10分钟简易健身瑜伽

瑜伽不限场地，即使在上下班途中等车或者在公交车上，都可以开展体式练习。手提包、公交车座位，甚至拉杆都可以作为瑜伽辅助物，让你时刻体会瑜伽魅力。

提臀后抬腿式

健身功效

1．此姿势有助于收紧臀部肌肉，减少臀部赘肉，塑造玲珑紧翘的臀形。

2．抬腿的过程中，能拉抻腿部线条，塑造纤细的美腿。

重复次数 双腿轮换，重复5次

1 挺直腰背站立，双腿并拢，双手自然放于身体两侧。

2 吸气，臀部夹紧，慢慢向后抬起右腿，用右手抓住右脚背，使之尽量靠近臀部，右膝盖垂直指向地面。保持姿势不动，直到臀部有酸痛感时，慢慢放下右腿，换左腿继续练习。

车内瑜伽

健身功效

锻炼肩膀、脖颈处的肌肉，缓解背部酸痛，预防和治疗肩周炎。

重复次数 不限，有时间可多做

1 坐在椅子的前半部分，1/3或2/3都可以，双腿平放在地上，双手自然放在大腿上。

2 双手手臂向后伸直，手掌相握，置于臂部后方的椅面上，同时挺直脊背，收紧下巴，抬头，保持平稳的呼吸。

3 尽量向后上方伸展手臂，使双臂落在椅背上方，使后背部有被挤压和拉抻的感觉。练完后，保持此姿势，做2～3次腹部深呼吸。

温馨小提示

车内空间狭小，做运动前需调整好座椅空间，且动作幅度不宜过大，以各部位肌肉感觉紧张为好，并要时时注意交通路况，确保安全。

拎包细臂式

健身功效

1．活动双臂，使肘关节更为灵活，还能使小臂更纤细。

2．手臂拉伸的过程中，对肩部也有很好的塑形作用。

重复次数 双手轮换，重复5次

1 挺直腰背站立，双腿并拢，右手提着拎包，双眼正视前方。

2 右手握住拎包带子，向右侧水平上举，直到右臂与肩平行。手背、手肘、肩在一条直线上。

3 保持肩部、右上臂不动，右小臂向下垂，与上臂呈90°，右手握着拎包始终不动。保持此姿势20秒。

4 右小臂上举，与上臂垂直，右手拎包指向天空。慢慢放松右臂，此时能感到微微酸痛，然后换左手继续练习。

温馨小提示

在一只手练习拎包时，另一只手应保持在身体一侧不动，肩膀与背部也应保持直立状态，这样才能使手臂锻炼更有效。