第十章 健脑七日餐
如何吃出更健康的大脑
泡菜或腌蒲公英这样发酵食物能提振精神。这类食物很容易买到。本章将介绍一周饮食计画，让你知道有许多食物可以选择。其实光从食物就能获得许多天然的益生菌。这七日餐的食材包括蔬菜、鱼、红肉、禽鸟肉、坚果和蛋。你可自行依据大原则设计容易准备、烹调的餐点（如午餐或晚餐，选择鱼或肉，加上发酵蔬菜做配菜，以及沙拉。早餐则吃水煮蛋加富含益生菌的优格）。我也会在纸本书第二七二页开始的食谱中提供很多关于开胃菜、饮料和调味品／佐料的点子。
七日餐中加底线标示的餐点请参看后面的食谱。请注意很多发酵食物需要时间发酵，因此请早一点准备。发酵常需要乳清蛋白和盐水。这两种材料请准备多一点（制作方法请参看纸本书第二七二、二七五页的说明）。看完七日餐的计画后，你可依照原则，打造自己最喜欢的饮食计画。
我将在健脑七日餐的饮食计画提出一星期天天不同的餐点设计。你不必严格执行，只要依照前一章所述的原则自己烹煮即可。如果你已吃完自己做的发酵食物，尽量采买品质好的食材。饮食计画或食谱中的食材可用差不多的东西自由替代。例如，食谱中的鲑鱼也可用另一种野生冷水鱼来替代，如银鳕。若是泡菜对你来说太辣，那你可选择另一种富含益生菌的腌菜来做配菜。希望你能从亲自动手料理这些食物得到乐趣，尝试新的食物风味和料理技巧。请记住，你的目标是每日摄食至少十二克的益生质。蒲公英就是益生质的绝佳来源，你可每周采买一些加在沙拉或蔬菜盘中。阿拉伯树胶粉则可放在水中溶解，只要一茶匙的粉就可获得六克纤维，这可是肠道细菌最爱的养分。
食品厂牌的挑选可参看本人网站的推荐。即使你已吃较多的发酵食物、尽可能不吃麸质和大多数的糖，你仍有很多食物可以选择，所以不必担心可吃的东西太少。如果你不知道某种食材或成分，也请参看网站资料。例如你也许没听过阿拉伯树胶粉，大多数健康食品专卖店都有贩售这种天然乳化剂。
如果要炒菜或肉片，请使用奶油、有机初榨橄榄油或椰子油。避免使用加工油。
尽量选用草饲肉品、有机蔬果或野生鱼。我只用草饲肉品，因为这样的肉品对人类、环境、经济和农夫都比较健康。例如草饲牛的饱和脂肪较低，但omega-3脂肪酸是一般牛肉的六倍。买鱼的话，当然愈新鲜愈好，如要选择品质最好、不影响海洋永续经营、毒素较少的鱼类，请参看下列网页：http://www.montereybayaquarium.org/cr/seafoodwatch.aspx，以免吃下水银等毒素。
食谱中的材料都不含麸质，但请在购买之前注意一下食品标示。如果选择现成的食物，如优格或德国酸菜，请看一下产品说明（注意是否为无糖、无人工添加物或防腐剂等。）别忘了常常去当地市场选购当周最新鲜的有机蔬果。可与供应食材的店家打交道，询问有什么新鲜货以及食材的来源。多多挑选当季盛产的食材，勇于尝试新的食物。
至于点心的部分，请参看纸本书第二七一页。如果你是上班族，中午不可能回家做菜，午餐则可吃预先准备的便当。你可做大份量的菜肴，那就可以吃好几顿。
在你开始吃健脑七日餐之前，你得先准备好营养保健品，尤其是益生菌。在开始吃七日餐之前可考虑断食二十四小时或是第一天早上尝试益生菌灌肠。如此一来，你就能有一个好的开始！
请尽量每天找时间运动。至少三十分钟，而且在运动的过程中运动心率最少要达到中低强度。你可在晚上快走三十分钟或是上一堂团体运动课程。毕竟，肠道微生物也需要运动，你运动牠们也能受惠。为了肠道微生物著想，你也需要一夜好眠。最好每天在固定时间上床睡觉，固定时间起床。你应该还记得第三章讨论的睡眠问题。在你重建肠道生态之时，看看你的睡眠品质是否也有改善。
健脑七日餐
第一日
早餐：一杯优格（纸本书第二七九页）加上压碎的胡桃和蓝莓、咖啡或红茶。
午餐：腌柠檬烤鲑鱼（纸本书第三○一页），配菜是淋上巴沙米可醋和橄榄油的青蔬、康普茶（纸本书第三○八页）或绿茶。
晚餐：八十五克的牛排佐莎莎酱（纸本书第三○七页）、奶油大蒜炒青蔬、一杯红酒。
点心：二到三小块黑巧克力。
第二日
早餐：一杯优格加蓝莓薄荷酱（纸本书第三○三页）、咖啡或红茶。
午餐：八十五克烤鸡肉、青蔬沙拉佐巴沙米可醋与橄榄油、两颗腌蛋（纸本书第三○○页）、柠檬椰子水（纸本书第三一二页）或水克菲尔（纸本书第三一○页）。
晚餐：八十五克的牛排佐莎莎酱、奶油大蒜炒青蔬、一杯红酒。
点心：半杯莓果加无糖奶油。
第三日
早餐：加了洋葱、香菇和菠菜的炒蛋（蛋两颗）、一杯牛奶克菲尔（纸本书第二七七页）、咖啡或红茶。
午餐：盐腌猪里肌（纸本书第二九四页）炒青蔬、一杯过滤水加一茶匙阿拉伯树胶粉或康普茶。
晚餐：八十五克腌野生鱼（纸本书第二九九页）佐奶油大蒜炒青蔬、一杯红酒。
点心：二分之一杯夸克乳酪（纸本书第二八○页）淋上蜂蜜。
第四日
早餐：一杯优格加新鲜水果并洒上磨碎的亚麻籽、半个酪梨淋上橄榄油、咖啡或红茶。
午餐：牛排佐甜小白洋葱（纸本书第二八七页）、烤蔬菜、康普茶或水克菲尔。
晚餐：八十五克野生冷水鱼、韩国泡菜（纸本书第二八八页）、蒸芦笋、一杯红酒。
点心：整颗水果切片，可洒上甜菊糖和肉桂粉。
第五日
早餐：三到四片烟燻鲑鱼佐义大利软酪（纸本书第二八二页）、一颗水煮蛋、咖啡或红茶。
午餐：青蔬沙拉加上乾的蒲公英、鸡丁块、辣味芦笋（纸本书第二八五页）佐巴沙米可醋和橄榄油、康普茶、绿茶或柠檬椰子水。
晚餐：烤肉、奶油大蒜炒青蔬、一杯红酒。
点心：两小块黑巧克力沾一茶匙杏仁酱。
第六日
早餐：两颗蛋（炒蛋、水煮蛋等皆可）、炒青蔬无限量（如洋葱、香菇、菠菜、青花菜）、一杯牛奶克菲尔、咖啡或红茶。
午餐：烤鸡佐腌大蒜（纸本书第三○六页）、叶菜加蒲公英、二分之一杯野米（编注：北美野生稻，又称菰米）、过滤水加一茶匙的阿拉伯树胶粉或绿茶。
晚餐：腌牛肉（纸本书第二九二页）、德国酸菜（纸本书第二八三页）、蒸蔬菜淋上橄榄油、一杯红酒。
点心：整颗水果切片沾黑巧克力酱。
第七日
早餐：一杯优格加新鲜莓果、椰肉和碎胡桃、一颗水煮蛋、咖啡或红茶。
午餐：青蔬沙拉加菊芋、一一○克腌鲔鱼佐巴沙米可醋和橄榄油、水克菲尔或绿茶。
晚餐：瑞典腌鲑鱼（纸本书第二九八页）佐青蔬、奶油大蒜炒青蔬、二分之一杯糙米、一杯红酒。
点心：无。
依照本书提供的饮食原则来实行，其实比你想的要来得简单，不久你就会爱上这些新奇的滋味。即使这种饮食计画限制你摄取碳水化合物，特别是小麦和糖，你依然有许多食材可以运用，也可吃饱。虽然你以前很喜欢吃面粉、小麦食品或甜食，但假以时日你必然知道如何用健康食材来替代碳水化合物和糖。
你也可参看经典食谱。我常用椰子粉、磨碎的杏仁和亚麻籽来替代一般面粉。如果你想吃甜的，也可用甜菊糖来取代糖。尽量使用奶油或特级初榨橄榄油，不要用加工蔬菜油。等你完成第一次的健脑七日餐后，至少知道如何将发酵食物加入日后的每日饮食计画。如果你发觉你已偏离本书的饮食原则，想要加强肠道微生物群的健康，就可再执行一次健脑七日餐的计画。
也许在节庆的日子、婚宴或有一段日子特别沮丧，或是某个事件使你又回到旧的饮食习惯，吃了很多不健康的食物，不管如何，别继续自暴自弃，本书提供的饮食原则就像生命线，你可牢牢抓住，再次回到健康的轨道。
适合搭配的点心：
腌豆薯
鹰嘴豆泥加腌大蒜和芹菜茎、鲜虾佐莎莎酱
腌沙丁鱼
生菜切碎（芦笋、韭菜、红黄椒、青花菜、四季豆）沾酪梨酱、羊酪、酸豆橄榄酱或坚果酱烟燻鲑鱼涂上义大利软酪
半颗酪梨淋上橄榄油、洒上一点盐和胡椒
坚果、橄榄
食谱
基本篇
●乳清蛋白（制成约○‧九五公升）
乳清蛋白是牛奶制造乳酪的副产品。乳清经过纯化，就可成为乳清蛋白。在制作发酵食物时，我们常会利用乳清蛋白做为发酵剂。把新鲜牛奶放在室温下，使其自然发酸，凝结成块，其中固体的部分就是酪蛋白（即乳酪），而液体的部分则是乳清。童谣「小玛菲特小姐」里就有这么一句：「小玛菲特小姐坐板凳，吃著乳酪和乳清……」在牛奶凝结成乳酪的过程中，所有可溶的营养物质都留在乳清中。用全脂牛奶发酵做优格时，会浮上一层半透明的液体，即营养丰富的乳清蛋白。乳清也可用来做义大利软酪（参看纸本书第二八二页）或其他软软的乳酪。乳清蛋白有助于发酵食物产生微生物，正因这些微生物，发酵食物才对健康有益。请注意发酵要减少盐的用量。
你可自制优格或购买市面上的优格产品，但原料要来自草饲动物的全脂奶，如羊乳或牛乳，而且必须含有活菌。请勿使用去除乳清蛋白的希腊乳酪。需要的工具有网眼很细的滤网或筛子，以及一条未经漂白的粗棉布。
先将八杯全脂原味优格，置于室温之中。将湿的粗棉布铺在大滤网或筛子内部，必须完全覆盖。然后将滤网置于大的玻璃碗中，滤网底部和玻璃碗底部至少必须相隔五、六公分。
把优格倒在滤网中，在室温下，使之滴漏四小时或直到乳清蛋白已过滤到玻璃碗中。将乳清蛋白倒入玻璃容器，用密封盖盖好，然后放在一边（不必冷藏）。
把粗棉布拿起来，将里面成固体的乳酪紧紧包成一团，施压，挤出残余的水分，继续放在滤网中至少八小时或隔夜，直到再也没有液体滴漏下来。
把先前放在容器中的乳清蛋白和之后过滤出来的放在一起，放入冰箱冰冻，最长可冷冻两个月，也许可以冷冻到三个月，但是超过这个期限，里面的活菌就会死亡。
剩下的优格已变得像乳霜状，将之放入容器，盖好，放入冰箱，可拿来当乳酪或抹酱。加盖冷藏，最多可存放一个礼拜。
●克菲尔乳清蛋白（制成约二五○西西一杯）
克菲尔是发酵乳制品，和优格很像，但没那么浓稠。克菲尔和优格最大的不同在于，克菲尔用以发酵的克菲尔种，像白色小花椰菜，含有丰富的酵母菌和细菌，在室温下最容易发酵。优格则是牛奶发酵的产物，但用以发酵的活菌喜欢摄氏三十八度以上的温度。克菲尔一般来说都是做为饮料。
首先准备两杯原味牛奶克菲尔（参看纸本书第二七七页）
将湿的粗棉布覆盖在细网眼的双层筛网底部，必须完全覆盖。然后将筛网置于大的玻璃碗中，筛网底部和玻璃碗底部至少必须有五、六公分。
将克菲尔倒入筛网内，用保鲜膜盖好，将玻璃碗放在冰箱，使之滴漏八小时或隔夜，直到所有乳清蛋白皆已滤出，克菲尔变得浓稠。
将乳清蛋白倒在玻璃容器中，盖好，最久可冷藏一个月。刚做好时，乳清蛋白中的细菌活性最强。把粗棉布中软乳酪状的克菲尔刮下来，放在容器中，可当乳酪或抹酱，最久可冷藏一个月（请勿冷冻）。
●盐水（发酵用，制成约○‧九五公斤）
制作发酵食物常需要盐水，因此最好随时准备一些。下面的食谱是最小量，你可依照需要加大份量。盐水可冷藏存放很久。
由于水是发酵食物非常重要的原料，请务必使用过滤水。自来水的余氯会杀死你需要的益菌，而井水可能含有化学物质或过多的盐分，不利发酵。尽管过滤水可能含有微量的化学物质，但没标示过滤处理的瓶装水一样可能含有有害的化学物质。
我建议使用纯海盐来制造发酵用的盐水。食盐可能含有碘或化学物质，因此绝对不能用来发酵。
首先准备四杯冷却的过滤水，三茶匙的纯海盐或四又二分之一茶匙的粗海盐。接著把水和海盐倒入容器，搅拌使之溶解。用密封盖盖好，放在冰箱冷藏。如果马上要用，将海盐溶化在一杯温热的水中，再加入三杯冷水。
●调味盐水（制成约○‧九五公升）
腌肉或腌鱼常需要使用调味过的盐水。盐水中的甜味和香料可增加食物风味。你可依照个人喜爱，使用任何有机调味料或乾的香料。关于盐水的制作，请看纸本书第二七五页。
准备材料如下：
四杯冷却的过滤水
三茶匙纯海盐或四又二分之一茶匙粗海盐
二茶匙纯天然蜂蜜
二茶匙有机月桂叶
四分之一茶匙有机黑胡椒
四分之一茶匙有机多香果
四分之一茶匙有机杜松果
四分之一茶匙有机香菜籽
四分之一茶匙有机芥末籽
少许有机乾辣椒或红椒片（可不加）
把水和海盐倒入大的酱汁锅，加上纯天然蜂蜜、月桂叶、黑胡椒、多香果、杜松果、香菜籽和芥末籽。热度够了之后，加入少许乾辣椒或红椒片，用中火煮滚。
熄火，使之在炉子上慢慢冷却。
乳制品
●牛奶克菲尔（制成约○‧九五公升）
克菲尔是源于欧洲与亚洲之间高加索地区的发酵奶饮品。古人本用骆驼奶来做克菲尔奶，今天大多数的人喝的则是牛奶克菲尔或羊奶克菲尔，也有不加糖的椰奶或杏仁奶制的克菲尔。克菲尔只需稍稍发酵，口感微酸，有点像有点泡沫的优格。牛奶克菲尔非常有益健康，能延年益寿。
先准备四分之一杯克菲尔种（参看下面注解），以及四杯全脂牛奶。将克菲尔种放在无菌、有密封盖的一公升玻璃容器中。加入牛奶，盖上密封盖，在室温下放置二十四小时（初步发酵后，就可在室温中放置好几个礼拜，但放愈久会愈酸，最后会因太酸而不能喝。如用冰箱冷藏则可保存好几个月）。
发酵二十四小时后，打开密封盖，将液体用细筛过滤至乾净的容器中，筛子里的克菲尔种请按照注解保存。再把克菲尔倒回玻璃容器，盖上密封盖，放在冰箱冷藏。
牛奶克菲尔这样就能喝了，如继续放在冰箱中保存，最久可放一年，但放愈久会愈酸。
如果想让克菲尔添加风味，可用同样的容器进行第二次发酵。你可添加新鲜莓果、肉桂棒、荳蔻、小荳蔻籽、印度拉茶或橘皮。添加量请依照个人喜好增减，但一开始还是添加少一点比较好，例如新鲜莓果可加四分之一杯，香料的话可加一、两片，印度香料茶粒一茶匙或一颗橘子的皮。
添加后请盖好密封盖，在室温下发酵十二到二十四小时，放得愈久，会愈入味。发酵好了之后就可以饮用，如放冰箱最多可保存一年。请注意，放得愈久会愈酸。
◎注解：克菲尔种是酵母菌和细菌的混合物，小如米粒，大如胡桃，可在牛奶中发酵。由于克菲尔种是活菌，因此一直需要营养。因此，每次发酵完成，过滤出来之后，必须存放在新鲜的全脂牛奶中，加上密封盖，置于冰箱。如果是一杯牛奶配上一茶匙克菲尔种的比例，则其活性可保持一个礼拜。如你需要存放更久，每七天就多加一杯牛奶。虽然这种保存法似乎会把牛奶变成克菲尔，由于低温可抑制发酵作用，因而不会变成克菲尔。温度如果太高，克菲尔种就会很快死亡，如将克菲尔种置于刚用高温消毒的容器之中。如用椰奶或杏仁奶做克菲尔，由于这些代替奶品不含克菲尔种所需的乳酸，还是必须将克菲尔种放在全脂牛奶中保鲜。
●优格（制成约○‧九五公升）
优格的材料很好准备，你只需要牛奶、优格发酵剂和一点时间。优格可说是大自然给我们的食物，或许是亚洲和东欧游牧民族发现的。他们把羊奶放在羊皮做的袋子里，经过阳光的加温就发酵了。
优格和克菲尔一样，高加索山区与保加利亚居民爱喝这样的饮品，因此健康长寿。
如要在自家厨房做优格，你需要食物温度计和优格机，或是一个温度可维持在摄氏四十三度到六十五度的地方，如只开种火的烤箱。优格做好之后，记得留下四分之一杯，以供下次使用。
先准备四杯全脂牛奶或羊奶，以及四分之一杯用全脂牛奶或羊奶制成的优格（注：羊奶做的优格要比牛奶做的来得稀）。
将牛奶倒入中型深锅，开中火，加热至摄氏八十五度（利用食物温度计量测），注意温度，别煮到沸腾，满溢出来。达八十五度之后，把锅子移开，放在一旁冷却，等牛奶降温到四十三度。如果赶时间，也可将深锅放在冰水中搅拌牛奶。请注意别让牛奶低于四十三度。
把四分之一杯的优格倒入温牛奶中搅拌，使之混合均匀，然后倒在无菌的容器，盖上密封盖，如二五○毫升的果酱罐或一公升的玻璃罐。如果你使用优格机，则把做好的优格倒入容器之中。
把装了优格、密封好的玻璃罐放在摄氏四十三到六十五度的环境中，放置八到十二小时，或是你觉得优格的浓稠度差不多的时候。然后将优格放在冰箱，可冷藏两个礼拜。如果你使用优格机，请按照使用说明书来制作。
●夸克乳酪（制成一杯）
夸克（Quark）在德文中是「凝乳」的意思，指欧洲人常吃的新鲜乳酪。乳酪的质地视使用乳品种类和发酵时间而定，可能和酸奶油一样稀，或是和乾酪一样硬。可加香草、草料或柑橘皮调味。夸克乳酪味道浓郁，可加在酱汁、沾酱、沙拉和甜点里。这种乳酪就像义大利软酪，可淋上蜂蜜当甜点，也可加在水果或莓果上。
做好了夸克乳酪之后，记得留下四分之一杯酪乳供下次使用。
首先准备四杯全脂牛奶或羊奶，以及三茶匙全脂酪乳。
将牛奶倒入中型深锅，盖好锅盖，开中火，加热至摄氏七十四度。注意温度，别煮到沸腾，满溢出来。达七十四度之后，把锅子从炉火上移开，盖好锅盖，放在一旁，放置一个小时或等牛奶降到室温（别低于摄氏二十一度）。
打开锅盖，加入全脂酪乳，搅拌。盖好锅盖，在室温下放置十八个小时或是牛奶变得酸酸、稠稠的，质地有点像酸乳酪。
将湿的粗棉布覆盖在细网眼的双层筛网底部，必须完全覆盖。然后将筛网置于大的玻璃碗中，筛网底部和玻璃碗底部至少必须有五、六公分。
用金属汤匙将牛奶倒入铺了粗棉布的筛网中，盖上保鲜膜，置入冰箱八小时或至浓稠度差不多的时候。你也可不时搅拌牛奶，使液状的乳清蛋白滤出。乳清蛋白勿丢弃，可用来做饮品或用于其他需要乳清蛋白的食谱。乳清蛋白的存放请参看纸本书第二七三页的说明。
做好的夸克乳酪请加盖，放在冷箱，最久可放一个月。
●义大利软酪（制成一又二分之一杯）
这道食谱非常容易，而且做出来的要比市售软酪都来得软，因此可成为家里的常备菜。义大利软酪可做抹酱、加在沙拉或加上一盆莓果，也可淋上蜂蜜或加上蓝莓薄荷酱（参看纸本书第三○三页）。一般而言，义大利北部的人不喜欢吃咸的软酪，而南部人比较喜欢吃。如果你要用这种软酪当甜点，可以在煮牛奶时加一到两茶匙的蜂蜜。
先准备两杯全脂牛奶、一杯鲜奶油、二分之一茶匙纯海盐（可不加）、二分之一茶匙新鲜柠檬汁。将湿的粗棉布覆盖在细网眼的双层筛网底部，必须完全覆盖。然后将筛网置于大的玻璃碗中，筛网底部和玻璃碗底部至少必须有五、六公分。
将牛奶和鲜奶油混合，如喜欢吃咸的可加一点海盐，将混合好的牛奶和鲜奶油倒入中型深锅，盖好锅盖，开中火慢煮，约煮一分钟。将锅子从炉火移开，加入柠檬汁搅拌。
静置四分钟或等乳酪和乳清蛋白分离后，用漏勺将乳酪勺到铺好粗棉布的筛网上，用保鲜膜盖好，放置两小时等乳清蛋白滤出，或等浓稠度差不多的时候为止。放愈久，乳酪的质地将愈硬。乳清蛋白勿丢弃，可用来做饮品或用于其他需要乳清蛋白的食谱。乳清蛋白的存放请参看纸本书第二七三页的说明。
将软酪从粗棉布刮下，置放在玻璃容器中。加盖，放冰箱，最多可存放五天。
蔬菜类
●德国酸菜（制成约○‧九五公升）
德国酸菜或许是最容易接受的发酵食物。食材简单，你只需有机高丽菜、海盐和时间。除了高丽菜，你也可用其他卷心菜，如球芽甘蓝。德国酸菜不但容易做，也有益健康。这种酸菜含有丰富的乳酸菌，有助于肠道功能，也是重要营养素和纤维的绝佳来源。置入冰箱冷藏，最久可存放一年，风味也不会减损。新鲜德国酸菜可直接吃，调味较重的则最好煮熟。
为了高丽菜和盐的比例正确，建议你在切下菜心、剥除受损的叶片之后，再量高丽菜的重量。
先准备十一公斤有机高丽菜，切下菜心，剥除最外层的受损叶片，以及三茶匙纯海盐。
将高丽菜切成菜丝（可使用厨师刀、刨削器、食物调理机或有大圆孔的盒状刨丝器）。将菜丝放在大盆子中，洒上海盐。用手搓揉，使盐分进入菜丝，直到可挤出菜汁。这个步骤需要几分钟或三十分钟，视高丽菜的新鲜度和手劲而定。
把菜丝和菜汁倒入有密封盖的无菌容器中，如一公升的玻璃罐或瓦罐。用指尖或小玻璃瓶压罐中的菜丝，直到菜汁涌出，淹过菜丝。菜丝和瓶口请留二‧五到五公分的距离，因为菜丝发酵后会膨胀。如菜汁不足以淹过菜丝，请加蒸馏水。
将冷水放在小密实袋中，挤出所有的空气，将此袋放在菜丝上，以将菜丝压在菜汁之下。紧紧盖好密封盖。
将这罐菜丝放在阴凉、黑暗的地方五天。每天查看一下发酵的情况，确认菜丝都在菜汁之下。如发现水分不足，再加蒸馏水。
再过两天，就可尝尝酸菜的滋味。拿出水袋，放在一旁，将渣滓或发霉的部分捞出。用叉子戳戳菜丝，取出一点出来尝尝，看口味喜不喜欢。还要再将菜丝压到菜汁底下，把水袋放回去，紧紧密封。
发酵状况视气温而定。放了一个礼拜之后，一般而言就会冒出一点泡泡，出现一股酸味。等德国酸菜的味道和质地都差不多了之后，请把德国酸菜罐置入冰箱，以免发酵太过。虽然德国酸菜在冰箱冷藏仍会发酵，但发酵速度将变得很慢。
这时，德国酸菜就可以吃了。刚做好的德国酸菜比较爽脆，放久则会变得比较酸，质地较软。如加盖密封冷藏，最多可存放六个月，只是放愈久会变得愈酸。
◎注解：在摄氏二十一度的室温下，高丽菜很快就会发酵，通常发酵不到一个礼拜就可以吃了。你也可以一开始就放在冰箱中冷藏，但发酵速度会变很慢（所需时间约是室温发酵的两倍），但菜丝的口感会更爽脆。如果存放在二十六度以上的室温中，很快就会变黑、腐坏。此时，就得丢弃所有的酸菜，重做。你也能添加香菜、莳萝、芥末籽等，那就可以吃到不同风味的酸菜。
●辣味芦笋（制成约○‧九五公升）
辣味芦笋适合加在沙拉或什锦前菜拼盘，不但爽口、开胃，而且有益健康。春天，芦笋盛产，是最好的佳肴。
先准备○‧五公斤有机芦笋（约十六根），四瓣有机大蒜，剥片，切片，以及二又二分之一杯调味盐水（参看纸本书第二七五页）。
将芦笋纤维粗硬的一端削去。你可将把芦笋斜切成七公分一段，或只削去粗硬的纤维的部分，整根不切。
如果将芦笋切段，请放在大碗中，加入大蒜拌匀。准备有密封盖的一公升无菌玻璃罐或陶罐，置入大蒜芦笋，把盐水倒入罐中，水必须完全淹过芦笋。
如果芦笋不切，则尖端朝上，放入有密封盖的一公升无菌玻璃罐或陶罐中，将蒜片放进去罐中，夹在芦笋的缝隙中，倒入盐水，水必须完全淹过芦笋。
如果盐水不够，请加入足够的蒸馏冷水，以完全覆盖芦笋。笋头和密封盖之间必须留二‧五到五公分的距离，让芦笋发酵后有膨胀的空间。
将冷水放在小密实袋中，挤出所有的空气，将此袋放在芦笋上，以将芦笋压在盐水之下（注意此水袋必须有足够的重量，才能把芦笋压下去）。别过度挤压，以免芦笋尖端受伤。将密封盖盖紧后，把罐子放在阴凉、黑暗的地方。
不时查看罐中的盐水是否能淹过芦笋。如果水位太低，就把水袋拿出来，将渣滓或发霉的部分捞出，倒入蒸馏水，使水可以淹过芦笋，然后把水袋放回去，紧紧密封。
放一个礼拜，芦笋就可以吃了。如果想吃酸味重一点的，那就要等两个礼拜。做好后，放在冰箱冷藏，最久可放三个月。
●甜小白洋葱（制成约○‧九五公升）
如果你买不到白色小洋葱或红色小洋葱，也可用黄色小洋葱或红葱取代。喜马拉雅山岩盐（玫瑰盐）可在食材专卖店、一些超市或网路商店购买。也可用细海盐替代，但颜色和粉红色岩盐做出来的洋葱有别。
做好可直接食用，或是在炉子上稍稍炒一下，以增加有点酸酸的口感。这道菜可当牛排或猪排的佐菜。
准备材料如下：
十粒丁香
十个白色小洋葱，剥皮，修整（约五七○公克）
新鲜的姜，切二‧五公分长，削皮，切片
两根肉桂棒（五公分长）
一茶匙喜马拉雅山岩盐（玫瑰盐）
蒸馏水（约两杯，必须淹过小洋葱）
将丁香塞到每一个小洋葱里面，将半数小洋葱置入一公升的无菌玻璃罐中，把半数姜片塞在小洋葱的外围，加入肉桂棒。再置入剩下的小洋葱，将剩下的姜片塞在小洋葱的外围。
将岩盐加在水中，搅拌，使之溶解。把盐水倒在小洋葱上，盐水必须完全淹过小洋葱。盐水要是不够，再倒一些蒸馏水进去。小洋葱和瓶口必须留二‧五到五公分的距离，让小洋葱有发酵、膨胀的空间。
将冷水放在小密实袋中，挤出所有的空气，将此袋放在小洋葱上，好把洋葱压在盐水之下。注意此水袋必须有足够的重量，才能把小洋葱压下去。将密封盖紧紧盖好。把罐子放在阴凉、黑暗的地方，摆放三个礼拜左右或你觉得味道差不多的时候。
不时查看罐中的盐水是否能淹过小洋葱。如果水位太低，就把水袋拿出来，将渣滓或发霉的部分捞出，倒入蒸馏水，使水可以淹过小洋葱，然后把水袋放回去，紧紧密封，继续摆放。
过了三个礼拜左右，就可以吃了。在室温下再发酵个两个礼拜也不会坏。接著放入冰箱冷藏，最久可存放九个月。
●韩国泡菜（制成约○‧九五公升）
韩国泡菜是每个韩国家庭的家传小菜。传统韩国泡菜都是存放在陶罐，埋在地底下，放一段很长的时间，但现在已经很少人这么做。
刚做好的泡菜可当沙拉吃，熟成之后，就可当佐菜或调味品。熟成很久的泡菜会变得很酸、味道浓郁。如果你嗜辣，则可做辣一点的，也可依个人爱好更换蔬菜。不管你使用什么食材，一定要加梨子或苹果，因为水果中的糖可助长发酵。
建议你切下菜心、剥除受损的叶片之后，再量白菜的重量。
准备材料如下：
九○○公克有机大白菜，切成边长五公分的方块。
四分之一杯又一茶匙细纯海盐
四分之一杯有机韩国红椒粉（参看下面注解）
一颗大的有机亚洲梨、鸭梨或脆苹果，带皮、去心、切块两茶匙有机大蒜，切碎
一茶匙有机姜，切碎
一茶匙鱼酱
两根有机韭菜，韭白和一些绿色叶片，洗净，切碎
一根有机白萝卜，削皮，切成火柴棒大小
一根有机红萝卜，削皮，切成火柴棒大小
一条菊苣根，削皮，切成火柴棒大小（可不加，见注解）
二分之一杯（或七十五公克）有机洋蓟切碎
将大白菜和四分之一杯细海盐置于大型调理盆中，倒入蒸馏水，使水淹过白菜。用手在盐水中搓揉，然后放在一旁，不用加盖，放四到八小时。
把白菜从盐水中捞出来，放在滤网中，用冷水冲，然后沥乾，放在大调理盆中。
把韩国辣椒粉、梨、大蒜、姜和鱼酱放在有金属刀片的食物调理机中，倒入一杯温热的蒸馏水打成泥，然后放在一旁。
把韭菜、白萝卜、红萝卜、菊苣根和洋蓟置入放大白菜的调理盆。用橡皮刮刀把打好的辣椒泥刮到调理盆的蔬菜上。戴塑胶手套（以免辣椒伤手）将辣椒泥、剩下的盐和盆子里的蔬菜充分搓揉。
别脱手套，接著把盆子里蔬菜和汁液装入无菌容器中，如有密封盖的一公升玻璃罐或陶罐，将盖子紧紧盖好。
用戴著手套的手指、小玻璃罐、玻璃杯或马铃薯压泥器，把罐子里的蔬菜压下去，让液体浮上来，盖过蔬菜。如果水分不足以淹过蔬菜，加些蒸馏水，但蔬菜和瓶口必须有二‧五到五公分的距离，让泡菜有发酵、膨胀的空间。
将冷水放在小密实袋中，挤出所有的空气，将此袋放在泡菜上，好把泡菜压在汁液之下。注意此水袋必须有足够的重量，才能把泡菜压下去。将罐子的密封盖紧紧盖好。
将罐子在阴凉、黑暗的地方摆放三天。不时查看罐中的汁液是否能淹过泡菜。如果水位太低，就再加点蒸馏水，然后盖好。
据说，泡菜发酵三天最好吃，但很多厨师都会再加长时间。发酵时间可依你喜欢的酸度或风味来决定。不管如何，发酵三天之后，你就可试吃看看。如果要再摆放，就把水袋放回去，盖好密封盖。
如泡菜已发酵到你喜欢的程度，请把玻璃罐置入冰箱冷藏，以免发酵过度。摆在冰箱中的泡菜发酵速度会变得很慢。
◎注解：韩国辣椒粉是韩国菜必备调味料。这种辣椒粉是用韩国红椒压碎而成，质地粗，色泽深红，很辣，但有一点甜甜的余味。如果要做正宗韩国菜，没有其他调味品可取代这辣椒粉。最接近韩国辣椒粉的则是有机乾燥红辣椒。最好选购纯正的韩国辣椒粉，真的买不到，再用有机红椒粉来替代。我在这道食谱使用菊苣根，是因为菊苣根是极佳的抗氧化物，也可清除体内毒素，加了之后不会影响泡菜风味。如果买不到，可以不加。
肉、鱼、蛋类
●腌牛肉（制成二七○到三六○克）
腌牛肉常配简单的炒高丽菜。然而，为了增加健脑功效，我的腌牛肉则以自制德国酸菜做为佐菜（参看纸本书第二八三页）。一大块牛肉腌制时间约是两周。如果切得比较薄，则五天就可腌制完成。
准备材料如下：
五七公升调味盐水（参看纸本书第二七五页）
两杯天然蜂蜜
一块二七○到三六○克牛肉（草饲牛内侧后腿肉）
十二粒有机黑胡椒
六株有机巴西利（洋香菜）
四片月桂叶
三瓣有机大蒜，剥皮，切碎
蒸馏水
两株有机韭菜，韭白和一些绿色叶片，洗净
四根红萝卜，削皮，切块
德国酸菜（可不加）
芥末酱（可不加）
把盐水和蜂蜜倒入大酱汁锅，高温加热，煮沸。把火转小一点，用文火煮五分钟或至蜂蜜完全溶解。把锅子移开，使之冷却。
把牛肉放入冷却的盐水中，水必须淹过牛肉。如果水不够，倒一些蒸馏水进去。加盖，放入冰箱冷藏两个礼拜，不时查看盐水是否完全淹过牛肉。再一个礼拜就可看看牛肉是否入味。把牛肉从盐水中取出，从一端切下一小片，炙烧一下尝尝味道。如果你希望更入味，那就把牛肉放回盐水中，使水完全淹过肉，再冷藏一个礼拜，之后每隔一天试吃一下。
腌好之后，把肉从盐水中取出，盐水倒掉。
把黑胡椒、巴西利叶、月桂叶和大蒜放在一小块粗棉布中，绑成一个小袋。
把牛肉放在大荷兰锅中，加入蒸馏水，使水淹过牛肉，把方才做的香料袋、韭菜和红萝卜放在锅里。开大火，煮滚，转小火，如果水不够，加点蒸馏水让水淹过肉。煮三小时或直到牛肉软嫩（可拿一把小刀的刀尖戳戳看）。
把牛肉从锅中取出，逆纹切成薄片。把切好的牛肉薄片放在盘中，加上韭菜，也可再加上德国酸菜和芥末酱。
●盐腌猪里肌（制成约一八○○克）
猪里肌都是瘦肉，很适合用盐水腌。肥肉用盐腌则比较不好吃。盐腌猪里肌可配德国酸菜，切成薄片加在沙拉中、用炒的或拿来煮烫都很美味。
准备材料如下：
三公升又一杯的蒸馏水
四分之三杯细纯海盐
一茶匙有机黑糖
六片月桂叶
五粒八角
一根肉桂棒
一茶匙芥末籽
一茶匙杜松子
一茶匙芫荽
一茶匙多香果
二分之一茶匙红椒片
二分之一杯粗盐，最好使用喜马拉雅山岩盐（玫瑰盐）
一千八百克猪里肌，全瘦，切掉多余的脂肪
四瓣大蒜，剥皮，从中间切成两半
六杯德国酸菜（参看纸本书第二八三页）
两杯洋葱，切成薄片
芥末酱或辣根（可不加）
将三公升的水倒入大酱汁锅（请用玻璃或陶磁锅具），加入海盐，搅拌，使之溶解。开大火，加入月桂叶、八角、肉桂棒、芥末籽、杜松子、芫荽、多香果和红椒片。煮沸，转小火，再煮五分钟。把锅子从炉子上方移开，加粗盐，放凉。
把里肌肉和大蒜放在大的密实袋（请使用可装八公升的保存袋）。把冷却的盐水倒入袋中，挤出空气，密封。选用比较大的容器，把装了里肌肉和盐水的密实袋放进去，盐水必须淹过里肌肉。置入冰箱冷藏，腌一个礼拜，不时查看盐水是否能完全淹过里肌肉。
从冰箱取出，把盐水倒掉。
将里肌肉放在荷兰锅中，加上德国酸菜、洋葱薄片和剩下的蒸馏水。开大火，煮滚后立刻转小火，煮九十分钟或直到里肌肉软嫩（可拿一把小刀的刀尖戳戳看）。
把肉放在砧板上，用锋利的主厨刀切成薄片，一片片稍稍重叠摆放在盘子上。在盘子边缘放德国酸菜和洋葱，也可再加点芥末酱。
●腌沙丁鱼（制成约六八○克）
这道食谱源于瑞典腌鲱鱼，但我改用营养丰富的沙丁鱼。当然，你也可用鲱鱼或其他小鱼，如银鱼或喜相逢。
准备材料如下：
六八○克沙丁鱼片
四杯调味盐水（室温），做法参看纸本书第二七五页。
一杯蒸馏水
两杯天然醋
四分之一杯天然蜂蜜
三片月桂叶
三粒丁香
一颗有机甜洋葱，剥皮，切成薄片
一颗有机柠檬，切成薄片
把沙丁鱼片放在浅的容器中，加盐水，盐水必须完全淹过鱼片。用保鲜膜把容器包起来，放在冰箱，冷藏二十四小时。
把蒸馏水、醋、蜂蜜放在小酱汁锅，用中火煮滚，转小火，煮五分钟。关火，把锅子从炉口移开，放凉。
取出冰箱中的沙丁鱼，撕开保鲜膜，倒掉盐水。把鱼片放在无菌容器中，如有密封盖的一公升玻璃瓶，加入月桂叶、丁香、洋葱和柠檬片。将小酱汁锅的蜂蜜醋水倒进去。醋水必须淹过鱼片，如醋水不够，请加入蒸馏水补足。鱼片和瓶口必须留二‧五到五公分的距离，让鱼片有发酵的空间。在室温下放二十四小时，然后放在冰箱冷藏一天，即可食用。加盖冷藏最久可放一个月。
◎注解：如要制作乳酪腌沙丁鱼，在腌好的时候，把鱼从罐中取出，留下四分之一杯的腌汁。把鱼放在大餐碗中。在四分之一杯腌汁加一杯的夸克乳酪（参看纸本书第二八○页），搅拌均匀，然后把汁液淋在沙丁鱼，加上甜洋葱薄片、一茶匙切碎的莳萝，抛匀。用保鲜膜覆盖，放在冰箱中冷藏至少一小时，使入味。如加盖冷藏，最多可放两个礼拜。
●瑞典腌鲑鱼（制成约六八○克）
虽然很多瑞典腌鱼味道很浓，这道因加了柠檬，所以比较爽口。瑞典腌鲑鱼是很棒的开胃菜，也可把腌鲑鱼放在蔬菜沙拉上。
准备材料如下：
三杯调味盐水（室温，参看纸本书第二七五页）
四分之一杯乳清蛋白（室温，参看纸本书第二七二页）
一茶匙天然蜂蜜
九○○克野生鲑鱼，去骨、去皮，切小块
六株新鲜有机莳萝
一颗有机柠檬，切成薄片
把乳清蛋白和蜂蜜倒入盐水中，搅拌均匀。把鲑鱼放在无菌容器中，如有密封盖的一公升玻璃罐，加入莳萝和柠檬片，倒入加了乳清蛋白和蜂蜜的盐水。盐水必须淹过鲑鱼，如盐水不够，请加入蒸馏水补足。鲑鱼和瓶口必须留二‧五到五公分的距离，让鲑鱼有发酵的空间。在室温下放二十四小时，然后放在冰箱冷藏至少四小时，即可食用，最久可在冰箱放一个礼拜。
●腌野生鱼（制成约六八○克）
这道食谱很像腌生鱼片，因腌制时间短，味道爽口、容易消化，而且营养丰富。
我用乳清蛋白和腌德国酸菜的汁液来做，风味绝佳。
准备材料如下：
六八○克野生鱼片，切成容易入口的小块
五片有机姜片，削皮，切成薄片
一颗有机洋葱，切碎
约一又二分之一杯德国酸菜的汁（做法参看纸本书第二八三页）
把鱼片放在无菌容器中，如有密封盖的一公升玻璃罐，加入姜片洋葱。倒入腌德国酸菜的汁液。汁液必须淹过鱼片，如汁液不够，请加入冷的蒸馏水补足。鱼片和瓶口必须留二‧五到五公分的距离，让鱼片有发酵的空间。在室温下放置八小时，然后放入冰箱冷藏，勿超过三天。
冰凉了就可直接吃，也可淋上初榨橄榄油、柠檬汁或洒点海盐。
●腌蛋（十二颗蛋）
腌蛋是很棒的点心，也可加在沙拉。如使用调味盐水（参看纸本书第二七五页）则更别具风味。
十二颗水煮蛋，剥壳
六瓣有机大蒜，剥皮，从中切成两半
三株有机莳萝
三根有机乾红椒
四分之一杯乳清蛋白，室温（参看纸本书第二七二页）
两杯盐水，室温（参看纸本书第二七五页）
把三颗蛋放在无菌容器的底部，如有密封盖的一公升玻璃罐或陶罐，接著把剩下的蛋放进去，一边加大蒜、莳萝、红椒，然后把盐水和乳清蛋白倒入罐中，必须淹过蛋。蛋和瓶口必须留二‧五到五公分的距离，让蛋有发酵的空间。盖好密封盖，在阴凉、黑暗的地方放置三天。由于蛋已煮熟，因此不会产生很多气泡，发酵完成时，上方只会有一点泡泡。腌好后，置入冰箱冷藏，最多可存放三个礼拜。
水果类
●腌柠檬（制成约四七○毫升）
腌柠檬是摩洛哥菜必备食材，可用来为沙拉、摩洛哥炖肉和谷物调味。我喜欢把腌柠檬切碎，加在沙拉和炖菜，也可切薄片，做烤鱼的佐菜或是和香料一起为烤鸡调味。腌柠檬很简单，也可存放很久。
将柠檬摆放在平面上，一边滚动，一边轻压，把柠檬压软。一颗压软，再压下一颗。别压太用力，如果压破，就不能用了。
把柠檬横向切开，再对切，切成相同大小的四片，注意不要切到底。去籽。
把盐洒在柠檬的缝隙。在乾净容器（容量约五○○毫升、附密封盖的玻璃罐或陶罐）的底部铺上薄薄一层盐。把柠檬塞进容器中，在每一层柠檬之上洒一点盐，直到所有柠檬都塞进去。在塞柠檬的时候，因为受到挤压会出很多汁。可在罐中加肉桂棒。如果柠檬汁的汁液没完全淹过柠檬，就再倒一些檬檬汁进去。柠檬和瓶口要留二‧五公分左右的距离，让柠檬有发酵、膨胀的空间。
把冷水装入密实袋中，挤出空气，密封。将此袋放在柠檬上方，以把柠檬压在汁液之下（注意此水袋必须有足够的重量，才能把柠檬压下去）。
将密封盖盖好，让柠檬在室温下发酵一个礼拜，不时查看容器里的汁液是否淹过柠檬，如果汁液变少，用力把柠檬压下去，让汁液浮上来，再把水袋放上去，紧紧盖好。至少要在室温下摆放两个礼拜，才能食用。
腌柠檬在室温下最久可存放一年。在发酵的过程中，请把上方的渣滓或发霉的部分捞出。如加盖放在冰箱中冷藏，则可放更久。
◎注解：虽然大多数有机柠檬不会上蜡，如果你担心，可在沸水中煮一分钟再来腌制，但腌制前要沥乾、放凉。
●蓝莓薄荷酱（可制成四七○毫升）
自制的蓝莓薄荷酱和市售果酱吃起来完全不同。蓝莓薄荷酱里的蜂蜜使果酱增添芳醇、甜蜜的口感，又加了乳清蛋白发酵，而有一股迷人的酸味。除了草莓，你可用其他莓果来取代蓝莓，也可依照你个人的喜好加上香料。
三杯有机蓝莓
三分之一杯天然蜂蜜
一茶匙细海盐
两茶匙新鲜薄荷叶，切碎
一茶匙有机柠檬汁
四分之一杯乳清蛋白（参看纸本书第二七二页）或速发酵母粉将二又二分之一杯蓝莓和蜂蜜置入中型酱汁锅，开中火。慢慢煮滚了之后，用木匙的背部将莓果压烂，转小火，煮五分钟。将锅子从炉子上移开，放凉。
把剩下二分之一杯的蓝莓、薄荷叶和柠檬汁倒入有刀片食物调理机，打成泥状。把果泥倒在放凉的蜂蜜蓝莓里，加入乳清蛋白，搅拌均匀。
倒入无菌容器中，如两个有密封盖的二五○毫升玻璃罐中，把盖子盖好，在室温下放两天，让果酱发酵。做好的果酱马上就可以吃了。一旦开封，请放在冰箱中冷藏，最多可放一个月，如放在冷冻室，则可放三个月。
调味品／酱料类
●腌豆薯（制成约○‧九五公升）
豆薯是富含益生菌的食物。这道食谱也可改用洋蓟来做。这种腌菜很简单，可随时准备一些，当点心或沙拉。你也可用其他香草。如不用柳橙皮，也可用柠檬皮或莱姆皮。
一大颗柳橙（参看注解）
五七○克有机豆薯，削片，切块（边长约两公分）
六株新鲜有机莳萝
六株新鲜有机薄荷
两杯盐水（室温），参看纸本书第二七五页
用一把锐利的小刀削下柳橙皮，不要皮下白色软皮，否则会有苦味。把削下的皮一半置入有密封盖的无菌容器中，如一公升玻璃罐或陶罐。把一半的豆薯放进去，加上一半的莳萝和薄荷，再放剩下一半的柳橙皮、豆薯、莳萝和薄荷。把盐水倒入罐中。豆薯上方和瓶口要留二‧五到五公分的距离，让豆薯有发酵、膨胀的空间。
把冷水装入密实袋中，挤出空气，密封。将此袋放在豆薯上方，以把豆薯压在盐水之下。注意水袋必须有足够的重量，才能把豆薯压下去。把罐子的盖子紧紧盖好。
在室温下，摆在阴凉、黑暗的地方三天。不时查看罐子里的盐水是否淹过豆薯，如果不足，再倒一些冷的蒸馏水进去。
三天后，开罐，取出水袋和香草。如果香草留在罐中太久，会腐坏。
把豆薯压在盐水下，把水袋放回去，用力把豆薯压下去。每天查看一下，看质地和味道如何。一般过了十天左右，豆薯就腌制好了。此时，请把罐子置入冷箱保存，以减缓发酵作用。如加盖放在冰箱中冷藏，最多可放六个礼拜。
◎注解：虽然大多数的有机柑橘不会上蜡，如果你有疑虑，还是放在水里煮一分钟。使用前要完全沥乾、放凉。
●腌大蒜（制成两杯）
腌大蒜可加在很多菜肴，甚至可当零嘴。沙拉、鹰嘴豆汤、炖菜加点腌大蒜，都有画龙点睛之效，也可用牙签和牛肉片串在一起，当下酒菜。
首先准备五十瓣大蒜，剥皮，切掉咖啡色斑点。两杯盐水，室温（参看纸本书第二七五页）。
把大蒜放在无菌容器中，如有密封盖的一公升玻璃罐。倒入盐水，务必使盐水完全淹过大蒜。如盐水不够，就再倒些冷的蒸馏水补足。
把冷水装入密实袋中，挤出空气，密封。将此袋放在大蒜上方，以把大蒜压在盐水之下。注意水袋必须有足够的重量，才能把大蒜压下去。把罐子的盖子紧紧盖好。
在室温下，在阴凉、黑暗的地方摆放一个月。两个礼拜后查看盐水是否盖过大蒜，如盐水水位变低，再加些盐水进去。
放一个月后，腌大蒜就可以吃了。这时，大蒜变得比较香甜，没有生大蒜的呛辣。在腌制的那个月，不时开罐试吃看看质地和味道如何。
腌大蒜加盖，置入冰箱冷藏，可存放很久。
●腌莎莎酱（制成约九四○毫升的量）
因为我不吃薯片，就用这莎莎酱来配烤肉和烤鱼。鸡尾酒酱汁加上腌莎莎酱就是很棒的海鲜沾酱，也可在自制优格加一点。
准备材料如下：
两杯有机番茄、剥皮、去籽、切丁
一杯有机红洋葱
一杯豆薯，切丁
二分之一杯有机芫荽，切碎
一茶匙有机大蒜，剁碎
一茶匙有机辣椒，剁碎
一颗有机莱姆，榨汁，酌量
一茶匙乳清蛋白（参看纸本书第二七二页）
一茶匙细海盐，酌量
把番茄、洋葱、豆薯、芫荽、大蒜、辣椒放在大的玻璃碗中，倒进莱姆汁、乳清蛋白和海盐，搅拌。可再加点莱姆汁或海盐，视个人口味而定。
把莎莎酱分成三份，用汤匙分装到三个有密封盖的无菌容器，如五○○毫升的玻璃罐。莎莎酱和瓶口要留二‧五到五公分的距离，让酱料有发酵的空间。将密封盖盖好。
在室温下，摆放在阴凉、黑暗的地方三天，或是酱料质地和味道差不多的时候为止。之后，加盖，放在冰箱中冷藏，最久可保存三个月。
饮料类
●康普茶（制成约一四○○毫升的量）
康普茶是源于喜马拉雅山的发酵茶，最近才在美国流行。这种茶含有维生素和胺基酸，有很强的解毒力。虽然你可在健康食品专卖店和一些超市购买，不过还是自己做最好。
首先，请准备一个容量约四公升的玻璃瓶，一条乾净的布和红茶菌（SCOBY，Symbiotic Colony Of Bacteria and Yeast，即酵母菌、乳酸菌的共生物），大多数的健康食品专卖店和一些网路商店可以买到这种菌。有人叫这种红茶菌为「菌母」，看起来就像一大朵软软的香菇。如果红茶菌上出现黑色或蓝色的霉，请立刻丢弃，将玻璃罐消毒，重做。
准备材料如下：
一四○○毫升的蒸馏水
一杯粗砂糖
六个有机绿茶茶包
一包红茶菌（见注解）
一杯发酵好的康普茶或天然苹果醋
把水倒在大的酱汁锅中或深锅中，加糖，煮滚。五分钟后，放入茶包。把锅子从炉上移开，放凉十五分钟，让茶叶浸泡一下。
取出茶包，让茶水降到室温。
茶水冷了之后，倒在四公升的玻璃瓶中，加入红茶菌包（亮的一面朝上）。倒入发酵完成的康普茶或苹果醋。此时，红茶菌包会下沉，但在发酵的过程中还会浮上来（如果你必须取出红茶菌包，请用乾净的木匙，不可用金属匙）。
用乾净的布把玻璃瓶盖好，再用橡皮筋绑好。盖布可避免灰尘、孢子或昆虫跑进去。
把玻璃瓶放在阴凉、黑暗的地方使之发酵（温度必须在摄氏十八到三十二度之间），时间约需五到十天。温度很重要，如果太冷，发酵时间会太长。发酵四天后就可尝尝看。康普茶不会太甜，如果很甜，那就是糖还未完全转化。发酵好的康普茶有点气泡，很爽口，就像苹果西打。如果喝起来觉得太酸或醋味很重，那就是发酵过久。虽然酸味重也能喝，就没那么可口了。
将发酵好的康普茶倒入无菌玻璃容器密封、保存。丢掉红茶菌包。康普茶加盖，放在冰箱冷藏，最多可放一年。
◎注解：红茶菌包和发酵好的康普茶都可在健康食品或网路买得到。虽然天然醋汁可取代发酵好的康普茶，建议你最好采用已发酵好的康普茶，以免失败。
●水克菲尔（制成○‧九五公升）
水克菲尔是用加了粗砂糖的椰汁做成的，和牛奶克菲尔一样富含益生菌。你还可在水克菲尔添加果汁或果乾。
准备材料如下：
四杯温的蒸馏水
四分之一杯粗砂糖
三茶匙克菲尔种
四分之一杯有机蓝莓汁或其他有机果汁
把温水倒入一公升的大玻璃罐，水和瓶口至少要留二‧五公分的距离，让饮料有发酵的空间。
把粗砂糖倒入水中，搅拌，直到糖全部溶解，温水变冷。水冷却了之后才能放入克菲尔种。
用一条乾净的布把瓶口盖起来，用橡皮筋绑好。盖布可避免灰尘、孢子和昆虫跑进去。
放在室温中发酵。二十四小时后查看发酵的情况。发酵时间不可超过两天。超过两天，克菲尔种就会死亡。发酵完成后，喝起来应该甜甜的，但不像糖水那么甜，而且可能会有点气泡。虽然这时就可以喝了，但再次发酵（参看下面描述）会更好喝。
使用玻璃过滤器把克菲尔水倒入有密封盖的一公升无菌玻璃罐中。保留克菲尔种，下次可再使用（加入少量糖水，冰在冰箱中，使之休眠。最多可以冰一个月，冰超过一个月活性就会慢慢下降）。把蓝莓汁倒入玻璃罐中，水面和瓶口至少要留二‧五公分的距离，盖好密封盖。把玻璃瓶放在阴凉、黑暗的地方使之发酵（温度必须在摄氏十八到三十二度之间）。发酵时间不可超过两天。温度很重要，如太热，很快就会发酵，如太冷，发酵时间就会很长。将发酵好的克菲尔水放在冰箱中冷藏三天，让气泡产生。
打开来喝的时候要小心，因为瓶子里的压力会使泡沫冒出。
◎注解：水克菲尔和牛奶克菲尔用的克菲尔种不同。水克菲尔种又叫缇比菌（tibicos），也是红茶菌的一种。未精炼的有机蔗糖富含矿物质，有助于水克菲尔种的培养。由于牛奶克菲尔所用的克菲尔种必须在有牛奶的环境下才能繁殖，因此制作水克菲尔不能使用牛奶克菲尔的克菲尔种。
●柠檬椰子水（可制成四又二分之一杯的量）
这种饮料爽口而且有益健康。你也可用蒸馏水替代椰子水。
准备材料如下：
四杯有机椰子水
四分之一杯又一茶匙的粗砂糖
四株新鲜薄荷叶
两茶匙水克菲尔种
三分之一杯新鲜有机柠檬汁
将二分之一杯椰子水倒入小酱汁锅，加入四分之一杯的糖和薄荷叶，开中火，搅拌三分钟，让糖溶解。将锅子从炉子上移开，放凉。
放凉后，取出里面的薄荷叶，丢弃，倒入有密封盖的一公升玻璃罐中，加入剩下的三又二分之一杯的椰子水和克菲尔种。盖好密封盖，在室温下，在阴凉、黑暗的地方摆放两天。
用玻璃过滤器把液体倒入有密封盖的一公升无菌玻璃罐中。保留克菲尔种，下次可再使用（加入少量糖水，冰在冰箱中，使之休眠。最多可以冰一个月，超过一个月活性就会慢慢下降）。
把剩下的一茶匙砂糖加入柠檬汁中，搅拌，使糖溶解。
把加了糖的柠檬汁倒入椰子水中，注意水面和瓶口必须留至少二‧五公分的距离，以利液体发酵。盖好密封盖，在室温下的黑暗处摆放一天（如超过二十四小时，在打开盖子时，可能因为瓶内蓄积气体，导致液体喷出）。发酵好了之后，置入冰箱冷藏，四小时后就可以喝了。
打开瓶盖时，小心瓶子里的压力会使泡沫冒出。如觉得不够甜，可再加点一点甜菊糖。
