无伤跑法2：跑步技术优化与训练提升

没有疲劳就没有训练，没有恢复就没有提升，这是一句训练学的经典总结。前半句的意思是训练要达到使人疲劳的程度才能促进运动能力的提高，没有疲劳或者疲劳感不太明显的运动可以姑且称为健身，而具有一定疲劳感的运动则可称为训练，训练和健身还是有较为明显的区别的。后半句的意思为，通过训练感到疲劳并不是终极目标，否则就不是训练而是自虐，提升才是终极目标。只不过为了提升，你必须要经历疲劳，疲劳是实现提升的路径，从疲劳到提升，还缺少一步，那就是恢复。所以说没有恢复就没有提升，疲劳的连续积累不仅不能带来提升，还会引发过度训练和运动损伤，训练-疲劳恢复-提升4个环节缺一不可。

尤其是训练后的恢复在专业训练领域越来越受到重视。恢复不是可有可无，恢复是训练的延续和组成，训练越疲劳，越要重视恢复。恢复手段的多样化、专业化和细致化是运动训练大势所趋。但是大众跑者往往对恢复认识不足，不重视恢复，这也是大众跑者提升缓慢、容易受伤的又一个重要原因。今天我们就来聊聊疲劳恢复，以及运动手表提供的一个重要参数—恢复时间究竟如何理解。

一、能力提高来源于超量恢复

超量恢复是运动生理学的一个经典术语，它是指运动持续一段时间后，人体会疲劳，但如果负荷合理、休息得当，经过一段时间后，你的运动能力不仅可以恢复到个人原有水平，甚至会超过身体原有水平。这个超出部分，就是你通过运动所获得的能力的提高。

超量恢复这一说法较好地解释了人为什么可以通过不断地训练有效提高运动能力，对于跑者而言，就是通过不断地跑步，提高配速和耐力。这背后其实都是“超量恢复”这只看不见的手在发挥作用。更高、更快、更强，从运动科学角度而言，就是不断实现超量恢复的过程。

二、合理地进行训练和恢复，才能促进运动能力不断提高

训练会带来疲劳，所以需要经过一段时间的休息，运动能力才能恢复，甚至是超量恢复。如果下一次训练的时间恰好落在超量恢复区间，那么这样的训练是最理想的。从理论上说，这会促进运动能力的不断提高，如下图所示。

但如果恢复不足就开始下一次训练，这时身体还比较疲劳，带着疲劳训练一方面容易引发运动损伤，另一方面有可能导致状态不断下滑从而引发过度训练。而如果恢复时间过长，所获得的超量恢复消退了，训练会回到起点。

当然，也不是说训练就一定不能在疲劳的情况下进行。下图显示了不同类型的训练负荷，可以叠加，通过连续小阶段超负荷，促使产生更大、更全面的超量恢复。但这里有一个重要前提，那就是所施加的是不同类型或者不同方式的负荷，而不能是每天高强度、大运动量训练的简单重复，这为接下来讲解运动手表提供的恢复时间建议埋下伏笔。

三、运动手表提供的恢复时间究竟是什么意思

佳明、华为等品牌的运动手表，基于芬兰著名心率算法公司Firstbeat所提供的算法，都能提供训练后恢复时间这个参数，算法会根据你的训练时长、心率区间等数据，给出恢复时间的建议。比如恢复时间显示为19小时，那么这是不是意味着第二天就不能跑步，要完全休息呢？

其实并非如此！一些成熟跑者如果每次训练的训练量或者训练强度都比较大，那么手表上显示的恢复时间都长达24~48小时，这就意味着每训练一次，需要休息2天，这样算下来每周几乎就只能训练3天左右了，而这样的训练频率显然是远远不够的。

出现这种情况，就是因为跑者误解了“恢复时间”这个指标的真实含义，这里的恢复时间是指：如果你按照跟这次一模一样的训练去进行下一次训练，你至少要休息多少时间，而如果你换了别的训练内容，那么明天你其实还是可以正常训练的。也就是说，你不能将相似的训练连续进行两天或者多天。举例来说，如果你今天进行了15千米长距离拉练，手表上面显示恢复时间是26小时，这意味着，如果你计划再进行一次15千米的拉练，至少应当间隔26小时，即后天再跑。但你明天可以进行间歇跑或者力量训练，而不是说完全停下来休息。这样一方面不会导致过度训练和恢复不足的问题，另一方面也使得训练不中断而是连续进行。

四、运动手表提供的恢复时间其实是告诉我们一个道理：相同训练不可以连续高密度进行恢复时间告诉我们，如果按照跟这次一模一样的训练去进行下一次训练，至少要间隔多少时间。这里面其实有一个重要的训练逻辑：如果连续两天训练内容是一模一样的，并且都是大运动量或者大强度的，缺乏休息，那么这样的训练只需要进行几次，就会导致人体衰竭或者过度训练。恢复时间的本质就是：连续两次相同的训练至少要间隔多长时间，而不是说训练后要完全休息多长时间。

而很多跑者误以为恢复时间就是指需要停下来完全休息的时间，其实并不是这样的。当然，真按照运动手表的恢复时间建议去完全休息，也不是不可以，这样是安全的。但对于成熟跑者而言，这会导致训练频率降低从而降低训练效果，恢复时间告诉跑者应该采用多样化的训练方式，今天LSD、明天间歇跑、后天力量训练，或者今天15千米LSD，明天10千米LSD，总之不要让每天的训练内容千篇一律。单一化的训练内容更加容易引发损伤，而多样化的训练，哪怕比较累，也不一定会引发损伤。

那么可能有跑者会问：运动手表上提示恢复时间是48小时，说明这次跑步训练很累，如果明天再训练会有风险吗？如果你第二天安排小负荷、小强度的训练，或者改变训练形式，做一些力量训练，训练风险是很低的。正如前文所说，连续小阶段不同形式、内容的超负荷，有利于机体产生更大、更全面的超量恢复。

所以说，恢复时间是一个十分重要的参数，告诉跑者如何把握训练。简单来说就是同样的训练至少要在建议的恢复时间之后再安排，如今天LSD拉练10千米，提示恢复时间是28小时，那么你计划再次进行同样强度和量的10千米拉练，至少要在后天。但你明天可以做一些别的训练，如轻松跑5千米，或者做一些力量训练。

五、总结

运动手表提供的恢复时间是一个提示跑者科学训练的重要参数。你进行下一次一模一样的训练，就需要在建议的恢复时间之后再进行，但并不代表你在此期间就一定要完全休息，你可以做一些别的训练。也就是说，训练内容要富有变化、训练强度要高低错落，这样的训练才是有效的训练。