第1章 接触
刚开始的时候，师父让我想象自己坐在繁忙的路边，而眼罩蒙住了我的双眼。
“现在，”他对我说，“也许你可以听到周遭的噪声，听到汽车嗖嗖驶去的声音，但是你看不到，因为你的眼睛被遮住了，对吗？”
“现在，你想象一下把眼罩摘掉，”他继续说道，“你第一次清楚地看到这条‘路’，也就是你的心灵。你看到车子飞驰而过，看到不同的颜色、形状和尺寸。”
“也许有时候你会被汽车的声音所吸引，而有的时候又会对它们的外观更感兴趣，这就是你最初摘掉眼罩时的状态。”
冥想和想法
在动身前往我去的第一家寺院时，我深信冥想就是停止思考。我听闻，“静而空”的心灵状态是可以通过冥想实现的，我迫切地想试一试。没错，在此之前，我已经对它有过一点了解，但是我把它视为某种永无休止的状态，它好似一个充盈着空气的气泡，而外界的任何不快都无法进入这个气泡。我设想，进入这种状态后，我便可以摆脱所有想法、所有感受。我不知道自己当时怎么会觉得人能够在完全脱离想法或感受的情况下生活，但是我刚开始接触冥想的时候就是这么想的。我努力想要制造出这样一个气泡，想要达到这种心灵状态，即这种我当时觉得我需要通过“适当”的冥想达到的状态。这也许是我们对冥想的常见误解。
在第一家寺院期间，我得到了很好的指导，但他们对我进行指导的某些方式反而强化了我对冥想的许多错误观念。每天我都会去找我的师父，跟他说我在冥想方面的进展，跟他说有许多想法在我的脑中飞驰，还说无论我怎样尝试，这些思绪就是不能停止。每天他都会告诉我，要更加警醒，要更加努力，在这些想法出现的时候捕捉到它们。结果我很快就变得精神紧张。我“警惕”地坐在那里，一小时又一小时。那感觉就像在游乐场里玩打地鼠游戏，时刻等待着下一个想法出现，以便即刻跳起来消灭它。
每天进行18个小时的冥想，睡眠时间只有大约3个小时，所以没过多久，我就精疲力竭了。我常常会坐在那里，竭力想要成就点儿什么，什么都行！每多付出一点努力，我反而背离我想要追求的事物更远。本地来的其他僧人看起来都非常放松。事实上，还有几个好像经常打盹儿。我得说一句，虽然打盹儿显然不是冥想的目的，但是如果你像我那样逼迫自己，睡意确实让人难以抗拒。
过了一段时间之后，我的师父意识到我太过用力了，让我少用点儿力。可是，我已经习惯了在每件事上都用力过度，哪怕是在少用心力这件事上也是如此。这种挣扎持续了一段时间，直到后来我很幸运地碰上了另一个师父，他似乎在讲故事方面有一种天赋，对他讲的东西我很容易就能够理解。他对我说的话令我十分震惊，因为他对冥想的描述跟我以前所设想的完全不同。
※道路
刚开始的时候，师父让我想象自己坐在繁忙的路边，而眼罩蒙住了我的双眼。“现在，”他对我说，“也许你可以听到周遭的噪声，听到汽车嗖嗖驶去的声音，但是你看不到，因为你的眼睛被遮住了，对吗？”我想象着自己坐在一条机动车道道旁，边上长满青草（恰巧是沼泽植物），赞同地点点头。“那么，”他继续说道，“在你开始冥想之前，感觉会跟这个场景有点相似。因为心灵充斥着噪声和各种想法，所以哪怕在你坐下来开始放松，或者晚上上床睡觉的时候，你仍然会觉得这种噪声萦绕在耳旁，对不对？”这几乎无可辩驳，因为感觉确实是我的心灵中始终有噪声，或者始终有种不安，哪怕在我对这一个个的想法缺乏清醒认知时也是如此。
“现在，你想象一下把眼罩摘掉，”他继续说道，“你第一次清楚地看到这条‘路’，也就是你的心灵。你看到车子飞驰而过，看到不同的颜色、形状和尺寸。也许有时候你会被汽车的声音所吸引，而有的时候又会对它们的外观更感兴趣，这就是你最初摘掉眼罩时的状态。”他开始自顾自地笑起来。“你知道，”他说，“有时候，也就是在这个阶段，有些学习冥想的人会说出非常搞笑的话。他们开始把自己的想法和感受怪在冥想头上。”他问道：“你能相信吗？他们跑到我这里，跟我说自己不知道发生了什么，不知道所有这些想法都是从哪里来的，他们平常从未有过这么多想法，肯定是冥想使他们想的，好像冥想使他们的状况更糟了。”然后他又开始给我解释，他的笑声随之消失了。
“所以，你要明白的第一件事是，冥想不是思考！它所做的不过是将一道明亮的光照耀在你的心灵上，所以你才更清楚地看到一切。这道明亮的光就是觉醒。你也许不喜欢灯光打开时你所看到的东西，但是冥想会清晰而准确地反映你的心灵每天都在做的事情。”我坐在那里，思考他的话。至少在一件事上，他显然是对的——自从开始冥想之后，我就一直把自己心灵中的那种状态怪在冥想头上。我难以相信自己的心灵竟然一直都真的是那种状态。或者说，我至少是不愿相信这一点的。我想自己是不是压根儿就没救了，也许冥想再久都帮不到我。不过，后来我发现，这是一种常见得令人惊讶的感受，因此，如果你也有这种感觉，请把心放下来。
我的师父似乎感觉到我在想什么，他打断了我的思绪。“这就是心灵一开始的样子，”他静静地说，“不仅你的心灵如此，每个人的心灵都是这样。这就是为什么对心灵进行训练是如此重要。当你意识到心灵的这种混乱状态的时候，你很难知道该对它做些什么。有些人难免会惊慌失措。有时候，人们会试图通过外力阻止这些想法，而有的时候，他们会试着忽略它们，去想些别的事情。或者，如果这些想法很有趣，他们也许会努力助长它们，并参与其中。事实上，所有这些都不过是竭力逃避现实的方法而已。回想到刚才那条繁忙的路，这种做法无异于从路边站起来，在车子间跑来跑去，试图控制交通。”他停顿了一会儿，笑道：“这是一种相当危险的策略。”
听起来是不是很熟悉？他又一次说对了。这正是我一直以来做的事情，而非只在冥想期间做的事。这些话大体上概括了我的生活状态。我一直试图控制一切。坐着冥想的时候，眼前看到的心灵中的混乱状态只让我习惯性地忍不住想跳起来，掌控一切，解决一切。当这种做法不起作用的时候，我就加倍努力。这不就是我们小的时候，别人跟我们说的“一定要更努力一些”吗？所以我就更加努力。我后来发现，没有一种外力能够给你带来宁静的感觉。
我的师父提出了一条建议：“我有个主意——不要在车子中间跑来跑去，试图控制一切。何不在你原来的地方待一会儿呢？接下来会发生什么？如果你只待在路边，只看着车来车往，那会怎样？也许当时正是上班高峰期，路上满是车辆；也许当时正值午夜，路上没几辆车。无论是哪种状态，其实并不重要。重要的是，你要习惯于停留在路边，坐看车来车往。”我觉得“坐看想法来来去去”是很容易的，于是这次，我真的迫不及待地想回到自己的冥想垫子上去。
“如果你以这种方式开始冥想，你会注意到自己的观念发生了转变。当你退后一步，与这些想法和感受保持距离时，你会有种豁朗感。你也许会感觉好像你不过就是一个观察者，观看这些想法（车辆）来了又去。有时候，也许你看着看着就忘了，”他笑道，“当你觉察到这点的时候，你早已跟着一辆漂亮的车顺着路跑下去了。当你感受到一个令人愉快的想法时，你看到了它，对它入了迷，最后跟着它走了。”他这时候开始放声大笑，因为他想象着我追车的样子。“然后突然之间，你意识到自己在做什么，就在那时，你便有机会重新回到路边坐着。有的时候，你也许会看到有你不喜欢的车过来，也许是一辆生锈的旧车（令人不快的想法）。你无疑会冲过去，跑到路上，想要阻止它。你也许会竭力抗拒这种感受或想法，然后在你意识到自己需要回到路边之前，你可能会跟它僵持一段时间。就在你意识到要回去的那一刻，你就有了再回到路边的机会。”他继续说道，现在他的语气变得沉着从容了。“随着时间推移，这个过程会变得更加容易。你不会再频繁地跑到路上，你会发现自己越来越容易安心地坐在路边，观察着想法来了又去。这就是冥想的过程。”
这种类比真的很值得花些时间慢慢想想。当时我坐在那里，思考着他说的话。他的话很有道理，至少理论上如此，但是我感觉有点不对。如果我只坐在那里做这些想法的观察者，那么谁去思考呢？很明显，我不可能同时做这两件事。“你的想法是自发的，”他解释道，“当然，如果你想要思考某些事情，你也可以这样做，你有能力反思，有能力记住它们，你还能设想未来，并想象未来会是什么样子。当你坐着冥想的时候，或者在街上走的时候，或者坐在桌旁想读书的时候，那些‘突然出现在’你脑子里的想法是怎样的呢？你并不是有意把它们带到脑中的，对不对？它们是自己来的。前一分钟你还在读书，后一分钟关于某个老朋友的想法‘突然出现在’你的脑海中。你很久没想起过这个老朋友了，你并未有意识地把他带到你的脑海中，然而突然之间，他就在那里了！”这显然是我体验过很多次的事情。我不知道你有没有遇见过这样的事情，但是我经常碰到。例如我读一本书，读到了某一页的底部，却突然发现一个字都没有读进去。不可避免的是，在读书的过程中，时常在我无意识的情况下有个想法突然出现，而我走了神。
他继续说道：“这些我们非常努力想要压制、想要去除、想要完全制止的想法，很大程度上是突然自动出现的，对不对？我们倾向于觉得自己控制着大脑，控制着思维的转换，但如果这一切是可行的，你就不会绕半个世界跑到这里来寻求我的建议了。”他指着我，半开玩笑地笑着。“事实上，如果你能控制住自己的想法，那么你就没理由感到有压力了。你就会阻挡住所有那些令人不快的想法，与所有那些令你开心的想法和平共处。”他那样解释的时候，一切听起来理所当然，我简直难以置信。这几乎就像是我已经在某种程度上对其有所了解，只是忘了把这种理念应用到自己的生活中而已。我问道：“那么那些有益的想法该如何呢？那些创造性的想法、那些对于解决问题而言必要的想法又该如何呢？”
“我并没有说所有的想法都是坏的。我们需要具备思考能力，这样我们才能活下去。思考是心灵的固有属性。跟修路以便行车一样，心灵是为了体验想法和感受而存在的。不要错误地认为所有的想法都是坏的。我们只需要知道如何与各种想法相处。你需要问自己的是，你有多少想法是有益的、有价值的，又有多少是无益的、没有价值的。只有你自己知道这个问题的答案。既然你不远千里来到这里找到我，那么我想，你的思考一定时不时给你带来问题，或者是其中一些想法也许不那么有益。”我们对此并无争议。我的确有许多想法是属于“无益而且没有价值”这一类的。“如果你担心失去那些创造性的想法，”他打了个不容置疑的手势，“那么你觉得它们最初是从哪里来的呢？这些灵感是在你做冷静而理性的思考时出现的，还是在心灵宁静、豁朗的时候产生的？心灵总处于忙碌状态的时候，这些想法是没有产生的空间的，因此，通过训练你的心灵，你其实会为这些创造性想法的产生提供更多的空间。重点在于，不要成为自己心灵的奴隶。如果你想要管理你的心灵，好好地利用它，那很好，但是如果心灵处于混乱状态，既没有方向又不稳定，它又能派上什么用场呢？”
在谢谢师父为我抽出时间之后，我返回到自己的房间，仔细思考我们刚才讨论过的一切，每一点都很重要。对我来说，这是一种完全不同的接触冥想的方式，我想对你来说可能也是如此。在那短暂的会晤中，我了解到，在正念环境中，冥想不是要去阻止想法、控制心灵。它是一个过程，在这个过程中，我们放弃控制，不插手，不介入，学会以被动的方式集中注意力，同时将心灵安放在它自有的、自然的觉醒中。我的师父解释说，冥想是一种技能、一种艺术，他知道如何不插手和不介入，知道不要沉入没完没了的、毫无价值的、常常令人颇感压力的思想之域。我认识到，这些想法是自发的，而且没有什么外力能够阻止它们的出现。
在接下来的几个星期里，我对冥想变得越来越有热情。这种进入冥想的新技法就像是天启，几乎在我第一次尝试的时候就发挥了重要作用。当然，有时候我会忘了，又退回到自己旧有的习惯上去，但是慢慢地这些新的想法开始生根。有时候心灵仍然会很忙碌，正如我的师父曾预言的那样，但是其他时候，它会变得特别宁静，就好像路上的汽车数量已经降低到我能够比以前更清楚地看到每辆车的地步。不仅如此，这些汽车之间的距离也远得多，空间也宽大得多。事实上，有时候路上好像根本就没有车。正是在那时，我终于理解了我在学习冥想的过程中所经历的那种困惑。我一直觉得我要做到“没有想法”或创造“空白空间”。然而结果发现，这些时刻不是从做中产生的，只有你对内心想法不介入不插手，容许心灵以自己的节奏、自己的方式展开，你才能找到真正的头脑空间。
※蓝色的天空
那么，在投入一项旨在“做些什么”的活动时，你如何能“什么都不做”呢？尽管他人给了我各种建议，但我仍时时觉得很难做到。诚然，在路边坐一会儿的确没关系，但是不久我就发现自己希望尽快取得更多进展。很难相信宁静感竟然不足以满足我，但是我真的想要更多，我想要洞察力。虽然那些想法开始安定下来了，但我仍有很多平常的情绪化的东西。无论是沮丧感、忧虑感还是疑虑感，这些情绪似乎总时不时地笼罩在我的冥想体验中。我还发现，我很难相信这样被动的冥想接触真的能够给我带来长久的改变。在寺院里体验宁静感是一回事，设想着它在日常生活的混乱中起作用则是另一回事。又过了好几个月，我才再次有机会见到寺院里的那位颇有资历的师父，在遇到他的时候，我问他能不能帮我解决一个对我来说越来越大的障碍。
“想象出一片蓝色的天空，”他开始说道，“感觉很好，对不对？如果天空那样蓝，我们很难会感到情绪低落。”他停顿了一下，好像在感恩这种意象给心灵带来的空间。“现在，把你的心灵想象成这片蓝色的天空。我指的不是那些想法、困惑和狂乱，”他轻声笑着说，“而是心灵的深层实质，以及自然的状态。”我想了一会儿。想象出一片蓝色的天空是一回事，但是想象它代表着自己的心灵，那就完全是另一回事了。那时候我的心灵并不澄澈，有的只是满满的想法和混乱的情绪。“你的心里目前是否真有一片蓝色的天空并不重要，”他说，“只要‘想象’一下，设想情况是这样就好了。事实上，如果回想一下你上一次感到非常开心、非常放松时的情形，这也许就不难想象了。”他说的没错。当我回想自己人生中某个快乐时刻的时候，其实就很容易想象了。你自己也可以尝试一下。
“好了，”他说，“现在，你想象一个布满阴云的日子，没有蓝色的天空，只有大片阴沉沉的云。”他说得很慢，一个字、一个字地，好像在强调他说的话。“这会给你带来什么感受？”他仍然笑道，“感觉不太好，对吗？现在，设想这些云就是你心里的想法，想象一下，它们有时候蓬松柔软、洁白无瑕，看起来非常令人愉快，然而有时候，它们又是那样阴沉黑暗。云的颜色就反映着你在某个时候的感受或心情。”没错，有很多令人愉快的想法在我脑子里打转的时候，即出现的是“蓬松洁白的云”时，我并不为心灵的繁忙感到困扰，除非我努力想去研究它们——那样的话，我有时候也确实会为其挣扎。如果心中的想法令人不快，即出现“阴沉沉的云”时，我就会开始感到非常难受。
真正引起我的共鸣，而且我希望你在未来很长一段时间也能记住的是他接下来讲的这番话。“在来这家寺院的途中，你一定坐过飞机吧？”他问道，显然很清楚答案是什么。我点头。他问我：“你离开的时候是阴云密布吗？”我笑着回答道：“英国总是阴云密布。”“那么，”他说，“你知道，如果你坐上飞机，从那些云的一端穿过，另一端就没有阴云，而只有蓝色的天空了。就算有大片阴沉沉的乌云，蓝色的天空也始终存在。”不可否认，他说得没错，毕竟那些年里我飞过很多次。“因此，”他耸耸肩又说道，“天空总是蓝的。”他自顾自地笑起来，好像我需要知道的都在这句话里——从某种程度上来说，确实如此。
我回到自己的房间，思索刚才听到的那番话的意义。我得到了这样一种理念：天空总是蓝的。云相当于我们的思想，当心灵忙于这些想法的时候，蓝色的天空就暂时被遮蔽了。从我自身的情况来看，我的心灵一直如此忙于各种想法，忙碌的时间又如此之长，以至于我几乎忘了蓝色的天空到底是什么样了。不仅如此，那番话的意义更在于：无论我们感受如何，心灵的深层本质就像蓝色的天空一样，并没有发生变化。当我们因为某种原因心情不好或者感到痛苦的时候，云会变得更加阴沉，更令人烦扰。也许整个天空中只有那么一个想法，然而它似乎带走了我们全部的注意力。
这一课对你我而言如此重要，由此我发现，我一直误以为蓝色的天空是需要自己去创造的。我一直以为，要想体验到头脑空间，我需要促使某事发生，事实却是我不需要创造任何东西。蓝色的天空就是头脑空间，它始终在那里——毋宁说，在这里。这堂课令我豁然开朗。冥想不是需要努力去创造一种人为的心境——我一直都把头脑空间当成这种心境。冥想不是努力把阴云赶走，而是：搬把椅子到花园里，坐看云卷云舒。有时候，蓝色的天空会穿过阴云展露出来，令人备感美好。如果我能耐心地坐在那里，不过分执着于那些阴云，那么蓝色的天空会显露得更多。一切都好像是自发产生的，并不需要我做任何事情。以这种方式来看云，使我有了新的视角，有了一种我未曾在冥想中感受过的豁朗感。然而不只如此，它还给了我坐下来把心灵安放在自然状态的信心，不挣扎，不干涉，顺其自然。
当然，听我跟你说这一切固然很好，但是除非你亲身体验，否则你也许感受不到这些重大意义。你可以抽出点时间，想象自己拥有自由和豁朗感，想象不再为心灵中有那么多或那么强烈的想法而困扰的感觉。最重要的是，你可以想象心中有一片始终宁静、始终澄澈的区域，想象心中有一片你随时都可以依归的地方，想象无论生活中发生什么事，心中都始终有一种安心感或安定感。
练习3：躯体感觉
你可以把书放下几分钟，尝试一下这个简短的练习。在这里我们的理念是无论心里压着什么事，我们都能保持平静。无论前一刻你的注意力集中在声音还是图像上，这一刻，请你把注意力集中到你的某种躯体感觉上。这种感觉可以是你的身体压在椅子上的感觉，也可以是脚掌踩在地板上的感觉，甚至可以是你的手放在书上的感觉。像这样把注意力集中在类似的触觉上，其好处在于，这种躯体感觉是明确的、可觉知的，但是你也许会发现，心灵仍是凌乱如麻的。如果你确实感受到心灵的忙碌，或者感受到某种强烈的情感，请回忆“蓝色的天空”中的理念——也许在所有想法和感受下面，存在一片仍然宁静、豁朗、澄澈的区域。因此，当你意识到心灵在游移而你在走神的时候，你可以轻松地把注意力移回到自己的躯体感觉上来。
※野马
一段时间之后，我发现我所在的这家寺院比以前忙多了，它为当地社区服务，接待很多访客。我们仍然以正式的方式每天进行很多个小时的冥想，但是这家寺院强调的是日常生活中的觉醒修习——换句话说，就是日常正念修习。在体验过从一段冥想无缝地进入另一段极致之享之后，我已经习惯了在坐下来冥想的时候，让心灵快速安定。现在我的修习过程中夹杂着其他活动，比如园艺工作、做饭、清洗以及文件工作，而且常常还要跟别人一起工作并讨论各种事情。在与别人交谈中，有些内容具有隐修性质，有些则不那么有隐修性。我很快发现，这种互动带来一种完全不同的冥想。这种冥想不是说你坐下来，然后心灵立刻像以前一样安定下来，而是心灵现在变得非常忙碌。
在这种互动中，我恢复了想要控制心灵的旧习惯（永远不要低估了这种倾向的力量），如果我的心灵没有在5分钟左右的时间内安定下来，我就开始抗拒心中的想法。在抗拒的时候，我反而会制造出更多的想法。然后我就开始为自己制造出更多的想法而感到恐慌，而恐慌又带来更多的想法！
很幸运，我身边又有了一位非常有经验的师父，于是我跑去向他征求建议。他因为热情且幽默的教授方式而闻名，而且他在回答问题的时候很少直接给出答案。事实上，他常常以问题来回答问题，但是每当他真的回答的时候，他总是以故事的形式来答复，而就像之前那位师父一样，他的故事储备好像是无穷无尽的。我向他说明我的问题的时候，他坐在那里，边听边缓缓点头示意。
“你见没见过训练公野马的情形？”他问道。我摇头。这跟我的问题有什么关系吗？他似乎有点失望，但是后来我猜，在中国西藏草原上度过的童年生活跟在英国一个小村庄里度过的童年生活是完全不同的。他继续说着那些野马。他说这些马非常难以捕捉，要想驯服它们则更难。“现在，设想你抓住了其中的一匹，想把它关在某个地方。”他继续说道。我想象着站在那匹马旁边，紧紧地用绳子抓着它。“不可能！”他脱口而出。“没有哪个人能控制住一匹野马，它太强壮了。就算你跟你所有的朋友一起努力，你们也永远不可能把它控制在一个地方。这不是驯服野马的方式。在你最初抓住这样的一匹马的时候，”他继续说道，“你需要记住，它们习惯了自由奔跑。它们不习惯静静地长久站在一个地方。”我开始明白他想要说什么了。“在你坐着冥想的时候，你的心灵就像这匹野马，”他说，“你不可能因为你像一座雕像一样坐在那里做某种叫冥想的事，就指望它突然静静地在某个地方站定！因此，当你跟这匹野马，也就是你的心灵，一起坐下来的时候，你需要给它提供很大的空间。不要试图立刻将注意力集中在冥想对象上，相反，要给你的心灵一点时间，让它安定下来，放松一点。你急什么呢？”
他又说对了，我都是急于开始冥想，觉得下一刻比这一刻更重要，努力想要抵达某种心境。到底要抵达哪种心境，对此我其实并不完全清楚。“相反，”他建议道，“你要像训练野马那样去靠近你的心灵，要想象自己站在一个非常大的空间的中央，即一块开放田野的中央。现在，缰绳的一端系着这匹马，另一端在你手里。不过，缰绳是松弛的，这匹马有它所需要的一切空间，它并没有觉得被困住或者受到约束。”我想象着马在田野中自由奔驰的样子，而我就站在那里，一边密切地看着它，一边松松地握着缰绳的另一端。“现在，把一只手放到另一只手上，非常缓慢地一点点收回绳子，从而缩短绳子的长度。不要一下子收很多，要一点点地收。”他抬起自己的拇指和食指，比画出一厘米的空间，就好像在对自己的话进行强调一样。“如果你对一匹野马做这样轻柔缓慢的动作，它就根本不会注意到——它会仍然觉得自己好像拥有广阔的天地。继续这样做，一点点地把马带到自己身边，同时密切地观察它，但是要给它足够的空间，让它感到自在，不要让它太紧张。”
这席话很有道理，只是想象这个过程就使我更加放松了。“因此，”他说，“这就是你坐下来发现心灵非常繁忙时需要做的事情。慢慢来，缓缓地，给它所需要的空间。让野马进入自然的安定空间，进入令它感到喜悦、自信、可以放松停留的地方。它可能刚开始的时候会有点挣扎，但是没关系，再把绳子一点点地放松些，慢慢地重复这个过程。如果你以这种方式进行冥想，那么你的心灵会非常喜悦。记住这个故事，它会给你的冥想带来重大影响。
冥想和情感
※排练
因为有了这条好建议，我的心灵很快就真的开始安定下来了。心灵仍然会有很繁忙的时候，但是我能够越来越轻松自在地看着各种想法来去了。想法其实是容易应对的，我一直把道路和蓝色的天空等类比牢记在心里。然而，当心里泛起强烈情感，或者身体上感到不舒服的时候，我会很难安坐下来。我发现，在这种时候，要想保持客观，几乎是不可能的事。当我感到高兴、狂喜的时候，我会想要尽可能地把那种情感抓在手里，时间越久越好。当令人不快的感觉出现的时候，我会忍不住想要抗拒它们。我数不清自己有多少次被告知，抗拒是徒劳无功的，只会使情况变得更糟，但我就是控制不住自己。
这种抗拒持续了一段时间。我把它视为情感与自我之间的一场豪壮的战斗，而因为性格非常固执，我拒绝让步。我甚至不能清醒地看到，我正在进行的唯一的战斗其实是我跟自己之间的战斗。最后我不得不承认，一些抗拒是徒劳无功的。因此，我又跟师父见了一面，向他解释了我的处境之后，他点点头转过脸去，好像这样的话他已经听了不下一百次。“每个人都一样，”他开始说道，“我们会被自己喜欢的事物所吸引，我们会依恋上这些事物。我们无论如何都不想放弃它们。唯一的问题在于，我们越追逐它们，它们好像反而离我们越远。我们越想抓住这些令人愉快的情感，就越害怕失去它们。”
他说的没错。事实上，在我进行冥想修习的时候，美好事物甚至成了一种障碍，因为每次在修习中体验到我所认为的积极情感的时候，我的期望值就会上升一点。这就意味着，在下一次修习的时候，我不是安坐在当下此刻，而是试图复制上一次的体验。“在试图抓住美好事物的同时，”他继续说道，“我们还忙于摆脱令人不快的事物。无论我们试图摆脱的是多种想法、难以应对的情感，还是身体中某种令人痛苦的感受，情况都是一样的，这些都是抗拒。只要有抗拒存在，我们就会失去接纳的空间。只要没有接纳，我们就不可能拥有宁静的心灵。”他表述这种想法时，一切都显得非常直白明显，不是吗？“喜悦只是喜悦而已，”他继续说道，“它的来去没什么大不了。如果你能放弃总想体验美好事物的愿望，而同时又能摒弃对体验令人不快的事物的恐惧，那你就能拥有宁静的心灵了。”
听着他的解释，我忍不住想，这话好像缺了点儿什么。诚然，我们是要“不依恋”“不抗拒”，但是怎么做呢？“很简单。更加觉醒一些就好。”他说。这个说法似乎能回答一切问题。虽然随着我越来越觉醒，我的观念也在发生变化，但这似乎并没有带来快速的效果。我跟师父说了我的想法，他笑了。“啊，”他说，“我想你说的是无耐心。”我耸耸肩，又点点头。我充满希望地道：“我想知道如何在我的觉醒意识更强大之前解决这些，说不定还有其他的技法能起作用？”在回答之前，他似乎在研究我。“我希望你继续把注意力集中在自己的呼吸上，练习如何在心灵的自然觉醒中安定。然而，同时你还可以往练习中加一些有用的东西。”我满怀期待地扬起眉毛。他继续解释，下面这些技巧你也许想在自己的冥想中尝试一下。
“当你在修习中体验到令人愉快的感觉时，我希望你设想一下把这种感受分享给他人，”他开始说道，“无论是宁静心境下的某种令人愉快的感觉、身体放松的情况下令人愉快的感觉，还是令人安慰的情感，你只要想象一下，把它分享出去，分享给你的朋友和家人，分享给你在乎的人。”他继续说道：“你并不需要太多思考，我仍然希望你把注意力集中在呼吸上，数一数呼吸次数。如果你发现自己坐在那里，而且感到非常高兴，那么请继续保持之前那种想要把它分享给他人的态度。”我真的看不出这样做有什么用，但是好像也没什么坏处，而且出发点也是好的。“接下来的修习可能有一点挑战性，”他灿烂地笑着说道，“当你在冥想中感到不适时，无论这种不适是心灵忙碌之下的不安宁、身体上某处的紧绷感，还是某种有挑战性的情感，我希望你设想这是你所关心的人感到的不适。这就像一种极度的慷慨举动，你坐着感受他们的不适，这样他们就不必感受它了。”
令人难以置信。这会有什么用呢？我为什么会想要放弃美好的情感而想象带着别人的不适呢？“放松，”他说，“这又不是真的。当你仔细思考时，你会发现这是应对心灵的一种很巧妙的方式。努力想要抓住愉快心灵，只会制造紧张。想象着把这些情感赠予别人、分享给别人，你就不会紧张，而且也不会去挑剔评判。”好吧，这有点道理，但是对于其他情感我们又该如何应对呢？“对于令人不快的情感，我们总是想着摆脱它们，对不对？这会制造紧张，跟自己正在做的事情背道而驰。我们的目的是消除抗拒。没有抗拒就意味着没有紧张。”我思考了一下，从某种程度上说，他的说法确实很有道理。事实上，这听起来就像是复杂版的逆反心理。我认为，耐人寻味的一点在于，这种做法同时会使心灵变得更利他。
我向师父告别并离开，将他的指导投入实践。我并不需要对我的练习做任何改变，更多的是改变接触冥想技法的方式，并记住要少对冥想体验做评判。尽管我心有疑虑，然而师父说的没错。当我有了与人分享愉快感受的意向之后，这些愉快感受好像停留时间更长了，而且冥想过程也变得更令人愉悦了。很难说到底哪里发生了变化，但是我想，可能是自我服务的意识减少了。这对其他情感的处理同样有效。这并不是说，在采用了这种方法之后，令人不快的情感或紧张就立刻消失了，不过，我们原本的目的就是设法以更大的信心和空间带着这些情感安坐。在想象自己是在做一件对别人有益的事情之后，整个过程果真变得容易多了。这种修习方法给我的能力和意愿带来了重大影响，我能够也愿意理解自己心灵中的各个方面。在那之前，我只想了解令人愉快的感觉，而对令人不快的感觉颇有畏惧。这种方法改变了一切，让我感觉看到并理解了自己心灵中未曾见过的那一部分——如果我一直忙于逃离，那么我永远无法领略到它。
练习4：专注于某类感觉
你再次把本书放下几分钟，在慢慢闭上眼睛的过程中，用某种躯体感觉来保持注意力集中。不要像上次那样使用不带感情色彩的感觉，而是把注意力集中在身体中某个令人愉快或令人不快的感觉上。比如，你也许感到手脚有种轻盈感，或者你感到肩膀有点紧张。通常情况下，你也许会努力排斥不适感，而抓住舒适感不放。如果你与人分享愉悦的感受，并安于不良的情绪，那么情况会怎样？你的体验有没有发生变化？记住，如果你正把注意力集中在令人愉快的感受上，请在关注它的同时，试着温和地将它分享给他人。同样，如果你的注意力集中在令人不快的感受上，那么请你试着轻松地保持体验它或者替某个你关心的人照看它的心态。
被压制的，必将浮上来
回顾自己出家为僧的原因时，我无法说清自己具体是在哪个时刻开始感到不开心的，但是毫无疑问，有一系列事件把我“逼到了临界点”。我快满20岁的时候，我的妈妈再婚了，我和妹妹多了一个继父，以及异父异母的妹妹和弟弟。不久之后，我们异父异母的妹妹乔安妮在外面骑自行车的时候遭遇车祸丧生，一个在开车时丧失了清醒意识的人开着皮卡从她的身上碾过。这件事对我们家的影响无法用言语形容，然而我没有留足够长的时间去完全消化这件事。因为不能也不愿再正视周围的悲伤，我继续自己的生活。事实上，我甚至离家出走过，好像那样能消除我的悲伤。虽然那种感觉本身并没有走开，但至少我可以在对其不知情的情况下多坚持一会儿。
几个月之后，我听说我的一个前女友因为一场心脏外科手术去世了。我记得自己当时收到消息后，几乎置之不理，好像这对我而言并不重要。我以为，要想成长为一个男人，必须能够以超然的方式应对一切。因为不能承受那种情感，我做了自己唯一知道的事情，把一切藏在心里。
人们常说：“好事难碰上，坏事接连三。”这说的真没错。没过多久，第三件事就来了。我在平安夜当晚跟一帮朋友去参加一个派对。午夜后离开的时候，我们每个人都醉醺醺的。那天晚上我们玩得很开心，大家站在那里，互相拥抱告别，互相祝福圣诞节快乐。跟几个朋友一起漫步离开的时候，我听到汽车的声音从山顶传来。我记得自己当时看着那辆车，还纳闷车灯为什么没开。车速越来越快，从山顶上飞驰而下。后来我们发现他的车速至少超过了限定车速的四倍，冲到一半的时候，司机对车子失去了控制。车子与我们擦身而过，转向上了人行道，猛然冲到了我们那群朋友中间。那一幕真是惨不忍睹。一切都好像慢下来了，整个事件的画面一帧帧地在我眼前播放，就好像有摄像机在一个镜头、一个镜头地拍摄。其中一个镜头是，在汽车撞上来的那一瞬间，朋友们的身体像破布娃娃一样被抛到空中。在另一个镜头中，一具身体往墙上撞去。那天夜里，数人死亡，还有很多人受了重伤。迄今为止，我从未比那时更觉得无助过。
不知道是完全靠着勇气和意志力，还是担心如果揭开“高压锅盖子”会发生什么，我努力压制住了伴随着这些事件而来的情感，压制了很长一段时间。一年后，它们开始以其他方式冒出来，影响着我周围的世界。就情感而言，凡是被压制的，必会再浮上来。也许它会突出到表面来，就像情感本身一样，也可能它会开始以别的方式影响我们的行为。有时候，它甚至会影响到我们的身体健康。压力引起的亚健康症状越来越普遍，而且被公认为无力应对某种压力局面或压力环境带来的挑战性情感的结果。
确定情感的具体位置
等我进了寺院的时候，这些情感已经基本确定无疑地浮现于表面。有时候，情感更明显，而伴随着这些情感而来的想法清楚地表明了情感与什么有关，但更多时候，浮现出来的仅仅是情感而已。当我开始意识到这种悲伤之后，我感到很不公平。我来这里不是为了这个。我来这里是为了山间的宁静和安定。有相当一段时间，我继续与这些情感做“斗争”，努力想要忽略或抵抗它们。我完全没意识到这种讽刺性：我一边忽略着、抗拒着，一边努力着要放弃忽视、放弃抗拒。因为不能控制情感，我开始感到非常沮丧，想着一定是我的冥想一直在停滞不前。我开始想，也许我在冥想方面没有天赋。每当坐下来要冥想的时候，我变得越来越焦虑。
有一天，我真的觉得受够了，就跑去见师父。我诉说了自己在修习中遇到的情况，师父耐心地听着。我满心期待他给我一些秘法，一些专为应对困难情感而研发的秘法，然而他却问了我一个问题。
“有人逗你笑的时候你喜欢吗？”他问道。“当然喜欢了。”我笑着回答。“那有人逗你哭的时候呢？你喜欢吗？”他接着问道。“不喜欢。”我说道，同时摇着头。“好，”他说，“那么我们来假设一下，如果我告诉你一些让你永远都不会再体验到悲伤的方法，你会喜欢吗？”“当然了。”我急切地点头。“唯一的条件是，你同时也会失去笑的能力。”他说。他的表情突然严肃起来。他似乎看透了我的想法。“这些方法是打包出售的，”他说，“你不能二者选其一。它们就像一个硬币的正反面。”我想了一会儿。“不要再想了，”他说，他现在笑了起来，“那是不可能的，就算你愿意，我也没法告诉你。”
我问他：“那我应该怎么办？如果我一直都无法摆脱这种悲伤情绪，我怎么会快乐呢？”他看起来更严肃了，说道：“你寻找的是错误的快乐，真正的快乐并不会在‘玩乐时得到的快乐’和‘摆脱事情出了差错时感到的悲伤’之间做区分。冥想的要义并不是寻找这种快乐。如果你要找的是这种快乐，那么去参加派对好了。我说的这种快乐是那种无论心中泛起什么样的情感，都能够感到怡然自得的能力。”“但我怎么可能在不快乐的时候感到怡然自得呢？”我反驳道。
“你可以试着这样来看，”他说道，“这些情感是生而为人的一部分。现在你也许知道，有些人看起来好像比你快乐些，还有些人可能比你更不快乐。”我点点头。“所以有时候，我们的感受方式是与生俱来的，”他继续说道，“有些人更快乐一些，而有些人更不快乐一些。真正重要的是深层的东西。因为无论哪种人都不可能控制自己的情感。快乐的人无法‘留住’自己的快乐，而不快乐的人也无法‘推开’自己的不快乐。”虽然这不是我来找他希望得到的简单明了如同魔法一样的答案，但是至少他说的话有几分道理。
他继续说道：“跟我说说，目前给你带来最大困扰的是哪种情感？”“大多数时候我都感到很悲伤，”我回答道，“但是这种情感会让我为自己的冥想感到担忧，然后我就会生气，因为我无法停止悲伤或担忧的感觉。”“好，暂且把担忧和愤怒抛在一边，”他说，“我们可以稍后再讨论它们。此外，这些只不过是你对悲伤的反应而已。我们来看最原始的情感——悲伤。它让你产生了什么样的感受？”我觉得答案是非常明显的：“它让我感到悲伤。”“不对，”他驳了回来，“这是你对它给你带来的感受的看法，是你觉得它给你带来的感受，而不是它确切让你感受到的感受。”
我又一次坚持了自己的立场。“不对，它带来的确切感受就是悲伤。”我说。“好吧，”他问道，“那么它在哪里？”“谁在哪里？”我问道，有点儿困惑。他回答道：“那种悲伤，它在哪里，是在你的心灵里，还是在你的身体里？”“它无处不在。”我说。他质疑道：“你确定吗？你有没有试过去找到这种情感，试着去找找看它定居在哪里？”我一直非常沉浸在对这种情感的思虑上，但从没想过要对它进行研究。于是，我不好意思地摇摇头。“那好，”他说，“那这就是你的第一项任务——找到悲伤这种情感，然后我们再进一步讨论它。”会面显然结束了。
接下来的几个星期里，我花了很多时间，努力寻找悲伤这种情感。虽然它似乎影响着我的所有想法，然而我无法说，悲伤就是那些想法本身。此外，想法如此之复杂难辨，我甚至感觉不出它们到底永久地定居在哪里。情况确实是，在我想到某些事情的时候，悲伤的情感会得到强化，但这不是师父让我找的东西。因此，我开始在冥想的时候检查自己的身体（从心理上检查躯体感觉），上上下下地审视，试图找到被称为“悲伤”的东西。可以肯定的是，这种情感很虚幻，但是躯体感觉中确实也有一些特性，正是这些特性给了我足够的信心，使我又跑到师父那里说，悲伤这种情感就定居在身体里面。
“那么，”我的师父笑着，在把我迎进他的办公室后说，“你有没有找到你要找的东西？”“呃，算找到了，也算没找到，”我回答道，“我没在我的心灵、我的想法里面找到悲伤，虽然悲伤确实影响着我的想法。”他点点头。“但是我感觉，在身体的某些部位里，悲伤的感觉比其他地方更强烈，在这些地方，它像是有形的实体。”他再一次点头。“问题在于，”我继续说道，“每当我觉得我找到它的时候，它又转到身体其他地方去了。”他笑了，赞同地点点头。“没错，”他说，“如果一个事物经常这样变化的话，我们确实很难研究它。你觉得悲伤在哪里呢？”他问道，扬起了眉毛。“我觉得主要在这里。”我指着自己的胸腔说道。“还有别的地方吗？”他问道。“嗯，也许这里也有一点。”我说，这一次，我指着横膈膜附近。“你的耳朵里呢？”他大笑着问道，“你的脚趾里呢？你在这些地方找到悲伤了吗？”他很明显是在开玩笑，但是他说的没错，我的确没有在耳朵或脚趾那里找到悲伤。事实上，我想我可能是忘了检查那里了。“那么，你是说悲伤定居在这附近，”他继续说道，在我胸腔的位置比画着，“但具体在哪里呢？你需要更具体一些。如果悲伤确实定居在这里，它是什么形状的？你再研究研究，然后我们再讨论。”
我又一次离开，竭力去确定悲伤所在。在这段时间对这种情感的观察中，我注意到，悲伤的强度似乎减弱了。我不知道这是不是巧合，但的确有了明显变化。不管怎么说，我照师父说的那样回去寻找悲伤。这确实有点儿棘手，因为它似乎真的没有任何明确的形状或尺寸。有时候，我感觉它好像分布很广，而有时候，它好像又收缩了。有时候，我觉得它很沉重，而有时候，它似乎又轻了很多。甚至在我觉得找到了很清晰、很明确的悲伤时，我却难以确定它的中心点。等我找到中心点，然后集中注意力于其上的时候，我又意识到这个中心点也一定有个中心。简直是没完没了。我无法忽略的一点是，这种情感的强度在不断下降。我的心中此时已经毫不怀疑，在用简单的觉醒替换掉想法后，确实发生了些什么，确实有些东西发生了变化。我怀疑，这是否只是一个把戏，是否师父一直都知道，我根本就什么也找不着。我打算在下次见他的时候问问他。
我不确定自己是不是看起来不一样了，但是他似乎在我一开门的时候就发觉我的悲伤减弱了。我解释了发生的事情，他耐心地听着。当我提出，也许这只是他为了使我停止思考自己的悲伤所做的一个小把戏时，他放声大笑，在垫子上前仰后合。“把戏！太搞笑了，”他说，“这不是把戏。在你来这里的时候，我说过，冥想会让你变得更加觉醒，我从没说过它会让你摆脱令人不快的情感。只不过，在你更觉醒的时候，这些令人不快的情感就没有了起作用的空间。如果你一天到晚想着它们，那么你毫无疑问就给了它们很多空间，是你使它们保持活跃。如果你想都不想它们，那么它们就会失去动能。”
“那么，这还是个把戏了。”我回答道。“不是把戏！”他大声说道，“你找到你一直在找的悲伤了吗？”“呃，没有，没找着。”我答道。“这就对了，”他脸上挂着笑容说道，“我不是质疑这些情感是否存在，你自己也发现了，当你仔细研究这些情感的时候，你会发现真的很难找到它们。当你发现自己对某种情感反应很强烈的时候，一定要记住我的话。你来的时候曾经说，你不仅感到悲伤，而且感到很沮丧，很为自己的冥想担忧，但是这些情感不过是你对最初的那种情感做出的反应而已，这些反应使得整个局面变得更加糟糕。现在是什么情况呢？在带着觉醒意识观察悲伤的时候，你体验到气愤或者担忧了吗？”我摇摇头作为回答。他说的没错，我没有体验到这些。我的确时不时地为没能找到我正在找的东西而沮丧，然而我显然没有为此担忧过。事实上，我又对冥想充满了向往，我甚至发现，我还因为找不到这曾给我带来很大困扰的东西而笑过好几次。“这就对了，”他又一次说道，这一次，他的脸上挂着灿烂的笑容，“如果你甚至连引发反应的情感都找不着，那为什么还要做出那么强烈的反应呢？你是为了抗拒一些东西，即一些你需要对之有所了解的东西。很多时候，我们对一种情感的‘了解’不过只是了解而已。更密切地观察的话，我们会发现，这种了解实际上并不是我们认为的那样。这样我们就很难对之产生抗拒了。如果没有了抗拒，对这种情感的接纳就来了。”
我不想假称这个过程很快或者很容易，而且它也并不意味着我从此就再也没有令人不快的情感了，但是这段经历确实教会了我一些东西。最重要的一点经验教训是，情感本身往往并不是问题。带来问题的是我们对这种情感做出的反应。比如，我气愤了，我带着更多气愤回应这种气愤，火上浇油，使气愤之火越燃越旺；或者我担忧了，我开始为自己的担忧而担忧。退后一步，获得更清晰的视角（没有冥想，我永远不可能做到这一点）之后，我能够看到那种初始情感的本来面目了。我只是觉醒地对待它，它好像便得到阳光，更愿意继续前行了。当令人不快的情感出现的时候，我们常会对它们闭上心门，我们不想感受它们，不想靠近它们，但是这种反应方式反而使它们显得更重要。
学会了任由这些情感来来去去，再加上深层的觉醒意识和视角的存在，无论这种情感多么难以对付，我们都始终会觉得一切都好，哪怕这种情感非常强烈。我吸取的另一个经验教训是，有时候，我们对事物的“了解”跟事实会有很大出入。我觉得自己感到非常悲伤，但是当我努力去确定这种悲伤的具体位置时，我所找到的不过是不断变幻的想法和躯体感觉而已。我努力去寻找永久的情感，却只找到了受情感影响的想法和躯体感觉。
稍纵即逝的情感
很多时候，我们对自己的情感毫无觉察。诚然，当它们脱离控制的时候——无论是好的情感还是坏的情感，我们都会注意到它们，但是其余的时间里，它们好像始终都只存在于环境中，影响着我们的人生观。此外，情感变化的速度，即一种情感变成另一种情感的速度，也使得我们几乎不可能区分和界定它们。回想一下你上一次感到快乐的情景，你还记得快乐是什么时候开始的吗？花上一分钟左右的时间，看看你能不能准确地想起快乐这种情感产生的确定时间。然后，它又是什么时候结束的？你上一次感到生气是什么时候？你也许记得那种气愤出现时的情形或来龙去脉，但是你能记得那种愤怒感是什么时候出现的，又是什么时候消失的吗？是什么导致这些情感的突然消失，是因为它们失去势头，还是因为有别的更重要的事情夺走了你的注意力？还是说，它仅仅是被另一种情感所取代了？
虽然情感在我们的整个人生体验中非常重要，然而我们其实对它们了解甚少。神经科学家可以以惊人的精确度从生理层面告诉我们发生了什么，而行为科学家可以破译资料，理性地解释我们为什么会有那种感受。虽然这些很有用、很有趣，但是它们能改变你的感受吗？更重要的是，它们能改变你对自己的感受做出反应的方式吗？我也许知道我不该生气，因为气愤会释放出有害的化学物质到我的身体中，会使我的血压升高，但是这种知识几乎没有办法让我不生气。同样地，我知道放松一点、大大咧咧一点，我的压力感会小很多，但如果我担心得要命，这根本没什么用。有时候，我们的理性了解和在日常生活中切实的情感体验之间的差异会如巨大的鸿沟一样不可逾越。
我的师父让我设想一下没有任何情感的生活，同样，你能真的说你想要在没有任何情感的状态下生活吗？我们的感受是我们的人生体验中最基本的东西。也许在我们被某种难以应对的情感压倒的时候，我们可能会希望有办法摆脱所有这些情感，但这不过只是某一瞬间的想法罢了。
很多时候，人们在开始学习冥想的时候，要么会费尽心力想要摆脱情感，要么会害怕冥想把他们变成面容模糊的、麻木的、感觉不到任何情感的人。但正如我们所看到的那样，事实并非如此。
情感之滤镜
情感会影响我们对人、对各种情势以及对我们生活于其中的环境的看法。随之而来的直接结果是，它们还会影响我们与他人、与情势以及与我们生活的环境之间的关系。情感是“我们”和“世界”之间的滤镜。
感到生气的时候，我们眼中的世界会看起来充满威胁：我们视事态如障碍，看他人都是敌人。然而，感到快乐的时候，我们眼中的世界会看起来特别友善，与生气时同样的情势下，我们却觉得这是机遇，而看他人都是朋友。我们周围的世界并没有发生那么大的变化，然而我们对这个世界的体验却发生了翻天覆地的变化。
在想到滤镜这个理念的时候，我想起了我度假时最喜欢去的地方。那个地方崎岖不平，靠近海边，大自然的力量十分强大，天气时常发生变化。坐在我喜欢的那把椅子上，我可以看到，有一块巨大的石脊高高矗立在村庄和沙滩上方，并一直延伸到海里。在晴朗无云的时候，这些峭壁看起来非常壮观。它们呈深红色，自带一种庄严感。即便从远处看，每个细节也都清晰可辨。在这样的天气里，这块岩石真的看起来令人肃然起敬。稍有阴云的时候，岩石的表面在一天中就会发生数次变化。有时候它看起来很暗淡，几乎呈暗棕色，因为云的阴影会投射其上。有时候，它又呈现为黄色，类似硫黄的那种黄色。如果云非常暗，它甚至会呈现为绿色。暴风雨天气的时候，峭壁又会呈现出完全不同的质地，它看起来几乎是黑色的，山脊顶端那些尖锐的棱角好像劈开了天空。在这样的日子里，岩石看起来很庄严，甚至有点儿冷峻。正如前面说过的那样，“岩石”本身并没有发生任何变化，只是从它上方经过的云使人觉得它好像有了变化。同样地，情感这个滤镜制造出了这个世界在某个时间点呈现出来的假象。
情感还有另一个层面，比如，把稍纵即逝的快乐或悲伤体验跟更加根深蒂固的、习惯性的快乐或悲伤感受区别开来。在冥想语境中，我们有时候会以“特质”和“状态”来称呼这个层面。
特质
特质指的是某种性格中的典型情感，可能是如“快乐的艾米”或者“喜怒无常的马克”等这样的东西。这些特质能够反映成长背景和社会环境对人产生的条件作用，并能反映出成长路上那些给我们带来了影响的经历。它们就像是我们遗传密码中的一部分，它们的性质往往是非常“稳定”的。因此，许多人甚至没有意识到自身的特质。花一点儿时间想想，你自己的特质可能是什么。你也许可以考虑考虑自己的人生观是什么样的。你觉得生活和你是相合，还是作对呢？你觉得活着是一件乐事，还是一件令人厌烦的事呢？冥想的有效与否与这无关——虽然你也许会觉得前者是一种更令人愉快的生活方式。我确定，存在两种“视角障碍”的人你都见过。一种是这样的人，他们能够以消极的观点看待一切——中了彩票，找到了爱情，获得了升迁等。他们也许有时候会特别生气，或者也有可能仅仅是为自己的人生路哀叹抱怨。处于另一个极端的是这样的人，他们看起来开心得不得了，以至于你都会忍不住问：“他是真的这么高兴吗？”当然，有时候，他们表现的不是“真的”，毫无疑问确实有些人看起来天生快乐、天生对生活感到十分满意。因此，这样的情感可以被视为性格特质。
状态
状态指的是日常生活中那些来了又去稍纵即逝的情感。也许是有人对你说了一些令人不快的话，也许是你的孩子第一次迈步，也许是你得到了一些坏消息。这些事情很可能会引发一些特定的、来了又去的情感，它们是生活中的“高兴和低落”。你也许会对路上的某个司机发怒，但是还没来得及发泄出去，车载收音机里的某些事物吸引了你的注意力，你忍不住又大笑起来，怒火被抛在脑后。或者，也可能是一些更严肃的事情，比如，失去工作后长时间的抑郁，这种抑郁好像徘徊不去，延宕萦绕。无论是哪一种，事实上，情感的这种来来去去，表明了它们只是暂时的“状态”，与“特质”相对。有时候，我们的情感状态也会非常根深蒂固，以至于看起来有点儿像特质。这时候，情感是如此势不可挡，以至于我们会觉得自己没有办法从中走出。在这种情况下，情感甚至开始成为我们性格中的特质。抑郁就是这样的一个典型例子。因此，虽然有时候特质和状态好像密不可分，但意识到这两者之间的区别会对我们有很大的帮助。
头脑空间和情感
这些年来，在尝试了许多种不同的冥想技法之后，我仍然觉得，最清楚、最简单、普通人最容易上手的处理情感的方式是，我们在本章开头讨论的“捕捉想法”。毕竟，想法和情感是很难分开的。你的想法会决定你的感受方式吗？或者，你的感受方式会决定你的想法吗？正念指的是愿意在自然觉醒状态下安定下来的意愿，它抗拒诱惑，拒绝对出现的任何情感做出评判，并因此既不反对某种情感，也不会被某种情感所冲散。冥想仅仅是一种练习，它为你练习对这些情感保持正念提供最佳条件。头脑空间是运用这种技法得到的结果。头脑空间并不意味着摆脱任何情感，而是指一个地方，在这个地方，无论出现了什么情感，你都会安然自在。
正如我们没有将想法分为“好的”或者“坏的”一样，我们也不会以好坏来区分情感。这样说，我们往往会遇到这样的问题：“你怎么能跟我说愤怒不是坏的？我刚对某个人吼过，这肯定不好吧？我感觉糟透了。生气的时候，我感觉自己要爆炸！生气到底‘好’在哪里？”生气带来的后果当然完全是另一回事，练习克制是很重要的，但是就这种练习而言，它能帮助你拥有开放的心态，一种对情感本身的属性很好奇、很感兴趣的心态，而不是仅仅根据以往经历，给情感贴上好或者坏的标签。否则的话，我们又会带着旧有的态度，追逐“积极”的情感，极力摆脱所有“负面”的情感。只有你自己才能清楚地说出，这种处理方法到现在为止对你而言作用如何。
那么，我们回到适度的好奇心这个理念上来：查看、观察、留意，在情感的来来去去中，身体和心灵里发生了什么。记住，在这里，我们的目标是得到头脑空间，即一种无论出现什么情感，都安然自在的感觉。它意味着坐在路边，观看情感路过，既不因为它们看起来十分吸引人而为之吸引，也不因为它们看起来十分吓人而逃避它们。冥想技法的要义不是极力阻止情感出现，同样地，也不是极力阻止想法出现。跟想法一样，情感是自发产生的。我们对这些情感的态度，以及我们如何对它们做出反应，这些才是重要的。
在通过冥想应对情感的时候，我们需要做的不是赋予情感以更多的重要性（它们已经获得太多关注了）；相反，我们需要做的是找到一种方法，以更巧妙的方式理解它们。我们需要设法意识到我们的情感，体验它们，承认它们，与它们共存，然而不要任由它们摆布。正念和冥想向我们展示了这样做的最佳方式。
从理智层面，我们还可以欣赏所谓的负面情感的价值。我常常听人们说，如果不是人生中某个特别难熬的时期，他们就不可能坚持下来，不可能取得目前的成就——他们还说，就算能够回到过去，能够改变那段经历，他们也不愿意去改变。随着时光的流逝，洞察力的增强，我们也许能以不同的眼光看待自己的情感经历。
人生中难免会发生一些事。事情发生的时候，如果知道自己已经为应对这种局面做好了可能的一切准备，你的感觉就会好很多。这并不意味着你不会体验到那种情感，因为毫无疑问你肯定会体验到它，这意味着你对情感的理解方式能使你更快地、更自在地对它放手。
练习5：对情感保持觉醒
我们并不总是擅长辨认自己的内心感受。这通常是因为我们会被我们正在做的或者正在思考的事情分神。当你开始冥想的时候，你不可避免地会更加清醒地感知自己的感受——情感的种类、强度，以及情感的持久性和短暂性。比如，你现在是什么感受？你可以把本书放下几分钟，闭上眼睛，刚开始的时候，注意一下自己的身体有什么感受。这样做会非常有用，因为它会给你线索，让你知道你的深层情感是什么。你觉得这种情感是沉重的，还是轻盈的？你身体中有种宁静感还是不安感？你有没有一种局促感或者豁朗感？不要急于确定，调动你那适度的好奇心，每个问题花上二三十秒的时间去回答。你的呼吸带给你什么体验——快还是慢，深还是浅？不要试图去改变它，只花一点儿时间去留意一下它所带来的感觉。练习结束的时候，你很可能会对自己的情感有更好的认识。如果没有，你也不要担心，因为这种情况在初始阶段是很正常的，随着修习的深入，一切会变得更加明朗。
适度的好奇心
第一次听说冥想不过是对心灵的日常状态的抓拍时，我觉得难以置信。我从未以如此觉醒地感受过自己的心灵，我也从未以那种方式观察过它。一方面，一切都是那么熟悉，另一方面，那根本就不是我所期待的。你也许已经对自己的心灵有了这种感觉，哪怕仅仅通过我前面简要讲到的那几个短暂的练习。遇到新事物或意料之外的事物时，我们往往会以不同于对待熟悉事物的方式对之做出反应。有些人会对之报以兴奋和惊奇，而有些人则对之报以焦虑和恐惧。在观察心灵的时候，情况也是如此。
刚开始的时候，我自己的做法是乐观型的。我对过程中发生的一切不是很感兴趣，我只是想体验冥想的最终结果——慧悟。你也可以将之称为“不慧悟则毁灭”式的态度，在这种态度下，我总是把注意力集中在未来的目标上，而不是安于当下，乐享生活带来的一切。这是冥想中常犯的一个错误：一心想寻找某种体验，或者一心想取得某种进展，取得某种成就。如果我们太用力去寻找它，心灵的平静或者顿悟将始终是水中之月镜中之花。
不过，说到冥想，目标和过程是一回事。因此，我过去的冥想方法有点类似于离开家开车去度假，不在路上的任何地方停留，夜间的时候继续前行不休息，白天的时候拒绝看窗外的风景。这种方法几乎起不到任何作用！
你自己采用的方法的特性往往反映了你的成长背景和你的性格。有些特性可能是你喜欢的，你觉得有用的，还有一些则可能会使你觉得不舒服，让你觉得没用。如果你能往冥想里面添加点真实的吸引力和好奇心，那么这些特性究竟是什么，就都不重要了。这是因为它们会成为冥想中的一部分，会成为被观察对象中的一部分。我有一位师父常常用“适度的好奇心”来形容这种特性。如果你把这变成你冥想方法中的一部分，你就会注意到，你的心灵会有一种开阔感。比如，你也许会跟我冥想时的做法一样，认为：如果你观察过一次呼吸，那么你就观察到了所有的呼吸。如果这就是你在密切观察呼吸时的态度，那么你毫无疑问很快就会失去兴趣。如果你更密切地观察，你会注意到，每一次呼吸实际上都是独一无二的。我们心灵中闪过的那些想法也是如此（虽然有时候我们会觉得，好像是同一个想法一次又一次地返回），甚至身体中出现的躯体感觉都是如此。
带着适度的好奇心接触冥想，在我看来，这种理念含有一种温和的、开放的、耐心的兴趣。这跟你观察野生动物时的情态也许有点像，在观察的时候，你也许会悄悄地蹲伏到一棵树下。因为入了迷，你的注意力完全集中在你所观察的事物上。你注意到了那一刻的即时性，你没有一点不耐烦，你不想那只动物做任何事情，你满足于在它目前的这种状态下观察它。或者，这跟观察地板上的某只小昆虫有点像。最初的时候，你也许会看着它，想道：“噢，一只虫子。”在更密切地观察之后，你看到了它的每条腿。然后你更密切地观察，又看到了它的面部特征。每次你都会注意到这只“虫子”身上的一些新东西。如果你能把这种适度的好奇心应用到你的冥想中，甚至是你的日常生活中，你就会发现一些新东西，而这每一点新发现都会给你带来意料之外的益处。
※热汤
通过对比，我想在我们讨论下一章的话题之前，给你讲最后一个故事。这个故事跟我缺乏适度的好奇心有关，跟一家非常严格的寺院有关，跟一些热汤有关。
跟西方的许多寺院一样，这家寺院常常对来访者大门敞开，好让来访者也能参与到短暂的冥想静修中来。在这时候，我们就要像对待寺院的客人那样关照他们。他们的日常安排里面，有一项是我们得把早餐和午餐给他们送到房间里去。虽然在寺院里，客房服务听起来有点奢侈，但这是为了让参与静修的人能有机会修习“进食冥想”。因此，我们轮流准备食物，把食物放进盘子里，然后送到各个房间里去。午饭就是一碗汤和一片面包。汤是现做的，食材都是从园子里来的，一周里食材不断轮换。我们举行过很多次这样的静修活动，我已经习惯了在做汤的时候敷衍了事，坦白来讲，我并没有全神贯注进去。事实上，我在这件事上变得有点马马虎虎——放点儿这个，放点儿那个，把食材扔进锅里去，看看会做出来什么。我喜欢把这视为一种创作，但是事实上，我只是太懒了，懒得一样样过秤，然后还得洗一堆东西。除此之外，我想，弄得越快，我就越有更多时间可以休息。
有一天，我走进厨房，发现菜单是咖喱汤。这是一味以咖喱为主的汤，我以前做过很多次了。我开始烹饪蔬菜，把它们混到一起，然后做汤。我已经做过那么多次，以至于我都没费劲儿去看菜谱。我已经达到了知道什么时候该加入香草和咖喱粉的地步。跟许多大厨房一样，罐子里装的东西的外观再加上罐子前部一个简单的标签就是区分这些东西的唯一方式。打开橱柜之后，我伸手进去，拿出一个前部贴有“咖喱粉”标签的罐子。我注意到那些粉末的颜色发红之后，短暂地停顿了一下，想着这怎么看起来这么奇怪，但是我很快把这种想法抛在了一边。我当时太匆忙了，根本无暇保持适度的好奇心，我只想把活儿干完，这样我好能在午休时间多休息一会儿。我甚至连想都没想过能一边做汤，一边得到乐趣。
在别人第一次教我做这味汤的时候，人家还告诉我要一边做，一边尝一尝，以确保不出差错。然而，我根本就没有关注过配料比例，也懒得费神去品尝，于是我快速地把不同的原料倒进去。因为想使之多点风味，于是我倒进去几大汤匙调料。我不停地搅动那些原料，直到最后看起来好像浓度适宜，可以出锅了。
我弯下腰去，闻了闻自己做的汤。我被一阵阵辣椒味呛得连连咳嗽，我的眼睛立刻流出了泪来。“太奇怪了，”我想，“以前都不是这个味啊。”我拿起勺子，尝了一口。这一尝，我感觉自己的头都要爆炸了。我的意思是，我虽然喜欢吃辣，在亚洲住了很久，吃了很多辣，但是这种辣味太反常了。事实上，我这辈子从来没尝过这么辣的东西。咳嗽，呸呸地吐，我试着往嘴里填了点儿我觉得可能会起作用的东西，想让嘴冷却下来。我看了看钟表，发现只有5分钟的时间把汤盛出来送过去。不幸的是，我在冥想修习中新获得的镇定感还是没能在日常生活的压力情势下发挥作用。因此，我不是去从容应对，而是开始惊慌起来。
在慌忙中，我回想起学生时期在镇上过夜之后常去的咖喱屋，我记得可以用清凉的、甜的东西去平衡辣味。我抓起牛奶倒了一些。不行。于是我试着倒入更多进去。还是不行。汤现在变得很稀了。我开始边忙活边自言自语：“酸奶？为什么不呢？倒进去。”还是不行。“杏仁酱？放进去。”然后好像真的起了一点作用，虽然它使汤的味道变得很奇怪。因为觉得任何种类的蜜饯都很可能会起作用，我又接连放入橘子酱、蜂蜜，甚至糖浆。汤仍然辣得火烧火燎，虽然味道真的很怪，但勉强可以入口了。
我飞快地盛满每只碗，然后放到每个房间的外面，轻轻地敲门，让他们知道午饭好了。到此时我才开始镇静下来，但是我知道静修中心里是什么样子：你对这一天中的最后一顿饭充满期待，结果却被端上来很难吃的东西。往好的一面想，我意识到这才是为期一周的沉默静修的第二天，因此我想，接下来的五天里，没有人会抱怨了。“谁知道呢，”我想，“也许到了一周结束的时候，他们就忘了这事。”说真的，谁会忘掉这件事呢？即使在没事的时候，肚子里翻江倒海也不是什么好玩的事，更何况在默默静修中，在你要和其他六个人共用一个厕所的时候呢？这绝对不会好玩。后来发现，在往辣椒罐中装辣椒的时候，有人无意中把咖喱粉和辣椒粉混在一起了。因此，我放入的不是平平一汤匙的微辣的咖喱粉，而是倒进去了高高两汤匙的辣椒粉。当然，从大局上来说，也没造成什么实质的伤害，但是对我而言，它代表着我们有时候竭力去坚持的生活方式，即竭力想达到一切事物的终点，却对过程毫不在意。本来我花一点儿时间停下来，多点好奇心，就可以轻易避免整个事件。然而正相反，我如此执着于追求自由时间，以至于我坚持吃力前进。讽刺的是，我所拥有的那点儿自由时间，全部花在为自己所做的事情的担忧上了。听起来是不是很熟悉？
因此，在根据指导进行冥想的时候，只要能做到，请试一试把这种适度的好奇心运用到你在心灵中所观察的事物上。它带来的意义会远远超出你的想象。
练习6：用心灵扫描身体
为更好地培养适度的好奇心，你可以将好奇心应用到躯体感觉上。你可以将本书放下，像以前一样轻轻地闭上眼睛，多次用心灵对身体进行全面扫描，从头顶开始一直到脚趾尖。第一次的时候，快速扫描，花10秒的时间从头到脚尖。第二次的时候，用时稍微长一点儿，大约20秒。然而，最后再扫描一次，花30～40秒的时间来做。在全面扫描身体的时候，请注意身体的哪个部分感到放松、舒适、自在，哪个部分感到疼痛、不舒服或者存在某种程度的束缚感。请你努力做到不带任何评判或分析，而更多地带着了解身体各个部位的感受去做。如果有想法时不时地让你分心走神，请不要担心——在注意到心灵游移的时候，你可以轻轻地把它拉回来，回到你中断的地方去。
研究表明
1.医学专家对正念给予支持
在英国心理健康基金会（UK Mental Health Foundation）做的一项研究中，68%的全科医生认为，学一些以正念为基础的冥想技法对他们的患者有好处，甚至对那些根本不存在健康问题的人也有好处。唯一的难点在于这些医生中的大多数人不知道去哪里寻找合适的正念资源——请进入Headspace App。
2.冥想激活大脑中与快乐相关的领域
如果你属于那种心情愉快、比较乐观的人，那么很有可能你大脑中左前方的区域非常活跃。如果你常常感到焦虑，常常陷入负面想法，你大脑中右前方的区域会更加活跃。威斯康星大学的神经学家发现，在进行为期8周的正念修习之后，参与者大脑中的活跃区域发生了重大变化，从右边转到了左边，相应的则是快乐感和幸福感的增强。
3.正念会减少负面情感的强度
加利福尼亚大学洛杉矶分校的神经学家发现，修习正念技法的人感受到的负面情感的强度比那些没有修习的人低很多。他们发现，通过给这些情感“贴标签”并因此对这些情感更加觉悟，这些情感的强度就会大大降低。因此，下一次当你发现自己在写报复性的邮件，或者在盛怒之下想对自己的伴侣大喊大叫的时候，请给你的愤怒贴上“愤怒”的标签，这样也许你就能避开事后进行尴尬的道歉。
4.冥想会解除压力的有害影响
一个众所周知的事实是，压力对我们的健康有重大影响。医生已经发现，“压力反应”（stress response）会使我们血压升高，胆固醇水平升高，甚至会导致中风、高血压以及冠心病。它还会影响我们的免疫系统，而且研究已经表明，它还会降低人的怀孕成功率。冥想已经被证明可以唤醒“松弛反应”（relaxation response），在这种反应作用下，血压、心率、呼吸频率以及耗氧量都会降低，同时免疫系统会得到极大提升。
5.正念可以缓解焦虑
马萨诸塞大学医学院以正念为基础的冥想对一群饱受广泛性焦虑症折磨的人的影响进行了调查研究。令人难以置信的是，90%的参与者说，他们的焦虑和抑郁程度大幅降低，而他们只进行了短短八个星期的正念学习。更令人惊讶的是，在最初的试验结束三年后随访中，研究者发现，那些改善一直存在。
