Upavesasana 下蹲式
oo-pah-ve-SHAHS-anna
upavesa=坐下，座
在提起这个姿势时，几乎从未用过梵文名称，但在这里给出的名称是有先例的。
分类
对称站姿
说明
对于一些人来说，在这个姿势中，可以很容易接触到盆底，盆底协同工作，以响应吸气动作，并发起呼气。
重力负责让身体朝向地板下降的工作，腿部的肌肉活跃起来，以防止完全塌陷进关节。这对于髋关节尤其重要，因为如果上半身的重量被动落入髋关节，它可能会使盆底较难接触。
如果无法让踝关节足够深地背屈，使脚跟保持在地板上，原因可能是跟腱短（在该姿势中，特别是比目鱼肌）；然而，脚踝的前面也可能产生一些限制。快速的解决办法是利用脚跟的支持，但重要的是不要过于依赖它，以免它阻止足内在肌的作用，后者可以稳定足弓，使踝关节屈曲得更深，并使脚的骨头与膝关节对位。寻找向前突出的胫前肌的肌键；这是缺乏深度支持的迹象。让重力产生屈曲，并使用内在肌来保持完整性。
呼吸
这个姿势提供了一个机会去用力拉长脊柱的所有3个生理弯曲（轴向伸展）。根据定义，这通常要用到所有三种收束，在这个姿势中，足弓的深度支持有力地被送入盆底和下腹部肌肉的提升动作（mula bandha，会阴收束法）。肘部对膝盖的支撑使得胸椎有力地拉长，并且胸廓的底部和呼吸横膈提升（uddiyana bandha，收腹收束法）。收颔收束法（jalandhara bandha）使位于脊柱顶部的头部低下，以完成轴向伸展动作，这种方法基本上与呼吸时的正常呼吸系统形状变化无关。此时，与大手印法（mahamudra）有关的独特呼吸模式可能会出现在系统核心（susumna，中脉）的深处。
