原则7：瞄准整个关节发力
关节囊由筋膜包裹关节形成，关节囊内和囊外均有韧带与骨骼相连。托马斯·梅尔斯通过局部解剖指出，筋膜组织以一种深层的、持续的方式将关节囊及其韧带和骨骼连接起来，并与周围肌腱和肌肉以及附近的骨骼连接，进一步与临近关节的韧带和关节囊相连接。这种重复连接结构跨越整个身体，因此，以脚为例，脚底的感觉可以通过背部的筋膜链往上串行至头骨，脚底发紧也可以催生出各种各样的症状，导致身体其他部位疼痛。因为关节和关节囊位于所述筋膜链的最深层，因此关节囊的状况决定了连接关节的筋膜链的状况。
约翰斯和赖特（1962）的研究指出，健康人群中发生的关节活动度欠佳，约有50%是由于关节囊灵活性差导致。因此，应优先保持关节囊的灵活性，这是有道理的。缩紧的关节囊会变得更黏滞或者更加依附于骨骼的变化趋势，这对身体运动是非常不利的。像我们在职业运动员身上经常看到的那样，正常的关节囊可以在一定范围内自由活动，而紧缩关节囊却无法自由活动。关节无法自由活动，则肌肉也不能自由活动，因为肌肉连接骨骼，而骨骼通过关节连接另一根骨骼。如果肌肉的自由活动受限，人体神经系统会做出相应的代偿动作，调动灵活性更强的关节（所谓高灵活性关节）以完成身体所需动作。比如，如果4个肩部小关节中的任一关节不能灵活，则有一个或者其他更多肩部关节逐渐增强灵活性，以补偿缺乏灵活性关节所造成的缺失。关节活动受限持续的时间越长，身体对其做出的代偿就越多。长此以往，持续做出代偿的部位将感觉疼痛，无法动弹，最终将不得不前去寻求专业人员的帮助。
在我们的诊室中，髋关节囊紧缩是较为常见的关节囊紧缩。用运动员的话说，感觉就像髋关节囊被卡住了。髋关节囊紧缩将导致腿运动距离功能性缩短，这是由于髋部关节被卡住，髋部骨骼的摆动空间减小所致。一侧骶骨关节卡塞，或者一侧腰椎小关节卡塞也可能导致此情形产生。因为髋臼处骨骼无法正常全范围摆动，因此身体运动时腰大肌的深层屈髋肌群以及邻近肌肉髋部肌群拉得非常紧，活动受限。对运动员奔跑、跳跃或进行其他体育运动造成不利影响。并且随着时间的延长，根据具体发生问题的不同，还可能发展成髋关节滑囊炎、肌腱炎或关节炎。不过，幸运的是，通过增强整个髋关节囊的柔韧性，可以完全避免或消除这些病症和障碍。
在柔韧性增强训练项目中，想要增加整个关节囊的柔韧性，首先应该了解这个关节的基本功能。这里仍然以髋关节为例，我们需要了解髋关节是一种杵臼关节，由球形髋臼和杵形骨头组成。这种关节活动的方向是有限的。以此为理论基础，进行拉伸训练时，应该沿髋关节所有可以活动的主要方向进行拉伸，从而实现髋关节功能性柔韧性最大化，以满足体育竞技运动中复杂动作的需求（见第4章和第5章）。
第8章提供了一些指导方针，告诉我们在辅助拉伸训练中，根据髋部是灵活性减少还是灵活性增加，应该在什么时候单独拉伸关节囊，什么时候禁止单独拉伸关节囊。
