十分钟冥想

杂耍动作完美地反映出了我的冥想状态。

它向外界反映了我的内心世界。

如果我的心灵太过于紧张、太过于专注，那么杂耍球的起落过程就不够流畅。如果心灵太过于放松，我的专注度也不够，那么我就接不住球。

因此，这个过程中我需要在专注和放松之间达到一种平衡，这种平衡反映了我通过冥想培养出来的内心平衡。

我过去常常以为，冥想就是闭上眼睛坐下来。因此，当早年间我进入一家寺院，不仅接触到静坐冥想，而且还接触到了行走冥想、站式冥想、卧式冥想^[1]时，我大吃一惊。如果你跟我当初一样，现在你肯定已经在想：“噢，太棒了，卧式冥想很适合我！”不过，我很抱歉地告诉你，其实不是那样的。虽然你可以从卧式冥想中获得很多益处，然而，如果你能学着端正地坐在椅子上冥想，你的修习会更有效果。这四种冥想姿势并不是供我们根据自己的意愿去随意选择的，而是引导我们进入正念之门的。如果你回想一下本书的导言，你就会发现，正念只意味着心在当下、心无旁骛、心在此刻，与之相对的则是陷入深思、困于情感。通过学会如何在四种姿势下进行冥想（认真想一下，你就会发现，我们不是在从一种姿势换成另一种姿势，就是总在采用某种姿势），我们同时也是在学习如何在这四种姿势下修习正念。

你也许会忍不住想：“没错，但是我敢说静坐冥想才能使奇迹真正开始发生。”因此，为了让你了解一下在冥想的全面训练中其他三种姿势的重要性，我们以这家寺院的日常日程安排为例。

我们在凌晨2:45起床，在3点的时候开始冥想。我们在清晨5点的时候吃早饭，午饭时间是11点，在下午的时候，有一次简短的下午茶休息时间（按照这家寺院的传统，我们过午不食，因此我们晚上的时候不会有晚餐休息时间）。我们最后在大约晚上11点的时候上床睡觉。说到这里你可能已经算出来了，这种安排保证我们每天总共有大约18个小时的正式冥想修习时间。在这18个小时里，有一半时间，我们在做行走冥想或站式冥想，而剩下的一半时间在做静坐冥想，这几种姿势我们是一个接一个地换着进行。它们各自的重要性就体现在这个日程表里。

至于卧式冥想，学习这种冥想纯粹是为了入睡（或者是身体差到实在不能进行静坐冥想）。以这种方式入睡，其背后的理念是，如果你能保持正确的卧姿、保持良好的心情，那么在整个夜间你便能保持一定程度的觉醒。事实上，寺院中对这一点是如此重视，以至于每天师父会问的第一个问题就是：“你今天早上是在吸气还是在呼气的状态下醒来的？”在最初被问到这个问题的时候，我常常以耸耸肩作为回答。你可以试一试，卧式冥想做起来绝对没有听起来那么容易。然而经过练习，你会很惊讶地发现，你很快会对这些细节充满觉醒。

我清楚地记得自己第一次意识到以这种方式对身体保持正念觉醒的意义所在。我的冥想常常不是在正式修习中发生的，而是后来当我在路上走着的时候发生的。在那之前，我已经理解了正念的概念，但是并未充分认识到它的潜能。当时我正走在街上，走路的方式就跟你平常走路的方式一样，不过我走的时候运用了行走冥想中的一些操作指南（具体内容你将在下文中见到），突然之间我发现，当我沉浸在走路这个过程中，沉浸在躯体感觉上时，我的脑海中没有任何想法。如果我一门心思专注在一件事上，那么我不可能同时分心到另一件事上。因此，在没有刻意忽略或抗拒内心想法的情况下，当我的心思专注在别处的时候，这些想法自然地自行消失了。

乍一听，你可能觉得这个发现没什么特别的。事实上，你甚至会觉得这听起来非常显而易见，但是如果真的如此显而易见，那么我们肯定会一直这么做。只有在我们纠结于所有那些想法的时候，我们才会感到有压力。对我来说，我当时意识到心灵在某个时间只能存在于一个地方。没错，有时候它会如此快速地从一件事情移到另一件事情上，以至于我们会觉得它同时存在于多个地方，但这其实只是一种幻觉。事实上，在我把注意力完全集中于走路时的躯体感觉时，我的心灵不再沉溺于想法。我为这个理念感到激动不已，我幻想着自己的新人生将会多么美好：始终活在当下，不会因思绪走神分心。事实上，我完全被这个理念冲昏了头脑，以至于在不到几分钟的时间里，我完全失去了所有的觉醒感，完全重新陷入思绪！正如我之前所说，我认为，最好是把觉醒视为一滴滴流入水桶的水滴，而不是把它视为会立刻转变人生的雷霆。

[1] 静坐冥想又称坐禅，行走冥想又称行禅，卧式冥想又称卧禅。——译者注

行动中的正念

虽然需要持续不断的努力才能做到觉醒，然而正如冥想技法一样，我们所需要的这种努力是一种不需要努力的努力。这种努力只是记得留意自己什么时候陷入想法或感受，以及在觉察到自己深陷其中时，调整自己的注意力，把它重新集中到某个特殊的关注焦点上。这个关注焦点可以是：你正在吃的食物的味道、你开门关门时胳膊的动作、你的身体压在你身下的椅子上时你的重量、你在冲澡时水冲到皮肤上的感觉、你在锻炼身体时心跳的声音、你和你的孩子身体接触时的触感、你在刷牙时牙膏的味道、你拿着杯子喝水时那个简单的动作……无论这个关注焦点是什么，这都没关系。你可以将觉醒应用到你所做的任何小事上——无一例外。你可以将它应用到被动或积极的活动中，应用到户内或户外的活动中，应用到工作或玩耍中，应用到个体活动或群体活动中。

如果你是正念训练方面的新手，那么最初的时候，我说的这些也许会让你觉得困惑。经常有人问我：“这样是否意味着他们现在沿着街道走的时候，必须得闭上眼睛，同时观察自己的呼吸？”首先，请不要这么做！这样做的话，你很可能会撞到车。其次，我们现在讨论的是整体正念，而不是具体冥想，因此你没有必要闭上眼睛，没有必要专注于呼吸。最后，正念意味着心在当下，意味着对自己正在做的事情、自己身处的地方保持觉醒。你不必改变自己平常的行事方式。你唯一需要做的就是保持觉醒，而保持觉醒最简单的方式就是让注意力有关注的焦点。每当你意识到心灵游移的时候，只需要将注意力带回到原来的焦点上就可以了。

我最喜欢的一个例子是刷牙。这是一种大家很熟悉的活动，它有着明确的关注焦点，而且这种活动一般只持续几分钟，因此你完全能够做到自始至终保持觉醒。当然，这种方法跟大多数人平常刷牙的方式是完全不同的，人们平常刷牙的时候都是尽可能地快，边刷牙边想着接下来要做的事情。我们需要体验这两种刷牙情形，才能完全理解两者间的差别。试一下，你会有什么感觉？你很可能会发现，刷牙是对躯体感觉保持觉醒的最容易的方式，你很可能会以刷牙作为自己的关注焦点。这样的话，你的关注焦点可能是牙刷与牙齿摩擦的声音，还可能是胳膊来回移动时的躯体感觉，还可能是牙膏的味道或者气味。一次只把注意力集中在某一点上，你的心灵会渐渐感到平静。在这种平静中，你可能会留意到自己不知不觉已陷入沉思，或者注意到自己正急着想要开始下一件事。你也许会注意到，你在刷牙的过程中太过于刻意或者随意。你甚至会注意到有种无聊感。所有这些观察都将证明，它们会向你展示出你的心灵在那一刻的状态。稳定的、宁静的、专注的心灵和失控的心灵之间的区别在于，前者强化觉醒。以喝水为例，请你花时间留意喝水过程中的体验，而不是仰起脖子飞快地一饮而尽。你上一次真正去品尝一杯水是什么时候？在拿起水杯的时候，你可以体察杯子的温度和质地。你可以体察手往嘴边凑时的动作。你可以体察水在进入口腔时的味道和质地。如果你真的倾听自己的身体，你甚至能注意到水进入喉咙一路向胃部流过去的情形。在这其中的任何一个阶段，如果你注意到自己心神游移了，只需将注意力拉回到喝水这个过程中即可。

在开始将这种专注方法应用到各种情形中时，你会发现，它对心灵有着很好的安抚效果。你不仅会心神俱在地体验到自己所做的一切事情（实际上，就是充实地生活），还会感到心平气和，而伴随着平静而来的是澄澈。你会开始看清自己的思维方式和感受方式，并明白自己为什么会有这样的思维和感受。你会开始注意到心灵的活动路径和习惯，而这样做会使你获得选择权，以便选择自己的生活方式。这样，你就不会跟着破坏性的或者无成效的想法和情感随波逐流，而是以自己真正喜欢的方式做出回应。

一个常见的问题是：如果有别人在场，这种专注方法要怎么实施？如果我们跟别人在一起时，注意力却集中在别的事物上，会不会很无礼？这常常让我觉得好笑，因为这表明，通常情况下，我们是如此专注于别人的话语、别人的情感、别人的感受，以至于我们几乎没有时间专注别的事情。事实上，这种情况很少发生。相反，我们常常被自身的想法分了心，以至于根本没有真正听到别人在说什么。假设一下，你在路上跟一个朋友边走边聊。虽然走路是一个相对而言自发的、无须意志支配的举动，但是你仍然需要有一定的觉醒意识，以免撞到别人身上去或者走到车子面前去。在这些觉醒时刻，你的注意力可以轻易地切换到听朋友说话和跟朋友说话中来。这并不意味着相比较平时而言，你减少了对某些事情的关注，而只意味着，你的注意力根据需求从一件事转到另一件事上——在这个例子中，你的注意力从对自己周边环境的觉察转向了对你与朋友交谈内容的觉察。此时，你对闪过的想法和情感的觉察可能不如你坐下来做冥想修习时体验到的那样精细——至少最初的时候如此，但是它重在觉醒意图的应用。你越经常这样做，它就会变得越容易、越精细。觉醒真的会使你“回到”他人身边。有一位来过我诊所的女士曾说，在将觉醒应用到自己的孩子身上之后，她有了一种真的跟孩子在一起的感觉。她说，以前虽然她的身体跟孩子在一起，她的心思却常常在别处。自从带孩子的时候更为觉醒之后，她的心真的沉浸在当时的体验中了。这会对我们所有的人际关系带来重大影响。想象一下，假如有人把全部的、毫不分散的注意力投注在你这里，这会给你带来什么体验？想象一下，你把同样的专注回馈给别人，别人又会有一种什么样的体验？

※没时间的僧人

现在你知道了，正念的美好之处在于，你不需要抽出额外的时间来修习。它所要实现的不过是训练你的心灵，使你的心灵专注于自己的活动，而不是沉浸在其他想法中。这给那些声称自己没有时间对心灵进行训练的人提供了答案。很久以前，我听说过一个美国冥想者，他曾在泰国受训做过僧人。他是在20世纪六七十年代，跟当时无数追随嬉皮士脚步的人一起跑到亚洲去的。在游历期间，他对冥想越来越感兴趣，并确定自己想要全职学习冥想。于是，他跑到当时泰国最为知名的一个师父那里，在那家寺院定居下来，开始练习，并最终成为一名僧人。那家寺院有着从许多方面来讲都很严格的训练日程安排，他们每天要么做正式的冥想，要么干活。他们每天大约冥想8个小时。

如果你没在寺院或静修中心住过，那么你也许会觉得8个小时听起来太长了，但是在这些地方，8个小时其实是非常短的。当然，剩下的时间也是在训练心灵，以正念的形式将觉醒应用到日常生活的杂务中。然后，鉴于当时有非常成熟的亚洲旅行路线，他在那里停留期间，有许多其他的西方人去那家寺院。许多人会在那里待几个星期，然后继续旅行。在寺院停留期间，他们不可避免地会与住在那里的西方人交谈。正是在这种交谈中，他听说在缅甸的寺院里，人们一天要做多达18个小时的正式冥想。他跃跃欲试，想在冥想上取得快速进步，于是开始认真地考虑去缅甸寺院的事。不过他对是否离开一事犹豫不决，毕竟他当时追随的泰国师父非常有名，受人敬仰。

几个月的时间过去了，他就这么在是否离开一事上苦苦思索。如果追求的是开悟，那么去缅甸的寺院里一天进行18个小时的冥想，他实现目标的概率毫无疑问更大一些。目前，他有许多不同的活要干（清扫、拾柴火、缝袈裟），以至于他觉得，好像根本没时间进行冥想。此外，他还觉得他的训练遇到了困难，他觉得他所干的那些活妨碍了他的进步。过了一段时间之后，他去见他的师父，告诉对方他想要离开。他本来心里暗暗希望师父能看到他对冥想的虔诚和投入，然后给他机会，让他留在这个地方多做一点冥想，但师父在听到消息后却只平静地点了点头。

到了这个时候，他被师父看起来漠不关心的态度激怒了，一时不知所措。“难道你就不想知道我为什么离开吗？”他问道。“那你就说说。”师父平静地回答道，仍然不为所动。“那是因为我们在这里没有时间冥想，”他回答道，“很明显，在缅甸那里，人们一天做18个小时的冥想，而在这里，我们每天做不到8个小时。如果我一天到晚做饭、打扫、缝衣服，我怎么可能取得进步呢？我在这里根本就没时间冥想！”师父严肃地看着他，脸上却挂着微笑，问他道：“你是在跟我说你没时间保持正念吗？你是在跟我说你没有时间保持觉醒吗？”因为完全沉浸在自己内心的对话中，刚开始的时候这个人完全没明白师父的意思，反击道：“对。我们总是忙着干活，根本没有时间身心俱在。”师父笑了。“那么，”师父回答道，“你是在跟我说，当你扫院子的时候，你没有时间去留意扫地动作？你在熨烫袈裟的时候没有时间去留意熨烫动作？训练心灵的要义就在于变得更加觉醒。无论是坐在寺院里闭着眼睛的时候，还是睁着眼睛扫院子的时候，你都有同样的时间去训练心灵！”

这个人显然陷入了沉默，意识到自己对心灵训练存在误解。跟许多人一样——包括我自己在内，他一度认为只有在静坐不动进行冥想的时候，我们才可能对心灵进行训练。事实上，心灵训练远比静坐冥想灵活得多。正念修习本身就向我们说明了，如何能将心灵的同一种特质应用到我们所做的每件事上。我们过的是忙碌的生活还是久坐的生活，这并不重要，因为无论我们是在路上奔忙，还是在家里的椅子上静坐，我们有一样多的时间可以保持觉醒。同样地，我们从事的是什么工作也并不重要。我们每个人都是一天24个小时，因此我们有同样多的时间进行觉醒训练。无论我们觉察到的是躯体感觉、情感、想法，还是这些想法的内容，反正都是一种觉醒，我们总有保持觉醒的时间。

点到点的一天

你还记得你刚入学时所做的点对点绘画吗？就是那些用小圆点在地图上标出一幅图画的绘画。事实上，那些小圆点如此紧密地靠在一起，以至于你需要做的不过是把那些小圆点连起来，最后感觉好像是自己完成了一幅杰作。点对点的这个理念简单地证明了，正念也可以成就如此大业，而不只是孤立的一天一次的冥想练习。拿出一张白纸，试着很缓慢地在纸上画一条直线。我想，就算你眼力很好，这条线也会有些歪歪扭扭。如果你握笔不稳，那么线会歪扭得更厉害。假设这条线代表着你在一天中的觉醒状态的连贯性，当你觉醒的时候，你往往会感到平静、专注、有目标、有方向。然而请记住，即便你体验到的未必是令人愉快的情感，你也仍然会在这些情感之余有一种豁朗感，多几分洞察力，多几分情感稳定性。然而，跟在纸上画线条一样，对大多数人来说，觉醒的连贯性往往看起来摇摆不定。

也许在你醒来的时候感觉棒极了，以为是周末，但是你随后意识到这一天其实是工作日，于是你突然陷入抑郁。你起了床，被猫绊了一下，大声叫骂着，进了浴室。吃完早饭，你的精神振奋了一些，你开始想也许这一天也没有那么糟糕。然后，就在你要出门的时候，你收到了老板发来的电子邮件，让你晚上加一会儿班。“一贯如此，”你想道，“倒霉的总是我。”你走出前门，把门重重地摔上，这一次，你咒骂的时候压低了嗓子。你到了办公室，意识到不仅你，其他所有人都被要求晚上加班，于是你不自觉地开心了些。然后，你注意到桌子上有一大盘蛋糕，你笑了，心里升起一股想要吃它的渴望。“一定是今天有人过生日，”你自言自语道，“但愿工间小憩时间早点到来。”你随后又琢磨了一会儿，你最近一直在节食，而且进展良好，你真的想要吃这些蛋糕吗？不过话说回来，你也一直致力于要对自己更好一点儿，所以也许你应该吃了这些蛋糕。你感到很困惑，两个想法在脑海中打架：想吃这些蛋糕，不想吃这些蛋糕。时间就这样流逝，你一直陷在周围的事情所引发的情绪涨跌中。在这一天中，始终没变的一点是，你的想法决定了你的情绪，觉醒缺席，想法控制了局面。

现在，请你试着设想一下，有一张纸，从一边到另一边上面满是小圆点，每个小圆点都跟旁边的小圆点挨得非常近。现在，请你试着同样画出一条直线。我想，现在你做起来肯定容易多了。你所需要做的，不过是专注于从一个小圆点出发到达另一个小圆点。你不需要提前想到纸的另一端多么远，而只需要想几毫米这么远，只要保证一个小圆点直达另一个小圆点就行。突然之间，画一条直线没有那么难了。如果我们继续用这条线作类比，用它来代表你在一天中的觉醒意识（并由此代表你的情感稳定性），那么很明显你这一天的状态会非常好。

也许，你应该把正念视为你可以在一整天中运用的东西，而不是只想着在每天早上10分钟的冥想中保持正念（然后努力设法过完剩下的23小时50分钟，直到再次开始冥想为止）。记住，正念的全部意义就在于将你的全部注意力集中到你任何时候所做的任何事情上。这种做法带来的影响是，你不可能再去想你宁愿自己在哪里，宁愿自己在做什么，宁愿事情完全是另外一种样子（所有这些想法都会使你紧张不安），因为你将身心集中在你所做的任何事情上。

因此，请你不要在意识到是工作日时陷入不良情绪，相反，要看清自己对此的反应，观察情绪是如何来了又去的。被猫绊倒之后，请你不要大声咒骂，怪罪你的“喵星人”朋友，而要弯下腰看看，确认它没事，要把关注焦点放在那只猫的安康上，而不是你自己内心的沮丧上。忘了自己的沮丧，这个简单的利他举动会使你重新开始这一天。随着时间流逝，请你有意识地、专注地、觉醒地将注意力从一项活动转向另一项活动。

※分心的人

这种每一刻都保持觉醒和清醒的理念可能非常令人振奋。我们的人生太容易陷入放任的状态，太容易任由岁月从我们身边流过。早些时候，有一个客户来诊所找我。他来不是因为他的医生把他转诊到我这里，也不是因为他患了某种精神疾病，而是因为他说，他感觉自己越来越脱离自己周围的世界，越来越陷在与工作有关的想法中，他不知道自己该怎么办。这不仅影响了他的内在情绪，而且开始影响他的人际关系。他说，他的妻子厌倦他永远都不真正聆听她说的话（他自己说事实确实如此），他的孩子们总抱怨说他永远处于缺席状态。事实上，其中一个孩子告诉他说，就算他的身体陪着孩子，他的大脑也似乎总在别处。这个评价成了压倒他的最后一根稻草。从自己的孩子那里听到这样的话，他感到自己的心都碎了。因此不难理解，他非常伤心，他担心，如果他不采取行动改变这种状况，那么家庭将会分崩离析。

在最初的几个星期里，我们一起致力于为正念打下坚实的基础，我们的重点放在冥想上，每天抽出10分钟，让心灵安定下来。最初的时候，他很抗拒这个理念。“我已经很难抽出时间来陪家人了，我还再多抽些时间为自己，我怎么跟家人交代啊？这样是不是太自私了？”这种观点很常见。因此我解释说：“你在这里做的是训练你的心灵，这样你才能真正把心放在别人那里。如果你总是陷在自己的想法中，你怎么会开心，又怎么会与别人建立亲密感呢？因此，你不是在从家人那里剥夺，而其实是在给予。你是在给他们一个更好的丈夫、更好的父亲，给他们一个真正把心放在他们那里的人。”仅仅花了不到一个星期的时间，他就非常直接、非常明确地体验到了两者之间的联系。事实上，在接下来的冥想课业中，他来的时候脸上带着灿烂的笑容，很自豪地大声说：“我整整一个星期没冲孩子们吼过了！”

进行到第三个星期的时候，我热衷于引导他开始了行走冥想。我不是让他走得比平常慢，而是以正常步伐在外面到处走动的同时，保持觉醒。这个时候，通常情况下“正念顿悟”已经实现，对心灵的训练完全可以更进一步，而不只限于闭上眼睛坐着进行。在一边解释技法，一边跟他一起绕着街区走了几次之后，我让他独自做了一次简短的练习。练习的第一部分是在非常安静的街道上进行的，在那里他比较容易集中注意力。第二部分是沿着一条非常繁忙的路展开的，路上有很多车辆和行人。10分钟之后，他散步归来，回到诊所。

“我已经在这附近生活了15年，”他说，“我几乎每天都沿着同样的街道走，但这是第一次，真的是第一次，我真正看到这条街道。我知道这听起来有点荒唐，但是事实确实如此。这是我第一次注意到街道两边房子的颜色、车道上的汽车、花的香气、鸟的叫声。”真正触动我的是他接下来说的一句话，他带着一脸真真切切的懊悔之情说：“这些年我到底在哪里？”

我们中有多少人一直都是这样生活的？沉浸在对过去的回忆和对未来的规划中，如此全身沉浸在思考中，而完全没有意识到当前发生的事情，对周围展开的生活浑然不觉。当下此刻的感受是如此平常，以至于我们把它当成理所当然的事，然而事实上，它并不寻常，毕竟我们很少在当下此刻感受过当下此刻。与人生中的其他事物都不同的是，你不必从任何地方获取它，也不必做任何事情去创造它。无论你在做什么，它就在这里，它就在普通平常的日常活动中，如就在你吃三明治的动作中，就在你喝水的动作中，就在你洗碗的动作中……这就是正念、心在、觉醒的要义所在。

※玩杂耍的僧人

在我做僧人的时候，有很多事情是不准做的。不过，如果你在寺院生活，戒律都还是可以接受的，因为寺院日程都安排得很紧凑，你大部分时间要么在冥想，要么在做某种活计。因此，情况并不是如你想的那样：坐在那里想如果自己不是僧人要做点什么。此外，你身边的每个人都在做同样的事情，因此你也没多少比较对象。但是，如果在寺院之外像僧人一样生活，那么你就失去了那种有条理的安排，生活就会变得更复杂一些。事实上，这个时候，从事一些有益健康的活动就变得更为重要。我在莫斯科的公寓建于苏联时期，设施陈旧。住在那里的第一个冬天，在我学会用报纸和玻璃纸做成双层玻璃之前，窗户内侧挂着厚厚的冰；墙纸烂巴巴地挂在墙上，只剩下几处了；在混凝土天花板上，这里露出一点金属，那里露出一点金属。然而这个公寓所在的地理位置弥补了它的一切缺点。它位于莫斯科西北部一个很大的湖边，这里以其清新的空气和浅黄色的沙滩而出名。

身为僧人，在这里进行日光浴显然是不合适的，但是在夏天天气很热的那几个月里，我常常到湖边的公园里去，在那里玩杂耍。我仿佛“听见”你在问：“你在那儿做什么？你的意思是日光浴不合适，但是像小丑可可那样玩杂耍却可以？”这么说既对也不对。找一种令人愉快的方式在正式的冥想修习之余放松一下显然是合适的，而对我来说，这种方式就是玩杂耍。我想我本可以一天到晚坐在自己的公寓里面冥想，但是我非常需要时不时去做些运动。因此我就玩杂耍，常常一玩好几个小时。我发现，杂耍动作完美地反映出了我的冥想状态。它向外界反映了我的内心世界。如果我的心灵太过于紧张、太过于专注，那么杂耍球的起落过程就不够流畅。如果心灵太过于放松，我的专注度也不够，那么我就接不住球。因此，这个过程中我需要在专注和放松之间达到一种平衡，这种平衡反映了我通过冥想培养出来的内心平衡。我想，这就是大多数人所描述的“巅峰状态”，你肯定也时不时地体验过这种状态，也许是在玩某项运动的时候、画画的时候、做饭的时候，或者做某些其他形式的活动的时候。

有一天，我同时耍5个球。如果你曾耍过球，那你就知道，每增加1个球，都需要更长的时间才能熟练掌握。比如，如果你在一周里学会了耍3个球，那么也许你需要6个月时间去学习如何耍5个球。我当时练习耍5个球已经练了几个月，大体上能够在任意时间点使所有的球都停留在空中，但是我做得还不够好。我的大脑处于高度紧张状态，慌乱地努力调整每个球的起落，调整的时候常常动作过度。我需要具备真正的放松和自在感才能使球平稳流畅地起起落落。然后有一次，我忘了去调整动作。虽然这听起来有点奇怪，但是我的确忘了。我当时一直在想耍球前刚发生的一些事情，因此，没有了平常耍球时的那份尽力、那份预判，以及对要达成的结果的期望。我只是把球扔起来，然后开始耍起来。结果不可思议。事实上，当时的情景很像《黑客帝国》里的情形。我记得，当时好像时间畸变了。不错，我也曾在冥想的时候，感觉50分钟就像5分钟，而且也经常感觉5分钟好像50分钟，但是在此之前我未曾在日常活动中如此清晰地遇到这种情况（如果玩杂耍可以被称为日常活动）。在那个时候，时间好像静止了。那些球好像就悬停在空中。我有时间去看它们，一个个地看，同时思索着如何能把这个球往左边移动一点，然后把那个球往右边移动一点。这就好像有人按下了慢镜头按钮一样，不可思议。当我脑中不再有左奔右突的各种想法，不再努力想接住一个又一个球的时候，莫名地就多出了一个时间和空间。这可能是脑中左奔右突的想法要给思考的事情让路。这并不意味着你没法一边快速做事，一边保持正念——这当然是可以的。这只意味着身体的快速移动和心灵的快速行动是两件完全不同的事。

※耐心的瑜伽修习者

用我在出家为僧时从我的一位师父那里听来的一个故事结束这一部分非常合适。乍一听，这个故事好像跟日常生活没有任何关系，但是实际上，它很大程度上体现了正念的精神，体现了正念可以被用来做什么，还表明了正念的本质多么容易被忽略。这个故事跟一个瑜伽修习者有关，他当时正在实践一种特殊的冥想技法，这种技法建立在培养耐心的基础上。一个没耐心的瑜伽修习者真的存在吗？真的存在，没耐心到现在还是一种普遍现象。不管是在家里辛苦与新生儿不眠之夜做斗争的妈妈或者爸爸，还是在等车的上班族，或是坐在山顶上百折不挠地追求顿悟的瑜伽修习者，每个人都时不时地会失去耐心。

在意识到自己越来越没有耐心之后，这位瑜伽修习者跑到他的师父那里，师父向他传授了这种特殊的冥想技法。然后他拜别师父进了山里，找到一个洞穴住了进去，开始修炼。如果你对他一个人在山里的生存感到好奇，那我告诉你，山里实际上有一个很棒的供养体系，当地人会时不时地向山里供应基本的食物。由此，这位瑜伽修习者得以远离一切可能的分心事物，但又不至于远到得不到别人的帮助。总而言之，这个修习者找到了一处很适宜的洞穴，然后很快就沉下心来，致力于寻找他与生俱来的耐心——他的师父跟他保证说，他一定有这样的耐心。几个月过去了，这位修习者仍然在继续冥想，当地村里的人大为震撼。

不久之后，一位师父游历到这个村子。这位师父非常有名，当地人很敬重他，他们急切地告诉他，有一个他的“同道中人”在山上的洞穴里勤修苦练。这位师父对此产生了兴趣，就问当地人能否去探望这位修习者。最初的时候，当地人说，那是不可能的，修习者在一个狭窄的、与世隔绝的隐修地。鉴于这位师父一再坚持，而且又如此德高望重，大家最后跟他说了前往那个洞穴的路。在最终到达洞穴、喘了口气之后，这位师父往黑暗中仔细看去，去寻找修习者。在看到对方在那里坐着冥想之后，他轻轻咳嗽了一下，想让这位修习者知道他的存在。修习者没有动。于是这位师父又稍微大声地咳嗽了一下。这一次，修习者睁开了眼睛，想看看谁在那里，因为没有认出这位师父，于是又闭上了眼睛，一句话也没说。这位师父不知道该怎么办，虽然不想打扰修习者，但又特别想更多地了解修习者正在进行的耐心修习。

于是，这一次这位师父咳嗽的声音更大了：“抱歉，打扰你一下，能不能占用你一点时间？”修习者什么都没说，但看起来好像因为被人打扰而产生了一点点情绪波动。这位师父再次重复了他的请求。这一次，修习者的眼睛睁得大大的，终于开了口：“难道你没看到我在这里努力冥想吗？我正在努力完成一个很重要的耐心方面的修习。”“我知道，”这位师父说，“这正是我想跟你探讨的事。”修习者猛地吸了一口气，然后发出重重的叹气声：“求你了，别打扰我，我不想跟你探讨。”修习者闭上了眼睛，继续他的冥想。这位师父不肯罢休，继续设法跟修习者说话。“我真的想跟你探讨，”他说，“我听说你在这个修习中取得了很大的进展，我很想听你谈谈自己的经验。”此刻，修习者的情绪已经快要上来了。他费尽心力跑到山里来就是为了躲开干扰，如今却要在这里跟这样一个人打交道。因此，他坚持要让这位师父离开，言语中透露着不耐烦。

这位师父在洞外又站了几分钟之后，决定最后再试一次。他大声呼喊修习者：“告诉我，从你的冥想中，你对耐心有了哪些了解？”修习者此时已经一刻都无法控制自己，他从坐的地方跳起来，从地上抓起几块碎石，朝站在洞穴入口处的那位师父用力地扔过去。他高声尖叫：“你一直不停地打扰我，我怎么可能有耐心进行冥想？”盛怒之下，他不断地朝那位师父扔石头，把他赶走了。当修习者最后手里实在没有石头了，那位师父回过头来嘲笑道：“我看得出来，你对耐心的修习进展很不错。”

冥想毫无疑问是正念修习的重要基石。连每天进行10分钟的冥想都做不到的人，还想在日常生活中修习正念，这就好比他想在松散的鹅卵石上为一座房子打地基。这绝对不会像你在坚硬的地面上打地基一样牢靠。如果冥想并不能改变你的感受和行为，那么冥想又有什么好处呢？记住，获得更多头脑空间的意义在于使你自己的生活以及你身边那些人的生活变得更加舒适。如果你打算在跟第一个人接触的时候就失去从冥想中得到的宁静感，那么冥想又有什么好处呢？你可以试着把冥想看成一个平台，在接下来的24小时里以这个平台为基础活动。如果你能保持觉醒，那么这种宁静感将会使你有能力对任何局面灵巧地做出反应。如果你苦苦陷在自己的故事里，那么你会失去所有觉醒，那样的话，你也许会发现，你的反应跟这位修习者一样冲动。

日常生活中的正念练习

虽然每天坐下来10分钟或更长时间练习某种冥想技法会让人感觉很棒，但是，只有当你开始将之应用到日常生活中时，正念的优点才会真正显现。在本书的这个部分中，我将我最喜欢的几个针对日常生活的正念练习放在了一起。这些练习包括正念饮食、正念行走、正念锻炼，以及正念睡眠等方面。跟以前一样，虽然你可能很想直接跳到每一部分结尾处的技法那里，但这些练习的意义远不只是那简单的几行说明。我希望针对每个活动的说明和故事既能阐明对应技法的全部可能性，同时又能传达出这些技法的特征。

正念饮食

你多久真正品尝一次食物的味道吗？大多数人往往会承认，他们只在最初几口会品尝味道，这只肯定了一点：他们吃着自己认为该吃的东西，然后进入半觉醒的进食状态。我指的不是半昏迷的状态，而是他们已被卷入其他活动中，比如思考活动。从盘子上来回移动叉子，或者把三明治喂到嘴里并不是多么复杂的事情，因此我们培养出了不用思考就能进行这些活动的能力，就跟我们走路时的情况一样。

对喜欢同时进行多项任务的人来说，这听起来好像是梦想成真了。这种做法意味着我们可以坐下，一边吃着饭，一边看着报纸、在电脑上工作、讲着电话，或者心里想着即将到来的晚上或周末的计划。同样常见的是，我们在疲惫地下班回到家的晚上，脑子里已经开始思考第二天早上还得早起的事，或者让孩子上床睡觉的事。这样做带来的结果是，我们尽可能在最短的时间里准备饭菜，尽可能在最短的时间里做好饭菜，然后尽可能在最短的时间里吃完。假定我们没有在路上匆忙地买下快餐，然后在走进家门前就吃完的情况下，我们才这样做。我并不是说这样做不对，本书的目的并不在于告诉你：你应该吃什么，你应该在哪里吃，以及你应该怎样吃。这些都取决于你自己。我想简单地解释一下将正念和冥想应用到吃饭这样的简单活动中会带来什么不同寻常的好处。

※五星级寺院

与我们大多数人在吃饭的时候匆匆忙忙相反，在寺院里，吃饭是一件非常沉着安静、非常庄严的事情，尽管也有几次值得注意的例外。当你没有别的事物可以关注的时候，食物就变得非常重要，生活中其他一些简单的事情比如喝茶、洗热水澡也是一样。这些事情在寺院中被称为“世俗的快乐”，一般情况下我们不能过度沉溺其中。这些活动属于正念训练的附加活动，而不是可以沉溺其中的享受。然而我相信，这种生活方式现在只存在于寺院中，你一刻都不必觉得，你需要剥夺自己人生中的这些简单的快乐才能从冥想中充分获益。

我曾在一家西方寺院待过（我跳墙逃跑的那个），这里有它自己独特的接触食物的方式，正如它在其他方面一样。在到那里的第一天，他们要求我把自己最喜欢的食物和饮料全部罗列出来。“啊，”我当时想，“太棒了。这简直像五星级寺院。”他们甚至一天吃三顿饭，晚上竟然有晚餐。我感觉像是住进了寺院中的“四季酒店”。所以，你大概可以想象到我的失望，晚餐上来了，有很多我列在单子上注明为不喜欢的食物。事实上，更仔细观察之后，我发现，好像一切饭菜都是那个被我标为不喜欢清单上的食物。是他们弄混了？出了某种差错？也许是我把两张纸弄混了。

结果发现，根本没有出差错。事实上，他们之所以问那些问题，目的就在于确保我们不会沉溺于我们喜欢的食物，同时确保我们能有机会“仔细审视一下不喜欢的体验”（他们的原话）。好像他们嫌食物还是不够差，于是又给我拿来了咖啡。就我的经验来说，咖啡是大多数人要么非常喜欢、要么非常讨厌的东西，而我属于后者。不错，我觉得它闻起来味道很好，但是喝到嘴里时，味道却是糟透了。我讨厌喝完咖啡后它留给我的那种紧张兮兮的感觉。然而在这里，这些人在离上床睡觉还有一两个小时的时候，给我满满一大杯咖啡。除在喝咖啡的时候感到恶心作呕之外，我还整个晚上都极度兴奋。我很快就发现，他们打算在我停留于此的时间里把这当成常事。我想你大概越来越明白，我为什么会在几个月之后翻墙逃走了。不过，这件事中也有很好笑的一面。当时因为意识到自己不想一天三顿吃完饭后除了坐下冥想其他什么都不干，然后变成一个大胖子，我曾在不喜欢的清单上写下了这些不喜欢的东西：巧克力、饼干、蛋糕，当时想着这是确保自己健康饮食的一种很方便的方式。我当时不知道那将是我的“必吃”清单。于是，我每天晚上晚饭的时候都有巧克力和蛋糕，这让其他人十分恼火。

虽然这种方法听起来极端了些，然而在此之前，我未曾认真想过自己为什么喜欢这些食物而不喜欢那些食物。我常常想当然地觉得“我就是这样”。然而，有机会更清醒地看待这个过程绝对是有好处的，而且让我吃惊的是，我真的开始吃自己以前不喜欢的食物了。一旦克服了最初的抗拒以及由此而来的杂乱想法，我发现，对食物的直接体验跟我对它的喜恶观念完全是两回事。同样地，我曾经喜欢的事物，很可能对我一点好处都没有，于是我对它的痴迷也减弱了。一旦欲望减弱了，我真正开始密切关注食物带给我的感觉后，突然之间，这种食物看起来没那么美味可口，至少是我不会像以前那样吃那么多了。

所以，也就难怪“正念饮食”会被捧为下一个奇迹饮食法到处兜售了。毫无疑问，正念能从根本上改变你与食物之间的关系（其中包括你的食物选择、你摄入的食物量，以及你吃东西的方式），但是仅仅把正念视为下一个减肥明星对正念来说真的不公平。我之所以这样说，是因为可能会出现的一种危险，即把“正念作为实现快乐的一种方式”和“正念作为实现减肥的一种方式”混为一谈。事实上，它们完全是两回事，后者不会给你带来任何持久的充实感或头脑空间。然而，与食物建立起健康的关系只会是一件好事，如果你因为对食物更加留心而减掉了多余的体重，那也是很好的事情。这一切又回归到了一个理念上来：你要更为洞察，留有必要的空间，在这种洞察和空间中，灵活地做出回应，而不是冲动地行动。

我很少见到跟食物之间的关系完全舒适自在、在食物方面完全没有障碍的人。跟我交谈过的大多数人都说，他们常常对自己的饮食习惯感到很愧疚，他们“想吃”的东西跟他们觉得自己“应该吃”的东西之间总有鸿沟。我自己曾经也是如此。在我去受训当僧人之前，我对食物也有执念。我那时候参加了体操竞赛，每天都在健身房里训练，对健身非常入迷。我把自己的饭菜详细规定到克，每顿饭都要拿秤称出确切的重量。我不吃任何会被大多数人认为可令人愉悦的东西，甚至在我外出就餐的时候也是如此。如果心中出现了对甜食的渴望，我会把它压回去。后来我到了特别狂热的地步，我甚至会在外出就餐前，提前给我要去的饭店打电话，提前点一些特别的东西（比如蛋白卷）。这种生活方式中没什么正念可言。这是一种极端的生活方式，而极端的方式很少是健康的，无论它是哪种极端。因此，当我离开去那家寺院的时候，关于自己在饮食习惯方面的依恋，我有很多东西需要学习。有许多故事可以被用来说明这一点，但是能够突出我们与食物之间的情感联系的是“冰淇淋的故事”。

※冰淇淋的故事

在缅甸某家寺院里，进餐是很严肃的事情。平心而论，这是一家无声寺院，因此人们很少交流。此外，进餐时间被设计成很正式的饮食冥想时间。我们围着很大的圆桌坐在地板上，每个桌子约6个僧人。这是一家很大的寺院，有80多个僧人，因此餐厅非常大。这里也有比丘尼，但是她们隐匿在餐厅的另一端，跟我们的餐区之间有着很大的、不可逾越的屏风。餐厅剩下的空间空旷敞亮，我们可以看到寺院的花园。这里真的是一个很令人愉快的地方。

这里无论早餐午餐，饭菜总是一样的，咖喱和米饭。咖喱十分黏稠，有很多油（不利于消化），但是味道很好。在我们进入餐厅的时候，一碗一勺总是已经摆好了。有两个僧人忙活着把米饭和咖喱盛出来。念完一两段经典经文之后，响起一阵锣声，我们有一个小时的进餐时间。我说的这一个小时，是整整一个小时——不多不少。在这家特别的寺院里，一切都进行得非常慢。我的意思是，把米饭从盘子里挖出来送到嘴里都需要20秒，更不要说吃了。这么做当然是有充分理由的，因为这种速度可以非常仔细地审视内心活动，但这实在太慢了。到了吃早饭的时候，我常常很饿，只想大吃特吃，没有多余想法。然而这时候，训诫长常会把一只手搭在我的肩膀上，他的职责是确保每个人的行为方式既有助于训练，又符合僧人这个身份。在这里停留期间，我渐渐对训诫长有了深入了解。

在缅甸的某些特定日子里，当地社区的人会被单位要求来寺院里修习冥想。我不确定他们是不是热忱的冥想修习者，也不确定他们是否只是开心不用去上班了。这段时间很多人会来这里。他们来的时候，常常会带些食物捐赠给寺院的厨房，可能是成袋的大米、蔬菜。有一天，一位男士带着几个闪闪发光的大容器过来，看起来很像油桶，我不知道里面装的是什么，但是一个俗人在吃饭时间进餐厅是很不寻常的事情。那天还有一些别的不同寻常的事情，餐厅平常预先摆好的碗和勺子没了。我看到那两个平常给大家分发食物的僧人进了我们这边的餐区，但是他们手里没有装着米饭和咖喱的平底盘，而是给大家分发很小的碟子，里面有一些黄色的东西。跟繁忙饭店里的服务员一样，他们匆忙地在厨房和餐厅之间来回穿梭，分发给大家小小的碗。从摆放在餐厅中央位置的屏风的缝隙里，我看到比丘尼的餐区也跟我们这边的情况一样。

我突然意识到那是什么了。这两个僧人在给大家分发冰淇淋！在我激动到忘乎所以之前，先暂停一下，想象每天都吃同样的咖喱和米饭从未吃过别的东西是一种什么体验。好了，现在想象一下，有人给你了一碗冰淇淋，你会非常激动，对吗？是的，我很激动——不管这听起来多么可笑，我真的感到一阵激动，就好像一个孩子在生日派对上看到蛋糕出来时的心情。那些碗被一个个地分发到所有僧尼手里。我盯着那些冰淇淋。当时正值夏天，气温高达40摄氏度。钟表在嘀嗒嘀嗒地响，当然在锣声敲响之前，谁都不可以开吃。我很快就不耐烦了，我对那些冰淇淋的“寿命”的担忧远远超过了一个正常人对奶油和糖做成的冰球的正常感情。当然，我的这种反应也没什么错，甚至没什么不同寻常的地方，但是平心而论，在这个时间点上，我的欲望水平正接近极限。

然后我明白了为什么会耽误这么久。那两个把冰淇淋放在我们面前的僧人正来回忙着把我们平常用的碗和勺子放在桌子上。我开始自言自语：“没关系的。那些碗是空的，他们不会花很长时间，这些冰淇淋会撑住的。”但是等到他们最终到我们桌子旁的时候，我才看出来，他们是在把盛冰淇淋的碗推到桌子中间，把空碗和勺子放在冰淇淋前。在他们身后，另外两个僧人正端着装有米饭和咖喱的平底盘来回走动，把碗盛满。直到那时，我才意识到怎么回事：我们要在吃冰淇淋之前先吃咖喱和米饭。现在待在自己家里，再也没有了他人的速度限制，我会设想自己吃到冰淇淋的可能性，但在那家寺院不行。我们差不多要花一个小时才能吃完咖喱和米饭，我很肯定，训诫长也知道这一点。

我感到一阵怒火，随之而来的是许多愤怒的想法。“太荒唐了！这是折磨！多浪费食物啊！那个可爱的花钱买冰淇淋的人会怎么想？他们有哪怕一会儿考虑过那个人的感受吗？”直到我机械地慢腾腾地在盘子里一边来回移动叉子，一边充满渴求地看着融化的冰淇淋球的时候，愤怒还在持续。我那时候完全没了头脑空间，也完全没了觉醒意识。我一点正念都没了，完全沉浸在自己的想法中，以至于我甚至都不明白，事实上，愤怒的根本原因只是我没得到我想要的东西。我想，这可以称为一种依恋，如此想得到一种东西以至于当你得不到的时候，你会抗拒，会挣扎。毫无疑问，我当时就是在挣扎。

搞笑的是，当我把这个故事讲给别人听的时候，人们常常会替我感到生气。事实上，我去住到那家寺院完全是出于自己的自由意志，我随时可以起身离去。我是心甘情愿地将自己置于这些境地，并觉得自己可以从这些体验中学到东西。我只是有时候会如此受困于自己的想法和感受，以至于我暂时忘了对这个简单的事实保持觉醒。再次重申，这种方法是该寺院修行所特有的，你不必用融化的冰淇淋来折磨自己以从冥想中获得最大益处。人生中自然会有很多别的境况，它们同样会对你的觉醒和同情心的稳定性进行检验。

我在这样想并感受了一会儿之后，愤怒的势头开始减退，取而代之的是一阵悲伤和愧疚。我伤心的是自己沉溺在这些愤怒中，我愧疚的是把这些愤怒发泄给别人。这种感受停留了一会儿，一些想法随之而来，反映了这种稍纵即逝的情绪。最后，那个冰淇淋球在正午的阳光下输掉了这场战斗，留在碗里的是一摊融化了的、黄色的、黏糊糊的东西。看着这一摊东西，我很难想象我为什么会为它生气不已，或者我为什么会为它激动不已。它现在看起来一点都不美味可口，而伴随着这些想法而来的是一种接受，这种接受似乎完全转变了我的心情。我对那些冰淇淋的情感依恋（碰巧它是食物，这实属偶然）是如此强烈，以至于我完全丧失了觉醒感。觉醒感的丧失导致的不只是无穷无尽的、令人疲倦的、完全无用的内在想法，而且还使我被裹挟着坐上了下不来的情感过山车。

这个例子也许很极端，但是它强调了一个跟食物相关的常见经历。它的警示意义在于，我们如此沉浸在自己的感受中，或者沉浸在没完没了的想法中，以至于我们感觉对自己的选择和行为失了控。你可曾有过这种经历：你正在吃着一条巧克力或者一袋马铃薯片，吃到一半时，突然想自己为什么要吃这个。我们甚至没有注意到自己可能并不饿，只是无意识地跟着每个出现的冲动走。同时，我们常常被别的事物分心，情况就更糟糕了。事实上，这一切使得我们更有可能继续迷失在想法的世界中。我知道这话听起来有点过时，但是你多久没在餐桌旁坐下吃过饭了？对大多数人来说，沙发已经取代了餐桌。过去的时候，我们还会在吃东西前停下来，无论是因为规矩，还是因为要饭前祈祷。停下来的那个时间，是为了确认我们要吃什么，要对摆在我们面前的食物心怀感恩。

出于这个目的，我建议，请你在餐桌旁坐下后完成下面的这个练习。也许前几次的时候，你可以一个人的时候做，因为这样也许会更容易集中注意力些。最好在沉默中开始，不要交谈，也不要有背景噪声，如果把电视、音乐、手机关掉，你会发现做起来更容易些。如果在你面前没有任何阅读材料会更好，因此，请你放下笔记本电脑、书以及杂志。现在剩下的只有你和你的食物了。人们常常说，在最初尝试这个练习的时候，他们往往感到孤独或无聊（这恰恰表明了在这种方式下我们经常分心走神），但是一旦你投身到练习中，这两种感受都会迅速消失。在这个练习中，你也许还喜欢吃得慢一点，这样你会更容易运用相关技巧。我并不是建议你一直以这种方式（或这种速度）吃东西，但是作为一个正式的练习，你最好这样。这就是我们之前讨论过的冥想和正念之间的区别。冥想只是帮助你在日常生活中更加觉醒，无论你多么忙，无论你身边有多少人。因此，一旦你熟悉了正念饮食是怎么回事，你就可以将其应用到你的每次进餐中，哪怕是在你跟朋友边聊边吃或者急于吃完的时候。

练习7：饮食冥想

请你在餐桌旁坐下来，最好是一个人，远离所有外在的分心事物。如果有你控制不了的外在声音，也不要过于担心，因为你可以把这些纳入练习，就跟你在十分钟冥想中所做的那样。

请你在拿起食物吃之前，深呼吸几次，鼻子吸气，嘴巴呼气，让身体和心灵安顿下来。

接下来，请你花一点儿时间，欣赏食物。它们来自哪里，出自哪个国家，是自发生长出来的，还是人为制造出来的？请你试着想象一下它们生长环境中的各种要素，甚至可以想象一下照看这些庄稼或者动物的是什么人。随着时光流逝，我们已经完全与食物的来源脱了节，这也许听起来并不是很重要，然而就培养更广阔的正念饮食习惯而言，有时候这真的特别重要。

请你在这样做的时候，留意心中有没有任何不耐烦，有没有想要吃它的感觉。也许你在想所有需要你“站起来去做”的事情。无论你的反应是什么，它很可能只是条件性行为，即一种习惯而已，只不过它是一种你也许会觉得特别强大的习惯。

现在，请你花一点儿时间感恩一下，感恩你的碗里有食物可吃，不要因为你想吃它，而有愧疚感。我们有时候会忘了，在这个世界上，还有许多人没有东西可吃。你也许不愿意想这个，但是这个过程真的很重要，感谢和感恩是稳定的正念修习的中心所在。

正如我所说，接下来你也许想要做得比往常慢一些，但是无论你怎么做，请自然地做，不要想太多。

如果是要用手拿着吃的食物，请你在拿起它之后，注意它的纹理、温度以及颜色。如果食物是放在盘子里的，那么请你把餐具伸向食物的时候，留意餐具的质地和温度，并花些时间观察餐盘上的颜色。

在你将食物送进嘴里的时候，请把关注焦点从手上移开，转到眼睛、鼻子和嘴巴那里。食物闻起来是什么味道？近距离观察的话，它看起来如何？在你把它放进嘴里之后，口感、纹理、温度如何？你不必“做”什么，你只需观察当时在起作用的不同的躯体感觉就可以了。

除躯体感觉之外，还请你留意心灵对食物做出的反应。比如，你的心灵对待这种食物的态度是喜欢，还是不喜欢？你是接受了食物原本的样子，还是对它的某些方面感到抗拒？你也许会觉得太烫或者太凉、太甜或者太酸。请你留意心灵如何忙着对食物进行评判，以及如何跟以前的饭菜做比较。

在吃了几口之后，你也许会发现，心灵开始对这种练习感到厌倦了，会游离开来，去想些别的事情。跟十分钟冥想一样，这是很正常的，没有什么可担心的。你要跟以前一样，一发现心灵游离开了，就温和地把注意力带回到冥想对象上来，即吃饭过程和食物的不同口感、味道、纹理、视觉，甚至咀嚼的声音。

随着你继续以这种方式进餐，你会开始注意到自己是否会习惯性地吃得很快，或者有偏好甜食的强烈冲动！也许你会注意到，你对自己正在吃的东西感到不安，尤其当你很注意自己的身材时。请你在这些不同的想法出现在心里的时候，留意它们，而且可以的话，请你同时留意吃饭的时候你的呼吸是怎样的。你的呼吸也许会告诉你，这个练习是否让你感到舒服。

当你快要吃完饭时，请你留意自己是否对快吃完饭有种失望感或者解脱感，甚至你可以再花些时间品味一下最后一口。

请你在起身离开或去吃下一样东西前，深呼吸几次，回想一下盘子里满是食物的时候是什么样子，而现在里面空空如也的时候又是什么样子。请你比较一下之前胃里的那种空荡感和现在的饱腹感。请你通过观察这些情况，留意不断变化和有始有终的事物，留意心灵是如何随时间流逝而越来越自在的。

正念行走

你有没有过这种经历：你沿着一条街道走，结果几分钟之后发现自己走到街道尽头了，却并不十分确定自己是怎么到达这里的？这是一种很常见的经历，这种经历引发了一个问题：如果当时你的心灵“不在街上”，那么它在哪里？几乎不可避免地，你会陷在心灵的各种想法中。当然有时候，任由心灵去游历也是很好的，许多人都说这个时候他们的创造力会达到顶峰。只有你在户外走动的时候，你自己才真正知道，那些喋喋不休的自言自语中有多少是有益的或者令人愉快的。你在开车的时候做过同样的事情吗？你会突然意识到，自己已经沿着一条熟悉的路线在毫无觉察的情况下开出了好几千米吗？这既有趣也吓人。有趣的是我们竟然可以如此心不在焉，吓人的是这其中蕴含的意味。这种事情之所以会发生，是有充分理由的，其理由比你想象的更明显。

行走是一种确定的、受习惯驱使的行为，它几乎不需要专注力。因此，它几乎成了自主行为，我们很容易进入半清醒的行走状态，在这种状态下，我们的腿在移动，我们的心灵却在想着另一件完全不同的事情。你可能在思考已经存在于你心灵中的事情（包括所有重大的以及微小的事情），或者在思考外部的事物，以及街上的其他人所带来的新想法，尤其当你生活在一个繁忙的城市里或者生活在一个有许多活动的、非常拥挤的地方时。

当你走路时，你并不关注行走，而是把注意力集中在其他事上，这并无大碍。事实上，从正念的角度来看，我们甚至可以说这样很好，因为这意味着你暂时站在思想之域的外面。然而，一旦你开始纠结于这些吸引了你的注意力的事物，并就此展开思考和想象时，问题就会出现。也许一辆车呼啸而过使你想起你不喜欢住在繁忙的地方，于是你开始向往自己可能喜欢住的地方。也许当你在商店的橱窗里看到某样东西的时候，你会开始想“要是能拥有它，那该多好”，结果却又开始思索自己的财务问题。无论是什么导致了心灵的游离，最终带来的都是偏离当下此刻，偏离了直接的生活体验。有时候，我们似乎一直忙着回忆、规划、分析生活，却忘了体验生活——体验当下此刻的生活，而不是去思考它应该是什么样子。

跟大多数这样的练习一样，在行走的时候，我们有两种方法可以对心灵进行训练。第一种是正式的方法，我称之为“行走冥想”，实施这种方法的时候要慢一些。第二种更为普通的、更切合实际的方法，那就是将正念应用到日常行走之中。没必要两种都做，许多人其实直接就奔向更普通的第二种方法，因为这种方法不需要额外抽出时间。你很可能不管怎样一天中都要走很多路，因此你要做的不过是，在继续做事时，换一种不同的方式引导心灵。在练习8中，我把这两种方法糅合在了一起。我建议，如果你有时间，最初的时候慢慢来，最好是慢走一次或两次，以便更好地感受这种技能。你最好是在公园里或者安静的街道上行走，而不是在繁忙的城镇中走。这可能有些类似于要在游泳池里学游泳，而不是在大海里学游泳。

※僵尸

有一次，在澳大利亚的时候，我很幸运，在蓝山的一个静修中心静修了一段时间。那个静修中心坐落在非常漂亮的乡间，就在一个地狭人稠的村庄边上。这里有各种各样的人前来静修等。这个静修中心的资金很大程度上来自当地的斯里兰卡和缅甸社区。在静修期间，每个人能吃到新鲜出炉的食物。正如一个曾在那里静修的人说，在被问到他觉得这里的一切怎么样时，他说：“三餐之间的那几段时间非常难熬，但是剩下的时间我感觉棒极了！”因为遵循的是缅甸寺院的传统，这里特别强调正式的行走冥想。我们在这里被传授的是如何在静修房间里修习，但是因为这里环境开阔而美丽，大家常常到户外去修习。

也许你需要看一看才能真正知道这种场景具体是什么样子，但我要说的是，这个地方无异于一个心灵庇护所。无论朝哪个方向看，大家都能看到有人在来回地走，走得非常缓慢，因为他们在运用师父所传授的冥想技法。大家都被教导说要直视前方，不要跟任何人视线接触，不能说话，由此这场面更为引人注目。

许多来访者非常喜欢行走冥想的练习，因为这意味着他们可以不用待在冥想室里，不用一个小时都双腿盘成荷花状，这也意味着他们可以待在户外，享受阳光。对许多人来说，他们之所以喜欢这个练习，是因为行走冥想似乎比静坐冥想更能带给他们自在感、豁朗感。这个理由很充分。当大多数人开始冥想的时候，他们常常会很难投入恰如其分的努力。如果太过努力，冥想会让你感到不舒服，但如果做得不够，你就会睡着。冥想讲究的是我前面提到过的专注与放松之间的平衡。然而一般情况下，行走冥想似乎能更自然地带来豁朗感，因此对许多人来说，在行走冥想的初期，他们会感到更舒适。我得补充一句，行走冥想并不能代替静坐冥想，这两种都有自己的作用，而且静坐冥想有它自己独特的重要性。

所有静修参与者都接受了严格的指导，只能在静修中心的范围之内修习这种行走技法。作为普通人，我们并不总能很好地按照指导来做。果不其然，午饭期间，有三四个参与者认为应该出去探索一番，到静修中心之外去见识一下。试想，现在你住在大山中一个美丽宁静的地方，在这里你和所有的邻居都认识。然后有一天你凝视着窗外，欣赏着风景，突然注意到路对面有一个人，走得很慢，衣着随意，眼睛直勾勾地盯着前方，根本没看到你站在窗边。然后又来一个，这一次是个女人。她距离刚才的那个人没多远，事实上，看起来他俩好像在比赛看谁走得更慢。紧接着你又看见了一个又一个这样的人。这些人你都不认识，每个人看起来都一样，很像那种呆滞的僵尸，那种没有力气把胳膊伸到身子前面的僵尸。

现在，如果你看到这一幕，你会有些发慌。事实上，如果你是那种容易焦虑的人，你会完全陷入焦虑。这也就难怪，有一天一个当地居民看到这一幕后，她认为最好报警。她想，静修中心一定采用了某种洗脑法，所以这些人才会这样半昏半醒地晃荡着走出静修中心。现在，当地的警察大概是澳大利亚所有的警区里最了解行走冥想的了。

这件事对我有着重要意义。行走冥想，无论是多么正式、多么有组织的练习，都不应该以机械的方式来做。它只要求你正常行走，只不过脚步放慢一些。如果你是在寺院或者静修中心，那么你的脚步可以非常慢，但是不管走得多么慢，你都应该有一种不需要过多思考的正常行走姿态。你知道如何走路，你不需要对之进行思考。出于某些原因（正如有些人在进行静坐冥想的时候会不可避免地“过多思考”呼吸一样），有些人会有特别想对行走过程进行“思考”的冲动，而不是只保持觉醒就行。正是这种思考会开始让你在别人眼里看起来怪怪的。因此，请你不要试图以任何特殊的方式行走——只是正常走路就好。如果你想一边以正常步伐走着，一边还可以跟别人进行交谈，你需保持正常的行走状态。在一定程度上出于这个原因，我鼓励你一旦熟悉了下面这个练习，就可以专注于日常生活中的行走正念。

人们来到我的诊所后，无论他们是因为高血压、失眠症、成瘾症、抑郁症，还是因为其他病症而来的，我都会让他们学习把冥想特质和正念原则应用到行走中去。如果你希望冥想在所有时间起作用，那么这一点无论怎么强调都不为过。人们最初尝试这种技法的时候，几乎都会说感觉这种技法特别离奇。一个常见的说法是：“我感觉自己是在生活之中，而不是生活中的一部分。”与此同时，他们一边承认这个悖论，一边感觉自己与周围世界的脱离感减轻了，更能觉察到自己与这个世界之间的联系了。还有人说，一切都看起来非常生动，这种技法让他们感觉自己真的“活着”。如果我们从想法中脱离的时间足够长，注意并欣赏我们周围丰富多彩的生活，那么毫无疑问，跟我们陷入思索时感受到的沉闷状态相比，我们的觉察状态将会生动得多。

练习8：行走冥想

在开始行走之前，请你留意身体的感觉，你是感到沉重还是轻盈，僵硬还是放松？不要急着回答这个问题，你先花上几秒时间留意一下自己的姿势，留意一下自己的举手投足。

不要试图改变自己的行走方式，你只需要体察行走时的感受。跟呼吸一样，行走过程非常自动化、条件反射化，所以你甚至不需要思考。因此，你只需花一点时间去观察它、留意它。在这样做的时候，感到难为情是很正常的，但是这种感受通常会很快消失。

虽然你不需要对行走过程进行思考，然而你需要觉察周围发生的事情，因此，在你做这个练习的时候，请留意车辆、他人、交通信号灯等。

请你从留意周围发生的事情开始，可能是路人、商店的橱窗陈设、汽车、广告，以及其他在繁忙的城市里你可能会看到的一切。如果你住在郊区，那么你看到的更有可能是田野、树木，以及动物。请你留意事物的颜色、形状，观察事物的动态或静态。你不必真的去想自己看到了什么——你只管去看，只管承认它的存在就好。这个过程耗时30秒。

然后请你把注意力转向声音——你能听到什么？也许是你的脚踩到人行道上的声音，也许是路过的车辆的声音，也许是树上的鸟叫声或其他人走过的声音。

不要去想发出那种声音的事物，你只要花一点时间留意这些声音就好，就好像它们只是在你的觉醒之域来去。这个过程大约耗时30秒。

接下来，请你把注意力转向气味，花上大约30秒感受气味，有些气味可能令人愉快，但有些气味可能不那么令人愉快。你可能闻到花香或者须后水的味道，或者汽车尾气和汽油味，或者食物和饮料的气味，或者新修剪的草和其他植物的气味。请你留意心灵如何习惯性地围绕每种气味陷入无尽的思索，留意这种气味如何让你想起了某地、某物、某人。

最后，请你特别注意任何躯体感觉或者情感。也许你感受到温暖的阳光、凉爽的雨、嗖嗖的寒风，也许是每走一步脚跟触到地面时的感觉，也许是胳膊在身体两侧摆动时的感觉，甚至是紧张的肩膀或膝盖所带来的疼痛感。我们的目的仅仅是用大约30秒去留意这些感觉，不用觉得自己有必要对这些感受进行思考。

当你继续行走时，不要试图阻止这些想法进入你的觉醒之域——你只需要留意它们的来去，留意一件接一件的事物如何更迭替代。请你回想上文车辆与想法的类比，不同颜色的车辆从你身边来了又去，不同的想法在你的脑中来了又去。唯一的区别在于，你现在是在走着，而不是坐着。

一两分钟之后，请你温和地把注意力转到身体移动时的躯体感觉上来，留意重量如何节奏平稳地从右侧转到左侧，然后又转回到右侧。你需要尽量避免人为的速度调整，也尽量不要以特定的步伐行走（除非你在某个安静的地方，比如公园或者自己的家）。相反，请你观察自己已经习惯了的走路方式和节奏。也许由于做了这个练习，你将来会选择走得更慢一些。

把走路时的节奏、脚跟触到地面时的触感当作自己的觉醒起点，当作一个在意识到心灵游离之后可以从心理上回归的地方。请保持跟静坐冥想时一样的呼吸起伏感。

你不必专注到把外界一切都排除在注意力之外的地步。事实上，对周围发生的一切保持开放，然后在每次意识到心灵游离的时候，温和地将注意力带回到身体的动作和脚跟碰到地面时的触感上来。

现在，因为你更加心神俱在了，更加觉醒了，所以你的心理习惯（你惯常的思维方式）很可能也会变得更显而易见。通常情况下，我们极度沉浸于想法本身，以至于几乎注意不到我们对这些事物的反应。比如，当行走节奏被红灯打乱，被迫站住等一会儿才能继续走时，你是什么感受？你有没有感到不耐烦，有没有想要动起来继续前进的感觉？或者你可能会感到如释重负，想着终于有机会可以休息几秒了。

你也许会觉得，把这个技法拆分成好几个部分会很有帮助。比如，如果你需要从A处走到B处，而这段路程需要花费10～15分钟的时间，那么最好是一条街、一条街地做行走冥想。刚开始练习的时候，你要提醒自己走路的目的是要摆脱所有干扰，走到街道的尽头为止。一旦你意识到心灵游离了，就温和地把注意力带回到脚跟的触觉上来。当你到达街道尽头的时候，重新开始，就好像每次行走都是一个全新的练习一样。这样，你会觉得这个练习更好掌控一些。

如果你足够幸运，生活在公园、河流或者其他令人愉快的户外空间附近，那么在这种环境下尝试这种技法也不错。在这些地方，外在的干扰会少很多，这会改变行走冥想带给你的感受，还有助于你知道自己的心灵在这些截然不同的环境中会有不同的作用方式。

正念锻炼

你是否能经常呈现出最佳状态？无论是在健身房里健身以保持健康，还是跟朋友一起踢足球、在公园里慢跑、在山上滑雪、做瑜伽、游泳、骑单车，甚至是在特定的规则下参与竞赛，你是否经常边离开，边想着“刚才太棒了”？当然，许多人倾向于自我批判，甚至这些人知道自己什么时候真的表现出了自己的最佳状态。在呈现出最佳状态的时候，我们会有一种“专心致志”或者“全神贯注”的感觉，就好像所有必要的条件都在合适的时间聚齐了，使得我们可以有那样的表现。这里面有一种意愿感、自信感和专注感。有趣的是，在这种情况下就算你从事的事情真的很难，需要很多体力，你也会感觉好像根本不需要费什么力气。这其中的许多特质在冥想中同样也可以找到，这绝对不是巧合。

观察一下正在发挥出自己最高水平的专业运动员，你会注意到，他们很多时候都很“专心致志”。有时候，他们也许会一会儿专注，一会儿不专注，但是当他们真的处于最佳状态的时候，好像什么事情都不能对他们的专注力产生干扰。那不是一种对一切视而不见、充耳不闻的内向型专注，而是一种完美的平衡型专注，他们既觉察到自己的身体和动作，也对周围变化着的环境保持着觉醒。达到完美平衡状态的不只有他们的专注程度，还有他们的努力程度。这并不意味着他们没有付出最大程度的努力，相反，他们表现出的是一种持久的自然状态。在这种状态下，他们似乎表现得既优雅又轻松，就好像他们比别人都不费力，却比别人表现得好很多似的。

当然，也许这些人在这些运动方面有天分。事实上，他们毫无疑问是有天分的。也许你更感兴趣的是，把这个技法应用到你在当地健身房的跑步机上，而不是温布尔登的中心球场上。通过对这些人进行观察，你可以更多地了解冥想与运动之间的关联、冥想在运动中扮演的角色，尤其是他们在运动中付出多少努力。

在我看来，最能说明这一点的意象是电视上回放百米冲刺时的慢镜头。你知道的，在这个慢镜头中，你可以极其细致地看到运动员身体各部分的运动情况。跑在前面的选手通常非常放松，非常从容。他们的脸颊上下晃动，左右摆动。在那个时候，他们的身上就体现着专注与放松之间的完美的心理平衡。如果你看那些在后面追赶的人，你会发现他们通常表情紧张痛苦，因为他们意识到这场比赛他们已经输掉了。那种痛苦是对那种意识的回应，是他们在投入更多努力时的一种收紧状态。在把正念应用到日常生活中时，你要考虑的事情是：你打算投入多少努力？你不是在做百米冲刺，而是做简单的事情，比如开门关门、擦拭工作台、控制方向盘、关掉水管、刷牙等。在开始你的一天时，请你开始留意自己在这些事情上投入了多少努力。毫无疑问的是，你在生活中投入的努力水平一定会反映在你的冥想中。

身体和心灵是一体的。心灵从容的时候，身体也会从容；心灵专注的时候，身体也会专注；心灵自在的时候，身体也会自在。当我们这样说时，一切听起来如此明显，然而你是否经常在自己的练习中贯彻这些理念呢？你无论是想提高自己的修习能力、忍耐力、空间意识、专注力、痛苦的管理能力，还是想提高自己在压力下的表现，你都需要依靠心灵。如果你的心灵在场、警觉、专注，同时还自在、放松，那么你就毫无疑问会看到进步。如果你的心灵缺席了，正在思考你昨天跟别人进行的一场对话，或者正在思考你应该为朋友下个月的生日买什么礼物，那你怎么可能会有最佳表现呢？跟行走冥想一样，这种头脑空间的练习最棒的一点在于，它并不要求你额外抽出时间。假如你已经以某种方式练习过，这一种练习会再给你提供一个修习觉醒艺术的机会。如果在这个过程中，你的健康或者身体机能真的有所改善，那不是件坏事。

※卧式冥想

在一家特别的寺院受训的时候，有一种身体冥想技法是我们在一年的静修期的前八周里必须每天做的。这种冥想从站立姿势开始，再躺下，然后回到站立姿势。它被称为“卧式冥想”，是一种很巧妙地将身体、言语、心灵同时聚在一起的冥想方式。这种冥想通常是在光滑的平面上进行的，这样人平躺在地上的时候，比较容易把手伸开，转换成完全俯卧的姿势。为了帮助你进行姿势转换，通常你的手下会有两块布，这样滑起来容易些。然后，你在身体以那样的姿势移动的同时，嘴里还得念出一长串的经文，这种经文有时候感觉像是绕口令。这串经文是你必须得背下来的，而且需要背得足够快，快到能跟得上向俯卧姿势转换时的身体动作。单是做这两样就跟不断地同时拍自己的头并摩挲自己的肚子十分相像，但是这还没完。

另外，这个技法要求你在心里想象一个复杂的图像。这个图像是一幅画，里面有许多不同的人，以各种姿势坐着，穿着不同的衣服，举着不同的物品，所有这些你都需要记住并在心里想象出来。这样，身体、言语、心灵三合一，实现完美的和谐，至少理念上如此。在学习的时候，身体和言语常常做着它们几乎习惯性的事情，心灵却游离开来想别的事情去了。有时候则是，心灵的想象工作做得很好，我却突然注意到，自己一直在胡言乱语，跟我排练的经文相差甚远。还有的时候，我把注意力过多集中在心灵方面，却无法完全关注到身体动作，从而摔倒在地，如果做的时候速度过快，这样很容易受伤。

我越练习这种技法，我就越能看清一种规律。如果专注与放松之间的平衡恰到好处，这种本质上来讲非常激烈的锻炼就会显得毫不费力了。可以说，这个时候，身体、言语、心灵中有等量的觉醒。如果专注与放松之间不够平衡，这三个方面中的某一个或两个就会表现不佳。在这个时候，我感到的不是毫不费力，而是像走在黏胶里一样费力。就算我更加努力，也于事无补。事实上，投入更多的努力反而使情况变得更糟、更难。几个星期过去之后，我开始明白如何在特定的某一天里与心灵实现最佳合作——什么时候投入更多努力，什么时候“把脚从油门上移开”。由此心灵也更愿意配合，它已经习惯了这种新的专注方式，而且它的抗拒在一天天减少。当然，心灵仍然会时不时地游离，但是我能够更容易意识到它的游离，也更容易将它带回到身体动作上来，我的语言协调能力也有了提高，我对我们所研究的那个图像的想象能力也有所提高。与这些变化同时发生的是，我对结果的关注减少了，我的注意力更多地随着每个动作放在当时当刻上。如果你能在自己最喜欢的锻炼中做到这一点，那么你不仅会看到自己的表现有大幅提升，而且会更有可能在表现更佳的同时更自在、更快乐。

不要因为练习9讲的是“跑步冥想”，你觉得跑步不是自己最喜欢的练习形式，于是就想着推脱不做。这个练习里提到的原则同样适用于骑单车、做瑜伽或其他形式的运动。只不过，因为上文已经介绍了行走冥想，而将那些原则应用到跑步中的话，转变最为自然。毫无疑问，你在学习如何保持正念的时候，如果采用带有重复性质的、与他人之间不会存在直接竞争的练习，那么你做起来会容易很多。因此，游泳、骑单车、跳舞、跑步、高尔夫、滑雪、瑜伽等运动就非常合适。虽然从足球、篮球、曲棍球等运动开始也没有什么不妥，然而这样你会更容易陷入旧有的习惯性模式，你也许会疯狂地跑来跑去，也许会用力过度。

正如行走和饮食对许多人来说已经是习惯性的行为一样，跑步也是。这自然有它的用处，因为这意味着我们很容易进入半清醒式的跑步状态，在这种状态下，我们对身体的运动如此熟悉，以至于在跑的时候根本不需要太专注。正因为这一点，心灵往往很容易游离。因此，我们在跑步的时候，心灵的游离是正常状态，无论游离的时候我们的想法是与跑步本身有关，还是跟其他事情有关。确保发挥出自己最大能力的唯一方式是，把想法抛诸脑后，让身体和心灵在同时专注的情况下通力合作。你不需要“努力不思考”，而是要把自己的注意力带到跑步的过程、节奏、感觉上来。在你意识到心灵游离的时候，温和地将它带回到关注对象上来。

练习9：跑步冥想

在你准备好去跑步之前，努力了解一下自己的感受。你的心里在想什么？你是感到焦虑、自信，还是完全无感？如果你有时间、有意愿，可以花上几分钟坐下来，在开始跑步之前让心灵安定下来。如果每次跑步前都这样做，你可能会开始注意到一种模式，这会帮助你更灵巧地做出回应。

在穿运动服的时候，你可以开始留意自己的躯体感觉。也许你的腿因为上一次跑步而感到有点沉重，或者你的肩膀因为坐在电脑前而感到紧张，或者通体有一种轻盈感。跟静坐冥想中的技法一样，在这样做的时候，请不要带任何评判或分析，只对自己的感受保持觉醒就可以了。

在出发之前，深呼吸几次会帮助你集中注意力，而且会给你带来与地面更强烈的接触感。用鼻子吸气，用嘴巴呼气。在开始跑之后，你可以使用任何你觉得最自然的呼吸方式。在出发之前，至少这样做4～5次。

在你开始跑的时候，要对周围发生的一切保持强烈觉醒，同时将注意力带回到身体上来。活动的时候你感觉如何？你的肌肉是如何对你的动作做出回应的？请你留意身体活动时呼吸的快速变化。如以前一样，在这个过程中除了对所有这些保持觉醒，其他没什么可做的。

你也要留意心灵是如何回应的。当你暂时“摆脱”了工作，走出了家门，伸展双腿并呼吸到新鲜空气时，你的心里有没有产生一种愉悦感？或者因为跑步后要做的辛苦工作，你感到了一种轻微的焦虑感？你脑中的各种想法又是怎样的呢？你的心灵是非常繁忙，不停地在想当天的所有事务，并开始思索明天要做的事务清单，还是非常安定，甚至因为身体的动作而感到欣慰？

随着你渐渐适应了跑步，你开始注意到稳定下来的节奏。这种节奏让你感到舒服吗？你的身体有什么感觉？你的身体是否感到协调？你的两条腿用力均匀吗？胳膊又有什么感觉？肩膀呢？身体中有没有哪个部位感到紧张？如果有，你知道该怎么做——留意它，观察它，对之保持觉醒，抵挡住那种想要摆脱它的欲望。你也许会发现，在觉醒的过程中，紧张感会自行消散。

如果你跑步是为了好玩，或者只是为了保持健康，那么积极地唤起对周围事物的觉醒会对你有所帮助。这些事物可能是其他跑步者、汽车、公园、田野、建筑乃至任何你途经的事物。很多时候，人们每天沿着同样的路线跑步，却对这条路线所知甚少，也几乎留意不到多少事物，这真令人惊讶。之所以这样，唯一的原因就在于向内的习惯，即陷在思索中的习惯。因此，请你保持适度的好奇心，不是要疯狂地努力留意周围的一切，而是要对吸引了你注意力的事物感兴趣。

因为你的心灵更有存在感、更加觉醒了，所以很可能你跑步时的思维方式（你的心理习惯）会变得更显而易见。你在跑步的时候有没有对自己特别严厉或和善的习惯？你的心灵会本能地飘到哪里，是向内进行思考，还是向外留意身体的感觉？你在跑步的时候是有一种强烈的自信感，还是感到难为情？所有这些都是你做这个练习的时候可以开始留意的东西。你还可以留意什么时候身体开始对跑步过程做出回应，什么时候身体开始释放内啡肽，什么时候开始感到所向无敌——好像你能够一直跑下去（条件是你在跑步中的某个阶段会出现这种情况）。

更觉醒带来的一个所谓的问题是，你不仅会觉察到令人愉快的感觉，而且会觉察到令人不快的感觉。然而，练习方式正确的话，即便令人不快的感觉也可以给人带来好的影响。因此，不要试图“摆脱”身体上的不适，而要看一看当你把注意力放在这种感受上时，会发生什么。这样做的时候试着把你和疼痛视为一体，因此你可以少想一些“我和我的疼痛”，而多想一些“疼痛”带来的简单而直接的体验。这样做可能会给你带来意想不到的结果。

无论是喘不上气、胸口发闷、大腿疼痛，还是小腿抽筋，所有这些都可以被用作有效的支持或者跑步冥想的时候注意力集中的对象。对于跑步冥想，在最初意识到疼痛的时候，人的本能反应是抗拒它、摆脱它，通常的做法是停下来，或者开始漫长的心理斗争，努力想强行克服它、忽视它或以某种方式压制它。当然，你需要了解自己身体的能力，尊重自己的身体，在必要的时候采取适当的措施。然而，如果你觉得自己可以在不造成任何持久伤害的情况下继续，那就离那种不适更近些，就好像你沉到那种感受中，并在以非常直接的方式去体验它一样。这种做法刚开始的时候可能有点违背本能，但是我们有实现这种疯狂的办法。在靠近它的时候，在充分感受它甚至是鼓励它的时候，我们常有的习惯性动态会发生完全的转变，而且很多时候，那种疼痛也会随之消失。

如果你跑步的态度十分认真，甚至带有竞争性质，那么你也许会更喜欢完全把注意力集中在跑步过程以及跑步的力学原理上。这个时候，有用而受欢迎的关注对象是脚踏在地上的感觉，这跟行走冥想中关注的对象相似。节奏感有时也会令人非常放松，它是一个很明显且很稳定的关注点。

无论你的关注对象是什么，请你尽量做到“少干涉”，尽量对这项锻炼保持放松的态度。就算你真的很努力想提高自己的跑步成绩，也要明白跑步真的不需要投入很多努力。虽然这话听起来有点奇怪，但是很多时候，你投入的努力越多，你就越紧张，然后你的速度会越慢。你甚至可以把这当成自己跑步过程中关注的对象，密切观察自己在跑步中投入了多少努力，然后留意这种做法反过来对你的步幅有什么样的影响。

无论你只是为了玩乐还是认真跑步，如果你把跑步里程拆分成几个部分，你会发现一切会更可控。有些人发现按每步进行分程是最佳的关注方式，而有些人发现按每条街、每千米进行分程的关注方式最好。一种很受欢迎的方式是将跑步里程拆分成每10步、每20步，或者每100步。这种做法有点像数自己的呼吸，它有助于我们阻止心灵游离。很显然，你打算关注的距离越长，你就越难记住这些原则，因此你要经常查看，特别留意在跑步过程中心灵是否在场。

正念睡眠

你有没有想过，为什么晚上的时候，你的头一挨到枕头，你的思绪好像就开始高速运转？我常常听到有人把这个过程称为失眠症（我们喜欢给事物贴上标签），但如果这只是偶尔发生的话，那么也许更准确的描述应该是，这是生而为人的特点。这种经历中耐人寻味的一点在于，它并不总是像它看起来的那样。晚上躺在床上远离一切分心事物时的情状跟冥想刚开始时的情状并无不同。此时突然只剩下你和你的想法了。你一整天忙着其他人、其他事，所以在这一天里你的想法不过就是你脑中的背景噪声而已。虽然你对这种背景噪声、对这些想法的来去也有模模糊糊的意识，但是这些想法中有许多是未被承认的、未经处理的。所以，不受干扰地躺在静默中时，这些想法自然会变得更加明显。这有点像你在繁忙的路旁摘掉眼罩的那一刻。那么，针对这些想法，我们有什么办法吗？答案绝对是：有。不管怎样，在学习练习本身之前，充分了解它的动力原理肯定是有好处的。

假如你那天工作非常繁忙，你回到家，吃了点东西，然后看会儿电视节目或者上会儿网。虽然你看电视的时候觉得还好，你投入其中，电视节目占据了你的大脑，然而上了床之后，你却突然感到辗转难安。这也许是因为你心里有具体的事情，还有可能只是出于心灵的忙碌天性，想法一个接着一个地涌现。也许这种状态是你选择的生活方式、不规律的睡眠时间、时差综合征、摄入兴奋性饮料的反映。无论原因是什么，这些想法需要过一会儿才会安定下来。当然，我们一般希望它们能立刻安定下来，而如果它们没有立刻安定，我们就不可避免地会感到失望、沮丧、担心、烦恼。然而好像是，你越想把这些想法拒之门外，它们就越有可能出现。

这不只是你的想象力在超时工作，逻辑上来讲，如果你开始为不能入睡陷入思考，那么你当然会产生很多的额外想法。因为在这个过程中你投入了过多的精力，所以同时你还会很紧张。跟冥想一样，你越抗拒这些想法和感受，你就越紧张，而这种紧张会反映在你的身体中，身体会感受到它。在这个时候，内心中的对话往往就开始了。“我今晚怎么弄都不舒服……也许我应该翻个身换边睡……我想知道哈利今天为什么要那样说……他有什么别的意思……也许我应该翻个身……不要再想了，我得睡觉了……噢，天哪……我满脑子都是事儿……我为什么要想这么多呢？啊，很晚了……我睡不着……现在的感觉跟上次睡不着觉时的感觉差不多……上一次睡不着之后第二天非常没精神……明天又是一场灾难……我明天肯定看起来气色很差……为什么我就不能别再想这些了呢？好吧，放松点儿，别再想要努力睡着的事儿了……但是停不下来啊……也许我应该起来……也许应该起来看会儿书……别再想了……天哪，为什么要想这么多呢？”

清晨的时候回想起来，你会觉得这种对话听起来十分可笑，但是如果在夜间发生这种事，我们可就笑不出来了。你也许会为自己不能控制自己的思绪感到恼怒，也许会担心这些想法失控，然后这会给你带来一个无眠的夜晚。你也许一想到第二天可能会感到疲惫就心烦意乱，甚至会担心自己是不是出了什么问题。这些反应都是很正常的，有过这种体验的人也绝非你一个。白天的时候，你越忙、越有压力，晚上的时候你出现这种情况的可能性就越大，这是很正常的。不过，晚上的情况可能与白天时候所想的事情完全不同。无论你是哪种情况，这种现象是行为层面的，而不是心理层面的（我认为，如果这种现象给你造成了严重困扰，那你得跟你的医生谈谈）。这个事实就意味着，它是可以改变的，而且是可以利用两种方式中的某一种进行改变的：要么改掉抗拒的习惯，要么采用一种新的、更积极的方法来适应这些想法和感受。在这些年里，这两种情况我都经历过，而且我经历过下面这件事，它证明了这种技法特别有用。

※俄罗斯警察

抵达莫斯科机场的时候，我真的不知道自己会遇到什么。关于这个城市，关于俄罗斯的大体情况，我听说了很多，但是我真的不知道我听来的那些内容到底有多大的可信度。当时，莫斯科不同地区的居民公寓楼被随机瞄准，在半夜里遭到轰炸。俄罗斯政府指责车臣恐怖主义，而车臣政府指责俄罗斯在制造理由，想侵略他们。不用说，空气中都弥漫着明显的焦虑气氛。人们看待自己邻居的眼神都变了，尤其是当对方是外国人或者来自俄罗斯的其他地区时。这倒不至于草木皆兵的地步，但是好像每个人都觉得有责任小心任何异常活动。回想苏联时代，每个公寓楼都有一个“巴布什卡”^[1]——一个年长的老太太，坐在每栋楼的前面，监视着里面的一举一动。在公寓楼被炸期间，这个传统完全复活了，“巴布什卡”留意着一切，并向警方报告一切不寻常的地方。

因为我在晚上很晚的时候抵达，所以去机场接我的那位女士把我留在公寓，说好第二天早上来找我。在顺着楼梯上楼的时候，我甚至没有注意到那位从自家前窗窥视我的那位老太太。到达公寓的时候，我实在太累了，什么都没力气干，只拿出几个非常简单的物件。对我来说，无论到哪里，第一件事都是辟出一个冥想区域来，这已经成了我的一个习惯，也反映了我那个时候把冥想放在首位。我把一个架子的表面擦干净，拿出几样简单的物品，拿出关于我的师父们的几张照片，然后把我的冥想垫子放在架子前面的地板上。当时我意识到如果就在垫子那里进行冥想，我肯定会睡着，所以我决定上床睡觉去，明天早上起来后第一时间进行冥想。因此，剩下的东西我都没从行李箱里往外掏，甚至也没铺床，只脱掉衣服倒头就睡了。

时间真是个奇怪的东西。说不清我到底是睡了5分钟还是5个小时，总之我被吵醒了，一群人在我的公寓门前大声地又喊又敲。我睡得迷迷糊糊，还没有完全搞清楚自己身在哪里，跌跌撞撞地走到门口。我当时实在太累了，甚至没有意识到自己只穿着内衣，也完全没想起来要从门上的猫眼里看看到底门外面站着谁。我就那样走到门口，打开门闩，开了门，我猛然间清醒过来。站在我面前的是四个警察，手里端着枪，一边大声喊着，一边进了门向我走过来。他们说的话我一个字都听不懂，而且很明显，他们中也没人会说英语。他们显然出于某种原因而情绪十分激动——肯定不是因为什么好事。他们中的三个人一个房间、一个房间地检查，他们查看了橱柜，把我的行李箱翻了个底朝天，剩下一个人待在我身边，用手里的枪封住了我从前门出去的路。

在确信这个公寓里没有堆满炸药（“巴布什卡”这样跟他们说的）之后，每个人都放松了一些。他们只是放松了一些，继续大声说话，咄咄逼人。我瞥了一眼钟表，当时是夜里12:30。这么说在他们到来之前我睡了不到半个小时，即便我真的觉得我睡的时间很长。他们拿走了我的护照、就业证明以及其他证件，然后在餐厅的桌子旁坐下来一样样地检查。我一直站在那里，仍然除一条绿色的内裤之外，什么都没穿。“好吧，”我在心里想，“如果有人跑到你家里来在你的餐桌旁坐下，你要怎么办？嗯，我想你应该给他们沏杯茶。”幸运的是，我还有几样基本的食物，我在一个警察的监视之下跑到厨房，匆匆沏了茶。返身回来的时候，一个警察注意到了我辟出来的冥想区。“呀，”他说，“空手道，是吗？”他边说边比画着让我明白。因为不知道该如何回答，我礼貌地笑着点点头，说道：“嗯，事实上，不是，这是我打算在没有警察拿枪指着我的时候坐下来冥想的地方。”

这话似乎让他们很高兴。他们开始笑起来，开始互相开玩笑。看到他们笑就是幸事了。然后他们开始指着各种东西，很明显想问我问题。他们指着我的内裤，这让我有点不安，因为我完全不知道他们在问什么。费了一番功夫，我最终还是弄明白了，他们是想问，我的空手道拿到了什么颜色的带子，也就是我练到了哪个段位。在一阵笑声中，我开玩笑地指着一把椅子，那椅子是黑色的。这似乎让他们很兴奋，他们开始给我打手势让我演示一下。我想解释说我在开玩笑，但是他们理解不了。于是一场半裸的、几乎一眼就能看穿的打手势猜谜游戏开始了，我努力表明我太累了，我刚结束长途旅行，等等。最终，他们意识到在这个时候不会有劈砖或破门动作可看，于是就放弃了，放我回去睡觉。

“欢迎来到俄罗斯。”躺回去的时候我自言自语道。已经过了凌晨1点钟了，但是我很清醒。各种思绪在我的心里奔忙不停，肾上腺素充斥着我的身体。我知道自己太累了，需要休息，但是我不知道如何才能睡着。关于那些警察的、关于公寓爆炸事件的、关于我在俄罗斯的新生活的各种想法，充斥着我的大脑。我还意识到了一个事实，那就是第二天一大早，我得去见很多我在接下来的几个月里要一起共事的人，而第一印象很重要。我就躺在那里，各种想法乱纷纷地来去。如果我在没受过任何冥想训练之前遇到这种情况，那么我肯定会整夜醒着睡不着。因为我之前已经被传授过应对这种情况的方法，所以我的心灵开始平静下来，而且平静的速度令人吃惊。

我越能够做到对想法只观察不干涉，越能够在想法出现在脑中的时候保持觉醒，我的心灵似乎就越宁静。随着心灵慢慢安定下来，身体也似乎不那么激动不安了。因为知道任何努力都不能够使我重新睡着，所以我把那根比喻意义上的绳子放松了一点，给了心灵很多空间。在这里，我们回想一下前面提到过的几个比喻，无论是驯服野马的那个比喻，还是蓝色的天空以及想法像阴云一样经过的那个理念，或者其他你觉得有助于增强你的洞察力和豁朗感的比喻，这些会很有益处。对我来说，有用的是蓝色的天空那个比喻，但是旧有的习惯有时候非常强大，我时不时地会注意到自己又开始用力了。一旦我意识到自己用力了，这种努力好像就会突然消失。当然它还会回来，但是每次都一样，只要我对它保持觉醒，那么它就好像永远无法累积动能。很快地，我开始感到困了，我最终迷迷糊糊地安睡了一整夜。

我将要展示给你看的这个练习适合所有形式的失眠，无论你是无法入睡、夜里经常醒来，还是早上醒得太早然后醒来之后无法再睡着。哪怕你没有出现以上任何情况，而只是想知道如何睡得更安稳，或者不想早上醒来的时候头昏脑涨，这个练习也一样适合你。虽然这种特别的练习是专门被设计来在晚上躺在床上时睡觉的前一刻做的，但是这并不意味着它就可以取代一般的十分钟冥想。事实上，你会发现，在学做这个练习的同时，每天兼做十分钟冥想，这是一种很好的联合练习。

许多人发现，他们的睡眠仅仅因为做了十分钟冥想就有所改善。这是在晚上躺床上的时候没有采取任何特别技法的情况下达成的。科学研究似乎也支持这种说法。为了证实冥想和正念对失眠症的作用而做过的大多数试验要求，参与者在白天而非晚上践行冥想，结果也同样令人印象深刻。因此，把冥想视为能使我们24个小时全天候地得到健康心灵的练习，而非只在夜间对心灵进行训练的练习，会更有好处。

睡眠冥想练习预计需要15～20分钟时间，就算你在中间睡着了也没关系。事实上，做着做着睡着了是很正常的，这不会使这个练习的长远益处减损半分。记住，这不是一个使你入睡的练习，而是用来增强心灵在夜间的觉醒意识和清醒理智的练习。它只是碰巧常常会让人睡着而已。如果你在相关音频的指导下进行练习，你也许会感到更舒适、更自在，几个晚上之后，你就会对整个过程足够熟悉、足够自信，这个时候，你就可以在没有音频指导的情况下自己去做了。

练习10：睡眠冥想

在你上床睡觉之前，确保去过了厕所、锁上了门、关掉了手机，并做了你平常上床睡觉之前会做的一切事情。你甚至可以为第二天早上做一些准备，或者为第二天要做的事情列个清单。

为上床做好准备之后，盖上被子，平躺在那里，就好像要睡觉了一样。为了更舒服，你可以在头下方放一个薄枕头。如果你平常习惯趴着睡或者侧着睡，没关系，这个练习最好是躺着进行，做完之后可以再翻回去睡觉。躺在那里的时候，你需花一点时间体察陷进床里的感觉，体察身体被床支撑着的感觉，体察这一天到头再也没有什么事情要做了的感觉。

躺舒服之后，你需做5次深呼吸，用鼻子吸气，嘴巴呼气，就像在十分钟冥想中所做的那样。在吸气的时候，你需努力感受肺部充满空气、胸腔扩张的感觉。呼气的时候，你可以想象一下：当天的想法和感受都消失得无影无踪，身体中的紧张感也都消散了。这有助于你的身体和心灵为要进行的练习做好准备。

第一步：从“签到”开始，按平常的方式，你要留意自己的感受，包括身体的感受和心灵的感受。记住，就跟放松时不可匆忙一样，睡觉也是不可匆忙的，因此，当你做这个练习中的这一部分时，要慢慢来。如果你有许多想法在打转（这绝对是很正常的），不要担心，暂时由着它们去。无论做什么，请你不要被诱惑着抗拒那些想法，无论这些想法多么令人不安或者不舒服。

接下来，你要更仔细地留意身体与床的接触点。请你将注意力带回到身体与床接触时的那种感觉上，留意身体陷进床里的感觉，注意那个接触感最强烈的部位——你的身体重量分布均匀吗？你还可以注意任何声音或其他感觉。在你想要睡觉的时候，声音有时候特别令人困扰。在刚开始的时候，你要辨认一下那种声音究竟是你可以改变的，还是你左右不了的、一点办法都没有的，这样做会有一些作用。然后，你不要抗拒那种声音，只要温和地把注意力集中在声音上，保持大约30秒，然后再把注意力带回到自己的身体上来。

现在，请你努力了解身体的切实感受。在刚开始的时候，你可以在大体上去感受。比如，身体是感到沉重还是轻盈，是不安还是安静？然后，你需更精确地用心灵对身体进行扫描，从头顶到脚趾，温和地体察任何紧张感。你的注意力会不可避免地被吸引到紧张的部位，但是要知道，你快要睡觉了，而这个练习会缓解这些紧张，你大可以放松下来。你可以多扫描几遍，每次花上大约30秒的时间。记住，你不光要留意令你不适的部位，而且要留意那些感到放松和舒适的部位。

到现在为止，你很可能已经留意到了呼吸带来的起伏感，但是如果还没有，请你把注意力带到能够更清楚地感受到这种起伏的部位。跟往常一样，不要试图以任何方式改变呼吸的节奏，相反，让身体顺其自然。跟十分钟冥想一样，在睡眠冥想的练习中，呼吸方式没有正确或错误之分。因此，如果你的胸腔部位起伏更明显，而腹部起伏不明显，你也不要担心。你需留意呼吸是深还是浅，是长还是短，是顺畅还是不规律。这并不要求你做任何努力。你需要做的不过是留意身体的活动而已。

如果呼吸非常浅、很难察觉，你可以把手放在你觉得活动最强烈的部位，这样做也许会有些帮助。在把手放在那里之后，随着手来回移动追踪呼吸的起伏。

在对呼吸进行了1～2分钟的观察之后，你的心灵会游离开来，这是很正常的。在你意识到分心和心灵游离的时候，你的心灵其实就已经回来了，你需要做的就是，温和地把注意力重新带回到身体的起伏上来。你不需要对这部分练习进行计时，当你觉得已经过了1～2分钟的时候，自然地进入下一部分。

第二步：这一步是以专注的、有条理的方式回顾这一天。从这一天中你所能记得的第一个时间点开始，从早上醒来之后开始。你还记得醒来时的心情吗？现在，就好像你的大脑被设定了非常温和的“快进”一样，在心灵重放一天中经历的事件、会面、对话的时候，你在静静观察。这并不需要进行得多详细，更多的只是个概览，是一系列在心灵中闪过的快镜头。

比如，你在脑中回想自己翻身下床，关掉闹铃，走到浴室，冲澡，吃早餐，进行冥想，步行去工作，跟同事打招呼等。你可以花大约3分钟的时间来浏览这一天，一直回顾到此刻为止。这么多事情，要在几分钟之内做完，好像很难办到，但这只是对这一天进行的概览，因此，不要超过3分钟或者4分钟。过几天之后，你一定会对这个速度感到自在。

在心灵回放这一天的情况时，你会不可避免地有一种冲动，即陷入沉思。也许你想到了白天那场进展很顺利的会议，然后你开始想其中存在的所有可能。也许你想起了自己跟上司之间的争吵，你开始担忧这个争论所带来的影响。最初的时候，心灵像这样游离是很正常的，但是很明显，都到了夜间这个时间点了，再去想新的东西已经无益了。因此，像以前一样，当你意识到自己分心的时候，温和地回到正在你心灵中回放的这部“电影”上来，从离开的地方重新开始。

第三步：在把自己带回到此刻之后，现在你可以把注意力带回到身体上来。你要把注意力放到左脚的小脚趾上，想象着要睡觉了，把它“关掉”。你甚至可以在集中注意力的时候，在自己的心里重复“关掉”或“休息”这样的字眼。这种做法就好像你在向肌肉、关节、骨头以及其他身体部位发出许可，准许它们关掉去休息，你知道直到第二天早上之前，你将不会再需要它们。然后你要对第二个脚趾做同样的事情，然后第三个脚趾……以这种方式继续，从脚掌、足弓、脚跟、脚踝、小腿等，然后一路往上，到臀部，到骨盆部位。

在对右腿重复这个练习之前，你要花一点时间感觉一下已经“关掉”的那条腿和还没被“关掉”的那条腿之间的区别。如果你在做这个练习的时候，对到底有没有发生什么有所怀疑，那时你就会感觉到区别。你需对右腿重复这个练习，再一次从脚趾开始，一路向上直到腰部那里。

请你继续这个练习，往上到躯干，然后向下到胳膊、手和手指，然后再向上到喉咙、脖子、脸以及头顶。你要花一点时间享受摆脱了紧张后的感觉，享受不需要对身体做任何事情的感觉，享受放弃了对身体的控制后的感觉。现在，请你任由心灵随心所欲地游荡，任由它自由地从一个想法联想到下一个，无论它想去哪里都行，直到迷迷糊糊地睡去。

任选附加：当你完成上述步骤时，你很可能已经沉沉睡着了。如果睡着了，那么请你享一夜安眠，好好睡觉。如果没睡着，你也不要担心——这并不说明你做这个练习的方式不对。记住，这个练习本来的目的就不是催眠，而是增强你在夜间的觉醒意识，增进你对心灵的夜间情况的理解。

因此，如果你还醒着，还有两种方法可行。第一种方法是任由心灵漫无目的地游离，任由它以平常的方式随心所欲地联想，不施加任何控制，不施加任何强迫。这种做法有时候感觉好像不错，但是唯一的问题在于，有些人会觉得这有点儿含糊，甚至有点儿令人不安。如果你就是这种情况，那么以这个练习的第二步作为结束，对你可能更为有用。

第二种方法是从1000往0倒数。这听起来好像是一项不可能完成的任务，感觉好像特别难。如果以正确的方式去做，这其实根本不需要你付出任何努力。在从清醒向睡眠转变的过程中，这是一种很好地使心灵保持专注的方法。跟以前一样，心灵游离是很正常的，因此，当你意识到自己走神了的时候，只需温和地回到你中断的那个数字，然后从那里继续。

最后我再指出一点，在做这个练习的时候，你要真诚地想要数到0，这一点很重要。不要把这当成一种入睡方式，而是把它视为一个在身体和心灵准备“关掉”去休息前使你保持忙碌和专注的练习。无论心灵中出现了什么样的想法，无论这些想法是关于入睡的还是别的事情，请任由它们来去。你唯一的目的、你唯一的关注焦点是努力从1000倒数到0。如果你在倒数的中途迷迷糊糊睡着了，那也没关系。

[1] babushka，巴布什卡原指妇女用的头巾，也可以专指老太太用的头巾。——译者注

研究表明

1.冥想与自控有关

研究正念有效性的研究者发现，哪怕参与者每天只冥想很短的时间，只做了5天，就有更多血液流向他们大脑中帮助控制情感和行为的区域。完成了11个小时的冥想之后，他们大脑中这一部分会发生切实的生理变化。对正念进行的初步研究表明，正念对药物成瘾、吸烟、饮食紊乱有着良好的疗效。在这项研究中，经过仅仅42天的冥想之后，暴食者的暴食量减少了50%。

2.正念会提高人在压力下的业绩

宾夕法尼亚大学的神经科学家研究了正念能否有助于消除海军陆战队员在压力局面下的状态受损问题。首席研究员指出：“用正念训练增强心理健康可以给任何在极其有压力的境况下必须保持最佳状态的人提供帮助，例如，从现场急救员、救灾工作人员和创伤外科医生，到专业运动员以及奥林匹克运动员。”

3.冥想可以把入睡所需时间缩短一半

来自马萨诸塞大学医学院的研究者开发了一种有效的入睡方法，冥想被纳入这种方法，成了其构成要素。研究发现，失眠症患者采用了冥想之后，58%的人的睡眠有了极大改善，91%的人减少或停止了药物治疗。在斯坦福医疗中心进行的一项相关的独立研究中，神经科学家发现，在为期短短6周的正念修习过后，参与者的入睡时间比平常缩短了一半——平均为20分钟，而不是以往的40分钟。

4.正念可以帮助你赶上截止日期

在好几项以正念为基础的正念研究中，研究者发现，在经过短短4天的练习之后，正念修习者的认知能力有了重大提高。他们在需要持久专注力的体能工作和脑力工作中表现得尤其好，而且在有时间限制的紧张工作中也表现优秀。参与了其中一项研究的专家指出：“冥想者在限时的认知测试中表现尤其优异……在有时间限制、需要参与者在压力下处理信息的任务中，受过短暂正念训练的群体表现明显优于他人。”

5.冥想使你保持聪敏机警

美国埃默里大学的研究者比较了冥想者和非冥想者在大脑和认知能力上的区别。如你所预料，在试验对照组（即非冥想者群体）中，他们发现年龄大一些的参与者的反应准确度以及速度都要低一些。然而，这种与年龄相关的衰退在冥想者中并没有发现。利用成熟的脑成像技术，他们发现，一般会随着衰老而来的大脑灰质减少情况真的被冥想效应抵消了。