第十九节 训练效果
以佳明为代表的现代运动手表提供的功能已经相当强大，除了配速、心率、步频、恢复时间等参数，配备内置运动传感器的佳明心率带或者“绿豆芽”（佳明跑步动态传感器）更可获得垂直振幅、着地平衡等跑姿参数。运动学和生理学参数集合在一起，让跑步中那些看不见的东西完全清晰地呈现在你的眼前。只有你会看这些参数，你的手表才能成为你的“智能教练”，从而为你科学评估每次跑步，帮助你实现科学训练。
这其中有一个反映训练负荷的参数，一直不被跑者了解，这个参数就是“训练效果”。早期运动手表的“训练效果”只是一个参数，近两年的佳明运动手表则提供有氧训练效果和无氧训练效果两个参数，这两个参数是什么含义？本节为你详细解释。
一、不是佳明厉害，而是心率算法厉害
首先，跑者需要了解，佳明（Garmin）、松拓（Suunto）、华为（Huawei）、博能（Polar）这些知名可穿戴设备厂家本质上都是硬件提供商，他们的心率算法其实都不是自己研发的，而是来自芬兰著名的运动负荷分析厂家Firstbeat。Firstbeat虽然也生产硬件，但相比其硬件，它以心率算法精确、丰富、专业性强而闻名于世，Firstbeat的硬件主要以团队心率监控为主，在世界顶级专业运动队，包括很多中超球队应用广泛。Firstbeat几乎不生产面向个人用户的产品，其为个人提供的服务都是通过大大小小的可穿戴设备厂家实现的。
Firstbeat作为全球知名的运动心率算法研发厂家为很多知名运动手表提供了心率算法。换句话说，只要你的可穿戴手表（手环）本身测量心率是准确的，那么理论上说，所有手表得到的训练效果、能耗等参数都应该是一致的，因为他们所采用的心率算法都是来自同一个供应商。
二、训练效果与训练负荷高度相关，越累相对训练效果越好
训练效果（training effect）从字面上看，就是指训练所取得的效果，那么什么样的训练才能获得好的训练效果呢？跑者很容易想到，比较累的训练通常能取得比较好的效果，如长距离拉练、间歇跑。长距离训练量大，而间歇跑强度大，也就是说量大或者强度大都能取得比较好的效果，当然一般而言，你不可能同时做到量大、强度也大。这也就是所谓的没有付出就没有收获（no pain,no gain），没有疲劳就没有提高。如果训练不能让你疲劳，也就没有什么效果，如2~3千米健身性质的慢跑。这样的训练不能说完全没有效果，毕竟还是有促进健康的效果，但想要获得心肺功能的提升，这种几千米的慢跑可以说是基本无效的。
因此，训练效果是根据训练负荷计算得到的。训练负荷相对越大，训练效果越好；训练负荷较轻，则训练效果一般。但如果训练负荷过量，也有可能导致过度疲劳。问题是训练负荷是如何得到的呢？
一些资深跑者可能认为训练负荷=训练强度×训练时间，这个公式看起来简单实用，但实际上这样直接计算乘积的方式却并不是计算训练负荷的最佳方式。为什么这么说呢？因为这个公式应用于持续运动，是容易计算出结果的。但如果是间歇跑，这个公式的应用就会受到很大限制，如在800米×8组的间歇跑中，如果采用这个公式，训练时间的计算是否包括间歇时间呢？如果不包括间歇时间，间歇时间的长度事实上也会对训练密度产生很大影响，而训练密度又会对最终训练负荷产生很大影响。
再比如说，如果按照训练强度×训练时间来计算，训练强度增加0.5倍，训练负荷也只增加训练强度乘以训练时间的0.5倍。但事实上，训练强度一旦上升，训练负荷就会成倍上升。区别在于以最大心率的85%运动和以最大心率的100%运动，看起来心率只是上升了15%，但其训练强度和训练负荷显然不是只增加了15%，而是呈指数级增加。以最大心率的85%跑步，许多跑者跑上1个小时不在话下，而要你以最大心率的100%奔跑，你可能只能撑一两分钟。也就是说训练强度会对训练负荷产生非常大的影响。
所以Firstbeat心率算法在计算训练负荷时采用了一个名为训练冲量（TRIMP）的名词，所使用的公式也非常复杂，是一个指数公式。该公式除了考虑训练时间，还考虑了训练时的平均心率、最大心率、安静心率等，通过这个公式就可以得到一个较为精准的训练负荷的评估。采用该方式计算训练负荷，训练强度所占权重较大。训练强度增加，训练负荷显著增加，而量的增加如只是训练时间延长，那么训练负荷增加就不太明显。
其实在佳明运动手表中训练负荷是可以看到的，只不过不是在App中呈现的，而是在佳明运动手表中可以看到。
而在丹尼尔斯训练法中，同样给予不同强度的训练相应的点数，这个点数也可以近似代表训练效果。轻松跑记为0.2/分钟，马拉松配速跑记为0.4/分钟，乳酸阈跑记为0.6/分钟，间歇跑记为1.0/分钟，而冲刺跑记为1.6/分钟，可见从轻松跑到间歇跑，知名跑步专家丹尼尔斯认为训练效果是等比例增加，而冲刺跑则可以通过较短时间训练实现较大训练效果。当然上述点数只是平均值，在《丹尼尔斯经典跑步训练法》那本书中，有详细说明多少最大心率百分比对应多少训练点数的表格。你可以这样理解：5分钟轻松跑的效果与1分钟间歇跑近似，60分钟轻松跑的效果与12分钟间歇跑类似。
三、训练强度大比训练时间长更容易取得好的训练效果
为了让大家理解训练效果、训练负荷、训练强度之间的关系，我们选取了南京某42岁中等水平男性跑者（全马PB 4小时左右，月跑量250千米，为保护隐私隐去该跑者跑步地理信息），该跑者近期进行了两次跑步，所使用的心率表是佳明945。
● 一次是进行了12千米LSD，平均配速5:54（据了解含多次等待红灯时间，实际配速约为5:40），平均心率141次/分。
● 一次在田径场进行了7组400米间歇跑，每组用时1分20秒，间歇时没有完全停止，而是慢跑一圈约耗费2分20秒，最大心率达到182次/分，超过本人最大心率。
12千米LSD有氧训练效果为3.1，无氧训练效果为0.2，有氧训练效果显示为有所提高，其训练负荷达到92（仔细看手表显示）。而其6千米间歇跑，有氧训练效果为3.2，无氧训练效果达到2.4，有氧训练效果显示有所提升，而无氧训练效果显示为维持效果，但其训练负荷达到146，也就是说6千米间歇训练的训练负荷比12千米LSD的训练负荷高出许多。
根据Firstbeat算法：训练负荷小于70为负荷轻松，训练负荷介于70~140为负荷中等，训练负荷大于140为负荷很大。说明一次12千米的轻松跑负荷为中等，训练量是这名跑者所习惯的，这个训练可以稍微带来一些有氧训练效果。而一次6千米的间歇跑，对这名跑者而言训练负荷很大，可以获得一些无氧训练效果，同时有氧训练效果也不错。这也就意味着一次距离不长的间歇跑，获得了比12千米轻松跑还要好的训练效果。
正如前文所说，训练强度的增加会明显提升训练负荷，一次高强度的无氧间歇跑训练比一次长距离LSD所获得的训练效果提升要大。而要通过纯粹有氧运动提升训练负荷就比较难，你需要将距离拉到足够长，同时还要适当增大训练强度，进行所谓训练强度较大、训练时间较长的训练，专业队教练称之为“大有氧训练”。这种“大有氧训练”比通常我们所说的LSD轻松跑强度要大，“大有氧训练”近似可以理解为马拉松配速跑或者节奏跑。
该跑者以平均5:54的配速跑12千米的训练效果如下所示。
该跑者以1分20秒完成400米，共计完成7组的训练效果（间歇时采用400米慢跑）。
四、训练效果评分并非越高越好，训练需要的是高低错落
佳明运动手表对于训练效果的评价大家可以点击“帮助”查看。
● 0.0~0.9代表无作用，成熟跑者即使轻松跑几千米，一般评分也不会位于这个区间。
● 1.0~1.9代表微小作用，表示训练效果较低，长期进行这样的训练会导致耐力退步。
● 2.0~2.9代表维持效果，表示该训练虽然不能提高心肺功能，但可以保持心肺功能。
● 3.0~3.9代表有所提高，表明训练效果良好，能带来心肺耐力的有效提升。
● 4.0~4.9代表大幅提高，表明训练量或者强度相当大，能带来显著的训练效果。
● 大于等于5.0代表过度训练，这个负荷有可能对身体有害。
训练效果位于3.0~4.9是很理想的，那么是不是每次训练都要达到这个区间才代表训练效果好，其余都是垃圾跑量呢？当然不是这样。如果你每次训练的效果都位于3.0~4.9，那么你距离过度训练也就不远了。训练强度应当高低错落，有高强度的间歇跑，就得有中低强度的轻松跑，连续评分较高，其实代表训练缺乏节奏。一味地堆积训练负荷，很容易导致过度训练。也就是说并非达到5.0以上才代表过度训练，连续得分过高照样会引发过度训练。
其实，想要训练效果达到3.0~4.9，最直接的方法是上强度，这里所说的上强度不仅是说在LSD训练中提升配速，而且要多进行间歇跑训练。一些跑者即使经过了一场全马，训练效果评分也仅仅介于3.5~3.9，说明想要训练效果得高分，就得多进行间歇跑，想要通过堆积跑量得到高分比较难。而间歇跑是不可以连续运用的，虽然众所周知间歇跑被视为有效提升耐力的训练方法，但如果强度把控不好，也非常容易伤害身体，而连续几天进行间歇跑训练更是不可取，那样非常容易导致过度训练。事实上也不可能有跑者连续几天反复进行间歇跑训练。
五、现代跑步手表已经可以推测你进行的是何种训练
在Firstbeat之前的心率算法中，训练效果只是一个指标，而Firstbeat在这一两年更新了算法，将训练效果分为有氧训练效果和无氧训练效果。顾名思义，有氧训练效果主要是指心率位于有氧心率区间的训练效果，而无氧训练效果则是心率位于高心率，即无氧心率区间的训练效果。
由于将训练效果进一步细化， 并且跑步又是典型的横跨有氧运动与无氧运动的运动方式，所以佳明运动手表依据Firstbeat心率算法可以大体估算出你在进行何种训练。
● 如果有氧训练效果评分介于1.0~2.9，多数情况下，你可能进行的是恢复跑。跑者常常使用的排酸跑的本质就是恢复跑，当然这里需要指出的是排酸跑这种说法是错误的，排酸跑的本质就是比轻松跑强度更低的一种以促进疲劳消除为目的的跑法。此外如果你进行的是LSD跑，效果评分多数也会介于1.0~2.9。
● 如果有氧训练效果评分介于3.0~3.9，多数情况下，你可能进行的是长距离拉练，如乳酸阈跑、马拉松配速跑、节奏跑或者间歇跑。所谓节奏跑基本可以理解为比马拉松配速跑快，但比间歇跑慢的跑法，也可以将节奏跑视作乳酸阈跑。
● 如果有氧训练效果评分介于4.0~4.9，十有八九你进行的是多组极高强度的间歇跑训练。
而无氧训练效果不同于有氧训练效果。由于无氧运动本身就属于高强度运动，心率区间不如有氧运动心率区间宽，无氧训练心率区间较窄，所以可以理解为无氧训练效果想要得到高分是非常困难的。一般情况下，跑者在无氧训练效果上得分都很低，因为马拉松训练毕竟是以有氧运动为主。虽然间歇跑等高强度训练可以有效提升耐力，但间歇跑毕竟在马拉松训练中所占比例不是太高，如果太高，那么就不是在进行马拉松训练，而变成进行从事800~1500米专项运动的运动员的训练了。无氧训练主要是高强度间歇跑、冲刺跑训练。跑者主要关注有氧训练效果就行了，而如果进行的是间歇跑训练，那么则要看一下无氧训练效果。但根据经验，如果你进行的是间歇跑训练，那么往往你的有氧和无氧训练效果得分都会较高。
六、总结
以佳明为代表的现代运动手表已经提供了非常强大的功能，其中既包括跑姿参数这样的运动学指标，也包括心率、训练效果这样的生理学指标，而训练负荷是跑者训练的核心要素，但这个指标的含义绝大部分跑者不太理解，其有以下几个关键点。
● 佳明运动手表中可以显示训练负荷，训练负荷小于70为负荷轻松，训练负荷介于70~140为负荷中等，大于140为负荷很大。
● 训练效果评分如果位于2.0~4.9，训练效果较好，但跑者不必追求每次训练的训练效果评分都很高，这样不现实也非常容易受伤。想要评分高，可多进行高强度的间歇训练，而拉长距离并不容易得到高分。
● 应当准确设置个人最大心率，因为最大心率会直接影响训练效果评分的计算。换句话说，手表默认根据你的年龄计算最大心率，但如果你的最大心率达不到220减去年龄的结果，或者超过这个推测值，你就要手动输入，否则训练效果会有偏差。当然当你的心率超过本人最大心率时，心率手表也会自动修正。
● 建议跑者用Excel长期记录自己的训练量，并且作图，这样可以长期观察训练效果与训练负荷之间的关系。当然，这样的工作看起来很专业，就看你对于训练投入多大热情。Firstbeat面对专业用户的软件就能提供长期分析，这样的分析对于科学把握训练特别有帮助；而对于个人用户来说，Firstbeat是通过合作方提供服务的，这无法完全展示长期训练动态变化，就需要跑者自己用Excel进行记录。
● 换句话说，跑者除了记录跑量，记录训练强度也很重要，这也是有些跑者跑量不大，但训练效果好的重要原因。他们更加关注训练强度，重视中高强度训练。因为短时间高强度训练与长时间低强度训练的效果接近一致，但这并不是说低强度训练不重要，而是跑者要辩证、科学地看待跑量。跑量大，不代表训练负荷一定大，训练强度、训练时间、跑量、训练负荷的复杂关系是一门高级学问，跑者要清楚自己在某个阶段的训练侧重的是什么，而不是让训练千篇一律，一味追求在配速不变下的跑量堆积。
● 训练强度与训练负荷存在一定换算关系，但这种关系并非线性关系，而是某种倍数或者指数关系。也就是说训练强度增加一倍，不代表训练负荷增加一倍，而有可能是几倍。
如果想做一名成熟且训练效率高，不断实现PB的跑者，你必须好好把控你的训练负荷，真正理解“训练效果”这个指标极为重要！换句话说，如果想做跑步深度“发烧友”，你要学会读懂跑步手表！
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