运动是健康的处方

运动是健康的处方

有人把运动比作医生的处方。其实不少医生也常常给病人开出运动处方,所以这个比喻还是非常贴切的。对于许多常见疾病来说,体育锻炼就是一剂良药。为什么在锻炼出汗后的感觉这么爽?这是因为体育锻炼不仅能有效地排毒,去除赘肉,它还能解决困扰人们的一些健康问题,如焦虑、失眠和后背疼痛,甚至是更年期潮热。美国耶鲁大学预防研究中心的创始主持人大卫·卡兹博士说:“在谈及疾病预防时,运动是最为有效的药物。” 在疾病预防方面,运动是最为有效的预防措施之一,以下这些是行之有效的改善你的健康状况的运动处方。

焦虑处方

早上做一次有氧锻炼,或是在繁忙工作结束后进行系统的锻炼。如果可能的话,把锻炼地点安排在室外。新鲜的空气能提升情绪。

《运动能改善情绪》一书的作者麦克尔·奥托博士说:“缓解焦虑的一种行之有效的自然疗法就是进行一阵时间的有氧锻炼。”让心脏功能充分运转起来能增加大脑中对稳定情绪起到帮助作用的神经递质(如血清素、去甲肾上腺素和伽马氨基丁酸)的释放量,这就是你在动感单车上挥汗如雨的锻炼后觉得压力有所减轻的原因。”

运动是性价比超高的健康促进方式,缓解焦虑的一种行之有效的自然疗法。进行一定时间的有规律的有氧锻炼,让自身的心脏功能够充分运转起来,能够增加大脑中对稳定情绪起到帮助作用的神经递质的释放量。

30分钟中高强度的有氧锻炼(如慢跑)会让人在数小时后应对压力的能力增强,如准备和老板参加一次重要会议时轻松自如。从长期来看,持续锻炼的人报告说自己较少受到压力的困扰和出现焦虑抑郁的状态。

白天困倦处方

每周参加两个半小时中等强度运动,可以尝试练习瑜伽。

2012年进行的一项研究显示:练习瑜伽过程中掌握深呼吸的技巧,失眠的症状在4个月内得到良好的缓解。需要注意的是,运动需在就寝前至少三小时前完成,否则会对睡眠造成刺激。

喝咖啡虽然能避免你在白天睡着,但次日还是会有睡意,它只能“治标不治本”;运动起来才是“标本兼治”的办法。每周运动量达到150分钟的人在白天感到疲倦的可能性会降低65%。美国俄勒冈州立大学运动和锻炼心理学项目主任布拉德·卡迪纳尔博士说:“参加体育锻炼的人入睡更快,半夜较少醒来,出现睡眠障碍的可能性较低。”

体育锻炼能让人睡得更香甜,工作时感觉精力充沛。睡眠能降低身体的核心温度,增加能促进睡眠的褪黑素的释放量,对能量水平进行恢复,修复受损的细胞和组织,因而能让人在第二天感到精神抖擞。

后背疼痛处方

每周进行2-3次的针对性力量训练。主要针对全身的主要肌肉群(如胸部推举、腿部推举和坐姿划船等)、下背部和腹部肌肉。根据个人身体素质的强弱每个动作完成8~16次、2~4组。

脊柱周围起到支撑作用的肌肉的弹性会随着年龄的增长而减弱,弯腰坐在电脑前一整天会进一步削弱其弹性;休息并不能彻底解决这个问题。美国的运动科学家韦恩·韦斯科特博士说:“力量训练是一种更好的修复方法,坚持进行10-12周的力量训练就能将后背疼痛的程度减轻30%-80%。针对下背部、腹部和腹斜肌的力量训练能减轻脊柱承担的压力,改善关节活动度,从而起到预防和治疗后背疼痛的作用。”

食欲冲动处方

当你产生吃零食的欲望时立即花15分钟的时间快速步行。这种方法能让大脑对食物的渴望产生“短路”。

《火花:大脑的革新性运动科学》的作者约翰·瑞特利博士说:“在对食物产生渴求的痛苦过程中,大脑正渴望人们给它喂食多巴胺,这种神经递质会利用到大脑中的奖赏中枢。你可以用碳水化合物或运动来满足大脑的这种渴望。这两种方法都能显著地提高多巴胺的水平,但只有运动疗法会对你的健康产生有益功效。”

潮热处方

如果更年期女性的体质指数偏高,进行有氧训练是必不可少的。每天30分钟左右的有氧,每周4~5次即可。

80%的更年期妇女会出现潮热和盗汗等症状,而体育锻炼能让更年期女性的身高体重指数保持在健康正常的范围内。体育锻炼的量无需很大。而30分钟的散步或在跑步机上跑步就能在24小时内让潮热症状减轻74%。

免疫系统处方

能提高心率的锻炼方法就能增强免疫力。较好的选择是慢跑、骑车或跳舞。或是在一周中的大部分天里,尝试进行循环式锻炼(每个锻炼动作之间不休息或休息时间很短)30分钟。需要注意的是:剧烈运动的时间不要超过90分钟,否则会对人体造成不必要的伤害,得不偿失。

有氧锻炼是抵御感冒的天然卫士,它能将免疫细胞从人体组织中劝诱出来,让它们进入血液,向入侵的病毒和细菌发起攻击。美国的公共卫生学教授大卫·尼曼进行的研究显示:每周进行五次有氧锻炼就能将一年内的请病假天数减少43%。

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Author: Li, Blues