无伤跑法2：跑步技术优化与训练提升

马拉松比赛的体力合理分配问题关系到你是按照自己的目标顺利完成比赛，还是跑崩。所以，如果能做到平均分配体力、全程匀速跑下来当然是一种比较理想的情况。由于体力下降，前半程快一些，后半程配速有所下降，甚至走走跑跑，对于很多跑者而言也是十分正常的现象。而如果前半程跑太猛、跑太快，通常就意味着后半程非常容易崩掉。

节省体力，避免前半程跑太快，这是跑者，哪怕是不跑步的人都能想到的一个基本逻辑。为什么前半程跑太快，后半程就容易出问题呢？这里面就绝不仅仅是体力的问题了。其背后还有两个重要指标在发挥作用，一个是“乳酸”，一个是“心率”。

马拉松比赛并不是纯粹的有氧运动，马拉松比赛从本质上来说属于混氧运动。比赛时体内会有一定乳酸产生，只不过体内并不会堆积乳酸，因为这时乳酸生成并不会太多，乳酸一边生成一边清除，血乳酸浓度比较稳定。体内只要有乳酸，你跑起来就不会显得特别轻松，血乳酸浓度越高，你就越累。所以跑马时，如果你有一定成绩要求，而不仅仅满足于关门时间内完赛，那么这几个小时的跑步通常就是混氧跑。你会挺累的，压根不轻松，因为体内有一定乳酸。

如果你前半程冲太快，带来的问题就是你的血乳酸浓度升得比较高，而到了后半程，即便你跑不动了，被迫降速，这时你的血乳酸浓度并不会发生明显下降。虽然此时你的乳酸生成有所减少，但想要把体内堆积的乳酸及时有效地清除掉，却并非易事。

因为虽然降速了，但体内的乳酸还是在继续生成，而乳酸清除速度却开始变慢。这其中的机制包括后半程肌肉弹性下降，肌肉开始变得紧张、僵硬，僵硬的肌肉加重了对血管的压迫，血液循环通畅性下降，导致乳酸清除变慢；大量出汗导致有效循环血量减少，血液不容易带走乳酸，也间接使得乳酸清除效率降低。

换句话说，前半程冲太快，使得血乳酸浓度上升更多，后半程掉速后，已经上升上去的血乳酸浓度很难降下来，使身体长时间处于血乳酸浓度比较高的状态下，导致内环境稳态遭到破坏，加剧疲劳，进一步使得配速下降，并最终导致跑崩。

一、马拉松比赛并不是轻松的有氧跑，而是有一定难度的混氧跑

当跑步速度比较慢时，糖和脂肪充分氧化分解，除了产生二氧化碳和水以外，基本没有其他代谢废物产生，这时就是纯粹的有氧运动。我们所说的慢跑、轻松跑、养生跑、健康跑，往往就属于有氧运动，这种运动理论上可以坚持很长时间。

在安静状态下，体内正常血液中也有一定血乳酸浓度，大约为1毫摩尔/升，不是0，因为红细胞只能靠无氧分解提供能量。而在纯粹的有氧运动状态下，体内血乳酸浓度一般为2毫摩尔/升左右。

而随着运动强度提升，糖开始无氧酵解，此时就会产生乳酸，你这时就会感觉有点难受，但还是能够坚持。因为这时乳酸不断产生，又在不断被清除。也就是说血乳酸能保持恒定的浓度，同时浓度又不是那么高，一般介于3~4毫摩尔/升，有些人介于3~6毫摩尔/升，此时的运动就称为混氧运动。因为这时能量供应既包括有氧供能，又包括无氧供能，所以称为混氧运动。

混氧运动时，血乳酸浓度虽然有所升高，但处于乳酸一边产生一边消除的动态平衡状态，也就是说没有乳酸越积越多的情况。在马拉松比赛中，如果你不是以在关门时间内完赛作为目标，而是希望获得好成绩，你会竭尽全力跑3~4个多小时，这时的状态基本就是混氧状态。在这种情况下，你能坚持比较长的时间，但又比较累，绝对谈不上轻松。

二、 前半程冲太快导致血乳酸浓度上升，升上去的血乳酸浓度想降下来就没那么容易了进行逐级递增运动负荷测试时，科学家们发现存在两个乳酸阈拐点，分别是第一乳酸拐点和第二乳酸拐点，第一乳酸拐点为2毫摩尔/升左右，此时表明身体从有氧运动进入混氧运动。第二乳酸拐点为4~6毫摩尔/升，此时则表明身体从混氧运动进入真正意义上的无氧运动。因此，乳酸阈存在两个阈值，第一乳酸阈用有氧阈表示更直观，代表着身体从纯粹的有氧运动进入混氧运动，这个阈值的血乳酸浓度为2毫摩尔/升左右；而第二乳酸阈则用无氧阈表示更直观，代表身体从混氧运动进入无氧运动，这个阈值的血乳酸浓度为4~6毫摩尔/升。

轻松跑就是有氧阈以内的跑步，马拉松配速跑的本质就是混氧跑，强度介于有氧阈与无氧阈之间。如果马拉松比赛前半程冲太快，会使血乳酸浓度上升过多，不是靠近有氧阈，而是靠近无氧阈，这样必然导致身体长时间处于酸性环境，身体自然更加容易疲劳。而疲劳时，虽然你自觉不自觉地会降低速度，但升上去的血乳酸浓度想要降下来就没那么容易了，其机制在前文已经充分解释过了。持续处于高乳酸环境中，会破坏身体内环境，跑崩也就在所难免。

三、前半程冲太快使得心率过高，后半程由于“心率漂移”现象导致心率进一步飙升马拉松比赛时间很长，由于疲劳、大量出汗导致身体脱水、体温升高等因素，基本不太可能全程保持心率平稳，而是出现越到比赛后半程，心率越高的现象，这种现象又被称为“心率漂移”。也就是说在马拉松比赛后半程，即使配速不变，心率也会随着时间推移而缓慢上升。

因此，你在跑马过程中，前半程如果冲太快，比赛初期你的心率就会较高，那么比赛后半程由于“心率漂移”，心率势必更高。而在高心率下，心脏由于收缩期和舒张期明显缩短，特别是舒张期的缩短，得不到休息，回心血量不足，这就导致“巧妇难为无米之炊”。回心血量不足自然导致心脏搏出量下降，这就意味着虽然心脏拼命跳动，但其实效率已经明显降低，成了强弩之末。打个形象的比方就是：一辆破旧的汽车，踩油门时发动机拼命“嘶吼”，但就不见车加速往前跑。因此，跑马过程中全程心率过高是导致跑者跑崩的重要原因。

四、跑马时应该是遵循心率而不是遵循配速

安全理性跑马的一个重要策略是按照心率去跑马，始终把心率控制在一个合理水平，当心率和配速冲突时，应当优先考虑心率。举例来说，如果你跑马时计划配速为6:00，但是当配速达到6:00时，你的心率已经超过170次/分，你就应该把配速降低，如降为6:30甚至更慢，从而让自己的心率降下来。当然，这种情况下，意味着你无法按照预定配速完赛，你的完赛时间将长于计划时间，但这样可以避免你跑崩。

五、总结

综上所述，马拉松比赛前半程冲得过快，表面上看起来是因为前半程消耗了太多体力，导致后半程体力衰竭，这个说法肯定没有错，但并不是科学意义上的解释。从具体原理上解释，马拉松前半程冲太快会导致血乳酸浓度和心率上升较多，而升上去的血乳酸浓度和心率想要降下来就没那么容易了。身体长时间处于高乳酸和高心率状态，很难不跑崩。

在马拉松比赛中制定合理的配速策略，包括一上来不要跑太快，给予身体更多激活和调动的时间，慢慢进入状态，这样不仅可以避免高乳酸和高心率对后半程明显的负面影响，更能延缓或者避免疲劳出现。这才是合理制定马拉松配速策略的真正意义所在！