第六章 跑后拉伸，怎么做？
跑步结束后进行适当的拉伸，既可以预防跑步损伤，还可以促进身体恢复。
一方面，跑后拉伸可以让身体实现慢慢降温。如果你突然停止跑步运动后直接去坐着或躺着，你的心率和血压会快速下降易导致头晕目眩等情况，而跑后拉伸可以帮助你避免此情况的发生。
另一方面，跑后拉伸可以放松肌肉和关节。长时间跑步后，肌肉和关节等组织积累了较多的压力和疲劳，容易出现不同程度的紧张和僵硬感。这时进行适当的跑后拉伸运动，可以适当缓解肌肉和关节的紧张和僵硬感，恢复肌肉的柔韧性和关节灵活性，而且还可以为下次的跑步作准备。
接下来的内容将介绍若干个跑后拉伸动作，见图6-1至图6-9。
1. 肩部三角肌拉伸运动
动作要点：
①右手伸直，搭在左手手肘上。
②左手带动右手向左侧牵拉，直到右侧肩膀有拉伸感。
③保持10～30秒后放松，换侧进行。
注意：练习此动作时，不要耸肩。
2. 胸肌拉伸运动
动作要点：
①身体直立侧站在一面墙旁边，双脚打开与肩同宽。
②左手伸直与肩同高，然后手肘弯曲90度，前臂和掌心贴于墙面。
③身体保持直立微微向前倾，手臂位置不变，胸部的中部有轻微拉伸感，身体继续向前倾，拉伸感增加，以有明显的拉伸感但不会出现疼痛为宜。
④保持10～30秒后放松。
注意：由于胸肌的排列与构成特点，不同的抬手幅度，重点拉伸的胸肌纤维会有所不同。A与B主要针对胸大肌的纤维。C主要针对胸小肌的纤维。因而，建议大家通过调整抬起手臂的幅度，拉伸不同的纤维达到放松的效果。
3. 腰部及腘绳肌拉伸运动
动作要点：
①双脚打开与肩同宽。
②双腿直立，身体尽量向前倾，同时双手尽量向后向上举高。
③保持姿势10～30秒。
④然后松开双手并向下移动，双手抓住小腿，稍稍向下拉动身体。
⑤保持姿势10～30秒。
⑥然后弯曲双膝，松开双手，慢慢挺直身体。
4. 直腿小腿拉伸运动
动作要点：
①两腿保持前后站立。
②前腿屈膝，后腿伸直，身体往前倾，直到后腿小腿肚有拉伸感，注意后腿脚跟不可离地。
③保持拉伸姿势10～30秒。
④放松后交换两腿位置，重复以上动作。
5. 屈腿小腿拉伸运动
动作要点：
①两腿保持前后站立。
②缓慢弯曲两侧膝盖直到后腿小腿肚有拉伸感，屈膝时后脚跟不可离地。
③保持拉伸姿势10～30秒。
④放松后交换两腿位置，重复以上动作。
6. 股四头肌拉伸运动
动作要点：
①左腿站立，可伸出左手扶墙以保持身体平衡。
②右腿屈膝，同时向后伸出右手握住右脚踝。
③尽量向上拉脚跟以接近臀部，且尽量避免右大腿向后伸展，直到右大腿前侧有拉伸感。
④保持拉伸姿势10～30秒。
⑤换右腿站立，左腿屈膝做拉伸运动。
注意：如果你还不能往后抓住脚踝，可以尝试使用毛巾绕着脚踝，抓住毛巾的两端进行以上动作。
7. 髂胫束拉伸运动
动作要点：
①双腿并拢站立，身体右侧对着墙壁，并与墙壁相距一臂远。
②伸直右手并扶住墙壁以支撑身体，左手叉腰，同时身体往墙的方向倾斜。
③双腿保持笔直，将臀部推向墙壁。
④保持姿势10～30秒，换另一侧重复动作。
8. 脚趾被动伸展运动
动作要点：
①保持上半身直立，双膝跪地。
②弯曲脚趾支撑足部，慢慢蹲坐在脚跟上直到足底有拉伸感。③保持10～30秒，返回起始位置。
注意：做此运动时上半身需保持直立，脚趾需保持弯曲。
9. 梨状肌拉伸运动
动作要点：
①双腿伸直坐于地面。
②直立腰背部，右腿跨过左腿并屈膝。
③左手抱右膝并向左牵拉，直到右侧臀部有拉伸感。
④保持该动作10～30秒。
⑤放松身体返回原位。
⑥换腿重复以上动作。
常见的跑后拉伸问题
以上拉伸运动，若单个动作保持10～20秒，建议练习5次为1组，做2组。若单个动作保持超过20秒，建议练习2次为1组，做2组。
跑后拉伸多久最适宜？
一般情况下，跑后的拉伸时间在3～10分钟为宜。
跑完步立刻拉伸吗？
如果你的跑步时间超过30分钟，最好可以先逐渐减慢速度至慢走（散步）2～3分钟，让身体冷却与心率减慢后，再去进行拉伸运动。
跑后拉伸时肌肉会痛吗？
痛感不等于拉伸感。如果你在拉伸时，出现该处肌肉的疼痛，那么有可能是拉伸过度，或是该处肌肉有问题。拉伸时有轻度拉伸感即可。
拉伸时，每个动作维持越久越好吗？
不是的。一般情况下，每个拉伸动作保持10～30秒即可。由于肌肉是弹性组织，即使拉伸保持超过30秒以上，拉伸结束后肌肉会返回正常的长度。而且肌肉的长度是有极限的，拉伸保持5分钟不见得会比拉伸保持30秒让肌肉放松得更多。拉伸保持时间过长反而会浪费时间。
