龙式
建议持续时间：2~5分钟。
益处
可拉伸腰肌、髋部屈肌和股四头肌，还能够缓解坐骨神经痛。对骨盆也有益处。
风险和禁忌
膝关节疼痛或脚踝紧张的人群，请调整姿势。
体式指导
● 双手双膝着地，脊柱处于中立位，将一侧腿向前迈出一步，使膝关节位于脚踝正上方。
● 将后腿膝关节平放于垫子上。
● 沿着垫子移动后腿的膝关节，使膝关节位于坐骨后方。
● 向前提拉胸部，并张开锁骨，同时双手放松地置于前腿大腿上。
● 换另一侧重复一遍。
变式和其他方案
● 如果后腿膝关节与垫子有摩擦感，请在膝关节下方放置一条毯子，以起到缓冲作用，并以舒适的方式进行练习。
● 如果需要减小体式的强度，请将手放在瑜伽垫上，为身体提供支撑。
● 可将双手放在前脚内侧，并将前脚稍向垫子的外侧移动，以此来练习低，从而增加强度。弯曲双肘，躯干向地板下压（参见变式1）。可在前臂下方放置瑜伽砖为身体提供支撑。
● 可通过将前脚重心移至脚掌外侧，并让膝关节向外张开来进入低体式，从而加强伸展。保持躯干压低，远离双脚并朝向垫子的另一侧伸展。伸出双臂，让胸部和头部放松地朝向地板（参见变式2）。换另一侧重复一遍。
