静坐的科学与心灵之旅

问 ：你在研讨会和演讲中，总是提醒听众不要一直变换方法，而是要求每个人只专心练习一种静坐方法就好。你不觉得，对生性好奇的人，方法上多些变化是好的吗？

答 ：静坐是一趟自我发现的旅程，相信这句话你已经听我说了很多次。也就是说，静坐并不只是一个端坐不动的机械式过程，也不只是一项心理练习，而很可能是你这一生所能做的最严肃、最认真的努力。一心一意地踏入静坐，你等于向全宇宙宣告了想要改变人生、渴望了解真相，除了人生与存在的真相以外，一概不取。虽然各种静坐技巧都能获得成果，倘若把宝贵的时间浪费在尝试层出不穷的新方法上，反而只会原地踏步。这仅仅是因为，任何技巧都需要时间和不断的练习，才能臻至完美之境。一心一意地往目标前进，你自然会明白，所有的技巧本质上都是一样的。你不需要四处寻法，到头来，自会掌握每一种方法的诀窍的。

问 ：倘若如此，为什么你对呼吸的强调总是胜过其他方法，为什么把呼吸当作入门教学的首选？

答 ：其实任何静坐技巧都是有效的。然而，我过去一再强调呼吸是基于健康的理由，是因为呼吸技巧能够更快带来健康的效益。以呼吸法静坐时，呼吸的节奏会自然地慢下来，使身体进入更放松和平衡的状态。这原理和副交感神经系统有关，以后我们再谈。此外，静坐的时间一长，身体会进入代谢速率较低的状态，呼吸也变得悠长，而触发一系列的放松反应，遍及全身。只要继续静坐，更熟悉这种放松的呼吸状态，身体一整天都能自然保持放松。悠长而缓慢的呼吸成了你的一部分，随时提醒你回到这个轻松的平衡状态。

从另一个角度看，呼吸是个很有意思的现象，它是少数既可由意志控制，又可以不被意志控制的生理功能。换句话说，我们很容易就能控制呼吸，但即使不以意志控制，呼吸也不会停止。相较之下，心跳的控制就达不到这个地步。每分钟，我们呼吸8至16次，这样的次数很适合作为观照的目标，因为现代人的注意力无法维持太久。呼吸就像是随意和不随意控制之间的十字路口，是最适合练习意志制约的工具。我们之前介绍过瓶子瑜伽，这是一种凭意志进行的屏息练习，能放松身体，减缓新陈代谢的速度。瓶子瑜伽好比随意及不随意呼吸之间的桥梁，以意志控制呼吸的练习方式，让新的制约渗透到呼吸的所有方面，包括不随意呼吸。有好几种瑜伽都是从呼吸下手的，共同之处都是透过呼吸制约，使这一全新的制约可以持续一整天，甚至渗入睡眠里。因此，我们可以用呼吸训练身体，延长这种透过制约而达成的放松状态。

当然，今天的静坐不需要谈这么多，这里的练习只要求我们把注意力集中在呼吸，此外无他。然而，搭配瓶子瑜伽或其他瑜伽的修炼，呼吸静坐不仅能有效地调控呼吸，更能调控全身的动态平衡或均衡状态。我们未来还有机会深入介绍，调控人体代谢速率对健康的影响。

橫膈膜呼吸

艾伦 · 海姆斯博士（Dr. Alan Hymes）在《呼吸科学（Science of Breath）》中提到，不光是情绪起伏会引发呼吸韵律的变化，“呼吸模式 的变化也可以改变情绪及生理状态”。因此，呼吸可说是最容易切入副交 感神经系统，解决身体和心理障碍的方法。唯有正确的呼吸，才能让心 脏和肺脏有效率地交换气体，并能对生理和情绪健康发挥正面的影响。 但是我们大多数人呼吸时只动用到胸部，而未用上横膈膜。“胸式呼吸” 时，只有胸壁的扩展和收缩，在所胀缩的肺部中间位置，气体交换的生 理效率并不理想，因为肺的这一部分和血液的接触面积较少，无法促进 氧分子进入人体。研究也已指出，焦虑和这种频繁的浅快胸式呼吸有关。 有一种常见的“奇异式呼吸”则是在扩展胸部的同时，腹部却收缩了， 这一来，透过呼吸带入身体氧气的能力就更弱了。这种呼吸往往是压力 或受惊之下的产物，身体逐渐习惯这一呼吸模式之后，就不再主动去调 整了。同时扩张、收缩胸腹的“横膈膜呼吸”，效率虽然最高，却需要有 意识地主动调控。在肺的下半部有较好的血液循环，呼吸时透过胸腔下 方的扩张，可以获得较佳的氧气交换。事实上，这种深层的呼吸模式是 婴儿阶段最自然的呼吸模式，但随着年龄增长，我们的交感神经常处于 兴奋状态，反而逐渐习惯了奇异式胸部呼吸。我们整日活在典型的“打 或逃”反应之下，必须有意识地重新学习横膈膜呼吸，以正确的呼吸技 巧吸入更多的氧气，提升气体交换的效率，将自己带入更加放松而稳定 的状态，以稳定而深入的呼吸引导情绪，让身心和谐一致。静坐能将脑 波由 β 波减缓至 α 波，静坐更深入时，则会出现 θ 和 δ 波

鼻孔交替呼吸法

除了瓶子瑜伽之外，另一个能帮助静心的呼吸法是“鼻孔交替呼吸 法”，梵文称之为“Nādi Shodhana Prānāyāma”。练习时，以 舒适的散盘坐着，将左手自然的放在左膝上，举起右手，放在面前，以 右手拇指按住右鼻孔，气息由左鼻孔先呼出、再吸入。吸满气后，以无 名指按住左鼻孔，同时放开拇指，以右鼻孔呼气。习惯之后，可以在吸 饱气、以无名指按住左鼻孔时，先不松开右鼻孔，而是保持闭气，再默 数几下。在闭气的难受感出现之前，松开右手拇指，让气息由右侧鼻孔 呼出。熟练了上述步骤后，可以用吸气、闭气、吐气各为 4:16:8 的比 例来练习，若要增长时间，就按照这个比例来增加。再用右鼻孔吸饱气 后，以大拇指压住右鼻孔，松开无名指让左鼻孔吐气，然后重复以上步 骤。这一呼吸法对身体能产生立即的效果，关闭交感神经系统而活化副 交感神经系统，让体内充满新鲜的氧气。这一呼吸法除了能缓解过度思 考、帮助放松、平复情绪、改善睡眠质量之外，还能活化左右两边的大 脑，并净化身体。