将训练季阶段化
我喜欢将一个赛季的训练分成4个阶段，如图6—1所示。
● 阶段一是B/FIP（Base Foundation and Injury–Prevention），是指以打基础和防止受伤为重点的基础训练。
● 阶段二强调的是IQ（Initial Quality），是指初级的高质量训练阶段。
● 阶段三是TQ（Transition Quality，过渡性高质量）训练，一般来说，这是4个阶段中最费力的阶段。
● 阶段四旨在让跑者达到最佳表现，被称为FQ（Final Quality，最后的高质量）。
训练的设计是以阶段一作为赛季的起始，如图6—1的左边部分所示，高中和大学里的学生可以在开学前的暑假里进行该阶段的训练。
而那些目前没有学业、与学校的跑步季无关的跑者可以自由选择开始阶段一训练的时间——任何能使他们为即将到来的赛季中最重要的比赛做好最佳准备的时间都可以。也就是说，阶段四是当前赛季的最后一个阶段，这个阶段的比赛是最重要的。中间的两个阶段则旨在在赛季早期和赛季中最重要的时期之间提高体能和比赛能力。
在每个训练阶段下面，我标出了1~4的数字，指明了要考虑在每个阶段进行什么训练类型的思考顺序。如你所见，阶段一的训练是最先考虑的，就像该阶段底部的数字1所指出的那样。跑者在每个训练赛季的初期需要做些什么，需要最先决定。
所以，正是在阶段一中，需要对每位跑者的资料（赛季开始前收集到的信息）予以最谨慎的考虑。例如，每位跑者每周的跑量是多少？过去几周中跑过的最长距离是多少？有没有一些跑过的比赛可以给当前的体能状况提供一些信息，进入下一阶段训练前有什么需要着重训练的吗？
我一直都认为要询问一下每位跑者最近都在进行些什么类型的训练，因为在某些情况下，跑者甚至都不需要进行阶段一就能进入阶段二了。如果一位跑者已经有规律地跑了6个星期或者更久，那就可以进入阶段二了。实际上，如果在之前的3~4周中该跑者进行过一些要求相对比较高的训练，而且没有任何不适，那就可以进入阶段三了。
在图6—1中，你会看到数字2被标注在了阶段四的底部。这是因为我觉得下一个需要考虑的训练阶段是最后那个阶段——那个你期望达到最佳表现的时期。换句话说，你觉得什么样的训练类型和训练量可能带来最佳表现呢？显然，在最后（FQ）的准备阶段，一位800米跑者和一位10公里跑者会专注在不同的训练类型上，所以，每位运动员都必须独自思考这个问题。
决定了阶段四的训练内容之后，我回到了阶段三，目的是确定什么类型的训练可以让跑者为阶段四中要进行的训练做好最佳准备。例如，一位800米跑者需要更注重速度训练，而10公里跑者则需要更多的T训练。这两类跑者都需要在阶段三中进行一些实打实的I训练，但在每个阶段中都需要调整一下训练的着重点。在那之后，我带着同样的目标回到了阶段二——我应该在阶段二中做些什么来为阶段三将要面临的训练作好最佳准备呢？要知道，那可是4个训练阶段中要求最高的阶段。
教练或独自训练的跑者必须始终考虑好在阶段早期可能会进行哪些比赛，我总是试着记下赛季中所有比赛的日期和距离，以便相应地安排好日常训练。
▲ 阶段一的训练
通常我安排训练4阶段的方法是把大部分E跑安排在阶段一。如果阶段一有3周以上的时间，那我会在日常的E跑中加入一些轻量的跨步训练（10~15秒轻量的快跑，有充分的恢复时间），还会在这样的跑步训练之后加入一些辅助训练，诸如轻量的阻力训练和动力性柔韧[1]练习。另外，我还建议每周的轻松L跑占每周总跑量的25%~30%。
▲ 阶段二的训练
完成阶段一后，我偏向于将R训练加入阶段二。我尽量在新阶段的训练中只加入一个新压力，从E跑到R训练只需要增加一个速度压力，几乎不需要动用有氧或者排酸系统。要是从E跑进展到I训练，我就会增加两个新压力——更快速地奔跑以及加诸给有氧系统的更多压力。
我喜欢先加入轻量的快跑，这样进展到I阶段（阶段三）时，由于之前重复训练的速度其实更快，间歇训练的速度就足以成为一个新压力。不要用前一个赛季中的最佳比赛成绩来确定合适的R训练配速，这点很重要。尽量使用目前的比赛时间，或者你觉得目前能跑到的
1.6公里最佳估算时间。每周的L跑会继续贯穿在阶段二中，此外还有每周两次R训练，期间穿插两天轻松日。
▲ 阶段三的训练
第三个阶段（主要是I训练）增加了有氧压力，但不包括任何更快的速度，对于身体来说，更快的速度是需要处理的额外的新压力。根据目标比赛的不同，阶段三的训练也会稍有变化。短距离选手可能每周只有一次I训练，同时继续进行R训练，因为他们需要更好地维持速度。对于跑更长距离的跑者，每周安排两次I训练会比较好，但要记住的是，如果阶段三期间的某个星期里有3公里或者更长距离的比赛，那就该将之算作一次艰苦的有氧训练，那一周里只进行一次I训练就够了。我也推荐在阶段三的每个星期加入轻松L跑。
▲ 阶段四的训练
在阶段四中我通常会接着进行T跑。这仍然是高质量训练，但不如之前的I训练压力大，跑者也通常会对在阶段四中举行的重要比赛感觉更好。
阶段四期间，根据备战比赛的不同，训练会有相当大的变化。长距离选手通常会专注在T训练上，并会停止I训练（除非是那种会给有氧系统带来最大压力的比赛），这样效果最好。如果每周进行一次L跑和一次比赛，那每周一次T训练就足够了，因为这时候的比赛通常都相当重要。即便是对于长距离选手，在每次T训练结束时加入一些短距离的R跑 （4~6个R 200米就很好） 会是不错的选择。短距离选手将Q训练和一些T训练以及R训练结合在一起，这样效果可能会更好，如此一来，他们就能为这个训练阶段中举办的短距离比赛“磨好枪”。
总的说来，我偏向于从E跑到R训练再到I训练，最后到T训练。然而，当我从E跑进展到R训练时，在R训练期间，我会继续在一周的大部分日子里进行E跑。而当从R训练进展到I训练时，我可能仍会偶尔安排R训练，以维持住在先前的R阶段中的训练所得。
最简单的方法可能是将每个阶段分成两个部分，即一个主要的训练类型和一个旨在维持上阶段训练成果的次要训练。当然，进入到阶段四时，重点主要在T训练上，我会继续加入一些R训练，通常是在T训练结束的时候进行。
还要记住的是，比赛是训练的一部分，比赛长度决定了会收获什么样的训练成果。5~20分钟的比赛会将有氧系统推到极致，所以这些比赛最终带来的成果与I训练是一致的。因此，当你要参加中等距离的常规比赛时，停止I训练会比较好。这就是为什么在通常的学校计划中，我倾向于在阶段四的训练中去掉I训练——艰苦的I训练为你所做的那些，这时比赛已经为你做到了。
