太极拳八段锦五禽戏易筋经大全集

动作口诀

双手体前捏成钩，提钩耸肩脚跟抬。

头正肩沉钩变掌，下按体侧目前方。

Step 1

⊙双手置于体前，手指伸直分开，然后再屈腕捏拢成“猿钩”。

Step 2

⊙两“猿钩”上提至胸，双肩耸起，收腹提肛；同时两脚跟提起，头向左转动；目随头动，视身体左侧。

Step 3

⊙转正，双肩下沉，松腹落肛，脚跟着地，“猿钩”变掌，掌心向下；目视前方。

Step 4

⊙双掌沿体前下按落于体侧；目视前方。

Step 5

⊙双手置于体前，手指伸直分开，然后再屈腕捏拢成“猿钩”。

Step 6

⊙两“猿钩”上提至胸，双肩耸起，收腹提肛；同时两脚跟提起，头向右转动；目随头动，视身体右侧。

Step 7

⊙转正，双肩下沉，松腹落肛，脚跟着地，“猿钩”变掌，掌心向下；目视前方。

Step 8

⊙双掌沿体前下按落于体侧；目视前方。

【健身功效】

“猿钩”的动作可增强神经及肌肉的反应能力和灵敏性；而双掌的上提及下按，带动了颈、肩、腹的运动，可改善呼吸及脑部供血；提脚跟直立，可增强腿部力量，从而提高人体的平衡能力。

【动作要领】

手指捏拢变“钩”时，速度稍快。

配合呼吸法，双掌上提时吸气，提起会阴部；双掌下按时呼气，放下会阴部。

上提重心时，要按耸肩、收腹、提肛、脚跟离地、转头的顺序做，且每一个动作都要充分、到位。

【常见习练误区】

误区一： 脚跟离地后，重心不稳，身体前俯，且耸肩缩颈不充分。

正确练法： 头部百会穴上顶，从而牵动身体垂直向上，进而起到稳定重心的作用。

误区二： 重心下落时，没有顺序，直接脚跟落地。

正确练法： 重心下落时，要先松肩，再松腹、落肛，最后脚跟着地。