无伤跑法2：跑步技术优化与训练提升

参加马拉松比赛会带给你很强的疲劳感，因为你的体力消耗会更大，赛后恢复显得更为重要。赛后头几天需要进行排酸跑的说法事实上也是深入人心，你今天进行排酸跑了吗？其实排酸跑是彻头彻尾的伪科学。

一、排酸跑的来历

很多年以前，人们对运动的认识还比较肤浅，多数的观点来自经验认知。剧烈运动会导致肌肉产生明显的酸胀感，运动强度越大，这种酸胀感越明显。由于运动时的酸胀感主要是乳酸堆积引起的，因此乳酸就成为这种朴素认知的起点，排酸跑由此而来。

人们发现，除了剧烈运动本身会引发肌肉酸痛外，在参加完一次超出平时正常活动量的运动后，接下来几天，肌肉仍然会表现得十分酸痛，人们就自然联想到是不是乳酸一直堆积在体内。怎么想办法将其排出体外呢？克服酸痛，继续运动，直至彻底排出……

二、无论运动多剧烈、时间多长，乳酸会在运动后半小时以内消失得一干二净运动时的酸胀感的确是乳酸堆积引起的，这种酸胀感还是导致身体疲劳的重要原因之一。但无论运动时间有多长、运动强度有多大，以及你运动后是否做拉伸，运动时体内堆积的乳酸都会在运动结束后半小时以内被完全清除。

那这些乳酸去哪里了呢？当然不可能排出体外。你感觉过体内有酸性物质从汗液、尿液、呼吸中排出了吗？显然没有。首先，这些乳酸大部分会被彻底分解为水和二氧化碳并释放能量；其次，还有一部分乳酸在肝脏重新转变成糖被存储起来，这一过程的专业术语为“糖异生”。那么，乳酸清除的整个过程大约需要多长时间呢？一般10~20分钟，最多不超过30分钟。

三、既然跑马后第二天肌肉酸痛不是乳酸引起的，那会是什么原因呢

既然不是乳酸堆积，那为什么我们在跑马后好几天都会觉得肌肉酸痛呢？我们把这种运动后当天肌肉反应不明显，却在运动后第二天出现明显肌肉反应的现象称为延迟性肌肉酸痛（delayed onset muscle soreness,DOMS）。通常来说，延迟性肌肉酸痛会在运动后几小时或一夜之后出现，所以具有延迟出现的特征。同时，这种症状消失得比较缓慢，短则两三天，长则3~7天才能完全消失。

目前主流观点认为，运动后的肌肉酸痛现象主要是肌肉细微损伤引发的。也就是说，由于运动量超过平时正常能承受的负荷量（如跑马、挑战新的距离、挑战新的配速），机体不适应，导致肌肉细微损伤，肌肉在修复过程中，引发了炎症反应，导致肌肉酸痛。这样的细微损伤，不同于肌肉拉伤。肌肉拉伤是肌肉较大面积的急性损伤，立马会出现肿胀甚至淤青；而延迟性肌肉酸痛主要发生在微观层面，肉眼根本看不见。

并且，延迟性肌肉酸痛虽然被称为酸痛，但其实主要是痛，而不是酸，运动时的肌肉酸痛则主要是酸，而不是痛。这下你应该彻底明白了排酸跑这个说法为什么是错的。

四、既然无酸可排，跑马后头几天接着跑步能缓解跑马后的酸痛吗

跑者应该理解乳酸不可能长时间堆积在体内，自然也就不存在排酸的概念，因此，排酸跑就是个以讹传讹、流传已久的错误说法。虽然无酸可排，但跑马后第二天不休息而是接着跑步，这个事情本身是对的吗？

跑马后特别是初次跑马后，肌肉的细微结构已经受伤了，机体这时会启动修复机制，你需要做的就是休息，继续跑步容易刺激肌肉，导致修复延迟，甚至加重损伤。这是排酸跑后第二天很多跑者仍然肌肉酸痛的原因。有些跑者甚至错误地怪自己排酸跑跑的距离太短，没有达到排酸的效果，并进一步加大运动量，这时就会导致肌肉反复细微损伤，并引发更为严重的炎症反应。所以，排酸跑不是跑马后的标配，休息才是跑马后最好的恢复措施。

五、为什么有些跑者觉得排酸跑有效果呢

既然跑马后第二天应该休息，但为什么有些跑者觉得排酸跑后肌肉酸痛感的确减轻了呢？一方面，在肌肉酸痛很明显时，中低强度运动具有即刻缓解酸痛的效果，但这样的效果，持续时间短暂，过一两个小时后，酸痛感又会再次来袭；另一方面，对于那些资深跑马者而言，跑马第二天肌肉只是有些轻微酸痛，到了第三天也就自然消失了。这并不是来自排酸跑，而是来自肌肉自然恢复过程。如果你恰恰在跑马后第二天进行排酸跑，那么你就会误以为是排酸跑在起作用。

六、排酸跑是伪科学，你需要的是恢复跑

赛后第二天进行排酸跑，从概念上来讲是错误的，从操作上来说也毫无必要。但是在赛后2~3天后，能力较强、马拉松赛后肌肉反应较轻的跑者可以进行恢复跑训练；能力较弱、肌肉反应较大的跑者建议在赛后一周后再开始恢复跑。

事实上，恢复跑是一种非常重要的训练，也是大众跑者普遍缺失的一种训练。顾名思义，恢复跑可以视作积极性恢复。恢复的究竟是什么呢？恢复的是身体状态，即让身体从疲劳状态中解脱出来。积极性轻松跑可以起到调节状态、促进恢复、加速血液循环、放松心情等作用，恢复跑应用范围甚广，以下是恢复跑的主要应用场景。

● 在平时跑步结束后进行5~10分钟恢复跑，帮助身体从激烈运动状态逐渐恢复到平静状态。

● 在间歇跑、冲刺跑等高强度训练后进行10~20分钟恢复跑，帮助体内乳酸更快清除。

● 在马拉松比赛中冲过终点后，进行10~20分钟恢复跑，给予身体从激烈运动状态恢复到平静状态的信号，同时减轻肌肉半痉挛僵硬症状。

● 在马拉松赛后3~5天，进行30~40分钟恢复跑，通过积极性恢复消除马拉松给跑者带来的深度疲劳。

七、恢复跑应该跑多快

恢复跑属于速度很慢、很轻松的跑步。恢复跑是比平时的LSD训练速度更慢的一种跑步训练方法，LSD训练的强度一般为最大心率的65%~78%，恢复跑的强度可以理解为热身区间的强度，即佳明运动手表心率1区（热身区间），最多达到LSD强度的心率下限水平。如果心率太高，事实上就变成LSD训练了，并不需要，所以恢复跑一定要体现为跑得足够慢。这对于成熟跑者反而不太容易做到，因为他们平时快惯了，所以在恢复跑时一定要耐得住性子，控得住速度。

八、基普乔盖恢复跑配速仅为6:00

马拉松之王基普乔盖2019年顺利实现人类马拉松成绩首次突破2小时大关，堪称人类创举。为了这一计划，他进行了十分科学、系统的训练。为此，他将自己的周跑量从之前备战伦敦马拉松时的190~210千米提升到200~230千米，但是如果你认为基普乔盖平时训练一定跑得飞快，那你就大错特错了。

事实上，基普乔盖有时在调整日进行恢复跑的时候，配速仅仅为6:00左右，这与他参加马拉松比赛时配速在3:00以内可谓相去甚远。连基普乔盖都会进行6:00配速的恢复跑，大众跑者还会介意恢复跑时速度太慢吗？其实大众跑者往往存在一个问题，就是慢不下来，自然也就快不上去。快慢结合，错落有致，合理安排，这才是训练的艺术。

九、总结

马拉松赛后1~3天不要进行所谓的排酸跑，因为排酸跑不仅概念错误，方法也错误。赛后一两天进行运动不利于身体恢复，但在赛后3天后，跑者可以根据个人情况进行恢复跑。此时的恢复跑不同于排酸跑，这时进行积极性恢复有利于消除疲劳。训练的艺术就体现在这些方面，安排精准、目的明确、执行到位，这才是训练的王道！