无伤跑法2：跑步技术优化与训练提升

跑前热身是跑步不可缺少的一个重要流程。随着运动科学的不断发展，一种新型的热身方式开始在国际上流行，这种热身方式称为动作准备。

科学、有效的训练是提升运动表现水平的基础，充分的热身则是快速进入有效运动状态的重要手段，除了升高体温和提高肌肉伸展性、弹性外，机体的其他系统也需要充分激活，如呼吸系统、神经系统等。促进身体机能、状态全面提升，能帮助跑者取得更好的运动表现。

一、什么是动作准备

动作准备是热身的提档升级版，它不同于常规的热身、准备活动。动作准备是为了满足运动员对日常训练和比赛的特殊要求而准备的一类有效的、系统的、个性化的训练方法，同时也是一种预防运动损伤和提升运动表现水平的训练手段。

二、动作准备与传统热身的不同之处

传统热身方式主要包括慢跑、动态牵拉，其主要目的是升高体温，降低肌肉黏滞性，提升肌肉伸展性和弹性，预防肌肉拉伤。但是传统热身方式忽略了与运动专项的结合，存在重要肌肉激活不足、神经动员不够等问题，使运动员进入状态较慢。

动作准备就可以很好地解决上述问题，它强调以动态的方式进行强度递增的动作练习，这样除了达到常规的升高体温、有效拉伸肌肉、增加关节活动度等目的以外，还可以激活相关肌群、提高神经兴奋性。同时热身时的动作采用更具运动项目特征，强化基础动作模式和运动专项动作模式，建立起神经系统与肌肉系统之间的有效协调反馈机制，达到有效提升运动经济性和运动表现水平的目的。

三、动作准备带给身体不一样的热身效果

1． 强化基础动作模式，提升运动经济性

动作准备中会通过特定的动作练习，如自重半蹲等来强化身体整体动力链的参与，通过建立起神经支配下各运动系统之间的联系，使身体各个环节有序地运动，从而达到强化正确动作模式的目的。正确的运动模式是运动技术的基础，动作模式正确与否与运动员的运动损伤和运动表现息息相关。

2． 激活相关肌肉，预防运动损伤

在运动中，身体的一些关节需要保持相对的稳定，一些关节需要保持相对的灵活。关节的灵活与稳定需要肌肉的控制，然而一些肌肉可能由于生理结构与日常生活习惯等原因处于休眠状态，或力量不足，如维持膝关节稳定的臀中肌，维持核心稳定的腹横肌、多裂肌，维持肩胛骨稳定的斜方肌中下束、前锯肌等。因此需要通过特定的手段激活相关肌肉，从而加强运动中关节的位置感与稳定性，避免因力线异常引起运动损伤。

3． 刺激呼吸系统，弱化内脏器官惰性

在日常跑步中，如果刚开始配速较快，经常会遇到心动过速、呼吸难受等阻碍继续跑步的症状，这主要是热身不充分、强度不足、没有充分刺激呼吸系统造成的。而动作准备在整个过程中的强度递增，到最后能够充分刺激呼吸系统，弱化内脏器官惰性，能够使运动员在比赛开始后进行大强度的运动和对抗，不受其影响。

4． 唤醒神经系统，快速进入运动状态

神经系统对运动训练的影响不言而喻，动作准备中会通过动态稳定训练、反应训练，提升运动员神经系统的专注度和参与度，使神经系统在整体机能的运动状态下更加兴奋，使机体在神经系统的支配下，能够有序、协调地完成技术动作，从而使运动员快速进入运动状态，为训练和比赛做好准备。

四、动作准备由4个板块组成

动作准备与传统热身方式并不矛盾，它包含了传统的热身方式，同时又比传统热身方式内容更丰富、指向更明确。动作准备包括4个板块：臀肌激活、动态牵拉、动作技能整合及神经激活。

1． 臀肌激活

顾名思义激活臀部肌肉。臀部是人体的发动机，是力量及爆发力的源泉，运动时身体移动的真正动力来源于臀部。如果臀肌未被激活，参与发力较少，腿部必然代偿用力过多，导致更易疲劳，肌肉疲劳后会丧失对膝关节的保护作用，这是膝痛是跑者的头号伤痛的重要原因。没有臀肌的积极参与，膝关节自然负担重，当然更易引发膝关节损伤。

2． 动态牵拉

所谓肌肉动态牵拉，是指通过特定动作让肌肉做短暂牵拉并重复多次。动态牵拉与静态牵拉相对应，静态牵拉是指让肌肉做持续牵拉，其通常用于运动之后的肌肉放松。动态牵拉可以达到改善肌肉弹性、激活肌肉的目的，同时也不会像静态牵拉那样导致肌肉松弛。

3． 动作技能整合

动作技能整合就是建立、强化正确的动作模式，强调在身体整体动力链的参与下，建立起身体各环节之间有序的组合运动。例如，跑步运动，它是一项前后方向上的周期性循环运动，它的主要动作模式是下肢的蹬摆提拉，因此跑前进行动作技能整合可以做弓箭接上摆、单腿硬拉接上摆等动作。这样的技术练习有利于身体很快适应跑步动作模式，提升跑步经济性。

4． 神经激活

神经激活可以很好地提升跑者神经系统的专注度，使大脑反应速度更快，从而提高中枢神经系统的兴奋度。神经激活还能够加强运动中枢的协调作用，使躯体在神经系统的支配下，有序、协调地完成动作，从而提升跑步效率，为完成高质量的训练做好准备。简单来说，神经激活的目的是让你快速兴奋，在训练或比赛一开始就进入状态。神经激活多采用较为复杂的复合型、协调性动作，来达到激活神经系统的目的。

五、跑者视情况不同，采用不同的热身方式

不可否认“动作准备”弥补了传统热身方式的不足，给预防运动损伤、提升运动表现带去了积极的影响。但是不同的跑者，在热身方式选择方面也应该有所不同。初跑者或以健身为目的跑者通常跑步强度较低、配速较慢、跑步持续时间较短，不需要特定的热身方式，传统热身方式足以满足此类跑者的需求。

但是正在备战马拉松或者要完成高质量的训练，以及参加马拉松比赛的跑者，都需要动作准备这种专业的热身方式。因为他们的跑步训练是目的性强、负荷高、需要高质量完成的训练任务。所以跑者可以根据自身情况、训练目的选择适合自己的热身方式。

六、一套完整的跑前动作准备

一套完整的跑前动作准备大约10分钟，动作与动作之间无间歇，连续进行。臀肌激活可选择2~4个动作，每个动作做10~15次；动态牵拉选择4~8个动作，每个动作做8~10次；动作技能整合选择1~2个动作，每个动作做8~10次；神经激活选择1~2个动作，每个动作可持续10秒左右。同时跑步是一项周期性的双腿交替向前的运动项目，因此动作技能整合中要结合相应的跑步动作模式进行热身。

七、总结

科学、规范的跑步并不是单单指跑步本身，还包含跑前热身与跑后拉伸等部分。动作准备是一套新型的训练理念和模式，已经成为国内外专业运动员的主流热身方式，对于大众跑者来说也是非常好的训练方式。如果你觉得自己的热身不充分，可以试一试动作准备，相信其会给你带来不一样的体验。