无伤跑法2：跑步技术优化与训练提升

长期以来，无数的流行病学和生物科学研究证明了这样几个重要观点：①运动可以显著提升心肺耐力水平，减少心血管疾病发生；②更多的运动可以带来更多的健康收益。正是由于运动具有不可替代的重要价值，所以在全球范围内，越来越多人乐于参加强度很大或者运动量很大的运动，如马拉松和高强度间歇训练等。

但是运动量过大的运动，缺乏基础、体质不够好的人如果进行这样的运动，有可能造成易感人群猝死及急性心肌梗死。最近的确也有研究指出大运动量运动或者大强度运动都有可能造成潜在的心脏适应不良，由此引发的问题包括加速动脉钙化斑块的形成、心脏损伤标志物水平上升（一些物质原本存在于心肌细胞内，正常情况下血液中检测不到，如果血液中检测到这类物质，就表明心肌细胞发生了破坏，从而导致这些物质的流出）、房颤等。也有不少学者认为运动量与健康之间存在着倒U形曲线或者J形曲线，所谓倒U形曲线是指较低的运动量和较高的运动量都不利于健康，只有合理的运动量才有益健康。

正是基于这样的担心，为了更好地向大众传递科学运动的知识，美国心脏协会组织专家重新审查了从中等强度运动到大强度运动对心血管健康的影响，特别是在基于文献研究的基础上，深入分析了大运动量、大强度运动的收益及风险。在充分研究的基础之上，美国心脏协会于2020年年初在著名的《循环》杂志（Circulation）发布了一篇重要声明《运动导致的心血管事件和长期进行运动训练的潜在不良适应：更新对于运动风险的客观看待》。这篇声明其实就是要回答大众疑问，特别是大众运动爱好者的疑问：运动的潜在心脏风险究竟有多大？随着运动量的增加，发生猝死和其他心血管事件的风险是不是也随之增加？本节为你讲述这篇文献的答案究竟是什么。

一、从运动健康角度而言，美国心脏协会的重要结论

有大量的证据显示运动量与心血管疾病的发病率和死亡率呈现负相关，即运动量越大，心血管疾病的发病率和死亡率越低。

经常锻炼的人群发生心血管疾病的风险显著降低，心肺耐力最好的那部分人的全因死亡率（所谓全因死亡率是指不考虑疾病原因和种类的所有死亡）低80%。

运动最为积极的人群从寿命角度而言，每活50年可以延长7~8年寿命。

运动的益处绝不仅仅限于健康人群，对于诊断出心血管疾病的人群，运动同样可以减少他们发生危险事件的风险。研究发现那些积极运动的心血管疾病患者，他们患急性冠状动脉综合征等的风险更低，生存率更高。

在运动量等同的情况下，强度更大的运动比中等强度运动的健康益处看起来要更多。

二、美国心脏协会对于运动所导致的短期心脏事件的重要观点

在最近10年，参加大强度、大运动量运动的人正在迅猛增加，这些运动包括半马/全马、铁人三项、长距离骑行等，这篇声明重点讨论了健康人群和疾病人群参加这类运动的短期和长期风险。

运动所导致的心脏急性危险事件主要是两类：猝死和心肌梗死。运动作为一种应激，会短暂地增加发生猝死和心肌梗死的风险，这种风险最容易发生在不习惯运动的人身上，而锻炼规律的人发生这类危险事件的概率比前者要低。

如果用绝对风险值来衡量，每10万人一年运动中发生猝死的概率为0.31~2.1，换句话说，10万人次在各种运动中，发生猝死的有0.31人到2.1人。运动会导致猝死，但运动并不是导致猝死最主要的诱因，运动中发生猝死的概率也很低。

中老年人发生运动性猝死最常见的原因是冠心病（冠状动脉粥样硬化性心脏病）急性发作，而年轻人发生运动性猝死的原因尚有很大争议，最近的研究表明年轻人发生猝死的原因并非传统观点认为的肥厚性心肌病。很多猝死的年轻人心脏结构是正常的，所以有观点认为心脏结构正常的年轻人发生猝死的情况更多，他们可能不是死于心脏结构异常引发的功能失调，而是死于致死性的恶性心律失常如心室颤动。而这种心律失常与心脏结构无关，心律失常的诱发因素多种多样。

三、美国心脏协会对于长期运动所导致的风险的重要观点

长期运动会导致心脏的重塑，非常有限的证据显示在少数运动量极大的运动员中，训练导致了不良的心脏适应。有研究也发现了运动量与心房颤动之间的J形曲线。

中年运动员的冠状动脉斑块发生率甚至高于缺乏锻炼的人群，而那些运动量最大的运动员中，动脉斑块出现率最高，但目前尚没有足够证据显示运动员血管中出现的斑块会导致他们的心血管事件发生率提高。而且研究发现，即便是动脉钙化斑块评分相同，经常锻炼的人群发生心血管事件的风险也比缺乏锻炼的人群要低。

心肌纤维化在高水平运动员中也比较常见。所谓心肌纤维化又称为心肌钙化，往往因反复加重的心肌缺血缺氧而产生，并导致心肌收缩力的下降，甚至逐步加重发展为心力衰竭。心肌纤维化程度被认为是长期运动对心脏的影响的重要效应指标，长期运动是否会导致冠状动脉硬化，以及长期运动是否会让运动员更加容易发生心肌纤维化，这方面还需要进一步研究，目前尚无定论。

不是运动越多，健康风险越大，而恰恰是运动越少，健康风险越大。运动量与健康风险的负相关关系是明确和肯定的，但U形曲线假设其实并没有被充分论证，也就是说运动量有最低限度，但没有上限。

虽然之前一直有观点认为运动量与健康之间存在U形曲线，即当运动量过大时，健康风险也会增加，但U形曲线并没有得到充分证明。事实上，研究发现运动员的平均寿命比普通人长3~6年。有关长期运动训练对于心脏健康影响的前瞻性队列研究显示，通过运动提高心肺功能、降低全因死亡率，其实并没有运动量的上限。换句话说，要明确一个大众运动量的上限的具体值，这几乎是不可能的事情。当然这是对于健康大众而言，对于患有疾病的人，并不能让他们去完成不顾实际的大强度、大运动量的运动，这样的运动对他们显然是有害的。

四、总结

在马拉松比赛中偶尔发生的猝死或者心脏意外事件在警告着我们，但对于绝大多数大众而言，长期、系统的运动训练所带来的益处仍然明显大于其风险。事实上，我们所面临的主要问题是大众普遍存在的缺乏运动问题。美国心脏协会、美国运动医协会、世界卫生组织对大众运动的基本建议都是一致的：一周进行5次，每次30分钟的中等强度运动；或者一周进行3次，每次20分钟的大强度运动；如果人们要增加运动量，应当循序渐进地进行，而不应该突然增加运动量。对于大众来说，并不存在运动量有一个明确的，人人皆适用的标准上限，超过这个上限心脏风险就会增加。但由于个体差异巨大，时刻关注个人心脏健康，循序渐进地科学运动，运动中出现明显不适要立即停止并到医院检查，有条件每年进行一次运动平板试验或者心脏彩超测试是确保安全运动的措施。

总结：大众保持健康的运动量有下限，但没有上限，也就是说保持健康的运动有最少运动量的要求，但没有最多运动量的限制，一切因人而异！