阴瑜伽：释放压力、缓解疼痛和提升运动表现的体式练习与方案设计

建议持续时间：3~5分钟。

益处

能够以独特的旋转方式拉伸内部髋关节。

风险和禁忌

臀部、膝关节或下背部疼痛的人群，请调整姿势。

体式指导

● 双手双膝着地，双膝在身体前面交叉。俯身，并将双腿的大腿内侧贴紧，同时伸展双脚，双脚之间的距离宽于臀部。

● 臀部坐于脚跟之间，并将脚背压向地面。扭转脚部，将小脚趾贴于垫子上，并将脚掌指向垫子后方。

● 固定坐骨，调整腰部两侧，同时放松胸部，并向下压。

● 头顶朝向天花板，下巴与地面保持平行，放松肩部。

● 双手放于脚内弓之上，躯干向前倾斜，直到找到自己的边缘。

● 换另一侧重复一遍。

变式和其他方案

● 膝关节、臀部疼痛的人群，请在坐骨下方放置瑜伽砖给予支撑。

● 为了加强躯干侧面的拉伸，可在右腿位于左腿上方时，将左手放在地面左侧。同时将右臂抬起并向上伸展超过右肋（参见变式1）。换另一侧重复一遍。

● 半则是将左腿向前伸展，右腿弯曲置于左腿上方。伸展手臂抓住左腿或左脚，然后身体向前弯曲（参见变式2）。换另一侧重复一遍。