睡前10分钟，让身心一起安睡
睡前10分钟瑜伽练习，能帮助身体尽快得到放松，缓解一整天的疲惫。此外，睡前瑜伽还有助于增强脑部血液循环，缩短从入睡到入眠的时间，提高睡眠质量。
躺卧式
健身功效
1．伸展小腿、大腿和髋部肌肉，改善柔韧度。
2．舒缓背痛、坐骨神经痛，调节月经不调。
重复次数 双腿交换方向，重复3～5次
1 平躺在垫子上，伸展脊柱，双臂放在身体两旁。
2 弯曲左腿，左膝向腹部靠拢，左手食指勾住大脚趾，右腿保持不动。
3 吸气，左手带动左脚向上伸展，慢慢把左腿蹬直，脚跟向上，脚趾朝向脸。臀部紧贴地面不动，保持自然呼吸，然后换另一侧腿继续练习。
4 动作完成后，上半身起立，坐在垫子上，双腿弯曲，双手环抱住膝盖，慢慢放松全身。
Easy 降低难度
如果无法抓住脚趾，可以将瑜伽绳套在脚掌上，然后双手改拉着绳头，重点是保持上下脚都蹬直。
轮式
健身功效
1．放松肩关节和颈部肌肉，使脊柱保持柔韧性。
2．锻炼了手腕、双腿的力量。
3．抬高臀部的同时，扩展了胸肌，促进全身的血液循环，有滋养肌肤、保持头脑清醒的作用。
重复次数 重复2次
1 仰卧在垫子上，双腿自然分开，双手放于身体两侧。
2 弯曲双膝，双手将双脚跟拉回臀部，脚心着地。
3 抬起双手向后弯曲，使双臂放在头部两侧，掌心贴于垫子，双手指尖朝向肩的方向，双肘指向天空。
温馨小提示
1．动作完成时身体的重心应该是放在双手、双脚上，不要将过多重量压在头部。2．身体下落时，首先应让腰背部落下，再让臀部落下，以免受伤。 4 吸气，用腰部力量拱起背部，抬高臀部。头顶贴地，双腿保持不动，重心落在双脚、双手和头顶。保持此姿势10秒，呼气，身体恢复仰卧，全身放松。
Hard 增加难度
有经验者在练习时，也可以将重心放在双手和双脚上，继续抬高臀部，将头顶慢慢离开地面，双手完全撑直。
弓式
健身功效
1．消除腹部脂肪，美化背部及腰部曲线，达到瘦身的功效。
2．锻炼了手腕、双腿的力量。
3．增强消化系统的功能，调节内分泌，对治疗月经不调和生殖系统疾病有一定的辅助作用。
重复次数 2次
1 俯卧于垫子上，双手放在身体两侧，手心贴地，双腿并拢，保持正常呼吸。
2 向上弯曲双腿，脚跟接近臀部，双手向后侧伸展，分别抓住双脚脚背。
3 吸气，向后拉动双腿，使胸部、颈部和头部依次抬离地面，大腿也离开地面。保持此姿势10秒钟，放松全身。
温馨小提示
练习此动作时，一定不要用力过猛，不然容易拉抻腰部，拉伸后背时要尽量柔和、缓慢。
蝗虫式
健身功效
1．伸展手臂及两腿韧带，加强腰骶椎力量，缓解腰背部疼痛，对患腰椎疾病及颈椎疾病的人有益。
2．扩展胸部，加强腹肌力量。
重复次数 2次
1 俯卧在垫子上，双腿并拢伸直，双手放在身体两侧，手心朝下，下巴贴在垫子上。
2 调整呼吸，双腿稍微分开，利用腰部的力量将肋骨尽量向上抬。抬高手臂及两腿，让腹部着地，整个身体呈半圆弧，双眼平视前方。保持此姿势数秒，然后呼气，轻轻放下手和腿，调整呼吸。
温馨小提示
初学者在练习时，手和脚的高度可以略低一些，量力而行即可。此外，孕妇及背部受伤的人最好不要练习此动作，以免受伤。
炮弹式
健身功效
1．此动作能加强腹部肌肉锻炼，伸展颈肌。
2．清除体内废气，净化血液，改善便秘，排毒养颜。
重复次数 3～5次
1 仰卧，双腿并拢，双手放于身体两侧。
2 吸气，双腿弯曲，使大腿尽量靠近腹部，脚背与小腿绷直，双手在胸前抱膝。
3 呼气，将双腿尽量拉向身体，向上抬头，使头部离开地面，下巴碰到膝盖。保持此姿势20秒，然后慢慢将头部放回地面，双腿放松。
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