你睡好了吗？

悦悦：闹钟是很可怕又很有必要的发明。一方面，几乎每个人都依赖闹钟，没有闹钟就不会准时起床；另一方面，你正处在香甜的梦里，突然被刺耳的闹铃惊醒，可能产生心慌、心跳加速、骤然情绪低落、强烈悬空感等不适症状。难道就没有温和一些的、准时起床的方式？到底应该怎样看待闹钟对睡眠的作用呢？

很多人睡眠时会设置闹钟，没有闹钟就觉得睡得不安心，担心睡过头醒不来，设了闹钟就觉得没有后顾之忧了。

闹钟破坏睡眠

闹钟是负责叫醒你的，是终止睡眠，是破坏睡眠的，不管你在睡眠哪个阶段，不管你在浅睡眠，还是REM睡眠，你都会被它惊醒。闹钟的作用在于，比如你要在半夜两点钟接人，你必须设个闹钟，或者是两点钟要去值夜班，那你也要闹钟把你叫醒。但是如果你每天都在7点钟起床，你的生物钟已经形成，你的生活就形成一个规律，什么时候该醒，什么时候该睡，时间差不多固定了。

如果没有特殊情况，最好不要设置闹钟。比如我差不多每天10点钟睡觉，今天由于忙工作，可能11点或者12点睡觉。本身就睡眠不足了，第二天在时间允许的情况下，应该尽可能多睡一会儿，把减少的睡眠补回来，而不是把闹钟提前半小时，隔一会儿关一次闹钟。你需要持续的深睡眠，但这半小时你只能停留在断断续续的浅睡眠。这样的睡眠效果和持续半小时的睡眠效果是无法相提并论的。所以说定闹钟起床这件事，我觉得是一个误区。什么人设闹钟呢？生活极不规律的人，经常晚睡，担心自己不能按照生物钟起床的人才设闹钟。

闹钟不是优质睡眠的保障。优质睡眠是需要遵循生物钟，养成良好的作息习惯。再如，有的人在深睡眠中突然被闹钟惊醒，会引起身体保护性的条件反射，心跳加快，血压升高，长期受到这种刺激，将导致一系列的睡眠问题，甚至引起高血压。

小贴士挑一个好闹钟①挑选自然型的闹钟这种闹钟会模仿日出时的景象，发出的光线会在半个小时之内逐渐变淡。这样你起床后会感到精神更振奋，情绪更好。

②挑选可以定制声音的闹钟

可以使用智能手机闹钟，导入你喜欢的音乐。或者是你还可以选择你喜欢的人的声音，比如孩子的笑声、爱人的说话，给自己起床的动力。

神奇的生物钟

大多数人都会在晚上睡觉，白天醒来，这种周而复始的现象就被称为生物钟。

人体内有一个生物钟，决定了你的睡眠时间、睡眠状况和其他身体状况的变化，并且这个生物钟是可以自己校正的。

关于生物钟可以被校正这个话题很有意思，生物钟很容易受外界环境的影响。做一个假设，我们在地下室，现在是晚上6点，吃过晚饭过一小时我们开始睡，睡一觉醒来我们知道是第二天早上了，按照我们惯常醒来的时间，我们可以估计现在是7点钟。再过一天，我们估计的时间和实际相差也不会太大。但是我们逐渐发现，我们估计的时间越来越不准确，越来越延迟了。生物钟在外界环境发生变化的情况下被我们调整了，开始不准确。

生物钟的工作周期一般是24小时，它和钟表一样，嘀嗒嘀嗒地行走，按照一定时间控制着你体内激素的释放、血压和心跳速率的变化。控制你在夜深的时候睡觉，在天亮的时候起床，控制你在睡梦中不会有吃东西的胃口，减少睡梦中的其他需求，也控制你在白天体温升高，精力充沛，知道什么时候吃早饭、午饭和晚饭。

找准你的生物钟类别，更好地安排作息时间

根据睡眠生物钟，我们把人大致分为三类：

1.云雀型

这类人习惯早睡早起，一般在晚上10点左右开始上床睡觉，在早晨5点起床。上午精神状态很好，工作效率高；下午工作状态稍差，晚上容易感到疲劳，需要很早入睡。这类人比较适应传统的生活方式。

2.蜂鸟型

这类人一般在晚上11点左右睡觉，在早晨7点左右起床。但是偶尔为了某件事，还是可以做到熬夜和早起的。

3.猫头鹰型

这类人习惯是晚睡晚起。一般是晚上12点后入睡，早晨9点之后起床。宁可为了一件事熬夜到凌晨，也不会第二天早起半个小时工作。

你大致可以根据这个分类，找准自己属于哪种生物钟类别。对不同类型人物生物钟模式的发现，不但可以帮你选择更适合自己的生活习惯，而且可以找到让你更充分发挥自己优势的工作。

神奇的是，你的身体是如何感知到体内时间的呢？关键在于褪黑素。

褪黑素又被称为褪黑激素、松果体素，由脑内一个叫松果体的器官分泌，分泌得非常有规律，有“体内安眠药”的美称。褪黑素一般是晚上8点左右开始分泌，随后含量逐渐上升，晚11点迅速升高，凌晨2〜3点逐渐下降，早上8点下降到最低点。这是一个完整的生物钟周期。

褪黑素的作用

1.褪黑素改善睡眠褪黑素还受到光线的控制，在光线弱的情况下或者夜晚，褪黑素分泌较多。所以晚上睡觉需要一个适宜的环境，关灯关窗帘，只要眼球一见光，褪黑素就会停止分泌。根据褪黑素的分泌周期，如果夜间经常开灯或者频繁活动，褪黑素的分泌被抑制，会影响到人体免疫功能。所以很多夜班工作者会免疫功能下降，容易患癌。

2.褪黑素除了能够改善睡眠，提高睡眠质量之外，还可以调整时差，纠正时差反应。

3.可以抗衰老。

4.可以祛斑、美白。

5.可以抑制雌激素、孕激素和催乳素的分泌，抑制细胞生殖，减少女性雌性激素紊乱从而诱发癌症的可能性等。

褪黑素虽然具有这么多神奇的功效，但是人们在40岁之前，一般并不需要补充褪黑素。尤其是处在发育成长期的青少年，盲目服用含有褪黑素的保健品，会抑制正常脑垂体的分泌，导致体内很多功能的退化。人在40岁之后，体内褪黑素的分泌呈下降趋势，这个时候补充褪黑素是必须的。但是必须在凌晨3点左右抽血检查褪黑素分泌水平，根据检查结果用药补充褪黑素，不能盲目进行补充。

小贴士褪黑素应慎用

1.了解褪黑素产生作用的时间。2.褪黑素并非人人都能用。

3.在40岁之前，一般不需要服用褪黑素。

40岁之后，服用褪黑素之前也需要去找专业的睡眠医生做检测，在医生的指导下服用。

还有处于生长发育期的青少年，也不宜服用含有褪黑素的保健品来达到宣传的所谓提神补脑的功效。

午睡时间要控制

现代医学认为，睡好午觉很有好处。

1.通过午休，大脑可以变得更加灵活，恢复能力，提高工作效率；

2.午睡可以缓解心理压力，保持心理平衡。

午睡过长影响晚上睡眠

正常成年人是单向性睡眠，真正的连续睡眠是在晚上，午觉是可有可无的。如果你白天工作疲劳了，中午的时候补上一觉，而补觉对你晚间睡眠没有任何影响，这是可以的。但是午睡时间不宜过长，午睡时间过长会影响到夜里睡眠，就像你白天吃多了东西晚上会不饿一样。有的人午休一睡就是两三个小时，这就有问题了。正常的午休时间应该是半小时到一小时。上面我们说一个睡眠周期是90分钟，你睡半个小时，刚从浅睡眠进入到深睡眠，可以从感觉上缓解你的疲劳，改善精神状态。但是实际上，高效的睡眠一定是连续性的晚上的睡眠。

小贴士并非人人都适合午睡①年龄在64岁以上，或者体重超标20%的人不适合午睡。午睡会增加血液黏稠度，容易引起血管堵塞。

②血压过低，血液循环有障碍的人不适合午睡。

这类人午睡时，心率相对缓慢，脑血流量减少，容易出现大脑供血不足，造成自主神经功能紊乱从而引起其他疾病。

高质量的午休应该怎么做

找一个安静的地方，闭上眼睛，定一个20分钟的闹钟，或者放空思绪，随意畅想5〜10分钟。