正视肥胖问题
人们往往以为肥胖只是美容问题，殊不知肥胖更多的是一个健康问题。肥胖除给身体带来沉重负担之外，还伴随着种种很不轻松的慢性病，如：糖尿病、心血管病、脂肪肝等等。这一切似乎在从反面印证那句民谚：千金难买老来瘦。中年期正是容易发胖的时候，所以，中年人更应重视肥胖问题。
◎21世纪肥胖者的生存预报
肥胖正成为威胁人们身体健康的一大危险因素，除了肥胖本身带来的问题外，还引发各种疾病，需要认真对待。20世纪末，肥胖像瘟疫一样蔓延。在中国，肥胖病患者逐年增长，尤以大中城市发病率为高。全国估算，肥胖的人已超过7000万人。成年男性肥胖上升趋势出现在40～50岁，女性出现在50～60岁，且增长幅度较大，并发症较多，尤需引起注意。
肥胖对人体危害甚大，多引起体内脂肪过剩使代谢紊乱。尤其是腹部脂肪过多的中心型肥胖，可引起高胰岛素血症和胰岛素抵抗，从而继发高血压、冠心病、糖耐量减低、糖尿病、高甘油三酯血症、高密度脂蛋白胆固醇低下、高尿酸血症、动脉粥样硬化等。
体内脂肪过剩还能引起内分泌紊乱、免疫功能下降及血液流变学异常，促发脑梗死、脑出血、心肌梗死、呼吸道疾病、胆石症、脂肪肝、变形性关节炎、下肢静脉曲张、妇女闭经、不孕等。超重的男性，患直肠癌、结肠癌、前列腺癌的死亡率比体重正常的人高。超重的绝经期妇女，患膀胱癌、乳腺癌、宫颈癌的死亡率也比体重正常的人高。在相同条件下，体重超过30%者，其死亡率比正常体重者增加50%以上。在百岁以上长寿老人中，体质肥胖者低于1%。
◎肥胖的标准与测量
1.世界肥胖标准
肥胖的定义与判断在一定意义上是一种文化现象。虽然由于人种和生活环境的差别，世界各地有不同的肥胖标准，但是，目前沿用最多的还是世界通用的肥胖标准，这个标准是根据欧美白人为基准制定的。即使用体重指数（BMI）来衡量一个人胖或不胖。计算的方法是：BMI=体重（千克）除以身高（米）的平方。世界卫生组织拟定的世界标准是，BMI在18.5～24.9时属于正常范围，BMI大于25为超重，BMI大于30为肥胖。
2.中国人的肥胖标准有新定义
在2001年的中国人群肥胖与疾病危险研讨会上，专家们拟定了一个适合中国人的新标准：当体重指数（BMI）大于24时为超重，大于28时为肥胖。
3.肥胖的四大衡量指标
生活中，人们习惯于只用一个标准去衡量是否肥胖，那就是标准体重。有人认为，这是不全面和不科学的，要准确、合理、全面地反映体形和健康状况，至少应从以下4个方面来衡量。
标准体重标准
男性标准体重（千克）为“身高（厘米）减105”，女性为“身高（厘米）减107”。
体重指数标准
即BMI=体重除以身高的平方。男士20～25为正常，女士19～24为正常；男士小于20，女士小于19则为偏瘦；男士大于25，女士大于24则为偏胖。
围度标准
胸、腰、腹、臀部之间的比例关系应该合理。从外观上观察身材是否健美，可以这样判断：男性应该宽肩、厚胸、平腹、窄臀、粗腿；女性应该圆肩、丰乳、平腹、翘臀、直腿。
内在健康指标
即呼吸、循环、神经、内分泌、消化、排泄、生殖各系统的正常健康运转，具体表现为血压、心率、肺活量、耐力、力量、柔韧性、协调性、平衡、灵敏等各方面的能力。
◎科学饮食，对抗肥胖
淡口味，合理三餐是应对肥胖的基本方法
1.淡口味
中国古代长寿养生之道提倡口味要清淡，口味清淡确实有益于人体健康。科学家们指出过多食盐则易患高血压病。肥胖与盐亦有关系，当盐摄入过多时，生理上就要多喝水，当饮水过多，脾胃运化功能减弱，就会引起浮肿性肥胖。因此，要求常食清淡食物，减少盐分摄入，一般每日5克为宜。
2.合理三餐
科学安排一日三餐与减肥、防肥关系密切。早餐不可不吃。人体最大消耗是在一天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空，如果不吃早饭，那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，这就远远不能满足营养需要。由于人体内不能储存很多物质，到了中午甚至出现低血糖现象，如头晕、饥饿等。
人们往往喜欢把晚餐作为重点。晚上家人团聚，一顿所吃进的高脂肪和高蛋白食物大大超过早、中两餐之总和。但是在正常生理情况下，人体神经系统的兴奋性晚上略高于白天，神经的兴奋可使胰腺分泌旺盛，各种消化酶含量增高，使消化吸收食物能力加强。晚餐如果吃进大量油腻食物，就会造成体内血脂骤然升高。随着入睡，能量消耗明显减少，多余的热量在胰岛素的作用下大量合成脂肪，沉积在体内，不仅使身体趋于肥胖，还容易造成动脉硬化、脂肪肝、冠心病。因此提倡晚餐要吃少，晚餐摄入热量占全日量30%～35%是合理的。
节制饮食，减肥才有效
大多数肥胖为单纯性肥胖，因为进食的热能长期超过机体需要，储存过剩脂肪，形成超重进而肥胖。防止中年肥胖的最好方法是饮食有节制，适当控制进食量，减少主食和糖类食品摄入。还要忌过多食用含油脂及胆固醇高的食物。尤其对那些含脂肪过多的高热量食物，如花生、核桃、芝麻，以及各种动物油、奶油、油炸品和油酥点心等，一定要加以节制。否则，可引起血脂升高，冠状动脉发生血栓的机会也增多。肥胖的人往往食欲亢进，贪食高热量食物，而这些食品又容易“助湿生痰”，可使人全身疲乏无力，身体肥胖又限制了体力活动，就更使热量消耗减少，转为脂肪。这样就形成恶性循环。
中年妇女特别要少吃甜食，以防止胆结石的发生。同时食糖过量，还可促发乳腺癌，促使细胞衰老，并可过多地消耗体内的钙，造成骨骼脱钙，导致骨质疏松和容易发生骨折。因此，女性到了中年更不宜多吃甜食。中年人的主食应以麦、米和一些杂粮为主，副食品宜以瘦肉、鱼、蛋、豆制品和蔬菜为主。对于含淀粉过多或极甜的食物，如马铃薯、藕粉、果酱、糖果等，要尽量少吃。中年人的饮食要适当注意补充纤维素。食物不要太精细，因为在稻麦的麸皮中，含有多种重要的微量元素，例如铬和锰，以及植物纤维素。若经加工精制后，这些营养素就会大量减少，人体如果缺乏这两种元素，容易发生动脉硬化。植物纤维能增加胆固醇的排泄，使血中胆固醇降低，食物太精细，纤维素必然很少，而且，食后不容易产生饱腹感，往往造成过量进食。这样，肥胖就会与血管硬化、高血压同时发生。
减肥关键：补充必要的维生素
减肥期间需要的是什么样的营养呢！只要您减肥过程当中没有摄取到丰富的维生素B1 、维生素B2 ，糖分和脂肪就无法转变成能量，新陈代谢就不容易活跃，就无法帮助您减肥成功，反而愈减愈胖！因此，减肥同时，不要忘记补充必要的维生素。
减肥应该多运动
不想肥胖的人，每天一定要动一动，但运动并非一定要上球场或健身房。少搭电梯改成走楼梯就值得一做。每周上下楼梯三四次，每次连续30分钟，便可消耗约400卡的热量，还可强健小腿、大腿和臀部肌肉。提早一站下公共汽车，可以增加体内脂肪燃烧。此外，少看电视多去散步，也是不错的方法。饭后花45分钟左右散步，热量消耗很快，若在饭后2～3小时再步行1次，效果更佳。还有一些简便易行的运动，可以坚持做：晨起后，做约20分钟的徒手操，既可振奋精神迎接一天的挑战，又可保持健美体态；跳舞也是运动，每周轻歌曼舞3～4次；在室内或过道挑选一块约1平方米左右的空地，坚持每天赤脚原地跑15分钟；只要有足够的空间，可以随时随地跳绳，融减肥于游戏之中。
如果身体肥胖，需要运动减肥，则以中低强度的运动为佳。运动减肥可以消耗脂肪、减轻体重。减肥的运动必须是有氧运动，避免无氧运动。如步行、长跑、跳舞、游泳、健身器材运动都属于有氧运动。采用运动减肥法的肥胖者，不要做高强度的运动，要做中、低强度的运动。
做高强度的剧烈运动不会持久，在短暂的运动中，主要消耗体内的碳水化合物，而不是在消耗脂肪。中、低强度的运动持续的时间比较长，可以更多地动员体内脂肪分解以提供能量，而且，这时被氧化的脂肪总量，比高强度剧烈运动更多。但是，慢性病患者，如高血压、心脏病、糖尿病等，不适宜运动减肥。
