以4周为周期
下面的训练计划需要26周的训练，执行这个计划的跑者在开始前，应当已经有规律地跑了一段时间了。如果距离准备参加的马拉松只剩下不到26周，但训练足够充分，你当然也可以投入到这个计划中来。我建议你先全盘浏览一下，再决定什么时候开始计划。如果你觉得在开始前需要进行几周基础跑步训练，那就这么做。
所有的4周周期都是2Q计划，连续3周里每周包含两次Q训练，第4周没有Q训练。不进行Q训练的那周里，只进行E跑，同时让周跑量达到最高峰。
将Q1安排在周日，或者在周几跑马拉松，就将Q1安排在周几。
周日进行Q1的话，最好将Q2安排在周三或者周四。你可以随意地调整Q1和Q2的训练日，使之最好地契合你的个人日程，但要尽量在Q日间安排2~3个E日。
E日旨在进行恢复和轻松跑（非高质量跑），以累积每周的目标跑量。E日里，可能一天会跑一次、跑两次，甚至跑多次，根据需要而定。如果你必须或者想要偶尔休息一天，那就利用这周里的其他E日来达到目标周跑量。养成习惯，在每周至少两个E日的训练中或在训练结束时加上6~8组跨步跑。跨步跑（ST）是指轻量的快速跑，持续10~20秒，两组间有大约1分钟恢复时间。如果你能找到坡度适中的坡道，那也可以在上坡时进行跨步跑，只是在慢跑下坡的时候要格外小心，因为有时候下坡跑会给腿带来一点压力。
如果你在这个马拉松计划中安排了比赛，那么比赛便可以取代那周的Q1训练，在周中进行被比赛取代的Q1，并去掉那周的Q2。这就意味着那一周将以一场周日赛事的形式拉开序幕，接着是那周的Q1（比赛后几天），接下来的一周则像平常一样，由Q1开始。试着重新安排训练，好让比赛前有3个E日，比赛后，按照比赛距离，每增加3~4公里就多安排1个E日（例如10公里比赛后要安排3个E日）。
我通常会建议将周跑量定在最高（P）跑量的80%~100%之间。
例如，如果你将96公里定为自己的最高周跑量，当我建议你跑0.8P一周的时候，就是让你一周跑96公里的80%（76.8公里）。计划的第2列中列出了建议的每周P比例。
如果你使用VDOT值来得到M、T、I和R配速的训练速度，使用的VDOT值应该来自10公里以上的比赛距离。比赛距离越长、比赛日期越接近现在就越好。如果比赛已经过去了一段时间，那就保守地估计一下，在与你将要进行的训练和马拉松比赛地形类似的路线上，你觉得自己能跑成什么样。计划的头8周里，在与最近比赛相当的VDOT值和比你期望达到的马拉松VDOT低3个单位的VDOT值之间，选择较小的那个。每隔8周就将VDOT值增加一个单位。如果你跑过的一两场比赛显示你的VDOT值要大于把你之前使用的VDOT值加总后的结果，那就使用比赛VDOT，如果你确信相关比赛的赛道是正规的话，那就更可以这样做了。
如果不使用VDOT单位，那就选择一个现实点的目标M配速。这样一来，最终的T配速会比目标M配速每公里快9.375秒，最终的I配速会比T配速每400米快6秒，最终的R配速会比I配速每200米快3秒。以下是使用这种方法的一个例子：假设估计的M比赛配速是每公里3分43秒，你最终的T配速就是每公里3分35秒，最终的I配速就是80秒/400米，或者3分20秒/公里，最终的R配速就是74秒/400米，37秒/200米。
头8周中，训练配速比目标配速和最终的配速每公里慢6秒，中间的8周里，将配速提高到与目标配速和最终的配速每公里相差2.5秒以内（在26周计划的最后10周中，会使用目标配速）。
表14—4给出的计划适用于每周跑量最多为64公里以及跑量在64~194公里之间的跑者。没有标出距离单位的地方，默认单位都是公里。例如，12.8 M是指以M配速跑12.8公里，3×1.6 T是指以T配速跑3个1.6公里。
