个为期4天的周末。在圣诞节前后我们用9天的时间要么滑雪,要么在气候温暖的地方度假。”
比尔·诺曼(Bill Norman),赫尔曼·米勒家具公司(Herman Miller)的执行副总裁,讲述了他如何仔细地安排他的日程表,通过减少干扰和穿插大量补充精力的时间来使自己的工作最有效率。“我在六七年前就不再用语音信箱了,我根本就不用手机。”他说:“我认识一些工作对于他们来说就是生活、就是他们惟一乐趣的人。但是我想,做一些工作以外的你喜欢的事很重要。我喜欢拍风景照,拍摄近距离的自然的特写。这使我恢复精神并帮我保持精力集中。摄影锻炼了我头脑中一些一般在工作中得不到发掘的创造性的神经—那些能激发你的灵感、对在工作中做决定至关重要的神经。”
当你所拥有的还不够时
定期补充能量,可以确保我们全方位投入—只要要求保持不变。但是当增加的要求超过我们的承受力时,甚至我们的最佳状态也不够用时,我们该怎么办呢?
答案看似矛盾而实际上则是正确的—和你多数时候可能被告知的正好相反。要想增强承受力,我们必须系统地承受更多的压力,然后进行适度的恢复。要想让肌肉更发达,让人想到一个叫“超量补偿”的现象。面对超过肌肉目前承受力的要求,身体会因预料到下一个刺激而调动更多的肌肉纤维。
通过消耗超过正常限度的精力,然后再进行恢复,我们在各方面都得到加强。
我们发现,各方面的“肌肉”—情感的、思想的和精神的也同样如此。问题在于我们会本能地反对超出我们目前的舒适区。体内平衡是一种均衡状态—对现状的生物维护。当我们挑战这种均衡,我们的身体系统就会感觉不舒服并以此作为早期的警报,提醒我们正在进入未知的领域并督促我们回到安全的地方。在真正遇到危险的时候,警报是有用的,而且是一种自我保护。比如,让肌肉承受过高的强度,你就面临着严重受伤的危险。但是只让肌肉承受一般的压力,它就得不到锻炼。
提高承受力需要愿意忍受短期的不适以换取长期的回报。
同样的看似矛盾而实则正确的现象也适用于获取长期的满足和幸福。“我们无须付出任何精神上的努力就可以感受快乐,但是只有在投入非同寻常的精力时才能得到享受的感觉……”《快乐,从心开始》(Flow)的作者,心理学家米哈里·契克森米哈赖(Mihaly Csikszentmihalyi)这样写道,“(我们生活中)最美妙的时刻通常发生在一个人的身体或思想为实现某个有难度可又值得做的事而情愿达到极限的时候。”我们中的大多数人都曾经历过这样的事。我们从某个活动中得到的愉快感觉往往随着时间的推移而消逝。尽管我们惧怕改变,但是最深层次的满足感还是源自我们愿意面对新挑战、投身于新体验。
是否愿意挑战我们的舒适区部分取决于我们潜在的安全程度。无论我们有多么想弥补不足—为了精力、物质安全或者自尊,我们都不愿意让自己觉得不舒服。当我们的油箱燃料不足、内心感觉受到威胁时,我们往往会储藏精力,在需要自我保护时再使用这些有限的储备。我们把这种现象叫做“防卫性消耗”(defense spending)。如果我们要继续增加而不是死守我们已有的,准确估计我们生活中危险的程度是至关重要的。
自愿和被迫地迎接风暴
在我们的生活中,我们面对不同强度的风暴,它们来自不同方面:身体的、情感的、思想的和精神的。当我们无法抵御风暴时,结果可能是骨折,或者心脏病发作。首先要做的是保护受伤的肢体或器官免受进一步的伤害。比如,医生把断了的胳膊用石膏固定上,保护骨头愈合,或者要求病人在心脏病发作后马上卧床休息。但是我们不能老是打着石膏,或者长期卧床休息。不活动很快会导致肌肉萎缩。
康复指的是我们系统地恢复体能的过程。方法往往是一样的:逐渐地加大训练强度。练得太猛或太急,你可能会再次受伤。不仅对于胳膊骨折或心脏受损是如此,这也同样适用于其他方面的风暴突袭,它们突如其来,摧毁了我们的抵抗力。如果你是一起暴力犯罪的受害者,失去了一位挚爱的人,或者被炒了鱿鱼,你的第一需要是愈合伤口、恢复以及重新回到大家身边的时间。恢复精力需要逐渐让自己重新面对这个先前让我们惨遭挫败的世界所提出的要求。只要能进行充分的恢复,通常有可能培养起比以前更强的承受力。
同样的原则适用于通过有意识的选择来培养承受力。想像一个挣脱母亲的婴儿,他会常常回到母亲的身边确保她还在那里。这个婴儿在测试他目前的舒适区。母亲鼓励的微笑是他感情恢复和积极补充能量的源泉,这让他觉得有能力向未知的世界再迈几步,继续增强他的承受力。没有这种放心感,他会急忙回到母亲的身旁。作为成年人,我们和孩子并没有什么太大的区别。当我们受到威胁,我们往往撤退。恢复是一种缓解压力、补充能量的方式,使我们可以在补充了精力后重新面对风暴。当我们觉得受到鼓舞而不是威胁时,我们更愿意施展自己,即使那意味着路上会冒一定的风险、经历某些不适。
我们向罗杰提议,他缺乏足够的承受力部分是因为他没有让自己经受足够的压力。开始他不相信。“我的生活比以往任何时候都更有压力,”他坚持说,“我从老板那儿得到的帮助更少了,我要管理的人更多了,资源更少竞争更多。如果你说的是对的,我怎么没变得更强大?”我们的许多委托人开始都提出同样的问题。
我们告诉他们,答案是增强承受力的关键既在于让自己超越一般的限度,又在于定期找机会恢复,这样才能真正强大起来。在罗杰的生活中,还没有二者兼顾的地方。在身体和精神上,他并没有付出足够的精力来培养承受力。因为他的肌肉没有得到充分的锻炼,所以它们会继续萎缩下去。
在另外两个方面—思想和情感上,罗杰训练过度,承受的压力过大却没有充分的周期性的恢复。结果是他觉得被压垮了。他的解决办法只是不停逼迫自己。他真正需要的是时间,缓解压力以及改变方式的时间,来定期补充思想和情感的能量。罗杰在某些方面把自己逼得太厉害了,而在其他方面又不足。最终的结果是一样的:面对不断增加的要求,承受力逐渐下降。
谨记
◎ 作为人,我们最基本的需求是消耗和恢复精力。我们把这称为摆动。
◎ 和摆动相对的是直线式:过多的精力消耗却得不到恢复,或者过度恢复而精力消耗却不足。
◎ 平衡压力和恢复之间的关系,对个人和团体的高效能都是至关重要的。
◎ 我们必须保持我们称之为“效能金字塔”的全部四个方面的(身体的、情感的、思想的和精神的)健康的摆动节奏。
◎ 我们按照增强身体承受力的方式增强情感、思想和精神上的承受力。我们必须系统地让自己承受超过一般限度的压力,然后进行充分的恢复。
◎ 增强承受力需要愿意为了长期的回报而承受短期的不适。
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