第一式·猿提
动作口诀
双手体前捏成钩,提钩耸肩脚跟抬。
头正肩沉钩变掌,下按体侧目前方。
Step 1
⊙双手置于体前,手指伸直分开,然后再屈腕捏拢成“猿钩”。
Step 2
⊙两“猿钩”上提至胸,双肩耸起,收腹提肛;同时两脚跟提起,头向左转动;目随头动,视身体左侧。
Step 3
⊙转正,双肩下沉,松腹落肛,脚跟着地,“猿钩”变掌,掌心向下;目视前方。
Step 4
⊙双掌沿体前下按落于体侧;目视前方。
Step 5
⊙双手置于体前,手指伸直分开,然后再屈腕捏拢成“猿钩”。
Step 6
⊙两“猿钩”上提至胸,双肩耸起,收腹提肛;同时两脚跟提起,头向右转动;目随头动,视身体右侧。
Step 7
⊙转正,双肩下沉,松腹落肛,脚跟着地,“猿钩”变掌,掌心向下;目视前方。
Step 8
⊙双掌沿体前下按落于体侧;目视前方。
【健身功效】
“猿钩”的动作可增强神经及肌肉的反应能力和灵敏性;而双掌的上提及下按,带动了颈、肩、腹的运动,可改善呼吸及脑部供血;提脚跟直立,可增强腿部力量,从而提高人体的平衡能力。
【动作要领】
手指捏拢变“钩”时,速度稍快。
配合呼吸法,双掌上提时吸气,提起会阴部;双掌下按时呼气,放下会阴部。
上提重心时,要按耸肩、收腹、提肛、脚跟离地、转头的顺序做,且每一个动作都要充分、到位。
【常见习练误区】
误区一: 脚跟离地后,重心不稳,身体前俯,且耸肩缩颈不充分。
正确练法: 头部百会穴上顶,从而牵动身体垂直向上,进而起到稳定重心的作用。
误区二: 重心下落时,没有顺序,直接脚跟落地。
正确练法: 重心下落时,要先松肩,再松腹、落肛,最后脚跟着地。
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