第十三节 心率区间
跑者跑步时，可能最关心自己的配速，也就是速度快慢。有的人追求快速，总想越跑越快；有的人则享受轻松跑的惬意。跑得慢的人常自嘲是菜鸟，而跑得快的人则在成为高水平跑者的道路上不断奋进。
其实配速只是表象，更重要的是你在跑步时身体内部发生了什么。如果你希望达到自己的跑步目的，最重要的不是配速，而是心率！如果你希望通过跑步减肥，跑到气喘吁吁、心率很高，一方面体验极差，另一方面效果也不好。因为高心率状态下脂肪供能比例下降，此时你消耗得更多的是糖，与目标南辕北辙。而如果你希望提高自己的配速，那么你就不能总是按照单一速度、单一节奏跑步，除了轻松跑以外，恐怕你还要做更多乳酸阈跑、间歇跑。这时你就要严格按照自己的心率区间来进行针对性训练，这样才能确保你所练的是你最需要、最想要的。
一、为什么跑步时心率比配速更重要
毫无疑问，心率与配速高度相关。配速越快，当然心率越高，但问题是由于每个人心肺耐力不同，在相同速度下，如跑步团集体跑步时，每个人心率是不同的。举例来说，同样是6:00配速，能力强的跑者甲心率只有135次/分，能力弱的跑者乙的心率已经高达175次/分。对于甲来说，6:00配速完全属于轻松跑；而乙可能此时已经进入痛苦不堪的乳酸阈跑，而乙跑步的目的很有可能就是减肥，而非训练抗乳酸能力。
● 怎样才能最大限度确保自己的跑步状态是与自己的目标完全对应的呢？你不要被配速迷惑，而应该遵循自己身体的反应来进行合理的训练，本质就是根据自己的心率来选择适宜的配速。
● 如果你的目的是提升健康水平、发展基础耐力、减肥或提高心肺功能，那么这时你需要的是轻松跑，心率就不能也不需要太高。
● 如果你的目的是找到马拉松比赛时的节奏，或者正在进行赛前训练，又或者你觉得轻松跑的速度过慢，那么你可以进行速度更快、心率更高的马拉松配速跑。
● 如果你的目的是突破成绩长时间没有提高的瓶颈，你需要进行比较艰苦的乳酸阈跑，来提升身体耐受乳酸的能力，此时心率比较高，你会感觉很累。
● 如果你需要充分刺激你的心肺系统，提升最大摄氧量水平，那么你就需要进行最为痛苦，但提升成绩效果往往也最为明显的间歇跑。此时，你可以达到你本人的最大心率，你需要很强的意志去完成多组间歇训练。
所以说，无目标，不跑步。在任何时候跑步我们都要清楚自己想要什么，然后根据这个目标去设定自己合理的心率区间，然后把速度牢牢掌控在这个心率区间。如果超过心率区间，说明你跑太快了；如果还没达到心率区间，那么你就需要把速度再加快一点。
二、根据不同的跑步目的选择最佳的跑步心率区间
● 如果你进行的是轻松跑，那么心率区间应为最大心率的65%~78%。
● 如果你进行的是马拉松配速跑，那么心率区间应为最大心率的79%~87%。
● 如果你进行的是乳酸阈跑，那么心率区间应为最大心率的88%~90%。
● 如果你进行的是间歇跑，那么心率区间应为最大心率的91%~100%。
三、最好评估一下自己的最大心率
最大心率的计算方式一般为使用220减去年龄。当然，这种计算方式用于群体是没问题的，但用于个人存在一定误差。也就是说你的实际最大心率可能会超过220减去年龄，也有可能达不到这个水平。有研究显示采用“最大心率=206.9-0.67×年龄”这种计算方式会更准确一些。当然，最佳方式还是通过测试直接测出你的最大心率。
世界著名耐力训练专家和跑步教练丹尼尔斯博士曾做过一个实验：一位年龄为30岁，缺乏锻炼的男性，以最科学的方式测出其实际最大心率仅为148次/分，如果按照公式计算其最大心率为220-30=190次/分，这是多么大的误差！即使跑步时不用达到最大心率，只是以最大心率的86%来训练，那么其心率也需要达到163次/分，对于实际最大心率只有148次/分的他来说是根本不可能完成的任务！所以220减去年龄要么可能高估你的最大心率，要么可能低估你的最大心率，这样就会导致按照该种方式计算出来的心率区间与本人实际感受不符合。例如，心率区间显示你处于轻松跑状态，而你感觉比较累，这种情况通常说明你的实际最大心率低于220减去年龄；如果心率区间显示你处于乳酸阈跑状态，而此时你却感觉不太累，这种情况通常说明你的最大心率高于220减去年龄。
下面给大家介绍两种方法，可以测出你的最大心率。当然，最大心率测试需要运动到极限状态，不建议初跑者测试，这种测试适合有一定训练经验的跑者。
方法1:3千米测试
场地：正规400米跑道
测试距离： 3千米（7.5圈）
测量仪器：心率表
测试内容：
① 先带上心率表慢跑一圈，检查心率表能否正常工作，同时兼做热身运动。
② 在400米跑道上连续跑7.5圈，前5圈在保持第1圈轻松跑的基础上逐渐提高强度。从第5圈开始，每一圈都需要提升速度并观察和记录自己的心跳数值，保证自己的心率在持续上升（若心率没有持续上升需继续提速），并且在最后半圈用最快的速度奔跑。
③ 结果：记录心率表在最后半圈直到结束后10秒之内的最高心率，此时的数据已经非常接近你目前的实际最大心率。
方法2：多组800米测试
场地：正规400米跑道
测试距离：跑2~5组800米
测量仪器：心率表
测试内容：
① 首先进行热身。
② 在400米跑道上尽全力跑2圈，即跑800米，记录到达终点时刻的心率。
③ 休息3~5分钟，不要超过5分钟，进行第2次800米全力跑测试。如果第2次测试的心率高于第1次的心率，则再进行第3次测试，直到达到最大心率。如果第2次测试的心率不及第1次的心率或者与第1次的心率齐平，那么这就是你的最大心率。通常情况下，经过3~4组800米测试，就能测试出你的最大心率。
四、很多跑者常常跑步时心率较高，“虐”不一定就好
很多跑者跑步时非常在意配速，似乎一定要累到气喘吁吁，跑步才有效果；或者看到别人快，自己也要追求速度，导致跑步时非常累，体验非常差。纵然你有坚强的毅力，能坚持下来，但仍然背离了自己的跑步目标。其实并非不能快，而是该快则快，该慢则慢。如果你的目标就是提高跑步能力，那么进行乳酸阈跑、间歇跑时，你的速度就要非常快，让心率真正处于应该在的那个区间；而如果你的目标是减肥，你是为了健康而跑步，那么你真的没必要跑那么快，你应该让你的心率处于轻松跑的那个区间。而很多时候，跑者没有过多思考这一点，导致自己的速度快也不是很快，慢也不是很慢。
也就是说，很多跑者的训练模式是纺锤形训练模式。什么叫纺锤形训练模式？意思是指很多跑者平时很少做间歇跑、冲刺跑这类速度很快的训练，而速度较慢的轻松跑也不屑于做，他们的训练多数是不慢不快的中等强度跑步。这种训练方式带来的问题就是尽管训练不轻松，但能力提高缓慢、成绩停滞不前，还因为训练太过单调而容易受伤，陷入“慢不下来，快不上去”的陷阱。
其实真正好的跑步训练模式应该如右图所示，不同配速训练呈现金字塔式分布，速度慢的训练所占跑量比例很大，而速度最快的间歇跑、冲刺跑所占跑量比例小。
相较于专业运动员，由于大众跑者的训练时间比较有限，所以他们希望通过加快速度来弥补训练量的不足，或者不自觉就容易跑快。这种方法的问题是：这种高强度（接近乳酸阈）的训练容易增加对交感神经系统的负担。心率很高就意味着反而给身体施加了很大的压力，阻止了我们提升！所以，我们为什么不选择速度更慢的跑步呢？何苦自己为难自己呢？
其实最佳的训练模式是这样的：80%低强度训练， 10%中等强度训练和10%的高强度训练。这种训练模式也被大多数马拉松教练认可，我们称之为80/10/10法则。而很多跑者实际却是按照30/65/5的模式在进行训练。
五、总结
心率区间是跑者应该掌握的一个重要概念。你这次跑步的目标是什么，就应该让自己的心率区间处于相应的范围。如果心率不在心率区间，你就应该调整配速，因为每天的状态都不同。心率高时就应该果断降配速，心率低、状态好时则可以跑快一些。不要再一根筋地盯着配速，总之一句话：一流跑者跑步看心率，二流跑者跑步看配速，三流跑者跑步看感觉。
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