太极拳八段锦五禽戏易筋经大全集

动作口诀

两足分蹲身似倾，屈伸左右髋相更，昂头胸做探前势，偃背腰还似砥平，鼻息调元均出入，指尖着地赖支撑，降龙伏虎神仙事，学得真形也卫生。

Step 1

⊙右脚尖内扣约45°，左脚收至右脚内侧成丁步；同时身体左转90°，两手握固于腰间章门穴不变；目随转体，视左前方。

Step 2

⊙左脚向前迈一大步，成左弓步状；同时，两拳提至肩部云门穴，并内旋变“虎爪”，肘稍屈，向前扑按，如虎扑食；目视前方。

Step 3

⊙身体由腰到胸逐节屈伸，重心随之前后适度移动；同时，两手随身体屈伸向下、向后、向上、向前绕环各一周。

Step 4

⊙上体下俯，两“爪”下按，十指指腹着地；后脚屈膝，脚趾着地；前脚跟稍抬起，随后塌腰、挺胸、抬头、瞪目；动作稍停。

Step 5

⊙起身，双手握固重新收于腰间章门穴，身体重心随之后移，左脚尖内扣约135°；身体重心左移，同时，身体右转180°，右脚收至左脚内侧，成丁步。

【健身功效】

中医认为“任脉为阴脉海”，统领全身阴经之气。通过虎扑食之势，身体的后仰、胸腹的伸展，可使任脉得以疏伸及调养，畅通血气，调整整个身体的经阴之气。

【动作要领】

虎爪要求五指弯曲，力在指尖。

Step 4中，“虎爪”要求十指伸展，下按着地时要抬头、挺胸、塌腰、瞪目、腰背部成反弓形。年老体弱者可根据自身状况调整动作幅度。

体会从胸到腰的逐节屈伸，用身体的蠕动带动双手环绕。

腰部到胸部的逐节屈伸动作，幅度不宜过大。

【常见习练误区】

误区一： 由腰至胸的逐节屈伸中，幅度过大。

正确练法： 在逐节屈伸时，胸椎、腰椎要做出波浪状，脊椎的蠕动也要做出来。

误区二： 俯身的时候，含胸，晃头。

正确练法： 俯身时，躯干保持直立，目视前上方。

误区三： 做“虎爪”时，五指弯曲度过大或过小。

正确练法： 做“虎爪”时，五指末端弯曲，力在指尖。