拉伸致胜：基于柔韧性评估和运动表现提升的筋膜拉伸系统

1 秒前

确定你专项运动中的主导动作模式

我们在第6章说过，任何拉伸体系的基础是4个核心部位的拉伸。

因为核心部位对竞技动作具有很大的作用，同时也是绝大多数体育项目中都需要用到的部位，从核心部位拉伸开始，再通过分析具体身体情况和项目需求，增加其他拉伸动作。

表7.1 运动中的主要动作模式

为了帮助大家制订专项拉伸计划，表7.1列出了一些体育运动及其常用的动作模式。从表中找出你的运动项目中常有的动作模式，然后根据这些动作选择最佳的拉伸方案。如果表7.1中没有你从事的体育项目，你可以自己列出一些项目常用的动作模式，以这些动作模式为指导，帮助制订最有效的拉伸训练计划。

首先以4个核心拉伸部位拉伸为基础，建立一个拉伸体系框架，然后根据你所从事的体育项目中主导的运动模式以及针对你的PFA结果中最需要放松的肌肉群专门制订2~3个或者更多的拉伸动作。通常情况下，可以发现我们动作中占主导地位的动作模式与通过PFA发现的紧张肌群之间存在一定的联系。

美式橄榄球运动包含了表7.1中的许多主导动作模式。比如橄榄球运动员的跑动，它包括很多不同的技巧，这些技巧在其他运动项目中也会用到。橄榄球项目中绝对速度下的短距离冲刺、横向移动也会出现在网球和其他用到球拍的体育运动中。橄榄球运动中跑动方向和速度也多种多样，包括变向、加速、转身跑以及跳跃，篮球、英式足球和长曲棍球中也会用到这些动作模式。除了跑动之外，橄榄球中的扔球姿势用到的手举过头顶的基本姿势，同样用于篮球、垒球、排球和标枪等田径赛中。这些都是相通的，橄榄球开球员的开球动作用脚对抗球的惯性以及脚对抗其他作用力的动作与其他运动中也很相似，例如武术类项目。

橄榄球运动中运动员之间容易发生碰撞，类似的碰撞在曲棍球、英式橄榄球和篮球运动中也很常见。由于碰撞部位的不确定性，说不定刚好碰撞到身体最不经碰的部位，或者碰撞倒地时柔软的身体部位先着地，因此为避免受伤，身体各个部位都应该保持非常柔韧的状态。具备柔韧性储备同样可以避免身体在其他一些不常用的身体姿势或者动作难度比较高的运动中受伤，包括体操、跳水和摔跤等。

棒球依靠身体核心部位和髋部发力。9年间，坚持按照拉伸致胜系统锻炼身体，我受伤的次数大大减小，身体柔韧性和力量显著提高。
里奇·奥瑞利亚，职业棒球运动员

制订你的专属拉伸训练计划时，用功能性拉伸动作给你的拉伸计划体系添枝加叶不失为一个好办法，可以根据自己的需求，添加各种功能性拉伸动作，并且在添加动作时侧重点应是自己从事的运动项目中常用的动作模式。根据第4章介绍的办法完成柔韧性自我评估后，是否对自己的身体由于受伤或由于运动项目需要应该特别进行额外拉伸放松的部位已经心中有数？打个比方，如果腰部柔韧性有问题，你应当增加针对腰部的拉伸动作。蛙泳、高尔夫挥球或曲棍球守门员救球时，需要用到的动作与平时常用的动作差别较大，你需要针对性地选择专门的拉伸动作。如果你常年参加高尔夫球这种单向运动，日常拉伸训练时则需要做与挥杆姿势方向相反的动作，以平衡身体肌肉。

下面这些动作为你在体育运动中常用的肌肉提供专门拉伸示例。

沿直线进行短距离和长距离冲刺时，运动员希望双腿摆动速度越快越好，以在最短的时间内达到最大的速度。我们发现在赛前针对背部和髋部进行拉伸可以加快双腿摆动速度。

腘绳肌和下肢拉伸

1.站立。吸气，呼气时俯身到地上，双腿膝盖保持弯曲。

2.用双手向前爬行，双脚脚后跟贴地。

3.四肢着地，呼气，同时身体用力往脚后跟方向压。

4.先右手，后左手，慢慢往脚后跟方向爬，双腿膝盖伸直。身体用力往脚后跟方向下压，直到手能摸到脚为止。

5.为增加拉伸幅度，可以进一步把胸部和头向大腿压，双腿膝盖绷直。

6.身体重心放在前脚掌上，用手在地上向前爬行，双腿膝盖绷直。

7.呼气，同时髋部往一侧倒。吸气，髋部回到中间，呼气，髋部往另一边倒，然后回到中间。

8.先右手、后左手，一步步向两只脚爬近，左右手每移动一次停住，髋部左右两侧倒下再回来，然后两手继续向后移动。

9.重复第8步，直到手贴近脚为止。

下腰背部拉伸

1.背部平躺。呼气，双手抱膝，拉高膝盖至胸前。随着每次呼气慢慢向胸前拉近。

2.放开膝盖，双手分开放到体侧，呼气时双腿并拢向同一个方向放下。吸气时双腿竖起来，呼气时双腿向另一侧放下，根据需要重复若干次，直到感觉腰部变松。

3.翻身，四肢着地，呼气，同时臀部慢慢向后挪动，最后坐在自己脚后跟上面，两只手臂贴地向前伸出。

4.下巴内收，髋部继续向下压，往脚后跟靠近。

5.髋部向左右两边移动，以拉伸腰部两侧。

运动员仅凭当前身体状况做出的条件反射就可以自动自发地完成下述快速拉伸动作，几乎不用经过大脑。为了流畅而协调地完成这套动作，要求髋部在尽可能多的运动方向上都能够自由活动。

四肢着地髋部放松

1.四肢着地，双手分开比肩稍宽，手指指向外侧，并拢膝盖。

2.呼气，髋部缓慢向右摆。吸气，髋部慢慢摆回来。呼气，髋部慢慢向左摆。

3.髋部不断左右摆动再回到中间，随着每次摆动，髋部下摆幅度逐渐增加，离地越来越近。

4.为增加拉伸幅度，当旋转重心时，髋部向脚的方向贴近地面。

5.髋部往一侧倒下时，头部可以往另一侧转，以拉伸到更多软组织。

6.重复这套动作若干次，直到感觉髋部明显放松，动作更加自如。

位于身体前面的屈髋肌群放松，则包括臀肌、腘绳肌和腰部肌肉在内的涉及身体后退动作的肌肉才能够正常活动。屈髋肌群发紧，抑制这些肌肉正常活动的话，身体将启用代偿动作模式，代偿模式最后会导致身体受伤。为了避免出现这种情况，在做敏捷性热身训练之前，应该首先改善屈髋肌群在尽可能多的方向上的柔韧性。

屈髋肌群和股四头肌拉伸

1.坐在地上。一条腿向前伸，膝盖弯曲，另一条腿身后伸，膝盖90°弯曲。可以的话，前脚的脚底挨着后腿的膝盖。

2.呼气，双手发力，使上半身远离前腿向后转，往后腿方向沿弧线转过去。吸气放松，呼气上半身继续向后转动。

3.为增加拉伸幅度，呼气时，右侧髋部可以微微离地，抬高。

4.为增强对股四头肌的拉伸作用，将后手前臂放在地上，后腿膝盖弯曲，使脚靠近臀肌，或者用左手抓住左脚。

5.为增强对筋膜的拉伸作用，左手高举过头，朝外抬高同侧髋部，朝另一边向下拉伸身体。

屈髋肌群站立拉伸

1.前弓箭步式站立。呼气，向前送髋，躯干保持挺直。

2.将后腿同侧的手臂高举过头。呼气，身体向后腿对侧倾斜。

3.为增加拉伸幅度，呼气，躯干向天花板方向旋转打开，手掌和手指往后弯曲。

4.重复拉伸若干次，直到感觉被拉伸部位变松为止。

屈髋肌群俯卧拉伸

1.面部朝下趴在地上。躯干上抬，髋部向地面下压，从头顶往下拉长脊柱。

2.身体躯干尽可能往上抬，但是要注意下背部不要有挤压感。

3.右边髋部往前送，放松；继续往前送，然后放松，重复若干次，直到感觉右边髋部变松。

4.为增加拉伸幅度，可以将下巴往天花板方向抬起。为进一步增加拉伸幅度，将拉伸作用惠及腹斜肌，可以将身体重心转移到某一侧手上，目光看向另一侧肩膀。身体躯干慢慢朝另一边旋转。

能否有力跳跃取决于短肌肉和长肌肉以及肌肉上的筋膜是否活动自如。除了关键肌群的拉伸之外，增加股四头肌、腘绳肌和小腿三头肌多平面拉伸动作，对跳跃有很大的帮助。小腿和踝关节对于跳跃动作尤其重要，一定要注意保持这两个部位的柔韧性。

小腿拉伸

1.站姿，双脚并拢，身体腰部和髋部向上抬起，手撑地向前行走，直到身体躯干和两条伸直腿之间的角度约为90°。

2.髋向后推，躯干向下沉。

3.一条腿膝盖弯曲，脚后跟用力，另一条腿脚后跟微微踮起，放松。

4.换一边放松另一条腿。不断交换拉伸两腿，直到感觉小腿变松。

球场上运动员一般习惯用某一条腿去踢球，那么，另一条腿就很少有机会做踢球或踢腿动作，因此这条非优势腿的腘绳肌就很容易在运动中发生拉伤。因此，对于从事踢腿动作较多的运动项目的运动员来说，保持两条腿的柔韧性一致很重要。如果经常用某一条腿使劲踢球，而另一条腿完全不踢，两条腿的柔韧性和力量差异会巨大。通过个性化的柔韧性热身练习平衡两条腿的力量和柔韧性，有助于修正由于运动而导致的不均衡。放松屈髋肌群、深层臀肌、股四头肌和腘绳肌，对于改善踢腿动作的质量意义重大。记住，这套拉伸动作可以直接优化踢腿动作。应该在热身结束阶段进行这套拉伸动作，拉伸时逐渐增大踢腿高度。

踢腿式拉伸

1.抓住一个稳定的物体，一条腿离地，膝盖微屈，缓慢地前后踢腿。

2.逐渐增加踢腿高度，然后，慢慢加快踢腿速度。

3.为增加拉伸幅度，腿踢到前面时脚背弓起，踢到后面时脚背绷直。

4.继续前后踢腿，直到感觉可以自由地完成踢腿动作，没有任何受限感。

5.平常不踢的那条腿同上，至少前后踢动数次，以保持身体均衡发展。

单臂投掷和摆臂一般离不开身体核心躯干发力和骨盆转动，投掷时上半身远离下半身转动，准备投掷，球投出去后身体再转回来。双臂投掷，是篮球运动员常做的动作，做双臂投掷时首先脊柱后弯，手臂往后举过头顶，以一种类似于波动状或鞭打状的动作把球高速扔出。一个基础的投掷动作来自于身体核心部位的柔韧性、力量和稳定性。身体核心力量首先来源于位于肚脐下方的身体重心。这个重心或重心区域主要分布有髂肌和腰大肌（一般称为髂腰肌），以及屈髋肌群。这些肌肉同时也是静止姿势维持肌，对脊柱的支持和稳定有非常大的影响。即使你的双臂已经做好投掷或摆臂之前的热身准备，仍然需要拉伸髋部，保证髋部完全放松，才可以在投掷和摆臂时保证身体躯干或骨盆可以自如转动。