意志力心理学：如何成为一个自控而专注的人

能量总会汇聚到注意力投放的地方。

夏威夷谚语

你的能量及其控制的行为总会汇聚到你投放注意力的地方。每位赛车手从上第一堂训练课时就被反复强调，一定要在路过急转弯时全神贯注地看赛道，务必看清道路的界限，因为赛车在高速通过拐弯时，由于离心力的作用打滑出赛道界限的风险非常大。其实我们每个人都知道这种现象：我们在驾校上课时就被反复强调，在开车时要专注地观察路况。如果你在驾驶时目光被道路左侧的促销海报所吸引，那么你会不自觉地将车往左侧偏移，最坏的后果可能会酿成交通事故。20世纪90年代，时装连锁店H＆M在繁忙的交通路口放置半裸的泳装模特广告海报，导致发生追尾碰撞事故的数量急剧增加。

前面列举的这些例子便是在探索你当下的自我意识，即你自己的注意力。你在有意识地使用自己的注意力，想弄清自己的感受是什么样的。如果你能全神贯注地阅读本书，不会时不时看看新的微信，也不会因为外界刺激或感情因素而分心，那么你明天很有可能依然记得书上的内容并从中获益。也许，你被身边的一个年轻女子的图案拼图（一种两面的反转拼图，其中一面有参考图案，另一面没有参考图案，当你按照参考图案拼好一面时，你才能看到另一面是什么）迷住了，这时你是选择继续读本书，还是看看拼图拼好后背面图片的萨克斯演奏家长什么样子呢？

如果你心底的愿望是看到拼图背面的未知图像，你的大脑中便形成了冲突：你到底应该集中注意力（读文章），还是应该分心开小差（玩反转拼图）？每当你尝试专注于一件事并抵制其他引诱时，就会出现这样的内心冲突。

我们的注意力是有限的

人的注意力非常有限，你不能在同一时间内做两件事情：拼图和阅读。注意力就像装在大肚细口瓶中的水，在同一时刻，只有少量的信息可以通过瓶口进入大脑，并被进一步加工。所有打断你注意力的因素（无论是来自外部的诱惑，还是内心对未完成任务的担心以及对自己财务状况的忧虑）都会占用你有限的注意力内存，削弱你处理问题的能力。在同时进行两个目标时，你需要投入太多的注意力，当这种投入超出了你的能力时，两件事情都会停滞不前。无论是我们在第1章中提到的同时看电视加颜色的小测验，还是上面提到的同时阅读加拼图的小测验，你都会发现，同时将注意力投入到两件事情上是不可能的。

凡是需要我们投入注意力的事物都会占用我们有限的注意力内存，影响我们处理问题的能力，削弱我们的意志力。

专注力水平测试

请回答下列问题：

1.你还记得自己早上吃饭了吗？

2.你还记得今天早上是什么天气吗？

3.你还记得之前给你打电话的人说了什么吗？

4.你在吃东西的过程中关注了自己的味觉感受吗？

5.你还记得本章开头的夏威夷谚语吗？

你对上述问题做出的肯定回答越多，就说明你对自己的注意力控制得越好。

你怎样做才能把意志力集中到一种意图上，就像用放大镜把所有光线都聚焦到一个小亮点上那样？在当下这个“一切皆有可能”的社会中，面对信息爆炸和无处不在的诱惑，集中注意力可不是一件容易的事情。我们这个时代有两种重要的“分散注意力的机器”：电视和网络。同时，广告深深吸引住了大众的注意力，让人们总是沉浸在对新事物的向往中，并让人们想去做或拥有它们。那些让我们感觉既省力又有乐趣的事物总能赢得我们的心，我们的两种生物本能“节约能量”及“享乐最大化”总会跳出来迷惑我们。我们一旦被这些奖励承诺所诱惑，便很难再将注意力集中到自己的目标上。外部干扰往往只是我们内在分心的助推器，那些没有认清自己的内在需求或者选择了不符合自己内在需求目标的人，其更容易被外界因素诱惑而分心。解决方案是有意识地控制自己的注意力，这就是我们开启意志力的金钥匙，也是获得成功的关键。

助手3：屏蔽干扰

当你因外部的干扰刺激而分心，想要偏离既定的追求目标的轨道时，有一种简单的、让你在面对众多“注意力盗贼”时也能轻松“集中注意力”的应对策略。集中注意力的艺术在于“做减法”，其重点是屏蔽或者消灭干扰因素，以“少即是多”的概念来代替“越多越好”。

集中注意力的艺术在于“做减法”，其重点是屏蔽或者消灭干扰因素。

来自外界的干扰

你觉得自己应该少吃点儿巧克力，但你的冰箱里却放满了巧克力，那么你有两种解决方法：把巧克力藏起来或干脆扔掉；你想学习英语，但你深知学习过程不但辛苦还毫无乐趣可言，那么你最好不要把杂志、电视遥控器之类的东西放在眼前，否则的话，你放下英语书打开电视看的可能性就非常大。为了排除这些干扰，你必须战胜自我，这些“减法”策略在此时显得尤为重要。对于大多数能吸引我们注意力的干扰物来说，我们应对这种诱惑的最好办法就是眼不见为净；否则，在眼睛能看到的情况下，你需要多花数倍的意志力才能抵抗这种诱惑。懂得“做减法”是将我们有限的注意力集中到自己的目标上很关键的一步。

在适当的环境下集中注意力，我们会更加事半功倍。我们要懂得自我控制，而不要让别人控制自己的注意力。想想那些带有各种噱头的产品包装，它们以“低脂”等字眼吸引你的注意力，但你自己要明白，这种产品依然含有大量的糖分，而不要被那些噱头控制了注意力。

我们可以将大多数分散我们注意力的事物从自己周围的视线中移出或屏蔽。

来自内心的感觉——最强的干扰

其实，来自外部的干扰比较好应对，但如何应对来自内心的干扰呢？当你正在实施某种行为时，也许你的大脑中一直在想着其他事情，各种杂念强烈地干扰着你的感受，导致你的注意力无法集中。你问那些登山的人一路都看到了什么风景，他们往往会回答：“一旦登上险峻的悬崖峭壁，我所有的注意力及目光都集中在自己身边那一小块范围之内，我会小心翼翼地找到安全的支撑点进行攀登，而不会对悬崖峭壁上的风景想太多。”这一回答同样适用于职业足球运动员，还记得2014年世界杯吗？在1/8决赛和1/4决赛时，人们有时会进行加时赛，然后进入罚点球阶段。试想一下，球员们在此时此刻所面对的压力和失败的恐惧有多大，因为全国、全世界的球迷都在看着他们。专业足球运动员（尤其是那些最受欢迎的运动员）们的心理素质过硬，他们都懂得如何控制自己的情绪和想法，只有这样，他们才能在点球的那一刻暂时忘记所有的紧张和恐惧，专心射门。人们可以学着暂时关闭自己的情绪阀门，将所有的注意力都集中到一项任务上，至于如何学习，请关注本章接下来的内容。

人们可以暂时关闭自己情绪的阀门，以专注进行一项任务。

也许你既不是专业的登山者，也不是一名职业足球运动员，但是你可以学习这些人专注的品质，从而渡过困难阶段，全力以赴到达自己的目的地。在日常生活的每一天中，我们的思维就像一个上下弹跳的橡皮球一样总是来回跳跃，在工作的时候尤其如此：一会儿激情昂扬，一会儿又萎靡不振。很少有人可以在处理一项任务的同时，还能思考待办清单上另外15个未完成的任务。当老板不停地催问第1个到第7个任务的进度时，这往往会打断我们的专注力，令我们无法将精力集中于某一项特定任务。

在这种时候，有一种方法可以帮到你，那就是1920年在心理学领域发现的蔡加尼克效应，它是一位名为布卢马·泽加尼克（Bluma Zeigarnik）的心理学专业学生与其导师、着名的库尔特·勒温（Kurt Lewin）教授在柏林的一次午餐中发现的现象。蔡加尼克效应指的是我们总会不停惦记着未完成的任务和未达到的目标，而当一个任务彻底结束的时候，我们在头脑中与其有关的头脑风暴也会随之停止，之后则会彻底忘记它。这时，我们就可以把注意力完全集中到新的东西上。

人们会一直惦记未完成的任务，直到它彻底结束。

无论是在工作上还是私人生活上，我们都可以利用这种效应来保持专注力，避免为那些未完成的事情而分心。当你想将精力集中于一项任务，但大脑中却有其他任务不断让你分心时，不妨把让你分心的任务迅速写下来，安排好顺序，并提醒自己：当手头上的任务完成后，迅速开始做这些让你分心的任务。举个例子：你已经安排好用一个小时的时间学习英语，但你的大脑中总在惦记着工作上没做完的那些事，那你就简短快速地将自己惦记的工作任务记下来，在这一个小时过完或者第二天开始上班时迅速投入到这个工作任务中去。通过这种方法，你为自己一直惦记的事情找到了一个临时的解决方案，这样的话，大脑中那个上下跳动的“小橡皮球”也会暂时安静下来。这种方法就是利用了大家所熟知的“重新提醒”原则。

蔡加尼克效应可以帮助我们暂时把对未完成的事情的担心从脑海中排除。当一名球员站在球门11米开外的地方准备发点球，但心中却充满了自我怀疑和对失败的恐惧时，他就无法准确地将足球射门。职业足球运动员必须懂得在这一刻做到心中无物，他眼下只有这个足球和前方的球门，然后专心射门，只有这样，他才能承受住高压，取得成功。通常在完成射门的几秒钟后，我们才能从球员的反应中观察到他们发点球时的感受。例如，巴西足球明星内马尔在2014年世界杯第二轮对阵智利成功点球后，被媒体拍摄到膝盖跪地哭泣的情景。而内马尔的情绪调节能力也很值得人们学习，同样在2014年世界杯，在对哥伦比亚的1/4决赛中，由于对方球员的犯规，导致他脊柱骨折差点残疾，并彻底退出了那届世界杯的比赛。但他丝毫不放弃对治愈的期望，最终重返赛场。这种精神值得每个陷入困境的人学习。真正的意志力强者，即使面对令人担忧或悲伤的事情，甚至承担着身体或精神上的痛苦，他们都不会轻言放弃，直到取得令自己满意的成就，因为他们始终专注于自己制定的最高目标。

帮手4：正念

德宝法师［玛哈提拉·观勒拉坛达（Mahathera Gun-aratana）和尚］曾说：“正念^[1]，是用一种不可强求的手段获得的专注力，它本来就在那里，只需明心见性即可获得。”如果你觉得自己很难专注于做一件事，大脑中各种意图、想法和情感挥之不去，那么冥想、瑜伽、户外散步或慢跑都有助于你唤醒身体知觉，从而集中注意力。许多研究结果显示，每天冥想几分钟对集中注意力、消除分心、控制冲动和抵制诱惑都能发挥积极的作用。因此，冥想是基于生物学最简单、最有效的提高意志力的方法之一，它简单便捷，每天做5分钟就好。我们可以尝试以下两种有着2500年历史的印度呼吸冥想的“内观”^[2]方法。

呼吸冥想1

找一个让自己觉得舒服的姿势，坐、躺、站皆可。闭上眼睛，或者把你的视线固定在某处（例如，将视线集中在一面空白的墙上，而不能是任何图像或荧光屏幕），注意你的呼吸。当你呼气时，在心中默念“呼气”；当你吸气时，在心中默念“吸气”。如果你在训练的过程中，大脑里出现了其他一些想法、感受或者感情，导致注意力转移也不要紧，你只需随时将注意力转移回来。你应关注自身的身体信号，如如何呼吸、气体如何通过鼻子、呼吸气流量的大小或用腹部进行呼吸时的气体是如何通过胸部的等。

呼吸冥想2

放慢你的呼吸节奏，使自己每分钟呼吸4到6次。通过刚开始的一段适应性练习，你会逐渐做得很好。适应这种节奏之后，进一步放慢呼吸速度，变为深呼吸，每10到15秒钟呼吸一次。确定一下，自己通常在一分钟内呼吸多少次，然后再逐渐放慢呼吸，但不要屏住呼吸。要注意，一定得慢慢来，完全吸气，再完全呼气。通过这样的练习，即使每分钟呼吸12次，你的心脏心率变异性也会升高，你会逐渐感到平静、美好和（意志上的）坚强。

呼吸冥想是最有效的“意志功率强化器”。除此之外，还有一些简单有效的方法可以帮助你增强意志力。通过被控制的慢呼吸，血液中的应激激素水平会下降，你的心脏心率变异性增加，前额叶皮层的意志力中心被激活，几分钟后，你会感到平静。你只需要每天花费5分钟做这个练习，便可达到持续增强意志力的目的。

解决意志力困境

这听起来似乎很棒：要是人们都能做到这一点，那么大家的每一天都会变得很充实，拥有更多的能量，突破个人的意志力界限。这样的话，你就更有能力去对抗“意志力盗贼”，也能抵抗住产品包装上迷惑性字眼的诱惑，因为你拒绝自己的注意力被外界因素所操控。但是，制订一个计划或者坚持冥想同样消耗意志力，你可能无法克服这一点。在这个阶段，我们只是下决心要去做点什么，但很可能依然停留在沙发上，这时，你发现自己面临这样一个意志力困境：想要离开沙发真正行动起来、有针对性地投入意志力去实现自己的目标，这同样需要意志力。不过，还有一种有效的解决方案，那就是自我奖励。

注释

[1] 正念：此处做佛教术语，意识不在虚拟的思维世界里发散、徘徊，而是专注于现实的事物。——译者注[2] 内观（毗婆舍那，Vipassana）：它在印度巴利语中的意思是观察如其本然的实相，是印度最古老的禅修方法之一，在年久失传之后，于2000多年前被释迦牟尼重新发现。——译者注