牛面式手臂动作
建议持续时间：2~3分钟。
益处
能够很好地拉伸肩部。
风险和禁忌
肩部有损伤的人群，请调整姿势或避免练习。
体式指导
● 以鞋带式（第80页）或简易坐式开始（第74页）。
● 伸出左手，绕到后背，手掌朝外。
● 将左手尽可能地向上举，想象自己正试图在肩胛骨上挠痒。
● 向上伸出右臂。
● 弯曲右臂手肘，将右手放在脖子后面，手掌朝内。
● 双手互相握住，直到手指扣住。
● 换另一侧重复一遍。
变式和其他方案
● 如果肩部紧绷，则双手可以抓住一条带子或者一件衬衫。伸展时可以将双手彼此靠近。
● 身体向前倾可加强拉伸。
