单盘前屈伸展式
建议持续时间：3~5分钟。
益处
能够拉伸臀肌和腹股沟。
风险和禁忌
膝关节或坐骨神经痛的人群不应练习。
体式指导
● 正坐在垫子上，弯曲一侧膝关节，使小腿平行于垫子的前侧，并弯曲脚部。
● 弯曲另一侧的膝关节，将该侧小腿对准放置在另一侧小腿上，将位于上方的脚放在另一侧膝关节的正上方，并弯曲位于上方的脚。
● 肩部与髋部保持在一条直线上。
● 将手放在臀部两旁，并抬高胸骨直视前方。
● 两臂举过头顶，向前伸展，身体从髋部开始向前下压。
● 在整个过程中，拉长颈部后部并将颈椎与脊柱保持水平。
● 将坐骨与地面贴紧，放松肩部。
● 换另一侧重复一遍。
变式和其他方案
● 如果膝关节和小腿不能舒适地叠放，则请练习简易坐式（第74页）。
● 在前额下方放置瑜伽砖，以支撑头部。
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