10分钟简易健身瑜伽

忙碌了一上午，身体也需要及时充电。进行10分钟的瑜伽练习，能快速消除肌肉酸痛，缓解关节僵硬，为疲惫的身体增添活力，大大提高下午的工作效率。

半弓式

健身功效

1．紧缩大腿肌肉，强化大腿力量，避免腿部水肿。

2．美化臀部线条，预防臀部下垂或扁平。

重复次数 双腿轮换，重复5次

1 俯卧在垫子上，双腿伸直并拢，两手放于身体两侧，手心向下。

2 吸气，弯曲右腿，右脚向上伸展，右手握住右脚背，左手向前伸展。

3 右手用力拉抻右腿，使腰部以上部位离开地面，左手撑住垫子，双眼正视前方，左腿保持不动。保持此姿势10秒。

4 慢慢呼气，放下右手和右腿，然后换左腿开始练习。

5 放下左手和左腿，全身俯卧在垫子上，双手放于身体两侧，让全身慢慢放松。

温馨小提示

练习过程中，要注意调整呼吸，腹部始终紧贴于地面。抬起右腿时，左腿应保持伸直，不能弯曲。

舞王式

健身功效

1．消除臀部多余脂肪，美化臀部线条。

2．锻炼身体的平衡性，消除大腿后侧的赘肉。

重复次数 双腿交换，重复3～5次

1 自然站立于垫子上，双手垂放在身体两侧，双眼平视前方，全身放松，自然均匀地呼吸。

2 向后弯曲右膝，右手抓住右脚背，使脚跟靠近臀部，右膝垂直指向地面。

3 吸气，向上抬起左臂，使左脚、脊柱、颈部、头部以及左臂呈一条直线。

4 左手臂向后弯曲，使左手手心对着背部，右手与右腿保持不动。

5 调整呼吸，右手将右腿继续向上拉抻，上半身慢慢向前倾，左手也移到右脚背上，双手一起拉住右脚，使脚心对着头顶。保持10秒，再放松回到原位。

温馨小提示

练习过程中，要注意调整呼吸，腹部始终紧贴地面。抬起右腿时，左腿应保持伸直，不能弯曲。

战士二式

健身功效

1．伸展了腿部和脚踝的肌肉，消除腿部肿胀、痉挛等问题。

2．肩部尽量伸展，缓解背痛。

重复次数 左右两侧交换，重复3次

1 挺直腰背，站立在垫子上，双腿分开约两肩宽，左脚向左侧转动90°，右脚稍稍内扣，双臂侧平举，掌心朝下，身体和髋部面向正前方。

2 调整呼吸，慢慢弯曲左膝，注意左膝不要超过左脚尖。右腿向后伸直，头部向左转，双眼望着左上方。

温馨小提示

练习中只需要转动头、脚，不要转动身体，身体和髋部始终面向前方。重心放在双腿之间，保持身体平衡。

猫伸展式

健身功效

1．可以放松整个背部，特别是脊椎下端部位，缓解长期不正确坐姿带来的背部疼痛和疲劳。

2．挤压腹部，促进腹部血液循环，滋养生殖器官。

重复次数 3次

1 跪立在垫子上，两腿分开与肩同宽，双手十指分开，撑于垫面，背部与地面保持平行。

2 调整呼吸，吸气时向下塌腰，翘起臀部，同时向上抬高头部和胸部，后脑勺靠近脊椎。

3 呼气，向上弓起背部，向下放低头部、胸部和臀部，眼睛看向自己的肚脐。

温馨小提示

1．练习过程中，再配合腹式呼吸法，效果更佳。2．脊背弯曲时动作不要过猛，更不要过分伸展颈部，以免拉伤。