第十二节 30千米拉练
在马拉松备赛逻辑中，有一个重要的方法就是要在赛前一个月左右进行一次30千米左右，不超过35千米的长距离拉练。这种拉练目的是什么？应该跑多快？为什么应当在赛前一个月左右进行？拉练时需要注意些什么？本节一一道来。
一、为什么要在赛前一个月进行30千米的拉练
马拉松的距离长达42千米多，跑马绝对是一项耗时长、大强度的极限运动。如果准备不足，强烈不推荐尝试，因为你的心肺系统、肌肉骨骼系统以及身体其他与之相关的系统都要承受很大的压力。筋疲力尽、脱水、“撞墙”、抽筋，甚至神志不清，这些都是你的身体无法适应马拉松负荷的表现。为了让身体提前了解、适应这种负荷，30千米的拉练要达成以下目的。
1． 这是一种压力测试，测试你的身体承受能力
大多数大众跑者平时由于训练时间有限，即使进行长距离拉练，距离一般也就10~15千米，最多也就跑个半马，很少像专业马拉松运动员那样进行更长距离的拉练。这样就带来一个问题，马拉松的距离长达42千米多，是平时最长跑步距离的两倍甚至更多。身体能否承受马拉松负荷其实是要打一个问号的，即使你跑半马跑下来还不算太累，感觉还能接着跑，但再跑一个半马身体是什么反应，你其实是不清楚的。
这种30千米拉练可以视作一种压力测试，测试一下你的身体能否承受这种比马拉松负荷稍小一点，但比平时训练负荷大得多的负荷。在后半程，你可以充分实测一下自己的心率、肌肉、关节等的感受，观测一下自己的心率是否飙升太快、肌肉有没有明显的麻木感、关节是否有疼痛等。这些感受可以让你重新考量你对一个月之后的比赛所设定的目标是否合理，是要调低还是坚持目标。如果跑完30千米很难受、很勉强，显然你要降低你的预期；如果跑完之后感觉还比较轻松，不算特别累，那么这也将显著增强你对接下来的比赛的信心。
2． 这也是一种宝贵的训练，可以在赛前进一步提升你的能力
当然，30千米的拉练除了测试你的身体承受大负荷的反应以外，也是一种宝贵的训练，因为你的身体平时很少承受这样的大运动量负荷。运动生理学超负荷原理告诉我们，只有给予身体比原本适应的负荷更大的负荷，才能对身体产生刺激，并且经过刺激-反应-适应这一过程，实现能力的提升。在身体健康的情况下，人体事实上是有很强的适应能力的，30千米的拉练可以有效刺激身体，提升耐力，特别是提升适应大运动量负荷的能力。这种能力还可以形成短期记忆，让身体在一个月后的比赛中还能对此保持记忆，从而适应马拉松负荷。这也是跑过一次马拉松之后，再跑马拉松就会感觉相对轻松的原因之一，因为身体已经对马拉松负荷产生了记忆和适应性。
二、为什么要在赛前一个月进行30千米拉练？早一点或者晚一点不行吗
为什么这种拉练最好安排在赛前一个月左右呢？其意义主要在于以下几个方面。如果你的训练比较规律、系统，能力是逐步提升的，那么赛前一个月身体状态还是不错的，这时进行拉练，条件比较成熟。
如果距离比赛太近，如距离比赛仅剩2~3周，这时我们就不建议你再进行拉练了。因为30千米的LSD毕竟是大强度、大运动量负荷的训练，会造成明显的身体疲劳。如果能力不够，强行在赛前2~3周进行拉练，会导致身体恢复不足，进而影响正式比赛。而在赛前一个月左右进行，可以让你有充分的恢复时间，也有利于赛前减量训练。而如果过早进行30千米拉练，那么这次训练的痕迹可能会在赛前消失殆尽，失去长距离拉练的意义，白白消耗体能。
当然，有跑者可能会问，30千米拉练能否在赛前几个月中，每个月安排一次呢？通常我们是不建议的，因为30千米拉练负荷量很大，反复用这种超量负荷刺激身体有可能会导致身体过度疲劳，所以一般安排1次30千米拉练，最多2次，每次间隔至少3周。当然，有些跑者跑量很大，能达到月跑量300~400千米，马拉松成绩也很不错，如在3小时30分钟以内。对于这样的跑者，每月都安排一次30千米拉练也未尝不可，但对于大多数月跑量在200千米左右的跑者，通常是不建议的，他们也没有必要反复进行30千米拉练。
三、赛前30千米拉练要跑多快
赛前30千米拉练既然是压力测试、模拟比赛，就要完全模拟比赛时的配速进行，这里要分为两种情况，一种是以完赛为目标的跑者，一种是有成绩要求的跑者。对于前者，只要以比较轻松的速度慢慢跑完30千米就好了，其主要目的是测试以轻松跑能否跑完30千米；而对于后者，则要严格按照一个月之后马拉松比赛的目标成绩所需要的平均配速，即马拉松配速进行，而马拉松配速比轻松跑的配速更快，它其实并非完全的有氧跑，而是混氧跑，跑起来并不轻松。我们根据丹尼尔斯训练法，将马拉松目标成绩所需要的配速列入下表。例如，你计划全马4小时以内完赛，那么你基本上要按照5:40~5:45的配速去完成30千米拉练，这样才能测试出你的身体承受跑30千米的负荷的反应，并且预估自己能否顺利完赛。
四、赛前拉练需要跑更长吗
一般来说，赛前拉练30千米就足够了。这样既比一次普通跑步训练的负荷大不少，又比比赛负荷小，防止过度疲劳。对于月跑量在200千米左右的跑者，我们建议进行30千米拉练就够了；对于月跑量能达到250~300千米的跑者，赛前拉练最长35千米，再长就没有必要了，太长反而会导致身体在赛前过度疲劳，不利于恢复。
五、总结
全马赛前进行一次30千米左右，不超过35千米的拉练对于跑者提前适应负荷，了解自己承受大负荷时的身体反应，提升能力，为即将到来的比赛做好准备具有重要意义。即使是参加半马，建议赛前也要进行一次15~18千米的拉练。
