第十五节 马拉松头5千米
对于成熟跑者而言，想要实现PB，就意味着你必须严格按照PB所需要的配速去跑，如跑全马计划4小时完赛，那么就意味着你全程的平均配速要达到5:41左右。
一、匀速跑完全程最理想，先快后慢可以接受
对于马拉松比赛而言，全程保持均匀配速当然是较为理想的情况。当然对于大多数跑者而言，前半程体力好的时候稍快一些，后半程体力下降时稍慢一些也是完全允许的。同时你可能还需要考虑因为进站补给而速度变慢甚至停下来，这也会损耗时间，所以在出站后你的速度要稍微加快一点。
为什么说马拉松比赛的头5千米就能在很大程度上决定你是否能实现PB呢？这句话的依据是什么呢？依据就是你比赛时的心率表现！
由于马拉松是竞技性比赛，所以在比赛中你需要全力以赴。比赛中你的心率要比LSD训练时的心率稍微高一些，速度也要比LSD快一些，这被称为马拉松配速，即马拉松比赛时的配速。但同时你的心率又不能过高，过高的心率容易使你体内血乳酸浓度上升比较明显，甚至进入无氧阈值以上，而且你还要考虑后半程“心率漂移”的问题。
二、头5千米如果心率相对较低说明你状态上佳
根据丹尼尔斯训练法，马拉松配速跑心率应当保持在最大心率的79%~87%，这意味着马拉松配速跑心率有一定范围，下图显示了不同年龄跑者马拉松配速跑心率范围，即心率上限和下限，下面这两段话很重要。
如果你在头5千米以实现PB所需要的配速去跑，心率接近马拉松配速跑心率的下限，同时自我感觉比较轻松，那么恭喜你，你今天实现PB的概率将大大提高。举例来说，如果你的年龄是45岁，那么若头5千米你的心率接近138~142次/分，这说明你今天状态较好。
如果你在头5千米以实现PB所需要的配速去跑，心率接近马拉松配速跑心率的上限甚至略微超过上限，同时感觉身体发沉，那么你今天实现PB的压力蛮大的，能否实现不容乐观。同样举例，如果你的年龄是45岁，那么若头5千米，你的心率已经接近152~155次/分，这说明你今天需要付出较多的努力并拥有很强的意志力才有可能实现PB。
由于马拉松配速跑心率有一定范围，所以即使是马拉松配速跑，你也有一定提速空间，但提速会带来心率的上升，这是你不得不面对的问题。如果比赛时，你以目标配速去跑，你的心率表现将在很大程度上决定你能否实现PB。在比赛刚开始，在能够保持配速的情况下，心率相对越低，则表明状态越好；心率相对越高，则表明实现PB难度越大。
三、重视“心率漂移”现象
随着比赛的进行，即使你的配速不变，你的心率也势必进一步升高，这个现象被称为“心率漂移”。
马拉松比赛时间很长，由于疲劳、大量出汗导致身体脱水、体温升高等因素，很多跑者基本不太可能全程保持心率平稳，而是出现越到比赛后半程，心率越高的现象，这种现象又被称为“心率漂移”。也就是说在马拉松比赛后半程，即使配速不变，心率也会随着时间推移而缓慢上升，上升幅度可以达到每分钟10~20次。
对于能力较强的跑者而言，如果补给合理，全程都能保持稳定配速、稳定心率。
备注：心率大幅下降时基本代表进站补给。
所以，考虑到“心率漂移”，头5千米如果心率较低，表明你今天状态上佳，实现PB希望很大；如果头5千米心率较高，则表明今天你的状态并不是最好，PB更难实现。因为如果头5千米心率就比较高，越到后面心率会越高，就容易跑崩。
四、头5千米不用刻意压配速，以目标配速观察心率
可能有跑者会问：头5千米要不要压配速？比赛开始后，人流较大，人员密集，受到人流影响，你可能提速会受影响，特别是跟你的出发区域有关系。如果你是水平比较高的跑者，站位靠前，前面阻挡少，配速就不会受到多大影响；而如果你的出发区域靠后，同时你速度还比较快，那么比赛刚开始你的配速就容易受到影响。
一般来说，比赛刚开始你并不需要刻意压配速。一开始按照预定的目标配速跑就可以，也不需要在头几千米跑得慢一点让自己热身，热身应当在比赛之前做好，比赛开始后须全身心投入。当然，一开始比目标配速快5~15秒也是完全允许的，但不要超出太多，超太多血乳酸浓度升上来就不容易降下去。在头5千米，如果实际配速比实现PB所需要的平均配速快5~15秒，这时心率不超过马拉松配速跑心率上限或者在上限附近，也说明你的状态很好！
安全理性跑马的一个重要策略是按照心率去跑马，始终把心率控制在一个合理水平，当心率和配速冲突时，应当优先考虑心率。举例来说，如果一名跑者45岁，在比赛后半程，在保持目标配速时，心率已经明显超过马拉松配速跑的心率上限，如达到160次/分甚至更快，这时就应该把配速降低，从而让自己的心率降下来。当然，这种情况下，意味着你无法按照预定配速完赛，你的完赛时间将长于实现PB的计划时间，但这样可以避免你跑崩，避免引发安全问题。
这也提示你接下来还是只能通过训练提升心脏功能、改善耐力，到那个时候，你就可以以更低的心率、更快的速度完成跑马了。
五、总结
马拉松比赛要实现PB意味着你需要严格按照配速去跑。如果头5千米在保持目标配速的情况下，心率能保持在140次/分左右，说明你今天状态很好；而如果目标配速下，头5千米心率就达到150~155次/分，甚至超过160次/分，则说明你今天状态并非最好，实现PB难度较大。能不能实现PB，基本上头5千米就已经决定了！
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