无伤跑法2：跑步技术优化与训练提升

配速与心率具有强关联，配速越快，心率越高，心率与配速成典型的线性关系。不同耐力水平的人在同一配速下，心率表现具有巨大差异，如一个精英跑者在6:00配速时心率只有130次/分，一名初级跑者在6:00配速时心率已经高达160次/分。配速上升时，心率上升越慢，说明心肺功能越好；反之则越差。同样的道理，停下脚步后，心率恢复越快则心肺功能越好。

配速是绝对强度指标，心率是相对强度指标。同等配速下，心率可以今天高，明天低，因为心率受到身体状态、气候、环境等因素影响。

心率虽然是相对强度指标，但心率高低和主观感受的结果却是几乎完全一致的，这跟配速、气候、环境都没有太大关系。心率高感觉比较累，心率低感觉比较轻松，不太可能存在心率低但感觉却比较累，而心率高却感觉比较轻松的情况。

同等配速下，你的主观疲劳感受可能是不完全相同的，如夏季跑步，在同等配速下，你会感觉更累，这时你看看你的心率，往往心率也会更高。而在凉爽、气温适宜的季节，同等配速下，你会感觉更轻松，这时你的心率也会更低。在某些极端气候如35℃以上跑步，看心率比看配速更重要，因为这时在同等配速下，心率会更高。如果保持配速，就有可能使得心率过高，加剧疲劳，甚至引发中暑。

假定气象条件、环境、身体状态都完全相同，以同等配速去跑步，你的心率降低了，这是心肺功能明显提升的表现。例如，6:00配速时原来心率是155次/分，经过训练，6:00配速时心率降到145次/分，这意味着你的心脏收缩力增强，工作更加省力，心脏不需要跳动那么快就能满足需要。同样的道理，在同等心率情况下，如果配速提升，也代表你的心肺功能得到提升。举例来说，原来心率150次/分时，配速为6:00，现在心率150次/分时，配速为5:30，则代表同等心率下你可以承受更高的运动强度。

在日常跑步训练中，严格按照配速去训练是允许的，但本身能够以稳定配速去跑步就不是一件容易的事情。因为在室外跑步，由于环境始终在变，如路面高低起伏，想要保持稳定配速需要有很好的节奏感和良好的耐力。多数情况下，大众跑者都是时快时慢，能做到每千米速度误差在1~2秒，并不简单。

按照配速去跑有两种情况：一种是每次跑步配速都完全相同，几乎不做改变，健身跑就是这种情况；还有一种情况是为自己设定不同的配速要求，如今天是6:30，明天是5:30。为实现马拉松PB而进行训练，通常要求跑者按照不同配速进行不同训练，这样才能全面训练跑步能力。

按照配速去跑，假定你能够保持配速稳定，你每次的心率表现也是存在很大差异的。例如，都是以6:00配速去跑步，今天天气潮湿闷热，心率可能是150次/分；明天气候凉爽，心率可能是140次/分。正如前文所说，这是因为每次跑步时身体状态、气象条件都是不一样的，这会对心率产生很大影响。也就是说绝对强度没有变，但相对强度每天都在变，今天在这个配速下可能是轻松跑，明天在这个配速下可能就变成乳酸阈跑。

按照心率去跑，本质是要求自己以同等的疲劳感受去跑。不管个人状态、环境、气象条件如何，只要心率稳定在某个水平，主观疲劳感受都是几乎一致的。只不过就算每次跑步心率相同，配速也会有很大差异。同样心率保持在140次/分，今天配速可能是6:30，明天配速就变成6:15，但不管配速如何，个人跑步时的感觉都是差不多的。

在马拉松比赛中，我们建议跑者按照心率去跑，这是什么意思呢？如果你计划4小时完成一场全马，那么这意味着你要以平均540的配速跑4小时才能实现。如果你在这4个小时以内心率都保持在160次/分以内，那么你基本上是可以实现这个目标的。但如果你一开始心率就在165次/分左右，那么4小时完赛的目标恐怕就不容易实现了。因为在全马比赛后半程，由于体力的剧烈消耗、肌肉疲劳、出汗、中枢疲劳等因素，你不太可能全程保持心率稳定。在比赛后半程即使配速不变，你的心率也会逐步上升，当心率达到175次/分甚至更高时，这称为“心率漂移”，你就会发生明显的疲劳，并导致配速下降，即跑崩了。而按照心率去跑，则不会跑崩，就算最终会跑崩，至少也会推迟跑崩的时间。所以跑马拉松时，一种稳妥的做法是：当心率上升则通过降低配速的方式来保持心率。这样也许你不能实现PB，但至少你可以全程比较匀速地跑下来，而不是跑跑走走，或者后半程配速严重下降。

按照配速跑，还是按照心率跑，其实都是可以的，关键是你要了解自己的配速与心率之间的对应关系，即你大概什么配速对应多高的心率，这样按照配速跑还是按照心率跑就不会变成一件纠结的事情。这个问题的本质不是跑步时看心率重要还是看配速重要，都要看，都要关注。总结来说，不是配速重要还是心率重要的问题，而是遵循科学训练原则最重要。

心率和配速都是跑步时最重要的反馈，跑步时经常看看这些反馈，对于科学跑步和进行自我指导都有重要意义。