无麸质饮食，打造健康脑！

在爱琴海一个美丽的希腊岛屿上，有个自然生产的男婴在自己家中诞生。他的母亲在他两岁前，一直喂他喝母乳。男孩在自然的乡间成长，很少吃速食、喝果汁或汽水，三餐吃的大都是自家种的蔬菜、做的乳酪、当地生产的鱼肉、核果和种子，以及很多的橄榄油。他儿时在一所小学校上学，余暇则去父母的农场帮忙。他们家除了种菜、采集山上的草本植物制成山茶，也种葡萄，并用来酿酒。当地空气清新，没有污染。

这孩子如果病了，他的父母会喂他一匙当地生产的蜂蜜。他们住的偏乡地方不容易取得抗生素。他没有自闭症、气喘，也没有注意力不足过动症。因为每天活动量大，他长得健壮精瘦。那里的人家晚上不会一屁股黏在沙发上，总是会到街坊邻居家串门子或是一起翩翩起舞。这孩子不大可能罹患忧郁症或阿兹海默症，甚至可能长命百岁。这座岛屿就是伊卡利亚岛（Ikaria Island），全世界人瑞最多的地方──几乎每三人就有一人能活到一百岁，而且身体健康、头脑灵光。（注1）岛上居民的罹癌率也比其他地区低二○％，心脏疾病的罹病率则只有其他地区的一半，而且几乎无人得到失智症。

让我们再来看看在美国城市出生的一个女孩。她母亲剖腹产下她之后，只让她喝婴儿配方奶粉。她小时候不时受到感染──如慢性耳朵感染、喉咙发炎和鼻窦炎等──医师皆开给她抗生素处方，就连小感冒也让她服用。尽管她生于食物来源不虞匮乏之地，吃的却几乎都是加工精制食品、白砂糖和不健康的植物油。她才六岁就已过重，而且已到了糖尿病前期，也就是很可能罹患第二型糖尿病。她很爱使用手机、iPad等电子产品，求学期间上的是管教严格的学校。现在，她正在服用抗忧郁剂，有行为问题，而且因为无法专注，学业成绩表现不佳。到她长大成人，她已是脑部相关疾病的高危险群，如情绪失调、焦虑症、偏头痛及多发性硬化症等自体免疫疾病。等她上了年纪，很可能罹患帕金森氏症或阿兹海默症。在美国，危害人民性命的主要杀手皆是慢性疾病，如失智症，但这种疾病在上述希腊小岛非常少见。

这究竟是怎么回事？近年来，新的研究让我们得以深入了解早年生活经验与长、短期健康的关系。科学家仔细研究人体内的微生物群与健康的关连性。他们发现，每一个人的早年生活经验会影响到体内微生物群的发展，而这些微生物群打从我们出生伊始就存在于我们体内，毕生的健康和脑部功能都受其支配。

上述的希腊男孩与美国女孩虽是假想的故事，却十分典型，反映出一个人的寿命长短与是否容易罹患某些疾病，受到许多因素的影响。就大脑健康而言，女孩早年的生活经验使她与那男孩走上完全不同的路径。再者，那个希腊岛屿是真实存在的。伊卡利亚岛距土耳其西部海岸约有四十八公里，位于以长寿著称的「蓝色地带」，比起西方已开发国家，那个地带的居民长命得多，而且活得更健康。岛民天天喝葡萄酒和咖啡，直到八、九十岁，身体还很硬朗，脑筋也很清楚。有一项著名研究发现，伊卡利亚岛上的男性活到九十岁的机率，比起美国男性要高出将近四倍，尽管已届九十高龄，一般而言健康情况都很不错。（注2）这项研究还发现，伊卡利亚岛民得心血管疾病或癌症的平均年龄比美国人晚十年，很少人患忧郁症，八十五岁以上罹患失智症的比例也只是同年龄层美国人的一小部分。

这两个地方为何会有这么大的差异？我想，科学家能给我们明确的答案，使我们得知危害美国人健康的根本因素。其实，关键就在我们体内的微生物群。我将证明，何以微生物群对你的健康而言，就和氧气和水一样重要，也将告诉你肠道中的微生物群和大脑相关病症有什么关系。

你或许想像不到这两者的关系有多么密切。

在你的肠道发号施令

如何形容那些在你的肠道定居、帮助消化的微生物？最好的说法就是「超级英雄」。据估计人类肠道中至少有一万种微生物，有些专家则认为应该超过三万五千种。（注3）科学家必须利用新的技术才能辨识所有的微生物，而且很多微生物无法在实验室中利用传统方法培养出来。

关于微生物的讨论，我们将把焦点放在细菌上，因为肠道微生物大多数都是细菌，其他则包括酵母菌、病毒、原虫和真核生物等。大抵而言，细菌就是与你的生理作用（特别是神经）互动的重要角色。你肠道中的细菌总重约一千五百公克左右，和你的大脑重量差不多（粪便中有一半是废弃的细菌）。（注4）

请你回想，你在中学时期学习消化系统时，知道这个系统会把食物分解成身体可以吸收的养分。你了解胃酸和酵素的作用，以及荷尔蒙如何促使这样的过程发生。你也许必须背诵一口食物从嘴巴进入直到肛门出来的历程。你可能还需要了解葡萄糖如何进入细胞，并成为人体的能量来源。但你或许完全不知道肠道生态如何对整个身体系统发号施令，也不了解肠道细胞DNA对你自身健康的影响力甚至大于你自己的DNA。

我知道，你可能会觉得这简直令人难以置信，疯狂得有如科幻小说。但科学研究清清楚楚告诉我们：你肠道微生物群的地位就和器官一样重要，影响所及包括你的心脏、肺脏、肝脏和大脑，亦即你全身健康都受其支配。我们可从最新科学研究结果得知，肠道微生物群就定居在你肠壁的皱褶当中，功用如下：

●有助营养物质的消化和吸收。

●抵御入侵的病原菌、有害病毒和会对人体造成伤害的寄生虫。有些细菌身上有鞭毛可助其泳动。最近科学家发现这些细菌可在胃部拦截致命的轮状病毒入侵。（注5）

●发挥解毒功效。肠道微生物可避免感染，阻止许多有毒物质进入肠道。这些微生物会中和食物中的毒素，就像你的第二个肝。如果你减少肠道中的益菌，形同增加肝脏的负荷。

●影响免疫系统的反应。你或许想不到，肠道就是你体内最大的免疫器官。此外，细菌可以藉由控制指导某些细胞来支持你的免疫系统，并避免自体免疫（即身体攻击自己的组织）。

●制造与释放重要的酵素等物质，与你的生理作用协力，如提供脑部所需的化学物质，包括维生素和神经传导物质。

●微生物群会对你的内分泌系统（荷尔蒙系统）产生作用，帮你因应压力。

●助你一夜好眠。

●帮助你控制身体的发炎路径，进而使你比较不会得到慢性病。

显然，健康肠道中的益菌不是贪吃懒做的家伙。因为这些益菌对体内各器官、系统直接和间接的影响，我们才可降低罹患脑部失调和精神疾病的风险，也比较不会罹患癌症、气喘、食物过敏、新陈代谢疾病（如糖尿病、肥胖）及自体免疫疾病。简而言之，肠道益菌就是健康的守护者。

有些细菌是我们体内的永久居民，有的则是过客。在人类消化道短暂停留的一些细菌具有特殊型态和特征，即使只是暂时停留，也能发挥重要功能，对整体健康大有影响。在体内短暂停留的时间里，这些细菌必须执行许多重要任务，然后功成身退，也就是被排出体外或死亡。它们制造的物质是我们体内常驻细菌不可或缺的──当然，也关系到我们的健康。

大脑的终极守护者

要完全了解肠道与大脑的关系，不免涉及免疫、病理、神经和内分泌各领域。我将深入浅出为各位解说，读完下面几章之后，你将可以建构自己的知识堡垒。

请你回想，上一次你因为紧张、焦虑、害怕或狂喜而吃不下东西的情况。或许那是在你参加重要考试之前，即将上台演讲或是结婚前夕。科学家已渐渐了解消化道和大脑的关系是双向的：你的大脑会让你胃部翻腾、恶心想吐，而你的胃肠也能把平静的讯息或警报传送到神经系统。

迷走神经是十二对脑神经中最长的，也是胃肠神经系统几亿个神经细胞与中枢神经系统主要的讯息沟通管道。迷走神经又称第十对脑神经，源于脑干，纵贯颈部和胸腔，然后进入腹部，支配我们的呼吸、消化、心脏跳动和腺体分泌等我们无法用自己的意识控制的生理反应。然而，肠道中的细菌也会刺激或影响迷走神经细胞的功能。肠道中有些微生物能像我们的神经元一样传递化学讯息，经由迷走神经，用自己的语言与大脑沟通。

谈到神经系统，你或许立刻联想到你的大脑和脊髓，但这是中枢神经系统，此外还有胃肠神经系统。在胚胎发育的过程中，中枢神经系统和胃肠神经系统都是从同样的组织分化而来，藉由迷走神经连结在一起。迷走神经的英文为「vagus nerve」，「vagus」在中世纪拉丁文意为「流浪」。解剖学家可能最初看到这些神经纤维穿行胸部和腹部，分布范围广阔，因以为名。

消化道的神经细胞多不胜数，很多科学家因而称之为「第二大脑」。第二大脑不只是调节我们的肌肉、免疫细胞和荷尔蒙，还负责制造一种极其重要的物质。一般大众常用的抗忧郁剂，如克忧果（Paxil）、乐复得和立普能（Lexapro）都能增加脑中的血清素，使人解除抑郁、心情变好。因此，血清素可说是我们体内的快乐分子。据估计，你体内高达八、九成的血清素都是肠道中的神经细胞制造出来的。（注6）想不到吧！其实你胃肠中的脑制造的血清素要比你头壳底下的脑来得多。很多神经科医师和精神科医师现在已经了解，就忧郁症的治疗而言，为何抗忧郁药物的疗效比不上饮食疗法。根据最新研究，叫消化道神经细胞为「第二大脑」也许太委曲了。（注7）这些神经细胞不但可以独立运作，甚至不需要大脑的协助即可控制很多功能。

很多生理功能都涉及微生物群，虽然有些功能看来完全不同，如免疫细胞与胰岛素，但你很快就会发现，很多身体功能都有共同的特点，亦即少不了肠道中的微生物。这些微生物是你身体的守护者，也是管理者。它们主宰人体总部，是你健康的好夥伴，也是无名英雄，就像一支乐团，为人奏出生命的乐章。

了解肠道与大脑的关连，有助于我们了解身体因应身心压力的反应（人身压力如有人持武器入侵你的住宅，你拔腿快跑，而精神压力如你避免和老板争吵）。很遗憾，我们的身体无法区分人身压力与精神压力，这也就是为何不管你为了躲避坏蛋拔腿快跑或是走进老板的办公室，你都会心跳加速。尽管你的身体感受到压力，但是只有前者会对你的性命带来真正的威胁。结果，不管如何，你的身体还是涌现天然的类固醇和肾上腺素，你的免疫系统释放发炎细胞激素，让全身系统提高警觉。偶尔碰到危急情况，这种反应的确有助于生存，可如果身体经常处于压力之下呢（或自以为碰到压力）？

我们极少碰到盗匪入侵，然而可能致命的毒素和病原体也会为身体带来压力。光是每天吃下去的食物就可能含有这些危害身体的东西。一旦吃下这种东西，身体不会出现战或逃的反应，让我们心脏狂猛跳动，但还是免不了会有免疫反应。身体长期接触有害物质，免疫反应一天到晚启动，就会导致发炎，造成种种与心脏或脑部有关的慢性病，如帕金森氏症、多发性硬化症、忧郁症、失智症、自体免疫疾病、溃疡性结肠炎、癌症等，我们将在下一章仔细探讨。现在只要掌握一点，也就是很多疾病都源于发炎失控，而负责控制发炎的就是免疫系统。微生物群和免疫系统又有什么关系？

微生物群可以调节我们的免疫反应，因此也和发炎有关。下面将再深入说明。

虽然我们时时都遭受有害化学物质和细菌的威胁，但身体有一个伟大的防御体系，也就是免疫系统。如果免疫系统失灵，疾病的病原可能就会在体内肆虐。若是这个防御系统有漏洞，即使只是被蚊子咬一下，也可能一命呜呼。除了体表被蚊虫叮咬，身体内部的每一寸也都存在可能威胁到我们生存的微生物，要不是免疫系统发挥功能，任何微生物都很容易夺走我们的性命。同时我们必须了解，免疫系统如不能维持平衡，防御效能将大打折扣。

免疫系统过度活跃，就可能出现过敏之类的并发症，严重的话或许会引发过敏性休克──这种极端反应会迅速致人于死。再者，免疫系统可能会被误导，无法辨识身体正常的蛋白质是自我的一部分，将之视为敌人发动攻击。这就是自体免疫疾病的基本机转。这种疾病通常需要以免疫抑制药物来积极治疗，然而也常带来一些副作用，包括肠道细菌的改变。接受器官移植的病人因免疫系统而排斥赖以活命的器官。然而，将癌细胞揪出来将之消灭的也是免疫系统。此时此刻，免疫细胞正在你的体内担负除暴安良的重责大任。

其实你的肠道就有自己的免疫系统，也就是肠道淋巴组织（gut-associated lymphatictissue,GALT）。你体内免疫系统的七到八成都隶属这个组织。可见肠道在全身免疫具有关键地位，只是这个部位万一失守，后果将不堪设想。如果肠道淋巴组织能发挥防御功能，将大事化小，小事化无，就不必动员到整个免疫系统。

为何免疫系统的重镇在肠道？原因很简单：肠壁是你身体与外界的屏障。除了皮肤，身体最容易接触到外来物质和微生物的部位就是肠道。肠道中的免疫细胞会不断互相沟通，如果碰到有问题的物质，就会发送警讯，使免疫系统准备发动攻击。

然而肠壁薄而脆弱，如何使之保持完整、不遭受破坏，会是在本书一再出现的重要主题。肠壁是肠道细胞与免疫细胞沟通的渠道。根据哈佛医学院的法萨诺教授在二○一四年一场有关微生物群的医学研讨会上发表的演讲，免疫细胞接收来自肠道细菌的讯号，是身体第一个做出反应的组织。肠道细菌会让免疫系统提高警觉，但还没进入发动全面攻击的模式。肠道细菌会仔细监测，告诉免疫系统要怎么做，以避免你肠道的免疫系统对食物产生过度反应，因而触发自体免疫。我们将在下面章节探讨肠道淋巴组织如何维系身体的整体健康。肠道细菌就像在你体内负责侦察的哨兵，随时留心肠道是否出现任何威胁，以免让你的身体（包括大脑）受到疾病的破坏。

科学家已从动物实验和人类临床研究发现，有害的肠道细菌或病原菌不只是会引发某一病症。例如有一种幽门螺旋杆菌（Helicobacter pylori）不只会引发胃炎和消化道溃疡，还会致癌。这种病原菌也会和肠道免疫系统互动，释放发炎分子和压力荷尔蒙，也就是开启你身体的压力反应系统，就像你即将落入虎口。最新研究指出，坏菌还会改变我们对疼痛的敏感度，如身上的微生物群不健康，则比较容易感到疼痛。（注8）

反之，益菌则会藉由与免疫和内分泌系统互动，尽可能减少我们身体的不适。也就是说益菌会关掉慢性免疫系统反应，而且会控制我们体内的皮质醇和肾上腺素──这两种荷尔蒙都和压力有关，一旦浓度持续上升，身体就会遭受不良影响。

不管益菌或坏菌，都有很多不同的菌种，每一种都会为人体带来不同的影响。肠道中最常见的微生物（占直肠细菌的九成以上）就是厚壁菌门（Firmicutes）和拟杆菌门（Bacteroidetes）。厚壁菌门的细菌喜爱脂肪，含有较多可以消化复合碳水化合物的酵素，很会吸收食物中的热量因而使人肥胖。根据最近的研究，厚壁菌门会增加人体对脂肪的吸收。（注9）研究人员发现，病态肥胖的人与瘦的人相较，肠道中较多厚壁菌门，如果是瘦子，肠道中较多拟杆菌门。（注10）换言之，人体内厚壁菌门与拟杆菌门的比例关系到我们是否健康及罹患疾病的风险。最近才发现厚壁菌门的细菌会影响到基因表现，使人肥胖、患糖尿病或心血管疾病。（注11）想不到肠道不同细菌的比例竟会影响我们的基因表现！

目前细菌研究的焦点在比菲德氏菌（Bifidobacterium）和乳酸杆菌（Lactobacillus）。别担心你记不得这些又臭又长的细菌名称，这几个复杂的拉丁文名字常常会在本书出现，等你读完全书必能区分。虽然我们仍无法断言体内的细菌以什么样的比例组合最佳，现在可先把握一个大原则，也就是「种类愈多愈好」。

其实，细菌的好坏之分，并不是你想的那么明确。同样的，我们必须考虑到所有的种类及各菌种之间的比例。如果比例不对，某些菌种即使本来对健康有益，也会危害人体。例如大肠杆菌（Escherichia coli）能制造维生素K，但也能导致严重疾病。前面提到的幽门螺旋杆菌虽然会引发胃炎和消化道溃疡，但也能调节食欲，让人不会吃太多。

此外像困难梭状杆菌（Clostridium difficile）大量繁殖就可能引发危及性命的感染。困难梭状杆菌的毒素会让人严重腹泻，出现结肠炎，至今美国每年约有一万四千人死于这种细菌引发的感染。近二十年来，困难梭状杆菌感染的案例遽增。（注12）从一九九三年至二○○五年，因困难梭状杆菌感染住院的成人增加了三倍，自二○○一年到二○○五年，则增加两倍以上。（注13）这种细菌因突变出现毒性超强的菌株，致死率也飙高了。

大多数正常婴幼儿肠道中都有不少困难梭状杆菌，然而并不会致病。六三％的新生儿和三分之一的幼童肠道中都有这种细菌，但由于过度使用某种抗生素等原因造成肠道生态的改变，会使困难梭状杆菌过度增生，因而变成致命的感染。好消息是，我们现在已知如何利用其他菌种恢复肠道生态平衡，有效克制困难梭状杆菌感染。

在了解微生物群与免疫系统和大脑的关系之前，我们先来探讨这个问题：我们体内的坏菌从哪里来？又如何变成我们的一部分？

自然产、剖腹产大不同

我们对微生物群的知识大抵来自无菌鼠的研究。所谓的无菌鼠是在实验室的环境下特别培养出来的，科学家利用这些老鼠观察身体缺乏微生物会出现什么样的状况，或是让无菌鼠接触某种细菌，再来看看感染这样的细菌之后会有什么样的病变。据研究，无菌鼠会陷入严重焦虑、无法因应压力、肠道发炎或全身性的炎症，体内的脑源性神经成长因子BDNF（brain-derived neurotrophic factor，一种可调节神经传导物质的蛋白质，广泛分布于中枢神经系统，参与神经元的分化、成长与重塑）也比较少。（注14）然而只要让老鼠吃富含瑞士乳酸杆菌（Lactobacillus helveticus）或比菲德氏龙根菌（Bifidobacterium longum）的食物（两种常见的益生菌），病情就可逆转。

以前我们总认为，母亲子宫是一个近乎无菌的环境，因此胚胎也是无菌的。然而根据最新科学研究，胚胎可能经由胎盘接触到子宫中的微生物。因此，人体之中的微生物群早在胚胎时期即可开始形成。（注15）我们会密切注意这方面的研究。目前科学家的见解是，我们在自然生产的过程中，会经由产道接触到微生物，自此微生物的数量和种类不断增加。在分娩时，母亲阴道的细菌和肛门周围粪便的微生物群就此接种到新生儿身上，这些微生物就是婴儿维系健康的关键。

从健康免疫系统最初的发展来看，生产方式的不同──如自然产或剖腹产──已决定发炎反应的「设定点」。生产方式也关系到宝宝体内会有何种微生物群。我所说的「设定点」是指发炎的基准线。你可把这个设定点想成是内建的温度自动调节器。如果你的设定点较高，例如把温度定在摄氏二十六度，你的发炎反应就会比设定点较低的人来得强。尽管还有其他变因，一般而言设定点高意指温度较高（或发炎反应较强）。正如前述，你在刚出生之时，你的体内会有什么样的微生物群视你的生产方式而定，而你的发炎反应内建设定点也会因此受到影响。

你可以改变这个设定点吗？当然可以。就像你能够透过饮食和运动来改变自己的体重和身体质量指数（BMI），你也可以透过生活方式的改变来调整发炎的设定点。然而在讨论这点之前，你必须先了解早年生活经验和生产方式如何影响一个人的健康。

已有多项研究比较自然产与剖腹产的孩子，结果令人瞩目。（注16）研究人员除了比较这两组婴幼儿体内的微生物群，也研究他们的健康情况，而发现了许多令人忧心的结果。研究人员发现婴幼儿肠道中的微生物和母亲产道中的微生物有明确的关连。如二○一○年进行的一项研究，研究团队利用基因定序来比对母亲和新生儿体内的细菌，发现自然产生下的婴儿体内的细菌和母亲产道的微生物群近似，多半是有益健康的乳酸杆菌，至于剖腹产生下的宝宝体内细菌大多数类似皮肤表面常见的细菌，也就是有害的葡萄球菌。（注17）

二○一三年，《加拿大医学期刊》刊登了一项研究报告，指出婴幼儿的肠道微生物群不良，与很多发炎和免疫问题有关，如过敏、气喘，甚至包括癌症。（注18）研究人员特别强调，婴儿出生经验（如喝母乳或配方奶粉）对日后健康有重大影响。他们称婴儿肠道微生物群为「超级器官」，此器官在健康和疾病扮演多重角色。科罗拉多大学奈特实验室的奈特医师（Rob Knight）论道：「以剖腹产生下的或喝配方奶粉长大的婴儿，将来比较可能得到许多疾病。因为这样的生产和哺育方式会改变婴儿肠道微生物群，许多疾病就此埋下了根源。」（注19）

乳酸杆菌为什么对人体有那么大的帮助？因为这种细菌能创造出一个微酸的环境，抑制有害细菌的繁殖。乳酸杆菌可利用乳糖做为能量来源。喝母乳的婴儿体内的乳酸杆菌可分解母乳中的乳糖。然而，一般而言，以剖腹产生下的婴儿肠道内没那么多的乳酸杆菌，反之比较可能接触到开刀房和医护人员手上的细菌，而皮肤上的细菌通常有害无益。布雷瑟医师（Martin Blase）曾在《消失的微生物》（Missing Microbes）一书论道，在美国以剖腹产生产的每一个妇女都使用抗生素，这意谓所有剖腹产生下的婴儿在出生那一刻就接触到强效的抗生素，这一点对这些婴儿来说真是祸不单行。（注20）

布雷瑟医师是纽约大学微生物群研究计画的主持人。他还指出，今天在美国出生的婴儿每三个就有一个是剖腹产生下的，自一九九六年至今，美国妇女剖腹产率已增加了五○％。照这样的趋势来看，到了二○二○年，在美国以剖腹产生下的婴儿将多达半数。他说：「以剖腹产生下的婴儿而言，他们体内的微生物不同于随著人类演化几万年、经历生存竞争而留下来的那些。」（注21）

研究证明，自然产生下的婴儿体内比菲德氏菌较多。比菲德氏菌是有益的肠道细菌，能加速肠道内膜的成熟。（注22）反之，剖腹产生下的婴儿，体内就没这么多这种益菌。你可把自然生产的过程想成给新生儿的健康指引。这是胎儿离开母体之时，母亲给他最宝贵的礼物。但是经由剖腹产生下的婴儿则缺乏这样的健康指引。这个机会一旦失去，将不可再得。

从统计数字来看，剖腹产对婴儿健康的影响实在令人怵目惊心。下面数据皆来自研究对象庞大而且严谨的研究：

●过敏的机率会增加五倍。（注23）

●注意力不足过动症的机率会增加三倍。（注24）

●自闭症的机率会增加两倍。（注25）

●乳糜泻的机率会增加八○％。（注26）

●成年后病态肥胖的机率会增加五○％（后面会再详述病态肥胖与罹患失智症的机率有直接的关系）。（注27）

●患第一型糖尿病的机率会增加七○％（注28）（如果罹患糖尿病，得失智症的机率又会增加两倍以上）。（注29）

我得先言明：在紧急情况下，剖腹产的确可挽救产妇和胎儿的性命。但是大多数的专家，包括为在家生产的产妇接生的产婆及在医院服务、专精高危险妊娠的产科医师都同意，只有少数生产必须藉由剖腹产的方式，然而在美国产妇还是常常选择剖腹产。（注30）在二○一四年，有项全国性的调查报告指出，二○○一年，美国产妇中有二六％以剖腹产生产，但其中有四五％并非根据医疗需要。（注31）因此，我忧心的是剖腹产愈来愈流行，但这种生产方式不见得对宝宝或母亲比较好。产妇也许想要自然产，但在面对无法预期的紧急情况时，还是不得不接受剖腹产。在这种情况下，就不应有罪恶感或担心这么做对孩子未来的健康会有不良影响。我将在本书后面的章节提供准妈妈或已当母亲者一些参考资料，如何能弥补剖腹产（或曾在生产时接受抗生素）可能带来的不良影响。在孩子出生之后，仍有许多办法可帮新生儿培养体内的微生物群。

或许我们认为只有哺乳类动物在生产的过程中，小宝宝经过产道时会接触到母体的微生物。然而现在已有科学证据显示，其他物种也会在繁殖时把身上的微生物传给子代，只是传递的机制不同。（注32）这些物种包括已在地球上演化了六亿年的海绵（最原始的水中多细胞动物）、蛤蜊、蚜虫、蟑螂、粉虱、臭椿象、鸡、乌龟等。把自己体内的微生物传给下一代，如此代代相传，这种做法可说是生命的基本过程。

肠道益菌的三大克星

虽然你无法改变自己出生和哺育的方式，也不能在婴幼儿时期选择在自己体内（或皮肤表面）生长的微生物，但是现在的你依然可以透过食物改变、痊癒，，并培养健康的肠道微生物群，也能改变生活环境和生活方式。此刻，你或许可以先了解一下不利肠道益菌生长的三个因素。我将在后面的章节针对每一个因素详细说明，现在则先为各位提纲挈领。

●健康克星一号：接触到可能改变肠道细菌菌落组成的物质，包括环境中的化学物质、食物中的某些成份（如糖、麸质）、水中的氯和药物（如抗生素）。

●健康克星二号：缺乏维系健康的营养物质、细菌种类不足或坏菌过多。我将告诉你哪些食物和营养补充品可促进肠道微生物群的健康，进而达到保护大脑的功效。

●健康克星三号：压力。虽然压力有害健康已是陈腔烂调，但我将为你解释，何以压力对你身心造成的破坏要比你想的来得严重。

显然，上面这三个克星都很难避免。以抗生素来说，有时真是救命所需，不得不用。我将在后面章节告诉你如何弥补（例如，你在怀孕时因感染不得不接受抗生素治疗）。

现代瘟疫不可告人的秘密

本书的主题之一就是细菌力。换言之，不要过度注重清洁和无菌才是养生之道。最新研究显示，追求无菌的生活环境和许多慢性病的盛行脱不了干系，如心脏疾病、自体免疫疾病、癌症和失智症等。

在史丹佛大学医学院进行微生物学与免疫研究的夫妻档索恩伯格（Erica and Justin Sonnenburg）即著眼于肠道微生物之间及肠道细菌与人类宿主的互动。他们特别注意到一点，也就是西方居民的饮食习惯、抗生素的使用和过度清洁的环境会使人体内的微生物种类变少和多样性不足，很多「西方疾病」因此急遽增加，但这些疾病在传统农业社会则并不多见。

索恩伯格夫妇在最近发表的一篇研究报告指出，在人类发展的历史长河中，我们的基因几乎稳定不变，而我们体内的微生物群却因为生活型态的改变而出现巨变。（注33）他们特别提到，西方饮食因为植物纤维少，对肠道细菌很不利。肠道细菌需要大量的植物纤维充当能量来源，植物纤维不够，肠道微生物的种类就会变少。此外，肠道细菌在代谢食物或使食物发酵的过程中会产生对我们有益的副产品，使我们得以控制发炎及免疫反应，要是可供代谢的食物不足，自然会有不好的影响，毕竟发炎与免疫反应是很多慢性病发作的关键。索恩伯格夫妇直言「我们让体内的微生物活活饿死」，只好自食恶果。他们论道：「西方人体内的微生物群很多都出现病态，因而容易生病。」（注34）

且让我们从健康的角度来看西方注重清洁、不喜吃植物纤维的生活方式。西方国家富裕、乾净，然而这些国家的居民罹患阿兹海默症的比率是否偏高？二○一三年剑桥大学发表的研究报告很值得我们参考。研究人员法克斯（Molly Fox）及其团队对全世界一百九十二个国家进行评估。他们的著眼点有二：一是寄生虫的感染率和居民肠道细菌的多样性，另一则是阿兹海默症的罹病率。

种瓜得瓜，种豆得豆：西方人体内的微生物群源于西式饮食

如你比较非洲儿童与欧洲儿童体内的微生物群，你将发现有巨大的差异。西方人体内的微生物群多样性不足，而且厚壁菌门的细菌多于拟杆菌门。厚壁菌门的细菌很会吸收食物中的热量，让我们摄食的脂肪变多，因此是人变得肥胖的重要因素。至于拟杆菌门细菌的表现则完全不同，可抑制吸收食物能量，让人变瘦。如果体内厚壁菌门的细菌多于拟杆菌门，就容易肥胖。（注35）都市人体内也常有厚壁菌门多于拟杆菌门的现象，住在乡下的人体内拟杆菌门的细菌则常多于厚壁菌门。

结果令人惊异。在卫生状况最差的国家，阿兹海默症的盛行率反而很低，而在卫生较佳的国家，居民比较少有寄生虫感染的问题，肠道微生物的种类也比较少，而罹患阿兹海默症的比率则很高。在都市居民比率高的国家（占全体人口七五％以上，如英国和澳洲），阿兹海默症的罹病率要比都市人口较少的国家（都市人口只有全国人口的十分之一，如尼泊尔与孟加拉）高出一○％以上。研究人员下结论道：「基于我们的分析，卫生情况显然与罹患阿兹海默症的风险有关……从全球各地区卫生情况的变异可看出阿兹海默症罹病率的高低。微生物可能有助减少罹患阿兹海默症的风险。我们因此可以预测，开发中国家居民肠道微生物种类正在急遽减少，未来阿兹海默症可能成为这些人的重担。」（注36）

我们可从下面图表发现，在寄生虫感染最严重的国家，如肯亚（见上图），其居民罹患阿兹海默症的比率反而最低（下图）。

这样的关连性并不一定代表因果关系。注重卫生的国家居民罹患阿兹海默症的比率偏高，并不一定代表卫生、清洁的环境必然会导致阿兹海默症罹病率上升。就任何疾病的发展，或某种疾病在各国的发生率而言，要考虑的变因很多。但是我们不得不正视上述科学研究证据。我们至少得好好想想微生物群对很多慢性病的影响。索恩伯格曾提出这样的问题：「细菌对我们的影响力究竟有多大？人类是否只是微生物传播、繁衍的工具？」（注37）

这的确是个好问题。

我们无可否认一个事实：几百万年来，人类和体内的微生物一起演化。微生物已和我们的生存息息相关、密不可分，就像是我们身上的细胞。拜微生物之赐，我们才能拥有生命和健康。但是我们太小看这些肠道中的微生物。尽管它们的生存环境不佳，还是竭尽全力为我们服务，我们应该好好重视、照顾。只有这样，我们才能迎头面对现代疾病的挑战。