10分钟简易健身瑜伽

瑜伽对于性功能有很好的控制作用。坚持瑜伽经典体式练习，能增强生殖系统功能，在一定程度上激发性欲，延长性生活时间，有效改善性生活质量。

虎式

健身功效

1．畅通下半身血行，增强生殖系统功能。

2．增加臀部弹力，收紧臀部肌肉，使下半身更结实。

重复次数 双腿轮换，重复6次

1 取金刚坐姿，双手放于大腿上，全身放松。

2 两手撑地，身体向前俯身，臀部离开脚后跟。小腿紧贴地面，大腿垂直于小腿，做出爬行的姿势。

3 吸气，脊柱下沉，让上身形成一条向下的弧线。同时抬高右腿并伸直，抬头挺胸，让眼睛正视前方。

4 右腿慢慢收回，屈膝移到臀部下。脊柱呈弓形，双眼向下看，鼻子碰着膝盖，脚趾略高于地面。保持此姿势10秒。

5 调整呼吸，全身放松，臀部坐回足跟，上额着地，双手放在垫子上。保持此姿势10秒，彻底放松后，换左腿继续练习。

坐角式

健身功效

1．促进骨盆区域的血液循环，增强卵巢功能，激发性欲。

2．放松和锻炼了髋部，能改善经期腹痛等月经失调症。

重复次数 2次

1 双腿并拢坐在垫子上，双手自然放于身体两侧。

2 两腿尽量向两侧分开并伸直，膝盖向下用力，脚趾向上翘，同时挺直脊背。

温馨小提示

1．上半身向下弯曲时，要挺直腰背部，不能弓背。2．根据个人体质，腿部分开的幅度可以小一点，但是双膝不能弯曲。 3 双手放在身前的垫子上。深呼吸一次，呼气时，弯曲双手手肘，上身向下弯曲，尽量靠近垫面。

4 两臂向左右伸直，两手分别握住左右脚的大脚趾。再次向下弯曲上身，让下巴贴近垫面。保持30秒，慢慢向上抬起上半身，还原到初始姿势，双腿轻轻抖动放松。

Easy 降低难度

如果身体完全贴垫子时，双手无法握住脚尖，将双手放在身前的垫子上即可，或者利用瑜伽绳分别套在脚掌来练习。

膝碰耳犁式

健身功效

1．滋养和按摩腹部器官，增强性控制能力。

2．伸展背部肌肉，锻炼脊柱。

重复次数 5次

1 仰卧于垫子上，双腿并拢伸直，双手贴于身体两侧，掌心向下。

2 吸气，慢慢抬高双腿，使之与地面垂直。

3 呼气，慢慢抬起髋部和下背部，使两腿伸展到头上方，然后慢慢延伸到头后，脚尖着地。

4 双脚分开约肩宽，屈双膝，使双膝贴地面，膝盖内侧碰着耳朵。调息3～5次。

5 双手支撑腰部，腿部弯曲，慢慢还原至垫子上，逐渐放松全身。

温馨小提示

1．有颈椎病的人不适宜练习此式。

2．身体还原时，让背部、双腿依次放回垫子，以免受伤。

双腿背部伸展式

健身功效

1．让血液在骨盆充分循环，使全身充满活力，大大激发性欲。

2．收缩腿部肌肉，锻炼了腿部线条。

重复次数 4次

1 挺直腰背坐于垫子上，双腿并拢伸直，双臂放于身体两侧。

2 吸气，身体慢慢向前弯曲，双臂向前平伸，双手抓住脚踝，伸直脊柱，目视前方。

3 双手相叠，右手在上，左手握住右脚后跟，右手握住左脚后跟，身体慢慢向前倾斜。

4 深呼吸，呼气时上半身向右扭转，使左侧身体放到左腿上，头夹在两臂间，双眼望着上方。保持此姿势30秒。

温馨小提示

1．身体向前倾时，背部不能弯曲。

2．头部尽量靠近双膝，但不可勉强，小心拉伤。 5 双手放松，上半身恢复正坐姿，手臂移到臀部后侧，身体稍稍后仰，慢慢放松全身。调整呼吸，换另一侧继续练习。