科学跑步：跑步损伤的预防与康复指南

1 秒前

第二十二章有关韧带损伤康复，我们应当知道的

韧带损伤占肌肉骨骼损伤中的45%，而且韧带损伤带来的影响往往是长期的。如果康复方法不当，它再次损伤的概率将会非常高。

一方面是因为损伤后的韧带刚度（强度）和弹性会变差。就像伤口破裂恢复时，可能会产生伤疤一样。韧带修复过程中也可能会在伤口中产生疤痕组织。这类疤痕组织会影响到韧带纤维的排列，从而影响它的刚度和弹性。而且，疤痕组织本身的刚度和弹性就不好。你可能会发现，在损伤后患侧的灵活性似乎要比健侧要差一些。

另一方面是因为韧带损伤还对人体本体感觉能力产生影响。在韧带附近存在本体感受器，当韧带遭到破坏，本体感受器也一样会受到影响，从而影响到人体的本体感觉能力。当你的本体感觉受到影响，大脑感知关节位置与对肢体的控制能力就会下降。你会发现，对损伤部位的控制似乎要差一些。这容易让你的关节过度活动，让韧带反复损伤。

有关韧带损伤的基本知识

关于韧带损伤，你了解多少？下面，我们来详细了解韧带损伤的基本知识，学会科学有效的康复方法，尽快地从韧带损伤中康复并重返跑道。

你真的了解韧带是什么及有什么作用吗？

韧带，由致密结缔组织构成，主要成分为胶原纤维与弹力纤维。

一方面，胶原纤维让韧带具备一定的刚度，使其变得坚韧起来，能够抵抗一定程度上的压力。因此，它可帮助增加关节的稳定性，使骨骼等固定在正常位置，限制其过度活动。

另一方面，弹力纤维让韧带具备一定的弹性，使其变得柔软起来，能够在压力的作用下进行延伸变长。因此，当骨骼等过度活动时，在弹力的作用下能够返回正常的位置。

简单来说，韧带最重要的作用是限制骨骼等过度活动，维持关节活动过程中的稳定性。一旦骨骼过度活动，带来的压力超出韧带可承受范围，就会出现韧带损伤。与此同时，可能会伴随“啪”的一声。在损伤之后，它通常表现为损伤部位疼痛、肿胀和关节不稳，直接影响到你的跑步状态。

你知道韧带损伤多久才能康复吗？

韧带损伤的康复时间很大程度取决于损伤是否严重。临床上，根据韧带损伤撕裂的程度，把韧带损伤分为三级：一级（轻度）、二级（中度）、三级（重度）损伤，如图22-1所示。这是判断韧带损伤是否严重的重要依据。

图22-1 韧带损伤的程度

下面是韧带损伤程度与康复时间的介绍。

1. 一级（轻度）损伤

定义：只有小部分的韧带被拉长，但仍然保持完整。

症状：按压时，会产生轻度疼痛、局部水肿。附近关节会出现轻微的不稳定性，但不会造成明显的活动功能障碍，仍旧可以进行坐、站、走等活动。

康复时间：通常会在2～4周内或更长的时间，肿胀完全消失与恢复全部的功能。当炎症反应消失时，损伤的韧带会持续强化并重塑，约6周后可恢复到最大的强度。

2. 二级（中度）损伤

定义：大量韧带纤维被撕裂，但未完全断裂分离。

症状：损伤部位会产生中度疼痛、明显水肿，按压会增加疼痛。附近关节会出现中度不稳定性，被动关节活动范围增加，出现一定程度的活动功能障碍。

康复时间：通常需要6～12周，取决于你的损伤部位与后续希望恢复的运动。

比方说，由于关节内的血管较少，能够提供的营养相对较少，关节内的韧带撕裂比关节外的韧带撕裂恢复得要更慢。对比于日常步行，如果后续希望恢复的运动是跑步，那么会需要更长时间。

另外，对于二级（中度）韧带损伤，强烈推荐运动康复。它可以通过强化肌肉，最大限度地恢复活动功能，增加关节的稳定性，预防由于关节不稳引起的二次受伤等情况。

3. 三级（重度）损伤

定义：韧带完全断裂和分离。

症状：韧带断裂时可能会伴随“啪”的断裂响声。损伤部位会出现明显水肿。由于韧带的完全断裂会阻断感觉的传递，反而有可能不会出现疼痛。但是，附近关节出现极大的不稳定性，被动的关节活动范围显著增加，并且关节可能完全丧失活动能力。

康复时间：这是非常严重的韧带损伤，需要立即就医，有可能会需要进行手术重建韧带。在手术的情况下，通常需要接受12周至6个月的治疗后重返跑道。同时，即便接受手术，术后也是一样需要进行运动康复以加快康复。

你懂得韧带损伤如何科学康复吗？

我们知道损伤后，要暂停跑步，要休息，要冰敷，要合理运动，要抬高患侧。但是你难免会有以下疑问：

（1）到底需要停止跑步多久？

（2）怎么样才算合理运动、适当负荷？

（3）真的是要等到不痛后，就可以继续跑步吗？

（4）韧带损伤后，自己还适合跑步吗？

下面结合POLICE原则，我来告诉你关于韧带损伤康复的重点知识。

在韧带急性损伤后，通常需要经历3个阶段：急性期、亚急性期与慢性期。不同时期，康复的重点是不一样的。

1. 急性期

损伤部位会出现肿胀等发炎症状。由于疼痛和肿胀的原因，你的关节活动功能可能会开始丧失，如关节活动受限。

虽然说发炎会带来疼痛等不舒服的症状，但是注意，发炎并不是一件坏事情。它可以帮助我们清除坏死的组织，促进损伤组织的修复和愈合。急性期发炎一般会持续4～6天，永久性刺激除外。

在急性期，韧带损伤的康复重点是：

①控制发炎产生的影响，不要让肿胀等现象过于影响生活；②促进损伤部位的愈合，避免二次伤害；

③维持未受伤部位的正常功能，减少损伤部位固定不动的影响。

因而，我们可以这样操作：

①暂时停止跑步。特别是中度与重度的韧带损伤，需要立刻用夹板或支架固定损伤部位，避免进一步过度移动致使韧带二次伤害。

②在韧带损伤后的48小时内，可每2小时冷敷1次。注意冷敷时间控制在每次15～20分钟，但不能超过20分钟。

③尽可能抬高患肢。若是仰卧位，可以在损伤部位下面放一个枕头，垫高至心脏的高度，促使局部血液及时回流，减少肿胀，有助于康复。

④用绷带加压包扎损伤部位，限制肿胀。但是需要注意的是，包扎不能太紧，否则易导致血液不循环，延长康复时间。

⑤避免完全或连续的固定不动。在疼痛可忍受范围内进行被动运动或等长收缩。如果你腕关节扭伤，你可以让别人或者自己未损伤的手，缓慢小幅度摆动腕关节进行被动运动，而不是自己直接发力运动。这可以帮助你预防损伤后的组织黏连^[1]，同时避免过度活动引起二次伤害。

⑥另外，也可通过在损伤部分附近进行轻微的按揉，促进身体对关节内液体的吸收和肿胀消散，预防黏连。

2. 亚急性期

在这个时期内，韧带的纤维会不断生长修复。上述的发热、肿胀等情况会逐渐消失。这个阶段可能持续6周。但是，愈合后的韧带纤维是比较纤细且排列不规则，非常脆弱。

因此，康复的重点是合理运动，逐步强化愈合后的组织。在愈合后的韧带可忍受范围内进行运动，并且不会由于过度运动引起再次伤害与发炎。

运动方面，我们可以选择在不痛的范围内主动运动与多角度等长收缩运动。例如，当你腕关节扭伤，你可以在不同的角度下施加阻力，保持向上抬手腕的动作。当然，如果你还有关节僵硬的情况，可以加入拉伸运动增加柔韧性。

但是在这个时期内，要尤其注意运动过度的现象：

①运动过程中出现疼痛或增加疼痛；

②运动后的正常酸痛或疲劳感，在运动后4小时并未减少，在24小时内并未消失；③运动后出现肿胀、发红与发热的情况。

一旦出现这些情况，需要停止运动，运动后可适当冰敷，并在下次运动中减少运动量。

3. 慢性期

慢性期基本没有发炎迹象，主要是韧带的成熟和重塑，可以持续超过12个月，即一年。

但是可能由于前期恢复不够好，会出现关节活动受限或者活动末端疼痛。比如，当你完全向前绷紧脚踝，可能会有疼痛感，但是平时步行不会带来任何疼痛。

在这个时期，康复的重点是让修复后的韧带重新适应运动。

研究发现，在韧带损伤后6周到1年内，仍有大部分患者有韧带松弛和关节不稳的情况。因此，在运动方面，我们需要进行力量强化、耐力提升、本体感觉与功能性运动康复训练，以增加修复后韧带的强度与弹性，增强关节的稳定性与控制能力，逐步恢复高需求的运动（如跑步）。

常见损伤康复：踝扭伤

在所有的运动损伤中，踝关节扭伤占了20%～40%，是所有运动损伤之最。而马拉松跑步和越野运动是踝关节扭伤的多发运动。

踝关节是人体最重要的承重结构。它主要由胫骨、腓骨和距骨组成，使得脚部能弯曲上下移动；并有韧带附在连接的骨头上，防止踝关节过度运动。踝关节扭伤一般表现为韧带拉伤或撕裂。

马拉松和越野比赛时间长，难度大，对运动员的身体素质要求非常高。只要跑者稍有着陆不当或用力过度，韧带会被过度拉伸，出现拉伤或撕裂，导致脚踝疼痛和肿胀。踝关节承重困难，让跑者难以继续参赛。通常按韧带拉伤的程度不同，踝关节扭伤可分成三个等级：一级、二级、三级，如图22-2所示。每个级别的康复时间是不一样的。