拉伸运动系统训练 全彩图解第2版

拉抻步骤

1.站立或坐在无靠背的椅子上，左臂放在背后，肘部弯曲约90°。

2.双脚与肩同宽，足尖朝前。

3.依据你的柔韧性，用右手抓住左肘、前臂或手腕。

4.将左上臂穿过背部而朝右肩牵拉。

5.对另一只手臂重复此拉伸。

拉伸的肌肉

拉伸最大的肌肉：胸大肌、三角肌前束、三角肌中束拉伸较小的肌肉：肩胛提肌、胸小肌、冈上肌、前锯肌、喙肱肌

拉伸说明

此拉伸对克服姿势不当所导致的秃鹰脖子或圆肩、驼背等很有用。它还有助于减轻与肩部撞击、肩黏液囊炎、肩袖肌腱炎和冰冻肩相关的疼痛。此练习具有比初级肩屈肌拉伸更好的拉伸效果，但最好在完成初级练习并发现进行任何初级拉伸都很难达到拉伸效果之后，再开始进行此项拉伸运动。

如果无法抓住肘部，可抓住手腕。牵拉手腕时，很容易将手臂拉向背部的另一侧，但请记住既向上拉，又向另一侧拉的效果才是最好的。另外还要将手肘固定在接近90°的角上。改变与背部的角度也会影响拉伸的幅度。如果无法保持背部挺直，宁可弓背也不要弯腰。请小心，在站着弓背时，进行此拉伸运动很容易失去平衡。如果站着很难保持平衡，可坐在凳子或椅子上进行此项拉伸运动。