第2章 练习
“要像训练野马那样去靠近你的心灵。要想象自己站在一个非常大的空间的中央，即一块开放田野的中央。现在，缰绳的一端系着这匹马，另一端在你手里。不过，缰绳是松弛的，这匹马有它所需要的一切空间，它并没有觉得被困住或者受到约束。”
世上的冥想技法数以千计，每种技法都有自己的传统，都有它自己特别强调的层面。然而在这些技法中，大多数的本质是意在让人保持专注、放松、觉醒；换句话说，它们的本质是“意在让意识停留在当下”。你先别说：“我的心灵远不是你说的那样，我永远不会那样做，我的心灵凌乱如麻。”首先值得记住的是，这是一项你正在学习的技能。如果你之前从来没有弹过钢琴，那么在去上第一节钢琴课的时候，我不相信你会看一眼钢琴，然后转身跑掉。毕竟，你是为了学习钢琴才去上课的。道理是一样的。你尽可以认为自己的心灵凌乱如麻，但这正是你学习冥想的原因。道理也许听起来很浅显，但是出于某些原因，我们很容易忘掉这个事实。[书ji分 享V 信shufoufou]所有的冥想，不管它来自哪种文化，遵循哪种传统，也不管它看起来可能多么复杂，或者目的可能是什么，都离不开这两种基本要素中的至少一种：专注（一般指平静）和澄澈（一般指洞察）。有些冥想技法可能只包含这两种要素中的某一个，而有一些技法，可能在这两个方面都有体现。不同的冥想技法之间的区别，往往更多地体现在它们采用的方法和想要得到的结果上。比如，某种技法可能旨在提升专注程度，唤起虔诚之心，培养怜悯之心，改善行为表现，或者实现诸多可能中的某一种。所有这些技法，就算不同时建立在这两种要素之上，也至少建立在其中一种之上。正念就是一个极好的例子，它证明了，这两个截然不同的方面可以被融合在一起，从而产生出一种开通而灵活的、非常符合现代生活需求的冥想技法。我将要教给你的技法（十分钟冥想）也是如此。它将这两种要素融合在一起，但是又更侧重冷静这个方面。
你有没有注意过，当你真正专注于某个事物的时候，你的心灵会变得多么平静？你有没有注意过，即便你的心灵之前还凌乱如麻，但是一旦专注于自己喜欢做的事情，并且全身心地沉浸在那项活动中时，心灵会开始安定下来，会感到非常宁静？没错，冥想就是一个非常类似的过程。首先，我们需要给心灵提供一个东西，即一个可以让它专注于其上的东西。我们习惯上将这些事物称为“冥想客体”或者“冥想工具”，而它们又有内在和外在之分。外在的工具可能包括凝视某个特定物件，倾听某个特定声音，或者一遍遍地吟唱某个特定的字或词等这样的技法。上述最后一种方法被称为“真言”（mantra），它还可以成为一种内在关注客体的方法，即在心里一遍遍地重复，而不是大声地喊出来。（不过，你不要担心，我不会让你吟唱——头脑空间法并不这样做。）其他内在冥想工具还可能包括专注于呼吸、身体知觉，乃至在心灵里想象出来的一个特定影像。
我建议你把自己的呼吸作为首要的工具。关于这一点，有很多原因，其中一些我将稍后做详细说明，但是首要的原因是，呼吸毫无疑问是最灵活的冥想客体。跟吟唱或凝视蜡烛不同，这种方法适用于任何地方，甚至是公共场合，别人不会知道你在做什么。呼吸跟你如影随形。如果没有它随时陪伴左右，那冥想就是你最不需要考虑的事了！此外，将注意力集中在躯体感受上，还会给我们带来其他一些令人舒服的东西，因为它有助于我们把注意力从思想之域抽离出来，将之投到更切实有形的事物上去。
对于有些人来说，以上冥想技法就足够了，他们只需要每天坐下来，观察自己的呼吸，让心灵安顿下来，让所有的焦虑紧张从身体中出去。正如我之前所说，以这种方式进行冥想并没有任何不妥，但是只这样的话，冥想的好处无法最大化。为了最大限度地得到冥想带来的好处，你可能想要将其融入你的日常生活。要想做到这一点，你需要将第二个要素（即澄澈）加入进来。这样的话，你会先看到是什么导致了那种紧张和焦虑，你会渐渐明白，在特定情况下，你会产生何种情绪以及为什么会产生那种情绪。这是“熟练地做出应对”和“冲动地做出反应”。因此，与其弄到产生压力、需要爆发的地步，你不如在其发生之前阻止它——至少大部分时间里，这一点是可以做到的。我说你得往冥想技法中加入澄澈，但事实上，严格来说，这种说法并不正确，因为澄澈是自然而然地从宁静的内心中生发出来的。
※一池静水
我曾在一座特别的寺院里待过，这座寺院专供冥想所用。我们在这里不研修任何哲学或心理学，只进行冥想修习。这里没有访客，没有电话，也没有其他令人分心的事物。我们在凌晨3点的时候开始冥想，然后修习一整天（中间休息几次），一直到晚上10点才结束。对那些想把所有的时间都投入冥想中的人来说，这使他们夙愿得偿。虽然这种做法听起来有点极端，但其实是非常有道理的。我动身去当僧人，正是为了尽可能在最有利的环境中训练自己的心灵。所以，对任何可能会令人分心的事物进行限制，正是修习开始的第一步。令人惊讶的是，当身体和心灵都排除了所有常见的分心事物之后，即便最微小的事物都能在平静的心灵中引发惊涛骇浪。来自朋友的一封普通信件都能激发各种想法和情绪，这些想法和情绪每次都能占据心灵好几天时间。因此，没有了这些扰乱我的东西，也就难怪我的心灵开始放慢脚步，并感到更加安定了些。当心灵安定下来之后，立竿见影的是，心灵越平静，内心就越澄澈。
在这些年里，关于这一过程，我听到过许多种阐述，但是我认为，我将要跟你分享的这个比喻是最为有效的。想象一下，有一池非常平静、非常清澈的水。水非常深，但是极其清澈。因为水如此清澈，所以你能清楚地看到水底的一切事物，这就使得这池水显得很浅，尽管池水其实非常深。试想，你坐在这池水旁，不时地扔几块小小的鹅卵石到水中。你会看到，每块新扔进去的鹅卵石都会在水面上激起一圈涟漪。如果你在水面完全平静下来之前，再扔另一块石头进去，就会有新的涟漪产生，这涟漪与上一圈涟漪交融。现在，想象一下，你将石头一块接一块地扔进水中，看看整个水面同时被搅动起来的情景。当水面变成这个样子的时候，你几乎就不可能看到水里的任何东西，更不用说看见水底的东西。
这幅影像在很多方面反映了我们的心灵的表层面貌——至少反映了心灵在我们着手对其进行训练之前的面貌。每个新的想法，就像被扔进水里的鹅卵石一样，会在“水面”引起涟漪。我们已经如此习惯于扔鹅卵石，如此习惯于扰动水面，以至于我们忘了平静的水面是什么样子。我们知道，它目前的样子不太对劲儿，但似乎我们对自己的心灵干预越多，越努力想让它恢复正常，引发的涟漪反而越多。当我们坐下来，发现自己无法放松时，正是心灵这种躁动不安的禀性引发了我们的烦乱。当心灵像这样被完全扰乱时，我们就几乎不可能看清正在发生的事，也不可能看到表面之下隐藏着什么。因此，我们对心灵的禀性一无所知，我们对自己的感受，以及自己为什么会有这种感受一无所知。如果不先让心灵平静下来，我们就很难实现澄澈。这就是在这种特别的冥想技法中，我们略微更加重视“专注”这个要素的原因。
我不了解你的情况，但是我始终认为，冥想中的澄澈是电光一闪的智慧火花，它会立刻转变我的日常体验。回想起来，这是一个细微的、更为渐进的过程。因此，也许从心灵的稳步展现、从对正在发生之事越来越直接的洞察等角度来看澄澈，会对我们更有帮助。这种逐渐增强的澄澈至关重要。如果我们始终处于浑浑噩噩的状态，备感困惑而又不能以特别的方式对心灵进行指导，我们就很难自在地、有方向地生活。无论是性格多么恬淡，我们总会有某些习惯或癖好，而更大程度的觉醒对这些习惯或癖好有益。有时候，这些习惯或癖好似乎就被隐藏在表面之下，等待着在最不经意的时候给我们来个出其不意。事实上，它可能只是一件微不足道的小事，也可能只是一句无伤大雅的评论，但是它们带来的感受会冲破水的“表面”，给整个“水池”带来影响。这听起来是不是很熟悉？如果要对这些让我们的生活变得既复杂又丰富的感受和情绪进行研究，那么我们需要使水面足够平静，因为只有这样，我们才能看到它们。
关于澄澈，我们需要记住的是，需要变得澄澈的事物，自然会变得澄澈。冥想不是去心灵深处乱翻，发掘以往的记忆，陷入分析并努力理解一切。那不是冥想，那是思考——到目前为止，我们都知道思考给我们带来了什么！澄澈会在它该出现的时间以它自己的方式出现。有时候，澄澈会意味着对思维过程更加觉醒。有时候，这种觉醒也许会转移到情感或者躯体感觉上去。无论发生了什么，无论你对什么更加觉醒，请容许它自然发生。因此，不要因为它令人不快或者不舒服而抗拒，也不要试图深入探究它以催促它离开，相反，要容许它以自己的方式、以自己的节奏发生。
记住，这些体验从本质上来讲，是身体和心灵在解开、卸掉它们长期以来一直携带的“包袱”。你对事物看得更通透了，即便体验过程并不总令人舒服，这是非常好的消息——因为这个过程就是放手的过程，而在放手的过程中，我们会开始感到更轻松。
※草坪
我跳墙逃跑的那家寺院位于科尔迪茨。在那里时，我曾被要求修剪草坪。场地特别大，要剪完一大片地，于是很自然地，我到工棚里去取剪草机。但是我刚把剪草机拿出来，一个资历较老的僧人就过来了，他递给我一把剪刀。“你给我这把剪刀干什么用？”我问道。“你得用它来剪草。”他回答道，语气中更多地带着一种戏谑而不是觉得必要。“你是要看我笑话吗？！”我说，“用剪刀，到猴年马月我才能剪完草，而且如果有剪草机而不用，那要它做什么？”他盯着我说：“第一，不准你用这种语气跟我说话。第二，我没打算‘看你笑话’。住持让你用这把剪刀来剪草，所以你必须用这把剪刀。”我不得不承认：我当时拼尽全力克制自己，才没在这个家伙面前动怒。不过，他之前已经很多次地挑起我跟住持之间的矛盾，所以我没打算反抗，至少这次不会。我掉头走开，手里拿着剪刀，脑子里却是一些作为一个小沙弥所不应该有的想法。
用剪刀剪草跟剪头发有点儿像。我用左手的中指和食指夹住草，右手拿着剪刀去剪。要剪得一样平，我必须脸贴着地，趴到要修剪的那一片草的旁边。总共有三块草坪，光这一块就跟一个网球场面积差不多大。才干了几分钟，我就开始努力计算，剪完草坪需要多长时间。我还开始考虑我的膝盖，草把我的双膝都打湿了。我的脊背也开始因为长时间弯着而疼起来——当然，还因为那个给我剪刀的僧人。事实上，各种想法在我脑中左奔右突。我心中的宁静感彻底消失了，我发现自己很难把注意力集中到手头的任务上来。因为心中充满愤怒，我也完全失去了内心的澄澈。
在那个时候，似乎一切都被愤怒染上了色彩。我不知道你有没有过这种体验，感觉就像是，所有从脑海中闪过的想法都带上了这种愤怒底色，这种底色改变了你看待周围世界的视角。我当时纠缠在这些想法中，执着于水表面的那些涟漪，以至于我根本就看不到这一点。这就好像是，我离愤怒太近了，与愤怒强烈地融为一体，以致我几乎成了愤怒本身，而不是去观察它的存在。因为不能清楚地看到这种愤怒其实源于我自己的内心，我反而寻找东西去给这种情感火上浇油。没错，那个僧人的态度确实不太好，但是我之所以在那里剪草，是出于我自己的意志，并且如果我愿意，我完全可以转身离开。从很多方面来看，这就跟在商店、办公室、工厂，或者任何其他工作场所被要求做一些令人不快的或者无聊的事情一样。事实上，你也许已经辨认出了你自己经历过的“剪草”时刻。从冥想的角度来看，虽然我们需要承认，被践踏、被伤害、被欺负、被欺骗（无论是在工作场合还是在家里）确实是让人不悦的事情，但同样重要的是，我们也要认识到我们某些时候在生活中感受到的愤怒的来源。在我这个例子中，是对方说话的方式引发了我的怒火，但是从那之后，都是我自己的事了。我这么说并不是为那个僧人的态度辩护，而是我要为自己在延续的愤怒中扮演的角色负起责任来。把注意力集中在潮湿的草上和酸痛的背上只会使我的怒火继续燃烧，而不会使我对之放手。在其他日子，换一种不同的心情，我很可能根本不会为这些如此困扰。但是在这一天，我肯定，就算有人告诉我，我中了奖（当然不是我们在寺院里玩的那种），我也会继续生气。要对这么强烈的情感放手不是一件容易的事情。
大约过了一个小时，我的心灵才开始安定下来。奇怪的是，与此同时，我好像开始不那么专注于自己的那些想法，而更多地开始专注于自己手头的活。虽然我同意，用剪刀来剪草不见得每个人都喜欢，然而剪了一会儿之后，我发现这个过程其实可以使人平静。事实上，这个过程本身就成了一种冥想过程。我认为，着急是没有意义的，到底要花多少天来剪草其实没关系。因为我是个完美主义者，所以在努力把草收拾齐整的过程中，其实有一些令人愉快的东西在里面。此外，我对那些想法越不纵容，愤怒的动能就越小。随着愤怒的减弱，我能够更清楚地看到自己内心里发生的事情。我开始对眼前的状况有了洞察力，而这种洞察力又反过来使我的心灵更加宁静。于是形成了一个循环：宁静带来澄澈，澄澈又带来宁静，宁静又带来澄澈。没过多久，我就开始取笑自己，想着如果我的朋友们能看到我现在的样子，他们会怎么想。我得补充一句，我不是第一次遇到这种情况。不过更重要的是，我的心灵现在安定下来了，我不再感到生气了。
※同一条街
我们常常低估了澄澈的重要性——我知道我过去常常这样。我过去已经非常习惯了带着困惑的心灵生活，以至于我不知道自己是否具备澄澈（很明显我不具备）。我不停地犯同样的错误——无论同样的情景出现了多少次，我总是以同样的方式应对。我盲目地陷入这些境况，却并不真正知道自己是如何到如此境地的，也不知道如何改变这些状况，并在整个过程中给自己和别人带来很多麻烦。记得很早以前，在尼泊尔的时候，在我刚开始冥想的时候，我跟一位师父讨论过这个问题。我问他，为什么我当时虽然做了很多冥想，却仍然会犯同样的错误。
“设想你每天都要步行去上班，”他开口说道，“你走过同一条街道，看到同样的房子、同样的人，日复一日。”我想象着这种情景。我以前做过几份这样的工作，因此并不需要太多想象力。“在这条街的尽头，有一个特别大的洞，也许是工人挖开这个洞去修里面的管道，但是它非常深，而因为工人喝了太多茶，或者聊天时间太长，所以这个洞好像一直在那里。”他停下来，为这个意象笑了起来。“因此，”他继续说道，“即便你知道这里有个大洞，然而你还是每天沿着同样的街走过去，径直掉进洞里。你并不是有意要掉进去，只是你已经习惯了沿着特定的路线走，习惯了这种行动路线，以至于你做的时候根本连想都没想。”虽然我没法从外在层面理解这一点（我为什么会持续不断每天走进同一个洞里），然而它与我的内在世界显然是一致的。我不知道你是什么情况，但是对我来说，这种描述丝毫不差地映射了我总是落入同样的、旧有的情感陷阱和心理困惑的情形。
“现在，”他说，“在你开始冥想的时候，就好像是你醒来了，更能觉察周围的一切。当你走过这条街道的时候，你看到了你面前的那个大洞。”“但是问题正在这里，”我回答道，“我已经做了很多冥想，而虽然有时候我能看到那个洞，但是每次碰到的时候，我都完全没有办法让自己别掉进去。”他微笑了。“没错，”他说，“最初的时候，你只是看到了那个洞，但是继续沿着这段路走下去的惯性非常强大，你控制不住，只能直直地走进去。你知道这样做很疯狂，你知道自己会受伤，但你就是控制不了自己！”说完他就大声笑了出来。尽管我感到很痛苦，然而我不得不承认，这个意象确实很值得玩味。“你的心灵就是这个样子。你看到了这些陷阱，但是惯性太强大了，你没法阻止自己掉进去。但是，”他突然停顿了一下，又继续说道，“如果你继续冥想下去，你会开始更容易看到这个洞，你将能够采取一些闪避措施。最初的时候，你也许会试图绕过去但最终还是掉进去。这是不可避免的一个过程，但是最终经过练习，你将会非常清楚地看到它，并绕过它继续前行。这样的话，上班的时候你会感到精神振奋。”他又哈哈笑了起来。“然后突然有一天，你也许会变得如此澄澈，如此觉醒，以至于你意识到那里原本就没有洞，不过这就是你以后要明白的事情了。”
这些年来，每次回想这个故事，我都觉得特别有用。它从许多方面对冥想的过程进行了概括。完全没错，冥想只是一个过程。你每天都坐下来几分钟，并不意味着你就会立刻掌控自己的心灵，就会立刻脱离旧习惯的掌控。但这也并不是说，你不会时不时地体验到“灵光一现”的时刻——在这些时刻，你意识到自己一直以来在做什么。这只是说，这个过程将很可能是一个渐进的过程，在这个过程中，每天你都会更早一点看到那个洞，每天都会看得更清楚一些。这样，你终将会避开许多令你备感压力的习惯性反应。这就是觉醒的意义所在，它使我们完全澄澈地看到我们的心灵。
※剧院
我们在生活中所做的几乎任何事情都会被评判为好或坏、更好或更坏，但是冥想是不分好坏的，而我这样说是有很充分理由的。人们常用来形容冥想的词是“觉醒”。如果你不觉醒，那么你不是在很糟糕地进行冥想，而是你根本就没有进行冥想！你是觉察到了自己的想法，还是没有觉察到任何想法，这些都不是重点。同样地，你觉察到的是令人愉快的情感还是令人不快的情感，这些也不是重点。重点在于觉醒，仅此而已。我的一位师父过去曾像念经一样反复重申这一点。他常常说：“如果你分心走神了，那就不是冥想了。只有在你不分心不走神的时候，才是冥想。没有好的冥想或者坏的冥想之说，只有分心和不分心之说，以及觉醒和不觉醒之说。”事实上，他常常把冥想比作去剧院。
设想一下，你正在观看由好几幕组成的一个剧目。你唯一的角色就是，坐下来，放松，等着剧情展开。指挥表演不是你的职责，跑到舞台上、介入正在展开的故事也不是你该干的事。舞台上演着的可能是个浪漫爱情剧，也可能是冒险动作剧，还可能是神秘情节剧，又或者糅合了所有这些元素。这个剧可能节奏很快，让你没有喘气的空儿，也可能节奏沉稳、令人放松而自在。重点在于，无论发生了什么，你唯一的职责就是观看下去。刚开始的时候，这也许很容易，但是也许故事进展太缓慢，你开始焦躁不安。也许你会四下张望，看看别的东西来聊以自娱，或者你会思考第二天需要做的事情。在这个时间点上，你完全没有觉察到舞台上到底发生了什么。这是在学习冥想的时候常有的事，因此，不要对自己太苛刻。此外，一旦意识到自己心灵游离，你的心神就立刻又回到舞台上，你又开始观看。
有时候，台上的故事也许特别令人不快。在这个时候，我们很难专心看下去。你甚至会开始为台上的演员着想。在这个时候，你也许会代入感强烈到忍不住想大声喊出来或者跳起来为演员辩护的地步。或者，台上的是一个催人奋进的故事，它让你的内心产生了一种令人愉快、令人慰藉的感觉。在这些时候，你也许在演员身上看到了你自己在生活中一直渴望的品质。也许台上的故事让你想起来一段已经结束的关系，于是你的心灵游移到过去的记忆上。你甚至会被台上的故事所激发，坐在那里计划着如何向你5年来一直想告白的人告白。
你坐在那里冥想的情景跟观看这部剧的情景有点相似。那些影像和声音不是来自你，同样地，剧中或电影中的影像和声音也不是来自你。那不过是你正在观看、观察和目睹的正在展开的故事。这就是我们要说的觉醒。在你自己的人生中，你自己的故事，需要你去指引方向，需要你去鼓励，但是冥想期间，坐在那里观察心灵的时候，拿把椅子去观众席上坐着是迄今为止最好的观察方式。只有在培养出了这种被动的观察能力之后，你才能体验到澄澈，你在做出决定、做出改变、在充实地生活的时候才会有信心。回想一下我们前面说过的蓝色的天空，它始终都在那里。觉醒不是需要你去创造东西，而是觉察一直都在的东西。我们只需要记住而不是忘记这一点即可。
※尖叫的人
我记得听过这样一个笑话，有一个人去拜访英国的一个佛教寺院。他渴望尝试一下冥想，而且也听说可以每天跟寺院里的僧尼一起进行一次静修。因此，在询问了几天之后，他被带进寺门，自己去找一个座位。所有的僧尼都在房间前面就座，所有的俗人都坐在僧尼后边。因为不想坐在后面，他往前走了走，走到了房间中央。几乎刚走过去，就咣地响起一记锣声。四下里看了看房间里的其他人，这人觉得这锣声标志着冥想课业的开始。在努力让自己坐舒服之后（他不习惯坐地板），他闭上眼睛开始了。他知道自己应该把注意力专注在自己的呼吸上面，而且他觉得他应该把心灵清空，但是他不知道如何才能办到。事实上，这跟我刚开始冥想时的状态非常相像。
刚开始的时候，他静静地坐着，努力关注自己的呼吸，但是无论他多努力地尝试，他的心灵总是游移不定。于是，他越来越焦虑，越来越不耐烦，越来越沮丧。过了一会儿之后，因为如此纠缠于那些想法，所以他干脆无意识地完全放弃了专注于呼吸的想法。“冥想根本不起作用。我感觉糟透了。进来的时候我心情还好，而现在我感觉心情很差，那么冥想的意义何在呢？我在冥想方面是个废物，我在所有事上都是废物。我人生中就不能有一件事顺利一点、转变一下吗？我就不能哪怕坐下来一个小时，享受一下这种宁静吗？这种状况到底还要持续多久？感觉好像我要一辈子坐在这里了。我记得他们说过只持续一个小时来着，但是感觉就像已经做了两个小时了！”他继续这样想着，一个想法引起另一个想法，沮丧感不断加剧，在这个过程中，他越来越难以安坐。
最后，他的忍耐到了极点。他已经觉察不到“观众”和“舞台”之间的间距了。打个比方，他现在已经离开了自己的座位，到舞台上跑来跑去，在醒着的状态下蓄意搞破坏。他已经成了他的想法“本身”。他不顾一切，一刻都控制不了自己。在完全没有意识到的情况下，他从位于房间中央的位置上跳起来，高声喊道：“我再也不做这个了！”残酷的、具有讽刺性的转折是，他刚喊完，锣“咣”地响了，一个小时的时间到了，冥想课业结束了。
这里面我们可以吸取到好几个宝贵的经验教训，每个都同样重要。首先，如果你想学习一项新技能，你需要正确的指导。如果你心里想着“嗯，就坐在那里观察自己的心灵能有多难”，这是没有用的。因为就跟故事中提到的那个人一样，如果你不知道观察心灵的正确方式，那么真的会非常难。其次，如果你想要学习如何冥想，那么刚开始的时候慢一点。你完全可以刚开始的时候只进行10分钟。事实上，如果你之前从来没有做过类似事情，就算10分钟也是很漫长的。就跟身体需要经过训练才能跑马拉松一样，心灵也需要经过训练才能长时间地静坐。这个故事也说明了等着冥想结束的危险性。这是一种很常见的体验，就好像是：我们觉得，不管我们如何对待自己的心灵，只要坐在那里不动，我们就是在冥想了。这种深层的期待感，这种等着某事发生的感觉，表明我们的心灵在期盼未来到来，这与让心灵安在当下是相悖的。想一想吧，如果心灵在急急忙忙地努力想要抵达将来的某个时间和空间的话，它怎么可能安然自在地停留在当下呢？
十分钟冥想之指导
你已经花了一些时间了解接触冥想的最佳方式（以及如何避开一些常见错误），现在似乎将注意力转向技法本身的时候到了。这个10分钟的练习中的某些方面你可能会觉得特别熟悉，因为它们跟你已经做过的2分钟练习很相似。虽然到了现在你也许正迫不及待想要开始，然而我强烈建议你，在坐下来开始冥想之前，先读完接下来的内容。虽然下文可能看起来涵盖了所有必要的信息，然而事实上，这不过是个概要而已——只是一个有用的列单，列出了所有你需要记住的要点。在前几次冥想练习的时候，你也许喜欢有这份列单在手边，以防自己忘了顺序。
概要后面是一个更为详细地对这四个部分进行的解释。第一个部分是留意具体操作，使自己做好准备。第二个部分关于驯服野马，以及把心灵带到一个自然而舒服的安定之地。第三个部分很短，在这一部分里，你的注意力将集中在呼吸的起伏中，然后，当你放松地坐下来、享受静默时，你将完全解放自己的心灵。在第四个部分中，你将有意识地努力将沉浸感和觉醒意识带入自己的日常生活和人际关系。
十分钟冥想之概要
预备
1.找个地方，舒适地坐下来，腰背挺直。
2.确保在冥想期间，不会受到人或事的打扰（关掉手机）。
3.设好10分钟的闹铃。
签到
1.做5次深呼吸，用鼻子吸气，再用嘴巴呼气，然后轻轻地闭上眼睛。
2.将注意力集中在身体落座时的躯体感觉、脚放在地板上时的躯体感觉上。
3.扫描全身，留意身体哪些部位感到舒适和放松，哪些部位感到不适和紧张。
4.留意自己的情感——比如，你现在处于什么心情。
专注于呼吸
1.留意你在哪个部位最强烈地感受到呼吸时的起伏感觉。
2.留意每次呼吸所带来的感受，注意每次呼吸的节奏——无论是长还是短，是深还是浅，是粗重还是顺畅。
3.在将注意力集中到起伏感觉上时，缓缓地数一下呼吸次数，吸一次气数1，呼一次气数2，一直数到10。
4.重复这个过程，循环5～10次，或者如果时间允许，可以一直循环下去。
结束
1.注意力不再集中，任由心灵随心所欲地忙碌或放松20秒。
2.将心灵带回到躯体感觉上来，即身体在椅子上的感觉、脚放在地板上的感觉。
3.在准备好之后，缓缓地睁开眼睛，站起来。
十分钟冥想之解释
预备
这一部分是让你以正确的方式为冥想做好准备。你会惊讶于竟然会有许多人像疯了一样冲过来，然后快速坐下来闭上眼睛，等着心灵安静下来。那怎么可能会起作用呢？如果之前你的心灵很繁忙，那么在你坐下来冥想的时候，它会需要很长时间才能安静下来。
可能的话，提前5～10分钟让心灵慢下来，这样你开始练习冥想的时候心情状态会正好合适。确保你用闹铃定好了时间，确保在接下来的10分钟里没有人或事能打扰你。虽然学习冥想的时候最好是腰背挺直坐在椅子上，但是你也许更想躺下来。虽然躺下这个主意颇具诱惑力，但是身体躺下后，你会很难在专注和放松之间实现平衡，而且你也许会在不知不觉中迷迷糊糊地睡着。如果你非要躺下来，请一定躺到坚硬的平面上去，把胳膊和腿伸开绷直。你还可以在膝盖下面放一个枕头，以便减轻后背下部的压力。
签到
这个阶段旨在身心合一。想一想，你是不是经常身体在做一件事，而心灵却在干别的事情，处于游离状态？也许你正沿街走着，但是你的心已经在家里，在计划着晚餐，或者在想电视上正在播放什么节目。我们其实很少能做到身心的时空合一。因此，这是一个机会，这个机会让你在自己所处的环境中安顿下来，让你清醒地觉察到自己在做什么，意识到自己在哪里。
在理想状态下，应该花5分钟左右的时间来“签到”。随着你对整个过程越来越熟悉、越来越熟练，后面你可能觉得不需要这么长时间，但是在这方面也还是不要着急，这一点很重要。有些人做“签到”的时候，会有一种想法，觉得这只是一种可有可无的准备，而不属于真正的练习。他们可能会想：“算了，不要做这个了，我要开始做真正的冥想，把注意力集中在我的呼吸上，让疯狂的心慢下来。”但是心灵的运作方式不是这样的。回想一下野马那个类比，在刚开始的时候要给它所需要的一切空间，而不是立刻将它约束在一个地方。签到其实就是将那匹马带到一个自然的安静之地。
从睁着眼睛开始，你不要一直盯着某个特定的事物，而要柔和地看着前方，把外围的影像也兼顾到——上方、下方，以及两边。然后，你需要做5次深呼吸，用鼻子吸气，再用嘴巴呼气。在你吸气的时候，注意体验肺部充满空气的感觉和胸腔扩展的感觉。在你呼气的时候，任由气体出去，想象自己卸下了一直以来紧紧持有的紧张或压力。在你第5次呼气的时候，可以轻轻地垂下眼皮，然后任由呼吸回到自然状态，用鼻子吸气，用鼻子呼气。
在闭上眼睛的时候，你会立刻更敏锐地体察到躯体感觉，会更能体察到自己坐着的姿势。你弯腰了吗？你的手和胳膊完全压在腿上吗？这是你在进入正式练习之前调整这些姿态的好机会。接下来，将你的注意力集中到你身下的椅子给你带来的躯体感觉上，集中到身体重量压在椅子上的那种感觉上。这是你的身体和椅子之间的联系感。注意你的重量是通过你身体的中间部位均匀地压在椅子上，还是更多地压在某一边。现在，你要对脚做同样的事情，注意脚底和地板之间的接触感。接触感最强烈的部位在哪里，是脚跟、脚趾、脚的内侧，还是外侧？你需要在这里停顿一下，时间要足够长，直到弄清楚这种感觉。最后一点，你要对手和胳膊重复这个过程，感受重力的作用，感受胳膊压在腿上的重量，感受手和腿之间的接触。你不一定得对之做些什么，只要能察觉到就足够了。将你的注意力从一种感觉转到另一种感觉，记住，做的时候带一点适度的好奇心。
在这样做的时候，毫无疑问，会有很多想法跳进你的脑中。这是非常正常的，你不需要做任何事情去试图改变这种状况。它们不过就是些想法而已。回想第1章“道路”那个比喻，我们的理念是，不要试图去阻止想法，而要顺其自然，任由想法在你完全觉醒的状态下来来去去。此外，在这个时候，我们要把注意力集中到我们的躯体感觉上，而不要集中到任何想法或情感上，这样你才能任由这些想法在幕后来了又去。
花一点儿时间，留意一下任何声音。这些声音可能离你非常近，或者在另一个房间里，甚至可能在楼外面。它可能是汽车驶过的声音、人们交谈的声音、空调的声音。重要的不是这些声音是什么，而是任由它们来去。有时候，你也许会捕捉到自己“参与”到了某个声音中去，或者在聆听某个对话。这都是很正常的，事实上，一旦你意识到自己沉溺于某个特定的声音，你就会开始注意到其他所有细小的声音。如果你住在繁忙的都市里，那么你可能常常会把外在的声音当成冥想修习的障碍，当作妨碍你产生宁静心灵的东西。但是，事情不一定非得是那个样子。首先，如果你能找到一个安静的房间坐下来，那当然很理想。如果你能有意识地努力承认这些声音，而不是抗拒它们，就会有很有趣的事情发生。喜欢的话，你还可以用自己的其他感官重复这个过程，比如，留意所有强烈的味道，甚至品尝嘴里的东西。这样，心灵会参与到躯体感觉中去。
其次，了解身体的感受。你先大体了解身体各部分的紧张或放松情况。在这个阶段，我们要做的不是改变任何哪种感受，而是做一个了解。第一遍的扫描可能只需要大约10秒的时间。这一步就类似于先从外面去打量一座房子。接下来，你需要进入房子，对房子的状况有更细致的了解。为了做到这一点，你需要花大约30秒的时间，从上到下对身体进行“扫描”（从头顶开始，一直到脚尖），留意身体各个部位的感受。哪一部位感到舒适？哪一部位感到不适？紧张的部位在哪里？放松的部位又在哪里？在这样做的时候，你也许会很想将局部放大，只关注那些紧张部位。事实上，有时候你甚至会觉得，好像全身除紧张之外，就没有别的感觉了！但是，请你尽可能系统地扫描全身，既留意舒适感，也留意不适感，不要忘了留意你的手指、脚趾和耳朵带给你的感受。
在扫描的时候，你也许会更为觉察自己的想法和感受，即便你并没有对它们加以特别关注，任由它们来去。一旦意识到自己分心走神，意识到心灵游离，你只需要温和地将注意力带回来，带回到身体扫描上来，带回到中断的地方来。这是很正常的，而且很可能会发生很多次，因此，没什么可担心的。如果你真的注意到了某种特别强烈的情感特质，只需承认它就足以起到作用。
我们常常执迷于自己的想法，忙于一天中的活动，以至于常常觉察不到自己的情感。这也许听起来好像不要紧，但是如果你能觉察到自己的感受，那么你就能对这种情感做出反应。如果你连觉察都觉察不到，你就很可能会发现自己在一天中的某些时段在冲动性地做出反应。我们都见过这种场景——温和的商人或家庭主妇，原本看起来很适应环境，平静地站在超市排队的队伍中，然后却突然失控。也许是他们被手推车撞到了，也许是他们的卡在收银台那里被拒了，这些事情若是在别的时间，他们也许根本就不会在意，但是因为那种深层的情绪，他们突然失控，情绪大爆发。
人们常说，他们对自己的情绪完全一无所知，也没觉得有什么。然而，知道自己一无所知也是一种知道，而且“签到”这个过程重复的次数越多，你就越会觉察自己的深层情绪。在这个特定的练习中，我们对待情感和躯体感觉的方式是一样的。你所觉察到的无论是一种令人愉快的舒适感，还是令人不快的不适感，这些都不重要。在这个练习中，我们不要求对这种情感做任何分析或评判，只要留意这种情感，承认它，并意识到它的存在就足够了。
最后，你也许会发现短暂地（这里我指的是5～10秒钟的时间）确认一下你的人生现状会有一些用处。你可能正在为某个即将到来的事件感到激动，或者正在为将要进行的会面感到焦虑，或者正在为与某人之间的交谈感到生气，或者正在为自己刚收到的赞扬感到开心。无论你的现状如何，确认一下，意识到它的存在。如果这件事最近在你的心里分量很重，那么它几乎会不可避免地在练习的某个阶段突然出现在你的脑海中。如果你在最初的时候就对此很清楚，那么你其实就对这些想法可以在哪里出现和消失划定了框框。你就不会再沉溺其中了。
我认为，这整个“签到”过程在刚开始的时候应该占到大约5分钟的时间，而如果你只有5分钟时间，那么你可以只做这个练习——其重要性不言而喻。如果不完成这个过程，那么直接专注于呼吸就不会有什么益处。因此，一定要确保认真完成这一部分。虽然“签到”是冥想中的一部分，然而它在其他场合也有很多用处。你可以在公交车上、在桌边，甚至在排队的时候利用它。在这些场合，你在做深呼吸的时候可以做得更隐蔽些，而如果你正在站着，那么你可以不闭眼睛。除此之外，你完全可以以同样的方式做这个“签到”，而且你能在心里体验到同样的自在感。
专注于呼吸
在我们把“野马”带到自然的安定之地后，它也许会继续烦躁不宁一会儿，或者会开始感到厌烦。因此，我们需要给它一些东西，让它专注于此。正如我前面所说，呼吸是可资利用的最容易、最灵活的东西，因此，在这个练习中，呼吸将是首要的专注焦点。
你需先花上一小会儿时间（大约30秒）来体察呼吸，特别是气体进出身体时带来的起伏感。最初，你只要留意身体中的哪个部位感觉最强烈，可能在腹部，也可能在横膈膜附近，还可能在胸腔位置，甚至在肩膀位置。无论你在哪里最清晰地感知到它，请你花上一小会儿的时间来留意呼吸起伏时带来的躯体感觉。如果呼吸很浅，很难确定，那么你可以把手轻轻地按在腹部肚脐正下方的位置上——你也许会发现这样很有帮助，甚至很令你安心。这样，随着你的手来回地移动，你可以很轻易地追踪到腹部的起伏。然后，你可以把手放回到原来的位置，把手安放在膝盖上，继续这个练习。
因为呼吸和心灵密切相连，你可能对呼吸发生的位置感到不开心。这话可能会让一些读者感到奇怪，但这其实是一种非常常见的现象。人们常常抱怨没法“自然呼吸”，而只能感受到胸腔的运动。此外，他们说，他们读过一些书，也上过瑜伽课，那些书和瑜伽课的师父指导他们要从腹部大力地深呼吸。乍一听，这种做法很有道理，因为这使得我们自然地把非常放松的感觉（也许是坐在沙发上昏昏欲睡时的感觉，也许是躺在浴缸里时的感觉）跟悠长的、缓慢的、仿佛来自腹部的呼吸联系在一起。如果你坐下来，体验到了那种焦躁的呼吸，那么很自然，你可能会想到自己哪里做错了，但是你其实根本没有做错什么。记住，在这种练习中，只有觉醒和蒙昧之分，只有没走神和走神之分，而不存在错误的呼吸或糟糕的呼吸。当然，在瑜伽和其他一些传统练习中，会有特定的呼吸练习，但是在我们这个练习中，那不是我们的方向。
如果你正在读这本书，已经做到了这一步，那么我暂且假定你在这个时候已经把呼吸做得非常好了。事实上，我猜想，除非你之前已经做过放松练习或者瑜伽练习，否则大部分情况下你可能甚至对自己的呼吸方式毫无觉察。呼吸是自发的，是一项不需要我们控制的机能。呼吸这项机能一般能自然舒适地进行，何况它还具备自然智能。因此，不要人为地进行控制（请你注意我们这里强调的主旨），任由身体自己做自己的事。它会不急不躁地以自己的方式调节自身。有时候，呼吸可能在某个地方表现得更明显一些，而当你去查看它的时候，它又转移了。有时候，它会舒适自在地一直待在某个地方，无论这个地方是腹部、胸腔，还是介于两者之间的某个地方。你唯一的职责就是留意它，观察它，留意身体在自然地做什么。
因此，你不要试图去改变呼吸的位置，而要把注意力放在呼吸这个躯体动作上，放在身体的起伏感觉上。在这样做的时候，可以慢慢地开始注意呼吸的节奏。你身体中的呼吸是怎样的，是快还是慢？在尝试回答之前，你需先花上几秒钟时间体察呼吸。这些呼吸是很深，还是很浅的？你还可以注意这些呼吸是不顺畅的还是顺畅的，是绷紧的还是放松的，让你感到温暖还是凉爽。这些问题可能听起来很奇怪，但它们遵循的是“在冥想中带上适度的好奇心”的理念。这个过程只应该花大约30秒时间。
在你充分了解这些躯体感觉之后，现在，把注意力集中到每次的吸气和呼气上。这样做的最简单的方式是在一呼一吸时对呼吸进行计数（自己默默地数）。在感受到吸气的时候数1，在感受到呼气的时候数2，以这种方式一直数到10。数到10之后，再回到数1上，重复这个练习。这听起来比实际做起来要容易。如果你跟我刚开始时的状态一样，你会发现，每次还没数到3或者4，你的心思就游移到其他更有趣的事物上去了。或者，你可能会突然发现自己已经数到62、63、64了，猛然意识到自己忘了在数到10的时候停下来。这两种情况都是非常常见的，都是学习冥想过程中的一部分。
一旦意识到自己分心了，意识到心灵游离，你就不会再分心了。因此，你所有需要做的就是温和地把注意力带回到呼吸时的躯体感觉上，然后继续数数。如果你还记得自己走神前数到几，那就从那里开始接着数，而如果你不记得了，就从1重新开始。你是不是从1重新开始数数都没关系，毕竟成功数到10，你也拿不到什么奖励。事实上，每次都能从1数到10是很难的，这有时候让人觉得非常好笑。如果你想笑，笑一笑也没关系。出于某些原因，冥想有时候看起来非常严肃，你会很想把它当成“很严肃的事”。事实是，你往冥想里面带入的幽默感越多，带入的戏谑感越多，它就越容易、越令人觉得愉快。
继续以这种方式计数，直到你设定的闹铃响起，你知道这次修习结束了。然而，先不要从椅子上一跃而起，你还有一项很重要的事情要做。
结束
这个部分常常被忽视，然而它却是练习中的重要部分。在计数完毕的时候，让自己的心灵完全自由下来。这意味着不要把注意力集中在呼吸上，不要把注意力集中在计数上，不要把注意力集中在任何事物上。如果你的心灵想要忙起来，就让它忙好了。不需要你花费任何精力，不要去控制它，不要有任何形式的审查，只任由它完全地自由活动。我不知道这个提议会让你觉得很美妙还是很恐惧。无论你觉得美妙还是恐惧，请任由你的心灵放松10～20秒，然后再结束冥想。有时候，在这样做的时候，你也许会留意到脑中的想法实际上比你在努力专注于呼吸上的时候还少。“怎么会这样呢？”你也许会问。如果你回想还没被驯服的那匹野马的例子，你会发现，在拥有一点空间时，它常常会更舒服、更自在，这个时候它往往也不会带来很多麻烦，但是当它被拴得有点过紧时，它往往会乱踢。因此，如果你能把这种豁朗特质代入你在关注呼吸时所采用的技法中，那么你就会开始见识到冥想带来的更多益处。
在任由心灵闲逛了一会儿之后，请你慢慢地将注意力收回到躯体感觉上去。这意味着，将心灵带到躯体感觉上去。请你再一次注意身体和身体下面的椅子之间扎实的接触感、脚底与地板之间的接触感，以及手和腿之间的接触感。花一点儿时间，留意一切声音、一切强烈的气味或味道，慢慢地通过触及和觉察每种感觉回归自我。这样做的作用是，将你完全带回到你所处的环境中。然后，你缓缓地睁开眼睛，慢慢地重新适应、重新聚焦，对周围的空间保持觉醒，带着把觉醒感和身心俱在感带到一天里剩下的时间中的打算，慢慢地从椅子上站起来。要清楚自己接下来要去哪里、要做什么，因为这会帮助你保持那种觉醒感。也许你是要去厨房给自己倒杯茶，也许你打算回到办公室去坐到电脑前，无论你是打算要做什么，这些都不重要。重要的是，在你自己的心里，你要清楚，你有能力在完全觉醒的状态下继续体验每一刻，体验一刻又一刻。
研究表明
1.冥想会改变你的大脑形状
来自蒙特利尔大学的研究者研究了冥想者和非冥想者在经历痛苦时大脑反应方面的差别。他发现，跟非冥想者相比，冥想者的大脑中管理痛苦和情感的区域要更厚实。这一点很重要，因为这一区域越厚实，其痛觉敏感性就越低。大脑的这种改变潜能被称为神经可塑性。它意味着，当你坐下来冥想的时候，不仅你的视角会发生变化，而且你的大脑的物理结构也在发生变化。
2.正念提高生活质量
在一个随机的对照研究中，研究者发现，在阻止抑郁复发方面，以正念为基础的方法比药物治疗更有效。现在，有些时候我们的确需要药物，但是这个研究的内容读起来耐人寻味。在仅仅6个月时间里，就有75%的正念练习者停止了药物治疗。研究者发现，这些人复发的可能性比较低。不仅如此，跟那些接受药物治疗的人相比，这些人感到生活质量“有所提高”。
3.冥想使你的皮肤变得更干净
马萨诸塞大学医学院的一个医学教授进行了一项研究，想看看冥想能否对牛皮癣（一种可以治愈的、与心理压力有很大关系的皮肤病）的治愈产生影响。研究者发现，冥想不但对其他与压力相关的皮肤病有明确的效果，而且患牛皮癣的冥想者的皮肤康复速度是非冥想者皮肤康复速度的4倍。
4.正念缓解焦虑和抑郁
在对39项不同的研究进行的全面分析中，来自波士顿大学的研究者研究了正念在治疗其他疾病患者的焦虑和抑郁方面的效果。他们发现，冥想对各种健康疾病带来的症状都有较大疗效。研究者总结说，冥想的好处之所以如此广泛，是因为冥想者普遍学习了如何有效地应对困难，因此，他们体验到的人生压力比较小。
5.冥想也许能提高怀孕概率
牛津大学的一项研究，调查了压力对18～40岁的274名健康女性的影响，结果发现压力会降低女性怀孕的概率。研究小组的组长提议，冥想这样的技法可以被用来对抗生育力的下降。
