野兽健身：全面强化运动能力的动物模拟功能性训练

正确的呼吸方式在训练中发挥的作用非常巨大。理想的呼吸方式是腹部和胸部各自分工，共同负责为身体带来足够的氧气，从而激发运动潜能。但现代人习惯久坐，腹部始终是蜷曲而封闭的，所以主要依靠胸肌呼吸。而且，这种胸肌呼吸的倾向在遭受压力和承受额外的负荷时会被进一步强化。这种呼吸方式容易导致身体疲劳和身体机能的降低。过度使用胸肌呼吸也是引发身心压抑的重要原因。同理，只用腹部呼吸（有些人就是这么做的）也是不理想的呼吸方式。因为我们中的大多数人都需要重新学习如何呼吸，所以我将给各位介绍一种被称为“鳄鱼式呼吸”的方法。掌握了这种呼吸方法，肺部的机能将获得最大限度的提升。在鳄鱼式呼吸的过程中，你需要尝试专注地呼吸，深吸气，使其直到背部下方的胁腹处，同时扩展胸部和腹部。这样身体很快就可以感觉非常放松，血液中的氧气含量也会相应增加，最大限度地帮助训练者激活运动潜能。

#===动物动作模拟训练的优势

可以跟动物动作模拟训练相结合进行的训练不胜枚举。从健身爱好者到专业运动员，几乎所有人都能从这种训练模式中获益。

功能性/无器械训练爱好者

如果你喜欢进行自重训练，那应该对悬挂健身系统和循环训练了解颇多。动物动作模拟训练不仅可以为你在健身房里的日常训练提供丰富的变式和有益的补充，而且可以在你感到厌倦时教你如何独立完成练习，而不再被固定时间和地点的健身课程所束缚。

训练优势如下：

• 训练时间及强度具有灵活性（一般25～30分钟就足够了）；
• 无论工作时还是旅行中，哪儿都可以运动，是理想的间隙活动；
• 训练适合在各种环境（草地、沙滩、森林、健身房）下进行；
• 不断更新的练习内容和复杂的练习流程会让你的运动能力逐步提高。

热爱自然生活方式的人

如果你在生活中秉持“少即多”的思想，那么你将在本书中找到一种让你喜欢的返璞归真、纯粹自然的运动理念。书里的训练方法可以帮助你在人满为患的健身房外，抛开各种器械，利用自身运动资源训练专注力，获得宝贵的技能提升。

训练优势如下：

• 纯粹的、自然的无器械训练；
• 理想的户外训练项目；
• 用自己的身体即可进行训练，训练更有主动性；
• 在训练时间和地点上拥有非常大的灵活度。

户外循环训练爱好者

户外循环训练大受民众欢迎。在公园散步时，你总能碰到热衷于呼吸新鲜空气和进行循环训练的朋友。他们或越过篱笆，或拉着悬挂训练带，训练得非常投入。如果你碰巧经过慕尼黑公园，可能会碰到“公园体操队”正在训练，那是我跟另外两位健身界的朋友一起创办的组织。我们研究了很多模仿动物动作的训练项目，把它们融入到了循环训练中，使户外健身氛围进一步高涨！

训练优势如下：

• 训练地点多样化，每次训练都有全新的体验；
• 不需要任何训练器械；
• 融入动物元素后，户外循环训练有了更多自然的味道；
• 非常适合搭档练习（即两个人共同训练。比如一个人做螃蟹步后退，另一个人则做螃蟹步前进）；
• 体验人与自然合二为一的美妙感觉，增强体质——在草地和森林里训练可强化免疫系统的理论已得到证实。

想学习舞蹈、对抗性运动、柔术和跑酷的人

如果你在寻找可以提高身体控制能力的方式，动物动作模拟训练应该是最适合你的一种。它会将舞蹈和对抗性运动纳入训练，从而带你进入力量训练的高级阶段，掌握柔术或跑酷的技巧。通过规律的训练，你将在获得运动乐趣的同时提高身体控制能力、稳定性和灵活性，并能流畅而优美地完成各种高难度动作。

训练优势如下：

• 通过对身体100%的控制，优美地完成更高要求的动作，同时提高运动质量；
• 通过滚动等动作增强核心稳定性（壶铃土耳其起立动作的基础）；
• 训练双手和手腕的平衡能力及力量（为倒立、弹跳俯卧撑、上身增强训练等做好准备）；
• 通过倒立等动作进行肩部的特定练习（击剑、高难度俯卧撑的理想准备动作）。

想要减肥的人士

你想减肥吗？在本书中你可以找到比传统训练高效许多的方法。因为当很多肌肉同时进行运动时，消耗的卡路里会非常多，体重当然掉得更快。动物动作模拟训练的目的是让训练者获得精壮、灵活且训练有素的身体，无疑非常适合想减肥的人士。当然，如果要达到减肥的目的，你还必须同时彻底改变不健康的饮食习惯。

训练优势如下：

• 塑造优美体形；
• 训练难度可依个体情况的不同进行调整；
• 训练可以随时随地进行，每次只要25～30分钟。

专业运动员、野心勃勃的对抗性运动选手、全方位健身（Cross Fit）爱好者上述3类人一般会进行规律的深度训练，他们的目标是提高自己在所在领域内的运动能力。其实，不管你是追求最佳运动成绩的网球选手，还是要参与激烈对抗的橄榄球运动员或足球运动员，动物动作模拟训练都可以在提高你基础运动能力的同时，为你的专业运动训练打下良好基础。

训练优势如下：

• 丰富的变化有助于训练者对运动始终保持足够的热情；
• 增加训练的灵活性（动物动作模拟训练既可以成为热身运动，也可以成为独立的训练单元）；
• 优化运动表现，增强身体力量（将动物动作模拟训练作为高强度训练单元）；
• 可预防运动损伤，亦可作为运动员的康复训练；
• 滚动、爬行、匍匐等动作模型可促进神经回路构建，为训练者成为更完美的运动员助力。

私人健身教练

私人健身教练要根据客户的需求为其量身定制训练课程，而动物动作模拟训练是定制课程的有益补充。如果以定制课程为核心，根据动物动作模拟训练不断开发新内容，比如增加灵活性练习、运动表现训练或感觉运动机能训练等，一定会得到客户的认可。

训练优势如下：

• 不需要把器械搬到客户那里；
• 训练核心可变（力量、灵活性、感觉运动机能等均可成为训练核心）；
• 可作为户外耐力训练（如慢跑）的理想补充；
• 适合作为两个训练单元之间的独立训练项目。

运动员教练、青少年运动团队指导

作为新生代运动员的教练，我深知要让青少年保持对运动的热爱，必须不断地进行花样翻新。特别是球类运动员在进行不带球训练时，使用模仿动物动作的训练方式会更加轻松有趣，可以让训练者在玩的同时提高运动技能。

训练优势如下：

• 动物动作模仿练习对青少年来说趣味性更强；
• 可以训练协调性、身体感受力及运动控制力等基础技能；
• 适合作为小型团体竞赛项目（例如小游戏——谁是最快的螃蟹？）；
• 预防肥胖，为被电子设备占据的童年增添一份活力与健康。